スクワットは、あらゆるトレーニングルーチンの定番となるはずです。脚の筋肉に最適で、コアを強化します。ワークアウトの難易度に応じて、機器の有無にかかわらず行うことができます。以下の手順では、スクワットを行う正しい方法に加えて、スクワットにウェイトを追加してさまざまなスクワットのバリエーションを行う方法を説明します。
ステップ
方法 1 4の： 基本的なスクワットを行う
- 1 足を地面に置きます。 足は肩幅より少し広くしてください。背中をまっすぐにします。足を10時と2時の方向に少し外側に傾けます。 ない 真向こう。
- 2 膝を曲げます。 椅子に腰を下ろすようなふりをします。かかとを地面につけてください。あなたの腹筋を引っ張ってください。エクササイズ中は、背中をまっすぐ中立位置に保ちます。
- 3 制御された方法で身を下げます。 降りるときは、腰を後ろに押します。すねを垂直に保ち、かかとを地面につけたまま、体をできるだけ低くします。下の位置から、かかとを押し上げてゆっくりと立ち上がり、必要に応じて前傾してバランスを取ります。
- 可能であれば、腰が膝の下に沈むまで身を下げることを目指します。始めたばかりの場合は、これを低くするのに十分な柔軟性がない可能性があります。このレベルまで進んでください。
- 下げながら吸い込みます。立ち上がるときに息を吐きます。
- フォームを正しく保つためにしゃがむのを楽しみにしています。
- 腕をまっすぐ伸ばしてバランスを取ります。これは、すねを垂直に保つのにも役立ちます。
- バランスが崩れたり、追加のサポートが必要な場合は、足のすぐ後ろに椅子またはトレーニングベンチを置きます。腰を下ろすときは、腰をシートに押し戻します。
- 4 繰り返す。 初心者の場合は、10回の担当者を目指すことをお勧めします。体調が良ければ、各セットで15〜30回の繰り返しを目指すことができます。 1〜3セット行います。セットの合間に休むことを忘れないでください。広告
方法 2 4の： バーベルバックスクワットの実行
- 1 足を地面に平らに置き、つま先を少し外側に向けます。 足は肩幅程度離れている必要があります。バーの下に入り、膝を少し曲げます。バーの高さは、個人の身長に合わせて調整する必要があります。かかとに体重をかけながら、足全体を地面につけておくことが重要です。膝に悪いので、つま先や母指球に体重を分散させないでください。
- 足が真っ直ぐ進むと膝が内側に陥る傾向があるため、10時と2時頃に角度を付けると便利です（「ピジョントゥ」または「トーイングアウト」の足では、安定するように最善を尽くし、使用しないでください）多くの重量）。しかし、 ない その角度以上につま先を出します。
- 肩幅よりも足を離して立ってはいけません（スタンスが広すぎる）。それはあなたの内転筋（内腿）を動きに持ち込み、内側側副靭帯（MCL）へのストレス、膝軟骨へのストレスの異常な負荷、および不適切な膝蓋骨の追跡を引き起こします。同様に、足を近づけないでください（近すぎます）。つま先に体重が分散する可能性があり、足と膝に悪影響を及ぼします。
- 2 バーを頭の後ろに置き、体重を背中の上部に置きます。 僧帽筋を横切るように、肩をバーの下に置きます。これらはあなたの肩の間のあなたの背中の上部に沿った筋肉です。バーを僧帽筋の上に配置する必要があります。 ない あなたの首に。快適に感じる場所、通常は肩から外側に約6インチ（15cm）の場所で、手でバーをつかみます。初めてしゃがむ場合は、バーに体重をかけずにこれを行い、最初に動きを学びます。
- バーベルを持ち上げてラックから取り外します。次に、前方または後方に一歩踏み出します。そうしないと、ラックが動きに干渉します。
- しゃがむときは常にスポッターが必要です！ これは、「ラック」（ラックにウェイトを出し入れする）の場合に特に重要です。
- 3 膝を曲げ、見えない椅子に「座る」ようにゆっくりと腰を下げます。 動きの間ずっと背中をまっすぐにし、あごを上に向けて、まっすぐ前を見てください。背骨を揃えたまま、椅子に座る方向に下がっているように膝を曲げます。かかとを床につけてください。
- 足首で膝を前に振らないでください。
- 背中を前または後ろに曲げたり、曲げたりしないでください。
