おなかの脂肪を減らすために運動する方法

1つのエリアをターゲットにすることはできませんが、中央付近で体重を減らすことは可能です。脂肪を失うと、お腹だけでなく全身から脂肪が失われます。脂肪1ポンドは3500カロリーに相当するため、1週間に1ポンドを失うには、1日に500カロリーを追加で燃焼する必要があります。カロリーを減らすことと運動することのバランスをとると、体重を減らすのが最も簡単です。腹脂肪を減らすには、有酸素運動とインターバルトレーニングで脂肪を燃焼させてから、筋力トレーニングで腹部をターゲットにして、筋肉を引き締めます。

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ステップ

部 1 3の： カーディオで脂肪を燃焼

1. 1 それを離れてください。 ウォーキングは、脂肪を燃焼させ、腹筋を鍛えるのに最適な方法です。少なくとも週に5回30分間歩きます。最も多くのカロリーを消費するには、歩いている間に腹筋を引き締めます。普通に話すことはできますが、歌うのに苦労するような活発なペースで歩き、腕を振ることを忘れないでください！
   • 必要に応じて、短い散歩から始めて、最大30分まで歩きます。
2. 2 すぐに脂肪を燃焼するためにランニングを脱いでください。 歩くのが少し遅いと思われる場合は、ランニングに移ります。ランニングは1時間あたり600〜1,000カロリーを消費する可能性があり、何よりも、ランニングのためにジムに行く必要はありません。強度を上げたい場合は、丘を駆け上がってみてください。
3. 3 ローイングマシンに乗って、心臓を刺激します。 ローイングは素晴らしい全身トレーニングであり、それはあなたの血をポンピングします。さらに、ローイングは、体が使い慣れていない筋肉を動かすことがよくあります。つまり、ローイングは新陳代謝を高めるのに役立ちます。
4. 4 脂肪を循環させます。 自転車に乗ったり、ジムでサイクリングクラスに参加したりする場合でも、サイクリングは脂肪を燃焼するのに最適な方法です。サイクリングクラスは、できるだけ多くの脂肪を燃焼させるために強度を高めるのに役立ちますが、自転車に乗ることをルーチンに組み込む方が簡単な場合があります。たとえば、車に乗る代わりに自転車で通勤することができます。
5. 5 全身トレーニングのためにラップを泳ぎます。 水泳は素晴らしい全身トレーニングであり、1時間あたり最大750カロリーを消費することができます。最大限の効果を得るには、週に4〜5回30〜45分間泳いでみてください。
   • 始めたばかりの場合は、それぞれ50メートル（160フィート）の10周から始めてください。ラップの合間に約30分休むことができます。
   • 週に100〜200メートル（330〜660フィート）を追加します。
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部 2 3の： 高強度インターバルトレーニング（HIIT）の使用

1. 1 強度トレーニングのある列。 ローイングマシンで、20秒間着実に漕ぎ、次に10秒間休憩します。休憩するときは、足と腕を所定の位置に置いたままマシンにとどまります。次の20秒間で、最後の20秒間を打ち負かしてみてください。 20秒の漕ぎと10秒の休憩を8ラウンド続けます。各ラウンドで、最後の距離を打ち負かすことに取り組みます。 500メートル漕いで終了します。
2. 2 HIITを使用したスプリント。 HIITルーチンの例として、指定された間隔で走ったり惰性走行したりできます。たとえば、40ヤードを全力で走ってから、40ヤード減速することができます。 30分休んで、もう一度始めます。または、30秒間実行し、1分15秒間休憩して、10回繰り返すこともできます。
3. 3 筋肉グループを切り替えます。 通常、インターバルトレーニングでは、短期間一生懸命働いてから休憩します。ただし、別の方法として、休むことなく筋肉グループを切り替えることができます。たとえば、足を動かすエクササイズに焦点を合わせてから、主に腕を動かすエクササイズに飛び込みます。
   • たとえば、30秒間のプルアップを試して、できるだけ多くのことを行い、続いて60個のジャンピングジャックと20個のバーピーを試し、30秒間休憩します。
4. 4 腹筋インターバルトレーニングを試してみてください。 50クランチから始めます。 1分間の自転車クランチに移り、その後15シットアップします。 15回のニーレイズと20回の斜めクランチに切り替えます。 20秒のハーフバーピーで終わります。
   • 通常のクランチを行うには、膝を曲げて両手を耳の後ろにかぶせて仰向けになります。膝を胸の方に引きながら、背中の上部と肩を床から天井に向かって持ち上げます。リリースして1回の繰り返しを完了します。
   • 自転車のクランチの場合は、手を頭の後ろに置き、ひじを伸ばして少し身を乗り出します。片方の膝を上げ、反対側のひじをそれに向かって持ってきてから、反対側を行います。
   • ハンギングニーレイズの場合は、プルアップバーをぶら下げることから始めます。膝を胸まで上げるか、できるだけ高くしてから、床に向かって戻します。床を軽く磨くだけです。
   • 斜めのクランチの場合は、膝を少し曲げて片側に横になります。床の隣にない腕を頭の後ろに置きます。通常のクランチをするように身を乗り出し、開始位置に戻ります。
   • ハーフバーピーの場合は、目の前の床に手を置きます。ほぼ腕立て伏せの位置から手の近くの足まで、足を前後にジャンプさせます。
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部 3 3の： あなたの腹筋を働かせる

