テンプルポーズの仕方

テンプルポーズは初心者レベルのヨガポーズであり、全体的なヨガの練習の一部として、またはスタンドアロンのエクササイズとして、いくつかのポーズのシーケンスの一部として使用できます。テンプルポーズは、太ももと臀筋に重点を置いて、下半身全体に作用します。ヨガマットが役立つかもしれませんが、寺院のポーズをとるために特別なヨガの服装や装備は必要ありません。

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ステップ

方法 1 3の： テンプルポーズに移動

1. 1 山のポーズから始めます。 テンプルポーズを単独で行う場合でも、ルーチンの一部として行う場合でも、マウンテンポーズは簡単に開始できます。山のポーズで立っていると、そこに立っているように感じるかもしれませんが、そのポーズを開始ポーズまたは休憩ポーズとして使用できます。それはあなたの姿勢を改善するのにも役立ちます。
   • 山のポーズをとるには、かかとを少し離して、足の親指を触れた状態で立ちます。足を開き、つま先を持ち上げて広げます。前後または左右に揺り動かして、バランスの中心を見つけることができます。
   • 体重を両足で均等にバランスさせて、太ももをしっかりと締め、コアをかみ合わせ、腰を膝の上に積み上げ、背骨を伸ばして尾骨を床に向けて落とします。あなたの体をずっと走っているエネルギーの長い列を想像してみてください。
   • 胸を広げ、肩甲骨を背中に押し込み、両手を前に向けて両腕を両脇にぶら下げます。ポーズを5回保持します。
2. 2 足を手の下に動かします。 山のポーズの中心にいるときは、腕を両脇に伸ばします。足が手の真下にくるまで、ゆっくりとスタンスを広げます。初心者の場合は、足を少し近づけて安定感を高めたいと思うかもしれません。
   • つま先を約45度に伸ばします。足をしっかりと地面に押し込みます。ヨガマットは、床をよりしっかりと均等につかむのに役立ちます。
   • 前かがみになったり、揺れたりしないでください。胸を腰に重ねて、背中をまっすぐしっかりと保ちます。足を曲げて上下に揺らしたり、体重を左右に動かしたりして、バランスに慣れ、ポーズを安定させることができます。少し息をしてください。
3. 3 膝を曲げます。 肘を祈りの位置に上げた状態で、両手のひらを胸の前で一緒に押し、両膝をしゃがんだ位置に曲げます。背中と肩を中立に保ち、その位置から呼吸します。
   • 息を吸うたびに、肩を耳に向かって引き上げてから、息を吐くたびに肩を押し下げることを考えてください。
   • 背中をまっすぐに保ち、尾骨を押し込んで床に向けます。上半身は腰からまっすぐで、前に出さないでください。
   • 太ももや臀筋をしっかりと固定し、体を支えて中央に配置します。
   • 膝をつま先と同じ方向に向けて、太ももを外側に回転させる必要があります。
4. 4 スクワットから立ち上がる。 テンプルポーズの最後の動きとして、足をまっすぐにし（ただし、膝をロックしないでください）、息を吸うときにまっすぐに立ち、手を離して、手を振るように腕を頭の上に広げます。
   • 息を吐きながら、再びスクワットに降りて、祈りの位置で胸の前に手を戻します。
   • このポーズを何度か繰り返すことができます。動きごとに1回呼吸します。息を吸って立ち、息を吐いてしゃがみます。
   • 膝がノックしたり座屈したりし始めたら、足を近づけます。初心者の場合は、その位置から始めなければならない場合があります。作業は、膝ではなく、臀筋、大腿四頭筋、膝腱で行う必要があります。
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方法 2 3の： テンプルポーズの変更

1. 1 サイドベンドを行います。 通常のテンプルポーズを行っている間、サイドベンドのサイクルを追加して、サイドとコアに追加のストレッチを与えるだけでなく、脊椎を伸ばし、臀筋と大腿四頭筋に少し余分なトレーニングを与えることができます。
   • 背骨をまっすぐ長く保ち、頭のてっぺんから伸ばして右に手を伸ばし、右前腕を右太ももに置き、左腕を左耳に向けて伸ばします。難易度を上げるには、代わりに右腕を地面に伸ばします。
   • 左腕を頭の上に伸ばし、ひじを少し曲げ、左耳を向けて向きを変え、体の左側を開きます。膝がつま先と同じ方向を向いていることを確認してください。
   • 息を吸い込んで息を吐き、ポーズを吸い込み、両脇のストレッチを感じます。次に、中央に戻り、左側で同じ動きを繰り返します。
   • シーケンス全体を最大10回、または各側で5回繰り返します。
2. 2 ファンポーズを追加します。 こめかみのポーズの最後にファンのポーズを組み込むには、手を下げるときに、胸の前の祈りの位置に持ってくるのではなく、背中の後ろで握ります。
   • 足をまっすぐにしてしっかりと立ち、足と膝が外側ではなく前を向くように足を回転させます。
   • 息を吐きながら、腰を前に倒してファンポーズにします。足を安定させ、コアをしっかりと固定していることを確認してください。バランスを安定させるために、腕で後ろに引きます。単に前かがみになると、前に倒れるように感じるかもしれませんが、背中を平らに保ちます。
   • あなたが快適で、そうするのに十分な柔軟性がある場合は、上半身を脚に向かって、そして脚の間に折りたたんで、ずっと前に曲げ続けることができます。それ以外の場合は、脊椎が安定していてコアがかみ合っている限り、快適な位置を維持してください。
   • 息を吸いながら、立ちに戻り、膝を曲げて、テンプルポーズに戻ります。
3. 3 肩や膝の怪我に対応します。 テンプルポーズは、これらの他のポーズやバリエーションの多くとともに、関節、特に膝や肩にストレスを与える可能性があります。最近の怪我から回復している場合は、現在の可動域を超えてこれらの関節を動かしたり開いたりしないでください。
   • 肩の怪我でこめかみのポーズで腕を動かすことができない場合は、手を胸の前で祈りの位置に置いてください。
   • テンプルポーズは、快適に行って、膝を足と同じ方向に外側に向けておくことができる限り低くする必要があります。膝が曲がったり、内側に曲がったりした場合は、少し持ち上げます。
   • ヨガは痛みを伴うものではないことを忘れないでください。緊張を感じ始めたり、ポーズを維持するのが難しい場合は、起き上がって山のポーズに戻り、休憩します。
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方法 3 3の： テンプルポーズをシーケンスに組み込む

