脚は、筋肉、骨、血管、結合組織で構成されており、動きを実現するのに役立ちます。脚は、運動、転倒、またはその他の事故によって負傷する可能性があり、足、足首、膝、または腰に影響を与える可能性があります。一般的な怪我には、筋肉の裂傷、捻挫、筋違い、骨折、脱臼などがあります。足の怪我の中には、修復するために手術が必要なものもあれば、自然に治癒するものもあります。受けた脚の怪我に応じて、治癒時間は数日から数ヶ月まで変化する可能性があります。脚の怪我の後に運動することで、脚の柔軟性、強さ、動きを改善できますが、怪我を悪化させないようにゆっくりと始める必要があります。怪我の後に運動を試みる前に医師に相談することも重要です。これらのヒントを使用して、脚の怪我の後に運動します。
ステップ
方法 1 6の： 医師に相談してください
- 1 医師の運動許可を取得してください。 脚の怪我の後に運動を試みる前に、医師に相談してください。治癒時間は、受けた下肢の怪我の種類によって異なり、怪我の中には他の怪我よりも治癒に時間がかかるものがあります。けがの直後に運動を始めると、脚にさらなる損傷を与え、必要な治癒時間が長くなる可能性があります。広告
方法 2 6の： 循環を増やす
- 1 足の怪我の後、足への循環を増やします。 小さな動きを伴う単純な運動は、特に手術直後に、循環を増加させ、血栓を防ぐことができます。これらのエクササイズは、ベッドに横たわっているときに背中で行うことができます。
- 足首を回転させるか、足を上下に動かして血行を促進します。
- お尻や太ももの筋肉を数秒間収縮させてから、収縮を解除します。これにより、これらの領域への血流が促進されます。
- 膝をゆっくりと胸に曲げます。
- ベッドまたは床から数インチ上に足を上げます。それをまっすぐに保ち、それ以上の怪我を防ぐためにゆっくりと動かしてください。
方法 3 6の： 可動域を広げる
- 1 脚の怪我の後、可動域を広げてください。 脚の怪我のためのほとんどの理学療法プログラムは、最初に柔軟性に焦点を合わせています。穏やかなストレッチは、可動域を広げるための最も効果的な方法です。
- 足首を自分に近づけたり遠ざけたりして、足首の柔軟性を高めます。
- 足と足首のフルモーションを取り入れたアルファベットを足で床に書きます。
- 前かがみになり、指先からつま先までゆっくりと届きます。つま先まで届かない場合は、快適なところまで伸ばしてください。ストレッチを続けると、柔軟性と可動域が向上します。
方法 4 6の： バランスを改善する
- 1 あなたのバランスを改善するために運動をしてください。 バランストレーニングは、姿勢、運動能力、協調性を向上させ、加齢に伴う安定性を高め、怪我を減らします。
- 1フィート（0.3 m）でバランスを取ります。足に体重がかかる場合は、片足（0.3 m）でバランスを取ります。負傷した脚にできるだけ長く立ち、毎日時間を増やしてみてください。
- 平均台や架空の綱渡りを歩くように、片方の足（0.3 m）をかかとからつま先までのパターンでもう一方の前に置きます。
方法 5 6の： 筋肉を強化する
- 1 脚の怪我の後、筋肉を強化します。 自立して脚に体重をかけるのに十分な強さがある場合は、筋力を高めるためにいくつかの運動を試してください。脚を負傷した後、最初に立ち運動を試みるときは、壁や家具などの頑丈な物体や表面をつかんで、さらに支えてください。
- 膝を上げることを数回繰り返します。この場合、膝を胸に向かって腰の高さ以下に持ち上げます。
- 腰と脚を強化します。足、膝、腰を前に向け、膝をまっすぐにして、足を横に持ち上げ、ゆっくりと足を床に戻します。
- つま先を上げる。あなたがつま先で立っているようにあなたの足の指球に転がります。ポーズを数秒間保持し、かかとを地面に戻します。
- 背中を壁に向けて座り、太ももが45度の角度になるように壁を滑り降ります。 10〜30秒間保持します。
- ミニスクワットをします。両足の肩幅を離して、膝を60〜90度ゆっくりと曲げてから、立った状態に戻します。
- ウェイトを使用して筋力を強化します。ウェイトを保持しながら簡単なスクワットとランジを試して、脚の筋力を高めます。軽いウェイトから始めて、強くなるにつれて徐々にウェイトを増やしていきます。
- 抵抗バンドを使用して、負傷した脚を強化します。抵抗バンドは軽量で、いくつかの抵抗レベルがあります。抵抗バンドを使ったエクササイズは、太もも、ふくらはぎ、臀部などの特定の筋肉をターゲットにするのに役立ちます。たとえば、抵抗バンドを足首に巻き付けてから、片方の脚を横に持ち上げて床に戻すことができます。バンドの余分な抵抗は、足首と下肢を強化するのに役立ちます。脚の怪我に適したレジスタンスバンドのエクササイズについて医師に相談してください。
方法 6 6の： 影響の少ない運動を開始する
- 1 医師の許可を得て、影響の少ない運動を再開してください。 どのタイプの運動を選択する場合でも、ゆっくりと始めて、徐々に怪我前の活動レベルに戻ることが重要です。
