ITバンドをフォームロールする方法

ITバンド、または腸脛靭帯は、骨盤から膝まで伸びる太い線の腱組織で、太ももの外側に沿って走っています。重要な筋肉群に囲まれているため、このバンドが炎症を起こして不快感を引き起こすことはよくあることです。 ITバンドをフォームローラーで巻くというアイデアは非常に物議を醸しており、一部の健康およびフィットネスの専門家はそれを危険で効果がないと呼んでいます。バンドを転がす場合は、基本的な一連の動きに固執します。警告の兆候に注意し、ITバンドの可能性を最大化するための代替の可能性を検討してください。

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ステップ

方法 1 3の： 基本的なITロールを実行する

1. 1 ITローリングの制限を認識します。 ITローリングが脚と股関節の病気のすべてを治療するわけではないことを認識することが重要です。それは痛みのある領域への血流と体液レベルを増加させるかもしれませんが、大きな結び目や筋肉の緊張を効果的に壊すことはないでしょう。 ITロールを計画している場合は、医療や理学療法の代わりとしてではなく、一般的なウォームアップまたはクールダウンの方法として使用するのが最善です。
   • 疑問がある場合は、理学療法士に相談してください。理学療法士は、可能なIT演習を含め、フォームローラーを使用するための最良の方法を説明します。
   • あなたが健康で、あなたのストレッチルーチンを混同することに興味があるとき、フォームローリングは一般的に良いオプションです。たとえば、各運動セッションの前後5〜10分間、ITバンドを含む脚全体を伸ばすように計画できます。これは、ランナーがよく行うことです。
2. 二 あなたの側に横になります。 エクササイズやヨガマットでは、足を合わせて横になります。ひじを使って体を支え、バランスを保ちます。お腹を引き締め、肩を後ろに向けて、正しい姿勢を保つようにしてください。
   • 追加のサポートが必要な場合は、下腿を地面に向けて角度を付けます。または、足をマットに対して平らにした角度で​​上肢を蹴り出します。
3. 3 ローラーを腰の下に置きます。 腰が上肢に接する場所で、体をローラーの上に水平に置きます。ローラーの位置がわからない場合は、ローラーをウエストラインに近づけて、軽いローリングで追加の領域を覆います。
   • フリーアームがフォームバーの位置決めと回転のほとんどの作業を行うことを期待してください。必要に応じて、いつでももう一方の手を使用して、追加の力または制御を提供できます。
4. 4 外側の太ももを前後に転がします。 ローラーが膝に向かって脚の側面を転がるように、徐々に体を動かします。膝の上部で停止し、反対方向にロールを繰り返します。
5. 5 ゆっくりと行き、深く呼吸します。 急がないでください。圧力をかけすぎて、既存の問題を悪化させたり、新しい問題を作成したりする可能性があります。代わりに、ローリングモーションをスムーズに保つことに集中してください。深呼吸をして、鼻孔から息を吐きます。集中しようとするときに息を止めていないことを確認してください。息を止めていると、その領域への血流が遅くなる可能性があります。
   • 多くの運動愛好家は、ローリングが深呼吸のテクニックを磨くのに最適な時期であると感じています。息を吸ったり吐いたりするときに、「イン」と「アウト」という言葉を精神的に繰り返すと役立つ場合があります。
6. 6 力の量を調整します。 その結果、ローラーと脚にかかる圧力を制御します。ローラーを押し下げるときは、細心の注意を払うことをお勧めします。ローラーに圧力を加えなくても、わずかな不快感を感じることもあります。これは、注意して進める必要があることを示しています。
   • 結び目に出くわした場合、それを修正することはできないかもしれませんが、ローラーの上に自分の位置を保持して数秒間その領域に圧力を加えることによってそれを助けることができます。
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方法 二 3の： 安全に転がる