1. 1 サイドプランクを試してください。 板はコアの筋肉を動かし、地面に触れるポイントは2つしかないため、サイド板はさらに効果的です。あなたの側の床に横たわることから始めます。あなたの肘はあなたの下にあるべきです。
   • 体が一直線になるまで腰を地面から持ち上げます。その位置を約30分またはできるだけ長く保持します。 30〜45秒のマークに達しない場合は、ヒットするまでもう一度持ち上げます。
   • 裏返して反対側を行います。
   • 膝に問題がある場合は、膝を床に置くことで厚板を修正できます。
2. 2 腕立て伏せのストライキに取り組みます。 手のひらを床に平らに置き、体を地面から持ち上げた状態で、下向きの犬の位置から始めます。あなたの体はあなたの腰でわずかに曲がっているはずです。手を腕立て伏せの位置まで前に歩き、次に足に向かって後ろに歩きます。 10回繰り返します。
3. 3 バードドッグをしなさい。 地面にある四つん這いから始めて、見下ろします。片方の腕を前に伸ばし、同時に反対側の脚を後ろに伸ばします。背中をまっすぐに保ちながら、この位置に5秒間留まります。反対側に移動し、プロセス全体を5〜10回繰り返します。
4. 4 逆クランチを追加します。 腕を横に広げて仰向けに寝ます。太ももが床に対して垂直になるように膝を上げます。ふくらはぎは、足を空中に置いて床と平行にする必要があります。腰をゆっくりと地面から持ち上げ、腹筋を収縮させます。腰を下に動かしながら吸い込みます。約10回繰り返します。
5. 5 アームアップホップを試してください。 あなたの側であなたの腕から始めてください。片足で前に進みます。あなたがするように、あなたのもう一方の足を上げてください。腕を頭の上に上げます。同時に、まだ地面にある脚に飛び乗ってください。戻ってきたら、足を合わせて腕を横に戻します。足を前後に切り替えながら、20回繰り返します。広告

サンプル演習とルーチン

コミュニティQ＆A

• 質問おなかの脂肪を早く失うにはどうすればよいですか？ローラ・フリン
  NASM認定パーソナルトレーナーLauraFlinnは、全米スポーツ医学アカデミー（NASM）認定パーソナルトレーナー、米国オリンピック重量挙げスポーツパフォーマンスコーチおよび認定フィットネス栄養士であり、TRXサスペンショントレーナーとしての資格があります。ローラはサンフランシスコベイエリアに拠点を置く独自のパーソナルトレーニングプログラムを運営しており、減量、筋肉の成長、心血管トレーニング、筋力トレーニングなどのトピックを専門としています。ローラ・フリンNASM認定パーソナルトレーナーエキスパートの回答減量に関しては、体の特定の部分をターゲットにすることはできません。幸いなことに、全体の体重を減らすことに取り組むと、おなかの脂肪を減らすことができます。健康的でバランスの取れた食事を摂ることに集中し、有酸素運動をたくさん摂りましょう。どれだけ早く体重を減らすかは、あなたが運んでいる余分な体重と遺伝学によって異なりますが、持続している場合は、週に1〜2ポンドを失うことができるはずです。
• 質問1週間でおなかの脂肪を減らすにはどうすればよいですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答特に1週間でおなかの脂肪を失うことはできません。私たちの体は、優先的に腹からではなく、世界中から脂肪細胞を燃やします。 1週間で体脂肪全体を1〜2ポンド失うのは合理的です。
• 質問自宅で最もおなかの脂肪を燃焼させる運動は何ですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー自宅で体脂肪全体を燃焼させるために実行できるエクササイズ（脂肪がどこから出るかを選択できないことを忘れないでください）には、縄跳び、バーピー、スキップ、または活発な持続的な活動が含まれます。
• 質問おなかの脂肪を減らすためにジムでどのマシンを使用すればよいですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答どのマシンもあなたの体に優先的におなかの脂肪を燃焼させることはできません。あなたの体は至る所から脂肪を失います。心拍数を上げて汗をかくマシンは、より多くのカロリーを消費し、脂肪細胞を燃焼させるのに役立ちます。トレッドミル、ステアクライマー、エリプティカルバイクまたはエアロバイクを30分間ハフとパフで試してみてください。
• 質問2日でお腹を平らにするにはどうすればよいですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答たった2日で、お腹が平らになるなど、体型を変えるのは健康的でも現実的でもありません。
• 質問おなかの脂肪を減らすための最良の運動は何ですか？等尺性コアエクササイズは優れており、エアロビクスも優れています。あなたの食事療法にも注意してください。
• 質問どのエクササイズが最もおなかの脂肪を燃焼しますか？おそらく板、腹部のクランチ、腹筋運動、縄跳び。厚板については、効果を発揮するためにできるだけ長く保持してください。

• カーブのサイズを小さくするにはどうすればよいですか？ 回答
• ダイエットを変えずに体重を減らすことはできますか？ 回答
• 男性としておなかの脂肪を少し失うにはどうすればよいですか？ 回答
• 1日に30回のクランチをすると、どのくらいの速さでおなかの脂肪が減りますか？ 回答
• 1ヶ月でスリムなお腹を手に入れる方法 回答

チップ

• 最良の結果を得るには、低カロリーの食事と運動を組み合わせて脂肪を燃焼させます。