- 効果的な影響の少ない運動を歩くことを選択してください。ウォーキングはジョギングやその他の有酸素運動のように足に圧力をかけないため、足の怪我の後の低衝撃の運動の代替手段として推奨されることがよくあります。ゆっくりと穏やかに歩き始め、徐々に歩き方を上げていきます。あなたの癒しが許す限り、あなたのウォーキングエクササイズに距離を加えてください。
- 脚の怪我後の影響の少ない運動として水泳を選択します。水泳と水中エアロビクスは、全身を強化する穏やかな運動です。
- しばしばエクササイクリングと呼ばれる静止した自転車を選ぶ。自転車は筋肉を強化し、股関節の可動性を改善するのに役立ちます。強くなり、少なくとも15分間ペダルをこぐことができるようになったら、エアロバイクの張力を徐々に上げます。
- 痛みを伴わずに2マイル（3.2 km）歩くことができる場合にのみ、ジョギングを再開してください。長いストレッチをジョギングするのではなく、少しずつ歩いたりジョギングしたりしてみてください。インクリメンタルウォーキングとジョギングのテクニックを使用して、数分間活発に歩き、数分間ゆっくりとジョギングしてから、ウォーキングに戻ります。徐々にウォーキングとジョギングを続けて、脚の怪我の後、ゆっくりと体力、持久力、フィットネスレベルを高めます。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問大腿骨を粉砕しました。運動できるようになるまでどれくらいかかりますか？最良のアドバイスを得るように医師に依頼してください。彼はあなたの完全な病状を知っています。
- 質問背中の手術を受けましたが、下垂足は同じです。足が弱くなるのでしょうか？具体的なアドバイスについては医師にご相談ください。
- 質問負傷した膝を強化し、太ももの後ろの筋肉を元に戻すにはどうすればよいですか？あなたが試すことができるいくつかのエクササイズは、北欧のハムストリングの落下、突進、スクワット、仰臥位のヒップリフトです。
- 質問足首/下腿を骨折し、足を引きずることはできますが、まだ歩けません。どうすればまた歩くことを学ぶことができますか？あなたはあなたの筋肉を再燃させるために理学療法を受けているべきです。あなたは壊れた足首のための理学療法の練習のためにインターネット検索をすることができます。
- 質問痛みを和らげるための食事の基本的な手順は何ですか？ NSA タンパク質は筋肉の修復に効果的ですが、牛乳や乳製品は骨を強く栄養を保つのに役立ちます。
- 質問義足の膝を曲げることができず、痛いので、何が助けになりますか？理学療法士が必要です。紹介を医師に依頼してください。
- 質問足首を負傷して歩くことを学ぶにはどうすればよいですか？負傷した足首に近づかないことが最善です。その上を歩く必要がある場合は、ゆっくりと歩き、できるだけ体重をかけないようにしてください。また、足首ブレースの入手を検討することもできます。
- 質問足首の骨折からキャストを外した後、どのように歩きますか？医師に確認してください。あなたの医者があなたがそれに体重をかけることができると言うならば、彼/彼女はあなたにブーツかブレースを与えるべきです。キャストから補助なしで歩くことへと正しく進むべきではありません。
- 質問私の超音波は、2週間前に負傷した右膝のMCLの部分的な肥厚涙を示しました-私はどのような活動をすることができますか？かなり痛い/きついですが、活動がないことに不満を感じています。怪我の回復期間中は細心の注意を払ってください。私はあなたの状態の正確な助けについて、医師、理学療法士、カイロセラピスト、または運動学者のような医療専門家に相談します。ただし、軽い水泳または適度な水泳は、回復プロセスを開始するのに役立ちます。
- 質問膝が怪我をした場合、どのような運動をすればよいですか？両足を鍛えるべきですか？ マデリーン・デュメスニー はい、けがをした足であまり多くないことを除いて、まだ両方の足を鍛えます。特にあなたが活動的な人であるならば、血流を維持するために少しだけしてください。詳細については、理学療法士にご相談ください。
- 手術後に骨折した脚の体重を支える理学療法を開始するにはどうすればよいですか？ 回答
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警告
- けが後の脚の痛みに注意してください。運動中にいつでも痛みを感じる場合は、速度を落とします。痛みが続く場合は、すぐに運動をやめてください。痛みが持続的および/または重度の場合は医師に相談してください。
- 脚の怪我に続いて運動ルーチンを開始する前に、医師に相談してください。行う運動の種類と頻度について話し合います。あなたの医者はあなたの特定の怪我に基づいてあなたの足を強化するためにいくつかの運動を勧めることができるはずです。
必要なもの
- 抵抗バンド
- 重み
- エアロバイク