- 頭を上げて肩をしっかりと保ちます。
- 椅子の座席の高さに向かって快適に行ける範囲でのみ行ってください。あなたが強くなるにつれて、あなたはそこに近づくでしょう。
- 4 スクワットを移動するときに腹筋を収縮させます。 腹筋を引き込み、腰をほぼ中立の位置に保ちます。腹筋を支えて収縮させておくには、背中をできるだけまっすぐにしてニュートラルな位置に保ちます。ほとんどの人にとって、これは腰にわずかなカーブがあるかもしれないことを意味します。全可動域で、大腿四頭筋が地面と平行（腰から膝の高さ）以上になるようにしてください。
- 動きを通して腹筋を引き締めることに本当に集中してください。あなたの体が体重を管理するのを手伝ってください。
- すねを垂直にして、かかとに体重を分散させます。
- 動作中に腰を前方に動かすことは避けてください。これにより、骨盤が傾いて大殿筋の作用が低下します。
- 5 まっすぐ後ろに押し、腰を前に持ち上げて、開始位置に向かって持ち上げます。 低い位置から、かかとを押し上げて、適切で安全な形を保ちながらウェイトを持ち上げます。足をまっすぐに伸ばしながら、体のほぼすべての部分を使用し、ゆっくりと均等に上に移動します。
- 背中はまっすぐになっている必要があります。行う ない エクササイズのどの部分でも背骨を曲げます。
- 臀筋（お尻の筋肉）を使って、背中を使わずに腕立て伏せをすることに集中してください。
- 怪我を防ぐために、この動きをスムーズにし、1回の滑らかな動きで動かしてみてください。
方法 3 4の： フォームを完成させる
- 1 背中を曲げないでください。胸を上に向けて外に出してください。 脊椎は一直線に並んでいる必要があります（つまり、まっすぐ立っているかのように、わずかに自然な曲線になっている必要があります）。腰と胸を上に向けておくと、背骨が丸くなるのを防ぎます。ほとんどの人は疲れると怠惰になり始め、背中が曲がり始めます。これは危険で効果がありません。どんなに疲れていても、脊椎のアライメントに集中する必要があります。
- 背骨が丸い場合、非常に重傷を負う可能性があります。
- 担当者を正しく行うことができない場合は、まったく行わないでください。悪い形式は、まったくないよりもはるかに悪いです。
- 2 つま先ではなく、かかとに体重をかけます。 必要に応じて、つま先を持ち上げて小刻みに動かすことができるはずです。つま先で休むと膝にストレスがかかりますが、かかとのベースははるかにしっかりしています。
- 3 膝を所定の位置に保ちます。 しゃがんでいる間、膝を引っ張ったり、「陥没」させたりしないでください。これはひざに悪いです。積極的に スクワット全体で膝を適切な位置に押します アライメント不良を防ぐため。膝をほとんど静かに保ち、曲げる必要がありますが、それ以外の場合は、エクササイズ全体を通してほぼ同じ場所に膝を置きます。臀筋（腰）を介して余分な筋肉の運動を感じる場合は、それを正しく行っています。
- 膝を外側に保ち、かかとを押して、 ない つま先。
- 膝をつま先を超えて伸ばさないでください。膝蓋腱と膝の靭帯が損傷する可能性が高くなります。
- しゃがむと膝が少し前に動くかもしれませんが、これは問題ありません。足の上、つま先の後ろに置いてください。
- 4 首の付け根にバーを置かないでください。 あなたはバーをあなたの罠（背中の上部の筋肉）の上に置いて欲しいです。硬い椎骨の1つが邪魔になるので、バーが首の骨に食い込んでいるのを感じることができれば、それが首にあるかどうかがわかります。バーを少し下げて、体重を上半身全体に均等に分散/バランスさせます。
- 少し広いグリップが役立つ場合があります。
- 5 ドロップダウンするときに息を吸い、戻ってくるときに息を吐きます。 これはあなたの体の自然なリズムを最も効果的に利用し、あなたが最も多くの空気にアクセスし、スクワットを滑らかに移動することを可能にします。
- 一般に、ストレッチのように、エクササイズに「入る」ときに吸入します。次に、行動を起こしながら息を吐きます。
