人々は多くの理由で半菜食または完全菜食を採用しています。健康を改善するために、肉、シーフード、乳製品、および/または卵を食べることを控えることを選択できます。倫理的または宗教的な理由で;家畜が持つ環境への影響を減らすこと。コストを削減する。または単に実験するために。菜食主義の食事療法に従うことは、心臓病、糖尿病、および癌などの特定の慢性状態を発症するリスクを減らすことさえできます。しかし、菜食を採用することは、単にあなたの皿から肉を取り除き、残ったものを食べることを意味するのではありません。あなたの食事療法を変えることはあなたのライフスタイルを変えることを意味します。さらに、重要な食品グループを排除すると、鉄、ビタミンB-12、ビタミンD、カルシウム、亜鉛、リボフラビンなどの栄養不足を発症するリスクがあります。
ステップ
部 1 3の： ベジタリアンになる計画
- 1 あなたのライフスタイルを変える動機を振り返ってください。 何があなたを菜食に惹きつけますか？健康上のメリットは？動物への思いやり？宗教的または精神的な信念？劇的なライフスタイルの変更を行うための最初のステップは、変更を希望する理由を理解することです。これにより、移行中のモチベーションを維持できます。
- 二 あなたが従いたい菜食主義のタイプを特定します。 さまざまな種類の菜食主義者がさまざまな程度の食物制限に従います。あなたの動機に合った実用的なタイプを選択すると、新しい食事の変更と維持が容易になります。さまざまな種類の菜食主義者は次のとおりです。
- ビーガン -肉、鶏肉、魚、乳製品、卵、ゼラチンを含むすべての動物性食品を避けます。多くは蜂蜜も食べません。毛皮、皮革、絹、特定の化粧品などの消費者向け動物製品を避ける人もいます。
- ラクトベジタリアン -乳製品を食べますが、肉、鶏肉、魚、卵は避けます。
- これはベジタリアンです -卵を食べますが、肉、鶏肉、魚、乳製品は避けます。
- ラクトオボベジタリアン -乳製品と卵を食べますが、肉、鶏肉、魚は避けてください。このカテゴリーは、米国で最も一般的なタイプの菜食主義者です。
- ペスコベジタリアン（ペスカタリアン） -魚、乳製品、卵を食べますが、肉や鶏肉は避けます。
- 準菜食主義者 –ラクトオボ菜食主義の食事療法に従い、ほとんどの食事で肉を食べませんが、肉、鶏肉、または魚を時々食べるでしょう。
- 3 サポートシステムを構築します。 友達や家族とあなたの意図や動機について話し合い、彼らのサポートを求めてください。強力なサポートシステムは、あなたのライフスタイルの習慣を変えるプロセスをより難しくし、あなたが失効する誘惑と戦うのを助けることができます。オンラインフォーラムに参加したり、雑誌やブログを読んだりして菜食主義者のコミュニティに参加することで、アドバイス、ヒント、役立つリソースを見つけることができます。広告
部 二 3の： あなたの栄養ニーズを理解する
- 1 研究 君の 栄養の必要性。 あなたが菜食主義の友人と話すか、インターネットをとかすかどうかにかかわらず、菜食主義者を食べることについて多くのアドバイスがあります。しかし、菜食主義者として健康的な食事をするためには、年齢、性別（男性と女性だけでなく妊婦でも栄養ニーズが異なります）、ライフスタイルによって異なる毎日のカロリーと推奨栄養の観点から栄養ニーズを理解する必要があります（たとえば、めったに運動しない場合やマラソンのトレーニングをしている場合は、ニーズが異なります）。
- あなたの年齢層、性別、健康状態、ライフスタイルに固有の情報を探して読んでください。
- 毎日のバランスの取れた植物ベースの食事を形成する食品の量と種類に関する推奨事項を提供するベジタリアンマイプレートガイドラインを利用してください。
- 医師および/または登録栄養士に相談してください。登録栄養士は、栄養士アカデミーの栄養士登録委員会を通じて資格を取得しています。
- 二 いろいろな食べ物を食べましょう。 菜食主義者であろうと雑食主義者であろうと、多様性は健康的でバランスの取れた食事の鍵です。あなたがあなたの食事療法から食物グループを切り取るときはいつでも、あなたはあなた自身を栄養不足の危険にさらすかもしれません。行方不明の食品グループの栄養上の利点は、食事の他の場所で補う必要があります。食事が最も限られているビーガンは、最もリスクが高い可能性があります。
- 3 たんぱく質をたっぷりと消費します。 タンパク質は人体の基礎であり、すべての細胞に存在します。それは成長し、健康な臓器、骨、筋肉を維持するために不可欠です。
- タンパク質の推奨される1日の量は、年齢、性別、および身体活動によって異なります。ほとんどの成人は、体重1キログラムあたり0.8グラム（0.03オンス）のタンパク質を必要とします。たとえば、140ポンドの女性（63.6 kg）は、1日あたり51 gのタンパク質（kg x 0.8）を必要とします。
