妊娠中に安全に運動する方法

妊娠中も活動を続けることは、あなたの健康と赤ちゃんの健康の両方に良いことです。あなたの運動ルーチンがあなたの特定の状況であなたにとって安全であることを確認するためにあなたの医者に相談することが重要です。しかし、あなたの医者があなたに大丈夫を与えると、あなたを健康に保つ多くの楽しい活動があります。

ステップ

方法 1 3の： 適切な運動レベルの決定

1. 1 あなたの計画について医師と話し合ってください。 あなたとあなたの赤ちゃんが健康で、妊娠が複雑になることが予想されない場合、あなたの医者はおそらくあなたに適度な量の運動をするように勧めます。次のような場合は、医師から運動をしないようにアドバイスされることがあります。
   • 膣からの出血。
   • 子宮頸部の問題
   • 妊娠による高血圧
   • 心臓または肺の問題
   • 早産のリスク
2. 2 ゆっくりと積み上げていきます。 妊娠前よりも疲れやすいと感じるかもしれません。妊娠前に運動した場合は、同じ長さで続けることができますが、強度を下げる必要があるかもしれません。それ以外の場合は、1日あたり5分または10分の運動から始めて、中程度の活動を約30分まで行います。
   • 長時間の運動である必要はなく、激しい運動でもかまいません。心拍数を上げて血液を循環させるのに十分なだけ自分を押してください。
   • 息が切れて話すことができない場合は、自分を強く押しすぎています。
3. 3 あなたの限界を守ってください。 妊娠が進むにつれて、あなたはより簡単に疲れます。必ず余分な水を飲んでください。妊娠中は特に脱水症状になりやすいです。次のいずれかを感じた場合は、すぐに運動を中止してください。
   • めまいまたは立ちくらみ
   • 呼吸困難
   • 背中の痛み
   • 吐き気
   • 腫れやしびれ
   • 異常に加速した、または不均一な心拍
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方法 2 3の： 有酸素運動ルーチンを見つける

1. 1 有益なエクササイズを選択してください。 以前に有酸素運動を行っていて、医師が続行しても大丈夫だと言った場合は、活動の強度を調整するのが最も簡単な場合があります。可能な活動は次のとおりです。
   • 歩く。ウォーキングは、心拍数を上げて脚の筋肉を維持するための優れた方法です。足と足首を支える靴を履くように注意してください。あなたの胸が大きくなるにつれてあなたをサポートし続ける良いスポーツブラに投資してください。ウォーキングは日差しの中で外に出て、パートナーや友達と一緒に歩くことができます。
   • 水泳。水泳は、移動中に関節から体重を取り除くため、妊娠中は優れています。水中で顔を合わせて泳ぐことができるように、ゴーグルを購入してください。これにより、背中へのストレスが軽減されます。それが必要とする極端な脊椎の動きのためにバタフライストロークを避けてください。平泳ぎをしているときに骨盤の痛みがある場合は、別の脳卒中に切り替えてください。泳ぎが苦手な方でも、多くのコミュニティプールには妊婦向けの水中エアロビクスコースがあります。
   • 自転車。妊娠前にたくさん自転車に乗った場合は、エアロバイクの使用に切り替えることをお勧めします。これには、安定していて転倒しないという利点があります。
2. 2 危険なスポーツは避けてください。 これは、転倒したり、ぶつかったり、ぶつかったり、ぶつかったりする危険性のある活動を避ける必要があることを意味します。避けるべき活動は次のとおりです。
   • 20週間後に仰向けに横になる必要があるヨガのポーズ。これはあなたと赤ちゃんへの血液供給を減らすことができます。
   • サッカー、サッカー、ボクシング、ラグビー、バスケットボールなどのスポーツに連絡する
   • テニスやバレーボールなど、急に方向を変える必要のあるスポーツ
   • 登山、乗馬、スキー、スケートなど、転倒の危険がある活動
   • 暑い時期の運動、ビクラムヨガ（ホットヨガ）、スチームルーム、サウナ、温水浴槽などの熱への暴露を伴う活動
3. 3 有酸素運動のメリットをお楽しみください。 安全で適度な量の運動に従事することは、あなたと赤ちゃんの両方に次のような利益をもたらします。
   • 腰痛、足のけいれん、便秘、膨満感、腫れを和らげる
   • 妊娠糖尿病になるリスクを下げる
   • 気分を改善し、より多くのエネルギーを与える
   • よく眠れるようにする
   • 出産を容易にし、回復を早めるための体調を整える
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方法 3 3の： 安全な筋力トレーニング演習の追加

