引き締まった腕を手に入れる方法

引き締まった腕を実現するには、食事を変更し、腕と肩のすべての主要な筋肉群を運動させます。すべてのノースリーブトップスで完璧に見える準備ができている場合は、次のライフスタイルと運動の変更を実行すると、すぐに腕の調子を整えることができます。

ラケットボールは良い運動ですか

ステップ

部 1 5の： 上腕二頭筋の運動

1. 1集中カールを行う 。 足を少し広げて、作業している腕の手にダンベルを置いて、ベンチ/椅子に座ります。ダンベルを握っている腕の肘が同じ膝の近くに揃うように（上に乗らないように）前傾します。腕をゆっくりと床まで下に振り、次に10セットで肩に戻します。両側で運動を繰り返します。
2. 2 アップライトロウを行います。 まっすぐ立った状態で、両手に1つずつ、合計2つのダンベルを持ちます。太ももの前と平行に、ダンベルを前に置きます。ダンベルを胸まで持ってきて、肘を外側に曲げ、ボートを漕ぐのと同じように平行に保ちます。ダンベルをゆっくりと太ももの前に戻し、10個セットで運動を繰り返します。
3. 3上腕二頭筋のカール抵抗バンドのエクササイズを行う 。 両足を肩幅に広げ、抵抗バンドを足の下に置いて立ちます。抵抗バンドの両端を両手で持ち、ゆっくりと肩に持っていきます。手を肩から落とし、緊張をほぐし、脇に戻します。
4. 4ダンベルハンマーカールを行う 。 両手にダンベルを持って直立します。ハンマーのようにダンベルを持ち、腕を肩に向けて曲げ、おもりの両端を上/下に向けます。腕をゆっくりと下に曲げて（スローモーションでハンマーで釘を打つように）、肩に戻します。この演習は10個セットで行います。広告

部 2 5の： 上腕三頭筋の運動

1. 1ベンチディップを行う 。 このエクササイズでは、手を1つのベンチに置き、足を別のベンチに置き、2つの間のスペースを体で橋渡しします。体の正面を上に向けて、腕を使って体を上部ベンチの下に落とし、次に自分を押し上げます。エクササイズの難易度を上げるには、膝の上にウェイトを置いてエクササイズを行います。
2. 2ダンベルキックバックを行う 。 片足と腕を体の同じ側から持ってベンチにひざまずき、反対側の足は地面に直立したままで、反対側の手に体重をかけます。ひじをおもりのある側で90度に曲げてから、腕を後ろに伸ばします。ゆっくりと腕を90度の角度の開始位置に戻し、運動を10回繰り返します。
3. 3腕立て伏せを閉じる 。 床に板の位置で置き、親指と人差し指がひし形になるように両手を合わせます。腕を使ってゆっくりと持ち上げ、元の位置に戻します。この修正された腕立て伏せを実行するときは、肘を体に近づけて、胸筋ではなく上腕三頭筋を実際に動かしていることを確認してください。抵抗を下げるには、膝を床に置くか、手を高い鉄棒に置きます。
4. 4エクササイズボールで上腕三頭筋を伸ばす 。 腕を両脇に伸ばし、それぞれにダンベルを付けて、背中にエクササイズボールを置きます。おもりが額と平行になるようにゆっくりと持ち上げてから、両サイドのまっすぐな位置に戻します。この演習を10回繰り返します。広告

部 3 5の： 肩のエクササイズ

1. 1横方向に上げる 。 このエクササイズは後部三角筋を動かし、腕と背中上部の両方の外観を改善します。両手に2つのダンベルを両手に持って、直立します。腰を少し曲げ、小指が天井に最も近い指になるように手を少し回して、腕を外側に上げます（翼のように）。ゆっくりとあなたの側に戻し、運動を繰り返します。
2. 2ケーブルを直立させます 。 足の肩幅を離し、その下に抵抗バンドを置いて立ちます。抵抗バンドを両手で前に持ち、ボートを漕ぐのと同じように、肘を外側に伸ばして曲げて胸に持っていきます。ゆっくりと手を横に戻し、運動を繰り返します。
3. 3ダンベルアップライトロウを行う 。 両足を肩幅に広げ、両手にダンベルを持って立ちます。ひじを曲げて両手を肩に当て、おもりを頭の真上に押し上げます。ゆっくりとウェイトを肩に戻し、エクササイズを繰り返します。
4. 4アーノルドプレスを実行します 。 両手にダンベルを持ってベンチに座ります。肘を胴体や太ももに乗せずに、腕を曲げてダンベルを肩に持っていきます。ゆっくりと張力を解放し、腕を膝と平行になるように下げます。広告