- 6怪我を防ぐためにウォームアップします。他の運動と同様に、緊張や怪我を防ぐために、ウォーミングアップとストレッチが必要です。最初に心拍数を上げてから、以下の指示に従ってウォームアップスクワットを行いますが、体重はごくわずかです。
- 静的ストレッチと動的ストレッチ：静的ストレッチは、特定の時間（通常は15〜30秒）の間位置を保持するタイプのストレッチです。動的（アクティブ）ストレッチングには、さまざまな可動域での制御された動きが含まれます。移動によるウォームアップは怪我のリスクが少ないため、動的ストレッチが推奨される場合があります。 肩のロール、軽いキック、相撲のスクワット、脚の輪、膝の曲がりはすべて、ダイナミックなストレッチ運動の良い例です。
- スクワットやウェイトトレーニングに慣れていない場合は、ウェイトをまったく使用しないか、無負荷のバーベルから始めます。
- 経験が豊富な場合、または無負荷のバーベルが軽すぎる場合は、自分の体力に適したウェイトを選択して、バーベルにセットしてください。ラックの高さを調整するオプションがある場合は、肩より下のレベル、脇の下まで持っていきます。自分を傷つける可能性があるので、あまり体重をかけないでください。
- 7 このリフトを学ぶときは、リフティングベルトを着用しないでください。 リフティングベルトは、背中を支え、自分で行うために自分でトレーニングする必要がある体の残りの部分と整列させます。ただし、背中の強さ（下部と上部）が十分なレベルにある場合は、重いリフトのために背中とコアを支えるためにベルトが望ましい場合があります。広告
方法 4 4の： スクワットバリエーションを試す
- 1 まだバーベルスクワットを達成できない場合は、ダンベルスクワットを試して筋肉の構築を開始してください。 まるで座っているかのように、頑丈なアームレスチェアまたは頑丈な機器ボックスの前に立ちます。これは初心者にとって素晴らしいエクササイズです。両手にダンベルを持ち、両手でぶら下がっています。スクワットが初めての場合は、5ポンドのダンベルが適しています。あなたが強くなるにつれて、あなたはそれに応じて体重を増やすことができます。
- 足を肩幅ほど離して置き、足を少し傾けます。
- 膝を曲げます。腰を後ろにずらし、お尻が椅子に触れるところまでゆっくりと腰を下ろしてから、立ち上がってください。
- 膝をロックしないでください。それらを常に緩めておきます。また、つま先を通り過ぎないようにしてください。膝よりも太ももに多く感じます。
- 2 plie（ 'PLEE-ay'）フォームを想定します。 片方のダンベルまたはケトルベルを持って、両手でダンベルの一方の端を持ち、床に向かって垂直にぶら下がるようにします。スクワット全体で腹筋をしっかりと保ちます。あなたの腹筋を含むことはあなたがバランスを維持するのを助けるでしょう。
- 足を置きます。それらは肩幅より少し離れている必要があり、膝/脚を広げて、足が約45°になるようにします。これは「プリエ」と呼ばれるバレエ形式に基づいています。
- かかとを床から持ち上げます。足の指球のバランスを取り、膝を曲げます。
- ゆっくりと体を下げます。腰を肩の下に置き、背中をまっすぐにします。
- 膝をつま先の後ろに置きます。このポイントを超えて拡張させないでください！
- ゆっくりと元に戻します。上がるにつれてかかとを下げます。
- 3 フロントスクワットを試して、新しい筋肉の頭とグリップを動かしてください。 これは基本的なスクワットのバリエーションで、バーを後ろではなく前に持っています。バーを首の下で胸を横切って、鎖骨（鎖骨）と平行に配置します。バーをつかむ 下から 、通常は肩から約6インチ（15cm）の快適な場所に手を置きます。
- 足を地面に平らに置き、肩幅ほど離します。バーの下に入り、膝を少し曲げます。エクササイズ中は、各足全体に均等な体重配分が必要です。足を少し外側に向けて、 まっすぐではない 。
- まっすぐ前を見て、背中をまっすぐに保ち、かかとを床につけたまま膝を曲げます。可動域全体で、大腿四頭筋が地面と平行になるようにしてください。
- 上肢が床とほぼ平行になるように、制御された方法で上下に身を下げます。 平行より下に伸ばさないでください。 つま先や膝ではなく、太ももの上部とかかとまたは母指球に体重を分散させます。