1. 1 上半身の強さを維持します。 出産後に赤ちゃんを持ち上げて抱っこするために腕を元の形に戻すためにできるいくつかの活動があります。
   • 壁の腕立て伏せ。このエクササイズは、胸筋と上腕三頭筋を強化します。両足を肩幅だけ離して壁に向かって立ちます。手のひらを肩の高さの壁に置きます。ひじを曲げて、鼻が壁に触れるまで壁にもたれかかります。腕で直立させます。小さく始めて、15を実行するまで作業します。
   • 抵抗バンドのあるローイング。バンドを足元に置いて椅子に座り、両端を持ちます。背中をまっすぐにして座ります。漕ぐように、ひじでバンドを引き戻します。最大15回の繰り返しを構築することを目指します。レジスタンスバンドはお近くの陸上競技店で購入できます。
2. 2 V-sitsでコアマッスルを動かします。 これらの演習にはいくつかのバリエーションがあります。これらの運動は、妊娠の最初の3か月間のみ行うのが最適です。メイヨークリニックは、妊娠中の女性に次のエクササイズを推奨しています。
   • サポートされているV-sits。足を曲げ、足を床に平らに置いて地面に座ります。背中が床から約45度になるように後ろに寄りかかります。背中の小さな部分にしっかりとした枕を置くか、バランストレーナー（半分にカットされた大きな安定ボールのように見えるジム機器）を使用して、自分を支えることができます。下腿が床と平行になるまで片足を持ち上げます。その位置を約5秒間維持してから、足を下に置きます。これを10回行ってから、脚を切り替えます。
   • V-sits。バランストレーナーまたはフットスツールの上に座って、地面から1フィートほど離れます。足を曲げ、足を床に平らに置く必要があります。胃の筋肉が機能していると感じるまで、後ろにもたれかかります。約5秒間その位置を保持してから、再びまっすぐに座ります。これを10回行います。 V-sitが上手になったら、最初に片方の足を持ち上げ、次にもう一方の足を持ち上げながら行うことができます。
3. 3 足の調子を整えます。 これらのエクササイズは、脚の筋肉、柔軟性、バランスを維持するのに役立ちます。スクワットのようないくつかの位置は、赤ちゃんが産道に落ちるのを助けるために分娩中にさえ行うことができます。
   • スクワット。背中を壁に向け、足を肩幅だけ離して立ちます。膝を曲げて、太ももが床と平行になるまで壁を滑り降ります。次に、立ち位置に戻ります。完全に下がることができない場合、それは大丈夫です。あなたはそれに取り組むことができます。 10スクワットができるようにすることを目指します。
   • レッグリフト。手と膝に乗ってください。次に、片方の足を持ち上げて、真後ろに出て床と平行になるようにします。この位置を5秒間保持してから、足を下げます。これを10回繰り返してから、反対側を実行します。
4. 4 ヨガやピラティスをお試しください。 多くの女性は、体調を維持し、体に触れるためにヨガやピラティスを楽しんでいます。これらの活動は、筋肉のストレッチと調子を整えることに焦点を当てています。
   • 地元のジムやコミュニティセンターでコースを受講する場合は、妊娠中の女性専用のコースを探してください。あなたが妊娠している距離をインストラクターに伝えてください。
   • 自宅でヨガやピラティスを行う場合は、まず医師と話し合って、運動が安全であることを確認してください。自宅で行う妊娠固有のビデオを検討してください。
5. 5 ケーゲル体操で骨盤底筋を強化します。 骨盤底筋の形を整えることで、出産が容易になり、回復が早くなります。また、女性が出産後に尿失禁を起こさないようにするのにも役立ちます。これらの演習を1日3回練習してください。
   • ショートスクイズ。これらのエクササイズはあなたの強さを高めます。仰向けになるか、足を肩幅ほど離して座ります。ガスの通過を妨げているかのように、肛門の周りの筋肉を収縮させます。次に、同時に、尿の流れを途中で止めている場合と同じように、膣と膀胱の周りの筋肉を収縮させます。お尻を一緒に絞らずにこれを行います。お尻はずっとリラックスしている必要があります。このスクイーズを1〜2秒間押し続けます。疲れるまで繰り返します。
   • ロングスクイズ。これらの運動はあなたの筋肉の持久力を高めます。それらはあなたがそれらをより長く保持することを除いてショートスクイズと同じ方法で行われます。一部の女性にとっては、4秒間それを保持することで、筋肉を鍛えるのに十分です。他の女性はそれを10秒以上保持できるかもしれません。時間の経過とともに、より長く絞り、より多くの繰り返しを行うことができるようになります。
   • 重大な失禁を経験していて、ケーゲルを正しく行うことができない場合は、これらのエクササイズを正しく教えることを専門とする理学療法士がいます。あなたの医者は紹介をすることができます。
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コミュニティQ＆A

• 質問妊娠中の女性に最適な薬はどれですか？それはあなたが話している「薬」の種類に依存します。妊娠中は、服用する前に必ず医師に相談してください。
• 質問妊娠中にビキニを着るにはどうすればよいですか？ トム・デ・バッカー トップアンサー妊娠していないときの着用方法とほぼ同じです。カップのサイズは変わる可能性があるので、外に出て自分に合った新しいセットを購入することを検討してください。不快であっても意味がありません。あるスタイルのビキニボトムは、妊娠中の腹では簡単に立ち上がらないかもしれませんが、正直なところ、それはまったく問題ではないと思います。気分が良くなるものを身につけ、できるだけ快適に過ごしましょう。

チップ

• 知覚される運動レベルを中程度に保つか、心拍数を1分あたり140ビート未満に保ちます。適度な労作は通常、少し仕事をしているように感じても会話ができる場合です。
• 暑い時期に運動する場合は、過熱しないようにファンをオンにしてください。これはあなたが涼しさを保つのを助けます、たとえそれが外で暑くても、あなたは泳ぎに行くこともできます。

警告

• 背中で長時間運動することは避けてください。子宮が大静脈（血液を心臓に戻す主要な血管）を押し下げる可能性があります。これにより、血流が減少し、めまいや吐き気を感じることがあります。