- 肉を含まないタンパク質の優れた供給源には、卵や乳製品が含まれます。植物ベースの食品は、毎日十分な種類の食品を食べると、十分なタンパク質を提供することもできます。これらには、肉の代用品、豆、レンズ豆、種子、ナッツ、全粒穀物などのマメ科植物が含まれます。
- 4 十分なカルシウムを摂取してください。 カルシウムは人体で最も豊富なミネラルです。強い骨や歯を作り、維持するために必要です。
- 5 あなたの食事療法にたくさんのビタミンB-12を含めてください。 このビタミンは、赤血球の生成と貧血の予防に必要です。
- 菜食主義者にとって残念なことに、ビタミンB-12はほとんど動物性食品にのみ含まれています。菜食主義者は、乳製品、卵、朝食用シリアル、栄養酵母、大豆製品などのビタミンで強化された食品、およびビタミンサプリメントに頼ることがあります。
- ビーガン食はビタミン葉酸が豊富で、B-12欠乏症を隠す可能性があるため、ビーガンは摂取量の監視に特に注意する必要があります。ビーガンの場合は、定期的にB12レベルをチェックするように医師に依頼してください。あなたの医者はB12ショットを処方するかもしれません。
- 6 あなたの体のリボフラビンの供給を毎日補充してください。 リボフラビンは、ビタミンB-2としても知られ、体内の他のビタミンBと連携することにより、成長と赤血球の生成を助けます。それは水溶性であるため、体はそれを保存することができません。毎日摂取する必要があります。
- 菜食主義者のためのリボフラビンの供給源には、乳製品、卵、濃い葉物野菜、マメ科植物、ナッツ、および強化パンやシリアルが含まれます。
- 7 十分な鉄を食べる。 鉄は赤血球内に見られるミネラルです。血液中の酸素を運ぶタンパク質ヘモグロビンに含まれています。
- 鉄欠乏症はとして知られています 貧血 、あなたの体があなたの血液から十分な酸素を得ていない状態。鉄分が多すぎる可能性もあります。毎日の推奨量は 大人 そして 子供達 。
- 菜食主義者は、マメ科植物、レンズ豆、強化された朝食用シリアル、全粒穀物、濃い葉物野菜、ドライアプリコット、プルーン、レーズンを食べることで鉄分を得ることができます。
- 植物ベースの供給源から鉄を吸収することはより困難であるため、菜食主義者が推奨する鉄の1日摂取量は雑食動物の2倍です。柑橘類、イチゴ、トマトなどのビタミンCが豊富な食品を摂取すると同時に、鉄分を含む食品を摂取すると、体が鉄分を吸収しやすくなります。たとえば、豆とご飯と一緒に赤唐辛子（ビタミンCの良い供給源）を食べると、豆から鉄分をより効果的に吸収します。
- 8 毎日の推奨量の亜鉛を入手してください。 ミネラルである亜鉛は、健康な免疫システムをサポートし、細胞分裂とタンパク質の生成に必要です。
- 他のビタミンやミネラルと同様に、あなたの 推奨される1日摂取量 亜鉛の量はあなたの年齢と性別に基づいています。
- 亜鉛は動物源から最もよく吸収されるので、乳製品は菜食主義者にとって良い源です。また、全粒穀物、大豆、マメ科植物、ナッツ、小麦胚芽、亜鉛強化朝食用シリアルにも含まれています。しかし、植物ベースの食品に含まれる亜鉛は、体が吸収するのに利用できません。
- 9 オメガ3が豊富な食品を食べる。 オメガ3脂肪酸は人体の必須脂肪です。それらは心臓の健康を維持し、心臓病と戦うのを助けるかもしれません。体が作ることができる他の脂肪とは異なり、人々はこれらの脂肪酸を食物から得なければなりません。
- オメガ3をたくさん摂取すると、アレルギーから喘息、癌から双極性障害まで、さまざまな病気と戦うのに役立つ可能性があります。
- 魚と卵は、カノーラと大豆油、クルミ、アマニ粉末、大豆と同様に、オメガ3脂肪酸の優れた供給源です。オメガ3の植物ベースの供給源のみに依存している場合は、強化製品またはサプリメントが1日の推奨量に達するのに役立つ場合があります。
- 10 ビタミンDサプリメントを検討してください。 ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートするため、健康な骨にとって重要です。いくつかの食品で自然に発生しますが、人体も日光にさらされることで発生します。
- ビタミンDの豊富な食料源には、ニシンやサバなどの脂肪の多い魚が含まれます。シーフードを避けている菜食主義者のためのビタミンD強化食品には、乳製品、大豆とライスミルク、朝食用シリアル、マーガリンが含まれます。消費者は食品ラベルで量を確認する必要があります。