1. 1 山のポーズから始めます。 ヨガマットの後ろに立ち、ゆとりを持たせ、太ももを山のポーズで引き締め、背骨をまっすぐにして肩を開いたままにすることに集中します。
   • かかとが離れていて、足の親指が触れていることを確認してください。つま先を広げてかかとを押し、ポーズを快適で安定させます。
2. 2 下向きの犬に移動します。 山のポーズから、手と膝に下ろします。膝が腰の真下になり、手が肩の真下または真正面になるように背中を平らにします。つま先を下に丸めて指を広げ、手のひらを平らにします。
   • 息を吐きながら、腰を上下に上げます。膝を持ち上げて床から離します。手と母指球の間で体重のバランスが取れるように、膝を少し曲げ、かかとを上げたままにする必要があります。ひじの内側が向かい合っている必要があります。
   • 膝をまっすぐにし、太ももをしっかりと締めると同時に、腕をしっかりと締めます。息を吸うたびに、天井に向かって引き上げ、息を吐くたびに手を固め、指とかかとを押し下げることを考えてください。
3. 3 椅子のポーズを追加します。 下向きの犬から椅子のポーズに移行するには、手と膝に下がってから立つか、息を吐きながら立ち上がる前に手を後ろに歩きます。手を腰に当てます。
   • 足を一緒に置きます。息を吸うときは、腕を上げて、腕が目の前に伸び、床に対して垂直になるようにします。また、祈りの位置で胸の前に手のひらを合わせることができます。
   • 息を吐くときは、膝を曲げて、指先で前方に届く範囲でできるだけ低くします。かかとで体重を固定してください。太ももが床と平行になるように十分に低くするようにしてください。ただし、快適な位置より低くしないでください。太ももをしっかりと固定して、位置を維持します。あなたは椅子のポーズを取っています–見えない椅子に座っているように見えるはずです。
   • 肩甲骨を背中、背骨、腰にしっかりとまっすぐ長く保ちます。尾骨を床に押し付け、胸部が前に押し出されないように胸郭の前部を引き寄せたままにします。可能であれば30秒から1分間ポーズをとり、息を吸い込んで立ち、腕を使って体を持ち上げているかのように腕を頭上に上げます。
4. 4 女神とこめかみのポーズの間に流れを作ります。 椅子のポーズから、立って歩くか、足を軽くジャンプさせます。足と膝を45度の角度で外側に向け、膝を横に深く曲げます。
   • 腰を下に沈め、膝を外側に向けたまま、できるだけ低くこのポーズにします。膝が前に曲がったり座屈したりし始めたら、腰を少し上げます。足を少し近づけることもできます。手のひらを胸の前で祈りの位置に合わせると、寺院のポーズになります。
   • 息を吸うときは、腕を肩の高さでどちらかの側に伸ばし、肘を90度の角度で曲げて、指先を天井に向けます。手のひらと指を大きく広げ、背中の筋肉を動かして腕を所定の位置に保持します。
   • コアをしっかりと固定し、肩を中立に保ち、背骨を長く保ちます。あなたは今、女神のポーズを取っています。ポーズを30秒から1分保持してから、息を吐き、寺院のポーズの奥深くまでしゃがみ、手のひらを心臓の前で祈りの位置に合わせます。 2つのポーズの間を数分間前後に流れ、必要に応じて山のポーズで休むことができます。
5. 5 山のポーズで終わります。 シーケンス全体を閉じるには、足の親指を触れ、かかとを少し離して、足をスライドまたはジャンプします。腕を横に伸ばしたり、両手を胸の前の祈りの位置に合わせたりすることができます。
   • この休息位置を数回息を止めて、体を循環する空気に焦点を合わせます。鼻から吸い込むときは、肺を下から上に広げて満たすことを考えてください。
   • 口から息を吐き出すときに、空気を肺から押し出すことを想像してください。上部の空気が最初に出て、すべての空気がゆっくりと意図的に肺から出ます。
   • 息を吐き終えたら、ゆっくりと息を吸い始める前に一時停止してください。
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コミュニティQ＆A

警告

• 快適に感じ、深呼吸を維持できる以上に体を押さないでください。特に慢性的な健康状態にある場合や身体的損傷から回復している場合は、新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。