- かかとを押し上げて、元に戻します。上半身は常にしっかりと締めてください。
- 4 頭上のスクワットを試して、実際に筋肉を構築し始めてください。 あなたが本当の挑戦の準備ができているなら、頭上のスクワットは法案に適合します。まだ重いウェイトに達していない場合は、無負荷のバーまたは非常に軽いウェイトを使用してください。最良の結果を得るには、体をできるだけ垂直に保つことを忘れないでください。前傾も後傾もしないでください。
- 幅の広いスナッチグリップを使用して、肘をロックした状態でバーを頭上に持ち上げます。
- 肩甲骨を一緒に押して、コアをしっかりと保ちます。
- まっすぐ前を見て、背中をまっすぐに保ち、かかとを床につけたまま膝を曲げます。
- 腹筋を引っ張って、腰をほぼ中立の位置に保ちます（少しアーチ型の背中が避けられない場合があります）。
- 上肢が床とほぼ平行になるように、制御された方法で上下に身を下げます。常に肩を後ろに向け、かかとに体重をかけます。
- かかとを押し上げて、元に戻します。上半身は常にしっかりと締めてください。
- 5 上半身を同じ形に保ち、足をずらします。 片方の足を前に、膝を曲げ、もう片方の足を後ろに伸ばして、下半身を突進させます。次に...
- 背骨をまっすぐにしてください。
- 腰を地面まで下げて、背中の膝が触れるようにします。
- 前膝を90度に曲げてください。
- 背中をまっすぐに保ちながら、前かかとから後ろに押し上げます。
- 反対側の脚で繰り返します。
- 6 新しい筋肉グループの通常のスクワットで、肩のバーを少し下げます。 バーを1インチほど下げてから、通常のスクワットフォームを維持します。これにより、ハムストリングスよりも大腿四頭筋が活性化されます。これらはしばしば「低グリップ」スクワットとして知られています。
- また、腕を後ろにずっと下げて、膝の周りのバーをつかむこともできます。そこから、フォームをまったく同じに保ちますが、腕は低く保たれ、体重は各担当者の間の床に触れます。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問スクワットをするとき、どうすれば良い形を練習できますか？ティファニースタッフォード、CPT
パーソナルトレーナーティファニースタッフォードは、認定パーソナルトレーナー、ホリスティック栄養士であり、オレゴン州ヒルズボロを拠点とするパーソナルトレーニングおよび小グループトレーニングスタジオであるLifeBODYFitnessのオーナーです。彼女は15年以上のパーソナルトレーニングとコーチングの経験があります。彼女はウェルネストレーニング、ライフコーチング、ホリスティック栄養教育を専門としています。彼女は全米スポーツ医学アカデミー（NASM）からパーソナルトレーニング認定を取得しました。ティファニースタッフォード、CPTパーソナルトレーナーエキスパートの回答始める前に、足のすぐ後ろに椅子またはトレーニングベンチを設置してください。スクワットに身を沈めるときは、腰を後ろに押してシートに入れます。動きに慣れてきたら、椅子を遠ざけます。 - 質問スクワットは女性の体に何をしますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答正しく行われると、スクワットは女性の太ももやお尻に筋力と筋肉を構築することができます。 - 質問基本的なスクワットはどのように行いますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー練習は、目に見えない椅子にゆっくりと座ってください。お尻を見えない椅子に降ろすときは、頭を上げ、目を前に向け、膝を足の上に合わせます。その後、立ち上がって立ちます。 - 質問1日に何スクワットをする必要がありますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答目標に応じて、好きなだけ行うことができます。椅子から立ち上がる能力を維持するためにスクワットをしている場合は、毎日8〜10回繰り返すのが良いでしょう。 - 質問お尻スクワットはどうしますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー椅子に座っているかのように腰と膝を曲げます。かかとに体重をかけ、膝を足に合わせます。 - 質問ウェイトなしでスクワットを行うにはどうすればよいですか？はい、できます。手/腕を前に平らにして、足を肩に合わせます。次に、お尻を膝の後ろに合うように押します。
