スキニーレッグをすばやく取得する方法

スリムで引き締まった脚を手に入れることは、フィットネスの大きな目標です。ワークアウトで体の一部をターゲットにすることはできませんが、正しく食べて運動することは、脚に大きな影響を与え、目標の達成に役立つ可能性があります。最良のアプローチは、脚の調子を整える運動、定期的な有酸素運動、および健康的な食事の選択の組み合わせです。

ステップ

方法 1 3の： 脚の調子を整えるエクササイズ

1. 1 簡単な脚の調子を整えるために階段を上ってください。 脚の調子を整えるエクササイズを日常生活に取り入れることは難しい場合があります。暇なときは、自宅の階段を上り下りして、筋肉を鍛え、足の調子を整えましょう。
   • 階段を上るのも足の血行を良くします。
2. 2 斜めの突進を試して、脚と太ももを整えます。 両足を合わせてまっすぐに立ち、腕を頭の上に伸ばします。右足で右に斜めに踏み、突進します。胴体を前に傾け、腕を下に伸ばして床を叩きます。次に、右足で元の立ち位置に戻ります。
   • このエクササイズを試すときは、各脚で15回の繰り返しを目指してください。
   • 常に45度の角度で突進する足を向けてください。たとえば、右足で突進している場合は、45度の角度で足を右に向けます。
3. 3 太ももをスリムにするダイナミックなエクササイズのために、ハムストリングスをカールさせます。 ひじを曲げ、手を額の下に押し込んだ状態で、お腹を下にして地面に横になります。後ろ足をまっすぐにし、両方のかかとを引き寄せます。肩を下に固定し、足を地面から持ち上げて、持ち上げるときにかかとが触れたままにします。足を持ち上げるときに足を曲げ、膝を横に向けて、両足の間に1フィート（0.30 m）程度のスペースを残します。次に、ゆっくりと足を下げて、地面に合わせます。
   • この演習を15回繰り返してみてください。
   • このエクササイズ中は常にかかとに触れてください。
4. 4 厚板から立ち位置に移動して、太ももの筋肉のやけどを感じます。 高い板または従来の腕立て伏せの位置に自分を固定します。コアを締め、右足を両手で中央に揃えて、右足で前に進みます。体重をこの脚に移し、立った状態に持ち上げて、右足と左足の指の体重のバランスを取ります。次に、右足を曲げて元の腕立て伏せの位置に戻します。
   • エクササイズを進めるときに腹筋をしっかりと保ちながら、各脚で15回の繰り返しを目指します。
5. 5 いくつかの簡単なスクワットで太ももを整えます。 両足を合わせてまっすぐに立ち、腕をリラックスさせます。右に一歩踏み出して、足をヒップ幅に広げ、両手を握りしめながら膝をスクワットに曲げます。足から押して空中に飛び、同じスクワット位置に着陸します。
   • この演習を15回繰り返します。
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方法 2 3の： カーディオワークアウト

1. 1 あなたの足を調子を整えるために散歩に行きなさい。 数分間起きて、近所を活発に散歩しましょう。 30分のパワーウォークは最大200カロリーを消費し、その過程で足の調子を整えることができます。
   • 一歩踏み出すときは、かかとに着地してつま先に向かって転がるようにしてください。これにより、歩きながらバランスを保つことができます。
   • ハイキングは運動のもう一つの素晴らしい形です。体は変動性が大好きで、ハイキングトレイルの変化する地形は、足に良いトレーニングを提供します。
2. 2 素晴らしい全身トレーニングのために泳ぎましょう。 あなたが行くようにさまざまなストロークを試して、あなたの地元のプールの周りを数周してください。それぞれの水泳の合間に休憩する時間をとってください。そうすれば、自分を強く押しすぎないようにできます。水泳は全身を鍛えるのに最適な方法です。
   • トレーニングの例を次に示します。背泳ぎ、クロール、平泳ぎをしながら3分間まっすぐ泳ぎます。 1分間息を止めてから、さらに4つの長さで再起動し、各長さの間に30秒間休憩します。さらに6つの長さで泳ぎ続け、2つの長さごとに休憩します。次に、停止せずに3分間水泳をして、ワークアウトを終了します。
3. 3 トレッドミルで走ったり歩いたりして、太ももを整えます。 退屈に聞こえるかもしれませんが、トレッドミルは足の調子を整える効果的な方法です。マシンを低速に設定してから、バーに面するように左または右に90度回転させます。膝を曲げてトレッドミルに沿ってシャッフルし、足が互いに交差しないようにします。
   • 最初は1分のバーストでこの演習を試してください。 1分後、他のバーに面するように自分を切り替えます。
4. 4 楕円形のマシンで作業します。 ジムでエリプティカルに飛び乗って、足を動かしてください。ワークアウト中に抵抗レベルを切り替えると、筋肉に少し余分な労力がかかります。経験があまりない場合は、運動中に抵抗を1〜3分の小さな塊に分けてください。
   • たとえば、マシンを1分間高い抵抗に設定してから、3分間下げます。
   • お使いのマシンにプリセット抵抗ワークアウトが付属しているかどうかを確認してください。
5. 5 ズンバクラスに登録して、全身トレーニングをしてください。 ズンバクラスは、多くのジムやワークアウトセンターで提供される、楽しいダンス指向のワークアウトクラスです。ズンバダンスはノンストップで動き、足だけでなく体の他の筋肉の調子を整えるのに最適な方法です。
   • 地元のジムのスタッフに相談して、ズンバのクラスを提供しているかどうかを確認してください。
   • ズンバのクラスやビデオもオンラインで見つけることができます。
6. 6 より多くの脂肪を燃焼させるためにHIITトレーニングを試してください。 高強度インターバルトレーニングは、より短い時間でより多くの脂肪を燃焼させるための優れた方法です。心配しないでください。これには特別な機器は必要ありません。最も重要なのは、通常のトレーニングよりも少し強く、さらに遠くに自分を押すことです。ウォームアップして5分間ジョギングして、ワークアウトを開始します。次に、45秒間スプリントし、1分間ジョギングに戻ります。このスプリントとジョギングの回路をさらに7回繰り返してから、クールダウンしてさらに5分間ジョギングします。
   • 毎日HIITを行うべきではありません。代わりに、1〜2日に1回行います。
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方法 3 3の： ダイエットのヒント