1. 1 セッションは15分以内にしてください。 1回のローリングセッションで、脚の領域や体の一部の問題をすべて解決しようとしないでください。他のストレッチや運動ルーチンに移る前に、時間を最大10〜15分に制限してください。一度に長時間転がると、筋肉や腱が過度に緩む危険があります。
   • ITバンドは、実際には、脚内の結合組織のかなりタイトなバンドになるように設計されています。バンドを緩めすぎると、脚の他の部分に悪影響を与える可能性があります。
   • ITバンドが負傷した場合、リハビリテーションの一環として非常に穏やかなローリングセッションを含めることができます。血流の増加はあなたの回復をわずかにスピードアップするかもしれません。理学療法士に会っている場合は、試す前に彼らと話し合ってください。
2. 二 あなたの痛みのレベルを監視します。 ITバンドを転がすフォームは通常少し不快ですが、痛みは必ずしも利益と同じではありません。実際、痛みは、より深刻な問題が関係していることを示している可能性があります。医師または理学療法士に相談して、根深い炎症やその他の問題に苦しんでいないことを確認してください。
   • ローリングセッション後の2日間で不快感を感じることもよくあります。ただし、痛みのレベルは、ローリングが自分に適しているかどうかを判断する方法ではありません。代わりに、完全に治癒したときに脚の領域がどのように感じられるかを確認してください。
3. 3 神経の炎症の危険性を理解します。 神経はITバンドの中にあります。これにより、その神経に過度の圧力がかかると、痛みや長時間の不快感の可能性が高まります。既存の神経損傷でITが転がる場合、その領域をさらに圧縮すると、問題が悪化する可能性があります。
   • 緊張している可能性のある神経の兆候には、脚の下に伸びるしびれ、うずき、または痛みのスパイクが含まれます。
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方法 3 3の： ITロールの代替を実行する

1. 1 代わりに周囲の筋肉を転がしてください。 ITバンドを転がさないことにした場合は、フォームローラーを完全に捨てる必要はありません。 ITバンドを挟む筋肉、特に太ももや膝腱をターゲットにすることで、ストレッチセッションの一部としてローリングを使用できます。これらを緩めると、ITバンドも気分が良くなります。
   • 太ももを伸ばすには、お腹に横になり、下の床の太ももの腰の高さにローラーを置きます。体重が太ももをローラーに押し付けた状態で、手を使って前後に這う。
   • ハムストリングスを伸ばすには、足をまっすぐに保ちながらローラーに座ります。バランスを取るために、後ろの床に手を当ててください。膝を打つまで前に転がしてから戻ってきます。
2. 二 一連のITストレッチを実行します。 ITを展開する代わりに、腱をわずかに伸ばし、ウォームアップまたはクールダウン中にストレッチして血流を増やすようにしてください。 1回のストレッチを完了するには、床に座り、手のひらを後ろの地面に平らに置きます。足を地面に平らに保ちながら、膝を前に曲げます。左足首を持ち上げて、右膝に置きます。腰を半蝶に回転させながら右膝を下げます。 30分ほど押し続けて、もう一方の脚に切り替えます。
   • 背を高くして、左足の前で右足を組むことで、ローラーなしでITバンドを伸ばすこともできます。左足に緊張を感じるまで、体を少し右に傾けます。 30秒間押し続けてから、離します。反対側で繰り返します。
3. 3 コールドセラピーを行います。 ITバンドが気分が悪いときは、一度に10〜15分間その領域にアイスパックを適用します。痛みを感じるたびにこれを行うと、腱を取り巻く炎症の量が制限され、より早く治癒するのに役立ちます。
   • 運動した後、ITバンドにヒートパックを5分間適用し、続いてコールドパックをさらに5分間適用すると便利な人もいます。熱く、冷たく回転させると、痛みや炎症を軽減できる場合があります。
4. 4 プロのマッサージを受けてください。 いつでも医療専門家や理学療法士に連絡して、フィットネスマッサージを受ける可能性について話し合うことができます。これは、ランナーなどのアスリートに固有の問題に対処することに焦点を当てたマッサージの一種です。
   • マッサージセラピストと話すとき、「左足のITバンドに問題があります。それと周囲の筋肉に集中できますか？」
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コミュニティQ＆A

チップ

• 最初はソフトローラーを使用することをお勧めします。これにより、体にかかる圧力の量をより完全に制御できるようになります。

警告

• ローラーを使用するときはあなたの体を信頼してください。ローリングがうまくいく場合は、引き続き注意してください。何かがおかしいと感じたら、腸を信頼して、フィットネスや健康の専門家を探しましょう。