- 質問膝に問題が発生しないように、スクワットを安全に行うにはどうすればよいですか？膝を内側に向けたり、つま先の前に出たりしないでください。腰を後ろに落とすのは誇張です（何かを拾うために曲がっているだけのように見えるべきではありません）。
- 質問加重スクワットを行う方法が必要です。椎間板変性症です。何か案は？ トム・デ・バッカー トップアンサーウェイト付きベルトを着用するか、ポケットに小さなウェイトを入れてください。
- 質問太ももの体重をすばやく減らすにはどうすればよいですか？毎日約5分間ジョギングしてみてください。連続する月ごとにさらに1分を追加します。
- 質問しゃがんだ後はいつも首が痛い。 ３回しかやったことがないのですが、首を痛めたことがありますか？ トム・デ・バッカー トップアンサーいいえ。目の前のレベルを見る代わりに、目の前の約3メートルを見下ろします。スクワットをするときは、頭を肩と背骨に向かって動かないようにしてください。最初はゆっくりやってください。
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チップ
- スクワットの上下の動きは、ゆっくりと制御された動きである必要があります（トレーナーによって指導されているか、特定の目的のためにトレーニングしていて、自分が何をしているかを絶対に確信している場合を除きます）。降りる途中で、ただ「落とす」のではなく、重力にすべての作業を任せてください。同様に、上向きの動きは立っているようなものです。跳ねたり跳ねたりしようとしないでください。
- しゃがむときは、背中を直立させてください。平行になったら、お尻と太ももを絞って元に戻します。
- 正しい動きを感じるには、壁の付け根から数インチのところにつま先を置いて、体重を壁に向けずにしゃがむ練習をします。これは、前かがみになる傾向がある場合にフォームを修正するのに役立ちます。
- かかとに体重をかけ、お尻を後ろに突き出し、楽しみにしてください。
- 可能であれば、重量をラックに戻すことができない場合に備えて、重量をキャッチするためにラックの下にサポートバーを設置します。このように、おもりで倒れる代わりに、床に座るだけで、おもりがサポートバーに引っ掛かります。
- ニーストラップは悪い考えです。それらは、半月板パッドが存在する膝の内側の液体に圧力をかけ、十字靭帯に過度のストレスをもたらす可能性があります。
- スクワットをすることはあなたに広いお尻を与えるというのは神話です。臀部の発達の速度と形は遺伝学によって決定されます。
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警告
- 背中をアーチ状にしないでください。背中がまっすぐ（平ら）の場合、おもりは足で支えられています。しかし、背中がアーチ型になっていると、上半身と首の下にすべての体重がかかります。 ない それをサポートする立場にあります！
- スクワット位置から「跳ね返る」ことはしないでください。これは、降りる勢いを利用して、持ち上げ段階の最初の部分で彼/彼女を支援しようとしたときに発生します。これは膝関節全体に極度のストレスをかけ、長期的には怪我につながる可能性があります。極端に行うと、膝が文字通りずれてしまう可能性があります。それは実際には、座っているというよりは座っているということです。
- スクワットは、正しく行わないと非常に危険です。決して、背中をぎこちなく曲げたり、膝を前に倒したりしないでください。
- 怪我をする可能性があるため、快適以上に持ち上げないでください。
必要なもの
- フリーウェイト（オプション）
- リフティングバー、またはダンベル（オプション）
- ウェイトラック（オプション）
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