1. 1 体重を減らすためにあなたの通常の目標よりも500-1000カロリー少ない食事をしてください。 現在の体重を取得し、15を掛けて、現在の体重を維持できるように、何カロリーを食べる必要があるかを把握します。この数値から合計カロリー500〜1,000を引くと、毎週約1〜2ポンド（0.45〜0.91 kg）を失うことになります。
   • たとえば、体重が200ポンド（91 kg）の場合、その正確な体重を維持するための基本カロリー目標は3,000カロリーになります。代わりに少し体重を減らしたい場合は、1日のカロリー制限を2,000または2,500カロリーに下げてください。
2. 2 食べ過ぎないように、食事と軽食を分けてください。 一度にたくさんの食べ物を食べないでください。代わりに、掘り始める前にサービングを推定してください。残念ながら、体の特定の領域で脂肪の減少をターゲットにする方法はありません。代わりに、食べ物を分割することに集中してください。そうすれば、一度に食べ過ぎずにお気に入りの食べ物を楽しむことができます。
   • 参考までに、果物のサービングはテニスボールと同じサイズですが、野菜のサービングは野球とほぼ同じです。炭水化物の1サービングはホッケーパックとほぼ同じサイズであり、タンパク質のサービングはトランプのデッキに匹敵します。
3. 3 不健康なおやつではなく、新鮮な果物や野菜をおやつにしましょう。 おやつや食事に果物や野菜を加えましょう。カロリーはそれほど多くなく、満腹感と満足感を得るのに役立ちます。また、ビタミン、ミネラル、その他の栄養素が豊富で、最高の状態を保つのに役立ちます。不健康なスナックが欲しければ、代わりに新鮮な果物や野菜を手に入れましょう。
   • 毎日5人前の野菜と4人前の果物を食べることを目指してください。野菜の1サービングは、レタス1カップ（75 g）、または新鮮な缶詰の½カップ（グラムは異なります）です。果物の1食分はあなたの拳のサイズとほぼ同じです。
4. 4 健康的な満腹感を味わうために、不飽和脂肪を食事に取り入れましょう。 アボカド、オリーブ、クルミ、混合種子、亜麻仁など、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を多く含む食品で食事や軽食を計画します。一般に信じられていることですが、これらの種類の脂肪はあなたにとって本当に良いものであり、食事を楽しんだ後にあなたがより充実した気分になるのを助けることができます。
   • 満腹になったら、余分な不要な食べ物を食べたくなることはありません。このように、あなたはおそらくあなたの足の周りを含む全体で体重を減らすことができます！
   • 参考までに、クルミの半分は約12〜14個分です。さらに、アボカドの約1カップ（150 g）は1食分に相当します。
5. 5 水分を補給し、渇望を抑えるために、甘い飲み物の代わりに水を飲んでください。 多くの医師は、男性は1日あたり10〜12カップの水を摂取することを推奨しています。これは2.5〜2.9リットル（0.7〜0.8米ガロン）になりますが、女性は1日あたり8〜10カップ、約2.0〜2.4リットルを飲むことをお勧めします。 （0.5〜0.6米ガロン）。水の大ファンでない場合は、代わりにフルーツジュースまたは低脂肪牛乳を飲んでください。
   • 甘い飲み物は、足の周りなど、望ましくない体重増加につながる可能性があります。
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コミュニティQ＆A