- 日光への露出が限られているか、ビタミンDを含む食品を十分に食べていない人は、植物由来のサプリメントを摂取する必要があるかもしれません。
- 十一 あなたの部分のサイズに注意してください。 菜食から十分な栄養要求を得るには、与えられた食物を十分に食べる必要があります。ただし、肉を食べていないからといって、フライドポテトやチーズピザを好きなだけ食べることができるわけではありません。
- ベジタリアンマイプレートのガイドラインと食品ラベルは、カロリー摂取量と栄養要件を監視するための推奨サービングサイズに関する役立つ情報を提供します。
- パスタやフルーツのカップ用のテニスボールなど、ポーションのサイズを視覚化すると便利な場合があります。
部 3 3の： ベジタリアンライフスタイルを生きる
- 1 小さく始めて、ランプアップします。 特定の食品グループを食べないことを選択することは、あなたの生き方を変えることを意味します。その食品グループ「コールドターキー」をやめることはできますが、1日1回の肉なしの食事を日常生活に取り入れ、次に毎週食べる肉なしの食事の数を増やすことから始めれば、新しいライフスタイルを維持することに大きな成功を収めることができます。
- 二 代用を調べて練習します。 調理する場合は、肉なしまたはベジタリアン肉の代替品を使用したスパゲッティソースの作成や、乳製品の代わりにアーモンドまたは豆乳を使用した朝のスムージーの作成など、肉なしのお気に入りのレシピをいくつか試してください。お気に入りのレストランで、肉なしの主力を試してみてください。通常の牛肉とチーズのブリトーの代わりに、野菜のグリルを添えた豆のブリトーを注文してください。さまざまな食品グループの代替品は、単一または加工された植物ベースの食品です。
- 植物ベースの肉や鶏肉の代替品には、豆、豆腐、テンペ、テクスチャード大豆タンパク質、マイコプロテインから作られたクォーン製品が含まれます。
- 代用乳は、大豆、米、ココナッツ、亜麻、麻、アーモンド、ヒマワリから作ることができます。
- チーズやサワークリームなどの他の乳製品の代替品は、植物ベースの材料の組み合わせから作られています。
- 代用卵には、商業的に加工された製品や、絹ごし豆腐、亜麻仁ミール、バナナやリンゴなどのピューレフルーツ、バターミルクやヨーグルトなどの単一食品が含まれます。
- 3 あなたの食事療法の退屈を避けなさい。 菜食主義者であるということは、毎食サラダを食べることを意味するわけではありません。多様性はあなたが十分な栄養素を摂取している可能性を高めるだけでなく、あなたがライフスタイルの変化に固執するのを助けます。
- ベジタリアン料理の雑誌やブログを購読します。
- 図書館から菜食主義の料理本をチェックしてください。
- 地元のファーマーズマーケットで買い物をし、ベンダーにベジタリアンレシピの推奨事項を尋ねます。
- 一度も試したことのない近所のエスニックレストランに行き、ベジタリアン料理を試してみてください。
- 地元の健康食品店のデリから惣菜を購入するか、単にインスピレーションを得るためにそれらを熟読してください。
- 4 健康のための一般的な科学的ガイドラインに従ってください。 研究者は、健康的な食事は、植物中心であるかどうかにかかわらず、自分で食事を準備することで構成されているため、何が含まれるかを知ることに同意します。加工食品や飲料を避ける。十分な水を飲む。そして、あなたがどれだけ食べるか、そしてあなたの食べ物があなたをどのように感じさせるかを心に留めてください。広告
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問エストロゲン産生乳がんがあり、大豆製品がないと言われたのですが、何が使えますか？クラウディア・カーベリー、RD、MS
テネシー大学ノックスビルクラウディアカーベリー大学栄養学修士号は、アーカンソー医科大学で腎臓移植と減量のカウンセリングを専門とする登録栄養士です。彼女はアーカンソー栄養栄養学アカデミーの会員です。クラウディアは、2010年にテネシー大学ノックスビル校で栄養学の修士号を取得しました。クラウディア・カーベリー、RD、MSテネシー大学ノックスビル校の修士号、栄養学専門家の回答乳製品と大豆の代替品は、米、アーモンド、または麻乳である可能性があります。大豆ベースの製品は、菜食には必要ありません。豆、卵、ナッツでタンパク質のニーズを満たすことができます。 - 質問野菜にはなぜ栄養素があるのですか？クラウディア・カーベリー、RD、MS
