より柔軟に戻る方法

体操、フィギュアスケート、ダンスなど、多くのスポーツでは背中の柔軟性が重要です。柔軟性を高めることは、時間の経過とともにのみ達成でき、体型によっては困難な作業になる可能性があります。背中を伸ばすことは、背中と連携して機能する他の筋肉と一緒に、全体的な柔軟性を向上させるための最良の方法です。多くのヨガのポーズにも、この種のストレッチが組み込まれています。

注：新しいトレーニングプログラムを試す前に、必ず医師に相談してください。ある人にとって適切なことは、別の人にとって危険かもしれません。怪我を防ぐための安全プロトコルがあるので、これらのポーズを試みる際に専門家の指導を受けてください。これらのストレッチを試みる前に、適切にウォームアップすることを忘れないでください。これらのポーズは、最初に緩めずに試みると怪我をする危険性があるためです。

ステップ

方法 1 3の： ヨガによる背中の柔軟性の改善

1. 1 試してみてください 弓のポーズ 。 お腹を平らに寝かせながら、膝を曲げて足が天井に向くようにし、後ろに手を伸ばして足首をつかみます。腕と足で持ち上げて、肩と腹筋のストレッチを感じてください。
   • ポーズを20〜30秒間保持してから、息を吐きながら弓のポーズを終了します。
   • より良い結果を得るために、ポーズを数回繰り返すことができます。
   • あなたの体がこのストレッチのレベルに適応したら、より高度な動きは、より遠くに到達し、つま先の先端をつかむことです。これにより、足が天井に向かってさらに上に引っ張られ、使用されているすべての筋肉がさらに伸びます。
2. 2 試してみてください 猫のストレッチ 。 手のひらを地面に平らに置き、足をヒップ幅だけ離して、四つんばいになります。息を吸うときは、頭を天井に向けて後ろに傾け、腹ボタンを地面に向かって押し下げます。この位置を数回息を止めます。息を吐きながら、頭を下げ、あごを胸に押し込み、背中を天井に向かってアーチ状にします。このポーズを数回息を止めます。
   • 背中をさらに伸ばすには、腕と胸が地面に触れるまで背中をアーチ状にしながら、マットの上で腕をゆっくりと前方にスライドさせます。
3. 3 コブラストレッチを行います。 ひじを曲げ、手を脇に置いて、お腹に横になります。息を吸いながらゆっくりと腕を伸ばし、上半身を持ち上げ、頭を天井に向かって後ろに傾けます。骨盤がしっかりと地面に植えられていることを確認してください。
   • 脚の筋肉を緊張させ、太ももの筋肉を収縮させます。
   • 少なくとも40秒間その位置を保持し、ポーズで筋肉を伸ばします。
   • このポーズに慣れたら、膝で足を上に曲げ、頭を後ろに伸ばしてつま先に触れてみてください。
   専門家のヒント

   ライラ・アジャニ

   
   
   フィットネストレーナーLailaAjaniは、フィットネストレーナーであり、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くパーソナルトレーニング組織であるPush PersonalFitnessの創設者です。ライラは、競争力のある陸上競技（体操、パワーリフティング、テニス）、パーソナルトレーニング、長距離走、オリンピックのリフティングに関する専門知識を持っています。ライラは、全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）、USAパワーリフティング（USAPL）の認定を受けており、矯正運動スペシャリスト（CES）です。 ライラ・アジャニ
   フィットネストレーナー

   まだ完全に到達できない場合でも、ストレッチを試し続けてください。 背中の可動域を改善しようとしている場合は、毎日到達しようとしている位置にストレッチしてみてください。やめられなくても、定期的に体に試してみると柔軟性が向上します。