• 質問足の体重を減らすことは可能ですか？ブレンドン・リアリック
  パーソナルトレーナー兼ストレングスコーチBrendonRearickは、パーソナルトレーナー、ストレングスコーチ、フィットネスプログラムディレクターであり、サンフランシスコベイエリアのフィットネス教育会社であるCertified Functional Strength Coach（CSFC）の共同創設者です。フィットネス業界で17年の経験を持つブレンドンは、ストレングス＆コンディショニングを専門としており、彼の会社であるCSFCは、20か国以上で3,000人を超えるトレーナーを認定しています。ブレンドンはマイクボイルストレングスアンドコンディショニング（MBSC）のプログラムディレクターとして働いており、コルティバインスティテュート-ボストンからマッサージ療法のライセンスを取得しています。ベンドンは、マサチューセッツ大学アマースト校で運動学の理学士号を取得しています。ブレンドン・リアリックパーソナルトレーナー＆ストレングスコーチエキスパート回答はい！特定の領域をターゲットにすることは実際には不可能ですが、よく食べて一貫して運動する場合は、体のすべての領域で体重を減らす必要があります。
• 質問どうすれば足をすばやく細くすることができますか？ブレンドン・リアリック
  パーソナルトレーナー兼ストレングスコーチBrendonRearickは、パーソナルトレーナー、ストレングスコーチ、フィットネスプログラムディレクターであり、サンフランシスコベイエリアのフィットネス教育会社であるCertified Functional Strength Coach（CSFC）の共同創設者です。フィットネス業界で17年の経験を持つブレンドンは、ストレングス＆コンディショニングを専門としており、彼の会社であるCSFCは、20か国以上で3,000人を超えるトレーナーを認定しています。ブレンドンはマイクボイルストレングスアンドコンディショニング（MBSC）のプログラムディレクターとして働いており、コルティバインスティテュート-ボストンからマッサージ療法のライセンスを取得しています。ベンドンは、マサチューセッツ大学アマースト校で運動学の理学士号を取得しています。ブレンドン・リアリックパーソナルトレーナー＆ストレングスコーチエキスパートアンサー足のさまざまな筋肉群の調子を整えるために、できるだけ歩いたりハイキングしたりしてみてください。また、良いトレーニングのために、片足のスクワットと片足のデッドリフトをお勧めします。
• 質問私は筋肉質の脚を持っていますが、痩せていません。筋肉質の脚から細い脚を取得するにはどうすればよいですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサーランニングほど脚のサイズを小さくするものはありません。マラソンランナーは非常に細い脚を持ち、毎日10km以上走ります。それが気に入らない場合は、45〜60分のジョギング、楕円形、高速サイクリング、または週5〜6日スキップしてみてください。
• 質問どうすれば足を細くできますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答カロリーを減らした食事を通じて、脂肪を減らす必要があるかどうかを検討してください。脚を含む体の一部からの減量をターゲットにすることはできません。
• 質問どのように足の調子を整えますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー優れた太ももの調子を整えるエクササイズには、ランジ、スクワット、デッドリフト、カーツィーランジ、ケトルベルスイングなどがあります。ランニングやサイクリングも素晴らしい脚の調子を整えるエクササイズです。
• 質問太もものサイズを小さくするエクササイズは何ですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサーエクササイズは、太ももの調子を整え、形作る筋肉のみを構築します。カロリーを減らした食事をとり、心拍数を上げたまま週150分間運動することが、脂肪を減らす唯一の健康的な方法です。
• 質問どうすれば本当に細い太ももを手に入れることができますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答太ももを含む体の一部からの減量をターゲットにすることはできません。太ももを細くするには、全体的な減量に集中する必要があります。
• 質問太ももをスリムにするのに十分な毎日のジョギングですか？はい。毎日ジョギングすると、足がスリムになるだけでなく、体の残りの部分の調子も整えられます。また、全体的に健康に感じるのにも役立ちます。
• 質問昨年、私の足は完璧でした。 18歳になり、足が大きくなりました。それは私の遺伝学に問題があることを意味しますか？あなたの遺伝学には何の問題もありません。成長するにつれて、このような変化が見られるのは普通のことです。これらの手順に少し力を入れれば、大丈夫です。
• 質問私は15歳ですが、友達の細い足を見ると、足が大きいので嫉妬します。彼女のように細い脚が欲しいだけです。助言がありますか？この記事の提案を試してスリムにすることもできますが、自分の足を友達の足と比較しないことをお勧めします。遺伝歴、新陳代謝、ライフスタイル、骨格構造などによって体は人それぞれです。何をしても自然に細い脚を持っている人もいれば、筋肉や脂肪が自然に多い人もいます。足の筋肉が増えると、強くなり、怪我をする可能性が低くなります。とにかく、曲線のある足の方が魅力的だと考える人もいます。健康的な食事をし、アクティブな状態を保ち、体のユニークな可能性に到達します。友達と違って見えても心配しないでください。私たちは皆異なる体を持っています、それは私たちを面白くするものの一部です。

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チップ

• ポイントAからポイントBに移動するための創造的な方法を考えてみてください。たとえば、エレベーターやエスカレーターではなく、階段を利用します。
• あきらめないで！減量は長期的なプロセスであり、一夜にして結果を確認することはできません。
• 足だけで体重が減るとは思わないでください。運動すると、おそらく他の領域でも体重が減ります。

警告

• 脚の重量を減らすために自分を飢えさせないでください。
• 何らかの怪我をしている場合は、運動をやめてください。