フロアプレスの方法

腕と胸の強度を高めたい場合は、フロアプレスがルーチンに追加するのに最適なエクササイズです。ベンチプレスのように機能しますが、床に直接横たわることで、背中をよりよくサポートし、足で運転する能力を奪います。これにより、フロアプレスは上半身のエクササイズに最適です。フロアプレスをマスターするのは難しいことではありませんが、体重を増やしすぎる前に、正しいフォームになっていることを確認する必要があります。ただし、少し練習すれば、この演習をマスターできます。

ステップ

部 1 3の： ポジションに入る

1. 1 仰向けになります。 フロアプレスは、バーの下に仰向けになってから始める必要があります。理想的には、目がバーの下にくるように設定する必要があります。前後に移動しすぎると、怪我をしたり、バーをラックに押し込んだりする可能性があります。
   • 正確な位置は人によって異なります。自分にとって快適なものを感じてください。ラックに押し込まない場所にいて、ラックを外すのに十分安定している必要があります。あなたを安全に保つのを助けるために常にスポッターを持っていることを忘れないでください。
2. 2 膝を曲げます。 足をまっすぐ伸ばした状態でフロアプレスを行うことを好む人もいますが、ほとんどの初心者は膝を曲げた状態から始める方が快適です。足を床に平らに置くことができるように、膝を十分に曲げます。これは、エクササイズを学ぶときにある程度の安定性を提供するのに役立ちます。
3. 3 グリップを設定します。 手と肩の幅を離してバーベルをつかむことから始めます。エクササイズに慣れたら、幅の広いグリップまたは幅の狭いグリップを使用してさまざまな方法で筋肉をアクティブにすることができますが、標準のグリップを使用すると、エクササイズをマスターしながら適切なフォームを学習できます。
   • バーベルをしっかりと握ったら、地面に押し下げます。これはあなたの肩を固定し、あなたにラックを外すための安定性を与えます。
4. 4 バーベルのラックを外します。 バーベルのラックを外す最も安全な方法は、誰かに持ち上げてもらうことです。押し上げてラックをクリアすることは避けてください。肩のロックが解除され、上半身の安定性が損なわれるためです。バーをラックから引き出して、胸の下部にホバリングする位置にします。広告

部 2 3の： 演習の実行

1. 1 グリップを安定させます。 バーを下げる前に、安定していることを確認するために数秒かかります。制御された方法で行うことができることがわかるまで、バーベルを下げることは避けてください。苦労したり失敗したりしたと感じたら、スポッターに知らせてください。
2. 2 バーを下げます。 バーが安定したら、胸の下部に制御された動きでバーを下げます。ひじを押し込み、上腕が地面に触れるまでバーを下げます。ここで一時停止し、ウェイトがバタンとバウンドしないようにしてください。
3. 3 バーを押します。 ひじを押し込んだ状態で、できるだけ制御された力でバーを押し上げます。手首をひじに合わせて、プレスを開始した正確な位置で終了するようにしてください。
4. 4 プレスを繰り返します。 その日のワークアウトで計画した数の担当者に対して、このモーションを繰り返します。早い段階で、良い形と筋肉の記憶を構築することを目指す必要があることを忘れないでください。それぞれ5〜8回の繰り返しの1〜2セットから始めてみてください。
   • 始めたばかりの場合は、軽量から始めて、より多くの繰り返し、8〜10セットを選択し、2〜3セットを行うことができます。あなたの体が運動に慣れるようになるにつれて、あなたはより少ないセットであなたの体重を増やすことができます。
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部 3 3の： フロアプレスのバリエーションを試す

1. 1 ダンベルフロアプレスを行います。 バーベルを使用する代わりに、ダンベルを使用してフロアプレスを行うことができます。ダンベルフロアプレスはほぼ同じ動きを利用しますが、ダンベルを手にした状態で、上腕を脇に置き、肘を45度の角度から始めます。この開始位置から押し上げ、バーベルと同じようにフロアプレスを行います。
   • ダンベルは、筋肉のバランスと洗練された協調を提供します。
2. 2 足をまっすぐにします。 フロアプレスの利点の1つは、ベンチプレス中に発生する足で運転する能力の多くを奪うことです。フロアプレスの動きに慣れたら、足を真正面に伸ばすことで、このドライブをさらに減らすことができます。
3. 3 グリップを変えます。 標準のバーベルフロアプレスに慣れたら、グリップを変えて筋肉の働き方を変えてみてください。手を体の中心に少し近づけてグリップを狭くするか、肩より少し広くしてグリップを広くします。
   • 位置を少し変えるだけです。グリップがきつすぎたり広すぎたりすると、運動を不必要に危険にさらす可能性があります。
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