4. 4 白鳥の位置に伸ばします。 足の親指が触れ、かかとが外側を向くように地面にひざまずきます。目の前の地面で手を前に歩き、尾骨を足の上にしっかりと植えたままにします。腕を前に完全に伸ばしたら、額を地面に向かって押し下げます。
   • 息を吸ったり吐いたりする間、このポーズを1〜2分間保持します。吸入するとストレッチが広がり、背中の筋肉に非常に役立ちます。
5. 5 背中の痛みがまだない場合は、ラクダのポーズに伸ばしてください。 両足を肩幅に広げてひざまずきながら、腰を前に押し、ストレッチを感じるまで後ろに寄りかかります。これは、手で支えてもしなくても行うことができます。腕を後ろに置き、手を伸ばして、上を向いた足の裏に手のひらを置きます。
   • 肘を後ろに引き寄せ、胸骨を天井に向かって持ち上げます。これはあなたの胸を開き、あなたの背中に素敵なストレッチを開始します。
   • かかとに届くほど後方に沈むことができない場合は、エクササイズボール、ヨガブロック、またはその他の小道具を使用して背中を支えます。
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方法 2 3の： 背中を伸ばして柔軟性を高める

1. 1 パイクストレッチを試みる間は、背中をまっすぐにしてください。 足を真正面に向けて床に座ります。天井に向かって腕を上向きに伸ばすことから始めます。そっと前かがみになり、つま先に向かって手を伸ばします。これにより、ハムストリングス、脚の筋肉、腰が伸びます。
   • 目標は、実際につま先に到達することではなく、背中をまっすぐにして長くすることです。形の間違いは、背中ではなく足に焦点を当てることです。これは背中のエクササイズであり、足をつかむゲームではありません。
   • 小道具を使用して、フォームを適切に取得します。セラバンド、巻いたタオル、ベルトはすべて足に巻き付けて、修正された形にすることができます。
   • 別の方法として、立った状態からパイクストレッチを試すことができます。直立した状態で、腰を前に曲げて地面に向かって手を伸ばします。背中と脚が快適に伸びるのを感じるのに十分なだけ前に曲がります。
2. 2 人魚のストレッチに身を乗り出します。 膝を曲げ、足を体の下の左側に押し込んだ状態で床に座ります。左手で足首をつかみ、右腕を上げます。吸い込んだら、右腕を頭上に伸ばして天井に向かって伸ばします。息を吐き、胴体と背中の筋肉のストレッチを感じます。
   • ポーズを20〜30秒間保持してから、動きを数回繰り返します。
   • 必ず、体の下の足を右に、左腕を頭の上に伸ばして、側面を切り替えてください。
3. 3 ブリッジストレッチで背中を強化します。 膝と腕を肩幅に広げて仰向けになり、腰を天井に向かって押し上げます。膝を曲げて、足を床に平らに置きます。頭のすぐ上の地面に手を置き、腕と脚を使って、体を快適に持ち上げられる限り持ち上げます。息を吸ったり吐いたりする間、この位置を数分間保持します。
   • 必要に応じて、このポーズで体をサポートするために、お尻の下にヨガブロックなどのサポートプロップを配置することができます。ただし、これを行うと、このエクササイズの筋力コンポーネントが削除または減少します。
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方法 3 3の： スプリットストレッチの作業

1. 1 試してみてください スタンディングスプリット ストレッチ。 スプリットのチートバージョンを実行しているかのように、左膝を下にして右足を真正面に置きます。両手で右足に触れてから、額で膝に触れてみてください。このポーズを少なくとも15秒間保持します。
   • 左腕を体にかぶせて、右足に触れてみてください。この位置を保持してから、可能な限り右に回してもう一度保持します。
   • すべての筋肉が連携して機能するため、他の筋肉（脚やコアの筋肉など）を伸ばすと、背中の柔軟性が向上します。強いコアを持つことで、より多くのポーズに従事し、ポーズにさらにストレッチできるようになるため、背中の柔軟性に取り組むことができます。
2. 2 フロアスプリットまで作業を進めてください。 突進位置に移動し、骨盤を地面に向かって押し下げます。圧力や痛みを感じる場合は、突進の程度を減らしてください。曲がった膝に腰を下ろし、前足を伸ばします。額を前膝に当ててみてください。ハムストリングのストレッチを感じるはずです。
   • この位置から、ゆっくりとスプリットに降りてみてください。自分を傷つけずにできる限り降りて、この位置を30秒間保持します。
3. 3 特定のニーズに合わせてストレッチを調整します。 すべての筋肉が連携して1つの強い体を作ることを忘れないでください。したがって、柔軟で強い背中には、体の他の部分にも柔軟で強い筋肉が必要です。スプリットに完全に降りることができないか、つま先まで届かない場合は、それで問題ありません。ストレッチを練習して作業すればするほど、柔軟性が高まります。
   • 自分が扱えないストレッチに無理やり押し込もうとしないでください。あなたは自分を傷つけたくありません。
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柔軟性のヘルプ