テネシー大学ノックスビルクラウディアカーベリー大学栄養学修士号は、アーカンソー医科大学で腎臓移植と減量のカウンセリングを専門とする登録栄養士です。彼女はアーカンソー栄養栄養学アカデミーの会員です。クラウディアは、2010年にテネシー大学ノックスビル校で栄養学の修士号を取得しました。クラウディア・カーベリー、RD、MSテネシー大学ノックスビル校の修士号、栄養学専門家の回答野菜は当然栄養価が高いです。ビタミン、ミネラル、繊維はすべて植物の一部であり、野菜を食べることで私たちに伝えられます。 - 質問私は13歳で菜食主義者になろうとしていますが、とにかく母が私に肉を食べさせます。肉がなくても一週間逃げられることもあれば、そうでないこともあります。私は彼女にそれの私の側を話しました、そしてそれでも彼女はノーと言います。だから私は何をしますか？あなたが若くてあなたの食事療法を完全に担当していないとき、それは難しいかもしれません。たぶん、あなたが十分なタンパク質を摂取できないのではないかと心配しているので、彼女はあなたに肉を食べてほしいと思っています。もしそうなら、調査を行い、代替案が何であるかを説明します。もう一つの可能性は、彼女が本当に肉が好きだということです。あなた自身の食事を作ることを申し出てみてください（1人前）、それでも彼女は会うことができます。
- 質問11歳の娘が菜食主義者になりたいのですが、緊張しています。それは良い考えですか？ バナナガル はい、11歳の子供が適切な栄養素を摂取している限り、菜食主義者になっても大丈夫です。彼女が十分なタンパク質とカルシウムを確実に摂取する方法を学ぶためにいくつかの研究をしてください。
- 質問あなたはまだ時々肉を食べることができますか？それはあなたが菜食主義の食事をどれだけ厳密に守りたいかによります。真の菜食主義者は肉を食べませんが、あなたはあなた自身の食事の選択をすることができます。
- 質問ブレースを着用しているときにどうすれば菜食主義を維持できますか？問題ありません。通常、中かっこで肉を食べるのは難しいので、菜食主義者であることは良い選択です。野菜を食べるのが難しい場合は、食べ物を細かく刻んだり柔らかくしたりできる方法を見つけてください。
- 質問おなかの脂肪を減らすために、おいしいシンプルなベジタリアンの朝食を作るにはどうすればよいですか？卵2個（理想的には卵白のみ）、果物1個、ギリシャヨーグルト1杯を食べる。これは低脂肪でタンパク質が豊富な朝食で、一日にたくさんのエネルギーを与えるはずです。
- 質問卵は菜食主義者ですか？方法1のステップ2を見てください。これについては人によって信念が異なるため、その決定を下すのは本当にあなた次第です。ビーガンになりたいのなら、卵を食べるのを控えなければなりません。
- 質問中かっこを着用していて、ナッツや種子を食べられない場合はどうすればよいですか？タンパク質のために何を食べることができますか？豆や卵もタンパク質の良い供給源です。それらをたくさん食事に取り入れれば大丈夫です。
- 質問菜食主義者として肉を渇望している場合はどうすればよいですか？塩辛い食べ物、またはあなたを簡単に満たす快適な食べ物を食べてみてください。肉の代用品を試すこともできます。現在市場に出回っている本物と同じように摂取するものがたくさんあります。
- どうすれば10歳の菜食主義者になることができますか？ 回答
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チップ
- 菜食の基本は野菜でなければならないことを覚えておいてください。すべての菜食主義の食品が健康的であるとは限らないので、野菜、果物、全粒穀物をたくさん含めるようにしてください。
- 新鮮な野菜を購入するときは、食品廃棄物を最小限に抑えるために、どれだけ食べたり、保管の準備をしたりできるかに注意してください。
- マルチビタミンの摂取を検討してください。
- ファーマーズマーケットで買い物をして、旬の農産物を購入しましょう。地元の供給源から来る野菜は、長距離輸送される農産物よりも栄養源を保持する可能性が高くなります。
- ゼラチンは動物の骨から作られています。ゼラチンを避ける場合は、製品ラベルを注意深く読んでください。
- 食品の成分を確認してください。
- 肉/骨のスープも避けている場合は、スープのラベルと材料を確認してください。
- YouTubeで料理の動画を見たり、Pinterestにアクセスしたり、オンラインソースを検索したり、ビーガンやベジタリアンの料理本を購入したりして、食事が退屈にならないようにしましょう。野菜を使ってクリエイティブになり、満足のいく食事を作りましょう！
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警告
- 菜食主義者の食事があなたを食中毒の影響を受けないと思い込まないでください。 2013年のCDCの報告によると、植物は肉とほぼ同じくらい食中毒の原因となる可能性があります。食品安全を実践します。