コミュニティQ＆A

• 質問腰をより柔軟にするにはどうすればよいですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答これらのヨガのポーズをお試しください。彼らは助けるべきです。腰が非常に硬い場合は、ポーズを保持したり、最大1分間ストレッチしたりすることをお勧めします。
• 質問これは私が曲芸師になるのに役立ちますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答はい。ただし、他の多くのストレッチやポーズも行う必要があります。
• 質問どのようにしてより柔軟になりますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサーストレッチと筋肉リラクゼーションテクニックの練習は、より柔軟な関節の開発に役立ちます。
• 質問どうすれば姿勢を改善できますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサータイトな筋肉を伸ばしたりリラックスしたり、弱い筋肉を強化したりします。
• 質問腰の柔軟性をどのように測定しますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー腰の柔軟性は、ハムストリングの柔軟性テストで測定できます。足をまっすぐ前に置き、つま先に向かって前方に手を伸ばします。
• 質問これらのストレッチを何日行う必要がありますか？すべての体は異なります。誰かが1週間かかるかもしれません。別の人は1ヶ月かかるでしょう。それはあなたの柔軟性に依存しますが、あなたがすぐにやめるとあなたがスキルを失うかもしれないのであなたがあなたの背中がより柔軟になるまで毎日働きます。
• 質問私はバックベンドを練習していますが、腰がまだ固いです。私に何ができる？仰向けになって、腕を膝に巻いてボールを作ります。 10秒間保持します。このストレッチを1日数回、毎日繰り返すと、違いがわかります。
• 質問各ストレッチはどのくらいの期間行いますか？各ストレッチを少なくとも30秒間保持します。
• 質問チェストロールを行うにはどうすればよいですか？膝から始めて、目の前に約2メートルのスペースを置きます。両手を肩の後ろに置き、足を前に押して前に転がる練習をします。時間がかかり、怪我をしたくないので、このスタントに無理に押し込まないことが重要です。あなたがそれを保持することができるまで、どんどん進んでいくように努めてください。
• 質問ストレッチをどのくらい保持する必要がありますか？ウォームアップ後にストレッチをしている場合は、これらのストレッチを約8秒間保持する必要があります。ワークアウト後にストレッチをしている場合は、できる限りこれらのストレッチを保持できます（極端なことはしないでください）。

チップ

• 筋肉が痛くなりすぎないように、ゆっくりとストレッチを始めることを忘れないでください。
• どのストレッチがあなたに最適で、どれくらいの頻度でそれらを行うかを決定します。あなたがいつも同じストレッチを毎日するなら、それは退屈になるでしょう。少し変更すると、続行する可能性が高くなります。
• 背中を伸ばすときは、清潔で柔らかい場所で行うことを忘れないでください。転倒する可能性のあるストレッチをしている場合は、鋭いものではなく、柔らかい表面に転倒したいと考えています。
• バックベンドでストレッチしたり、物事が逆さまになったりしたときに頭が急に動いた場合は、前に水分補給をして、息を止めないようにしてください。これらの要因は、ヘッドラッシュがどれほど悪化する可能性があるかを示しています。
• 自分に圧力をかけないでください。誰もが異なる時間に分割と柔軟性を得るでしょう。
• バックベンドのようなエクササイズをするとき、あなたが水分補給されて正常に呼吸していても、頭のラッシュは正常です。ただし、それが続く場合は、ポーズの強度を下げ、医療専門家に相談してください。

警告

• 苦痛も利益も神話ではありません！ストレッチが腰痛を引き起こしている場合は、すぐに中止する必要があります。痛みやストレッチをすることは1つのことですが、実際の痛みは柔軟性に役立ちません。
• 運動やストレッチ療法を開始する前に、必ず医師に確認してください。