部 4 5の： 上半身の調子を整える

1. 1エクササイズボールを使って世界中のエクササイズをする 。 このエクササイズでは、エクササイズボールにすねを置いたまま、手を使って体を円を描くように歩く必要があります。上半身に挑戦することに加えて、このエクササイズはあなたのコアの安定性を構築するのに役立ちます。
2. 2高度なピラティスでサイドベンダーのエクササイズを行います 。 体が地面に対して垂直になるように横になります。ゆっくりと体を横向きの板に持ち上げ、できるだけ長くその位置を保ちます。あなたの体の両側でこれをしてください。腕と胸の筋肉を構築することに加えて、あなたはあなたの腹部とあなたの背中を強化します。
3. 3 従来の腕立て伏せを行います。 腕立て伏せは、胸、腕、肩をすべて1回のエクササイズで調子を整えるのに最適です。お腹に横になり、腕を使ってつま先まで押し上げます。腕が90度になるように、ゆっくりと地面に戻ります。プロセスを繰り返します。難しすぎる場合は、膝を地面に曲げて、つま先ではなくそこから作業します。広告

部 5 5の： あなたの食事療法を変える

1. 1 加工糖を切り出します。 すべての加工食品と同様に、加工糖は栄養素が不足している空のエネルギーを与え、カロリーだけを残します。その結果、あなたは太り、筋肉の緊張を失い、無気力を感じます。可能な限り、キャンディー、ジャンクフード、パッケージ化された焼き菓子に見られるような加工糖の消費を避け、果物に見られるような健康的な糖に置き換えてください。
   • 自分の体制に固執する可能性が低くなるため、加工された無糖のライフスタイルにすぐに飛び込まないでください。代わりに、毎日の消費量から加工砂糖をゆっくりと落とします。昼食時に飲むソーダやおやつに持っているキャンディーなど、1日に1つを飲むことから始めます。
   • 加工砂糖が欲しくなったら、新鮮な果物に加えて少量だけ食べてみてください。最終的には、悪い砂糖への欲求の痛みを感じることなく、代わりに果物だけを食べることができるようになります。
2. 2 飽和脂肪は避けてください。 加工糖と同様に、飽和脂肪はあなたに栄養上の利益なしであなたにたくさんのカロリーを与えます。飽和脂肪に関する最近の研究により、多くの食品には、飽和脂肪が含まれているかどうかを示す明確なラベルが付いています。可能であれば、食事から飽和脂肪を切り取り、ココナッツオイル、クルミ、アボカドなどの健康的な脂肪に置き換えてください。
   • 飽和脂肪の多い食事をする場合は、一度にすべてを切り取らないでください。代わりに、食事からほぼまたは完全に除去されるまで、毎週少量の毎日の摂取量を減らしてください。
   • 魚油などのサプリメントを摂取して、体にオメガ3脂肪酸を提供します。これは、体が筋肉を構築し始めるのに必要な脂肪の種類です。
3. 3 ナトリウム摂取量を減らします。 塩分を多く含む食事は、とりわけ水分貯留と高血圧を引き起こす可能性があります。低ナトリウム食品を探し、塩辛いジャンクフード（高ナトリウムの主な原因）を避けることで、自分自身により多くのエネルギーを与えるのを手伝ってください。
4. 4 あなたが消費する新鮮な果物や野菜の量を増やします。 壊れたレコードのように聞こえるかもしれませんが、新鮮な果物や野菜は、そこにある究極の筋肉増強/脂肪燃焼食品です。果物や野菜は食物繊維や栄養素が豊富で、一食分を食べた後は加工食品よりも満腹感があります。毎日最低でも1〜2人前を食べることを目指してください。これらは最も栄養素を持っている傾向があるので、あなたが見つけることができる最もカラフルな果物と野菜を探してください。
   • 脂肪の減少/筋肉増強に最適な野菜には、ケール、ほうれん草、ブロッコリー、ニンジン、スカッシュなどがあります。
   • 腕の調子を整えるためのスーパーフルーツには、ブルーベリー、ザクロ、リンゴ、バナナ、ブラックベリーなどがあります。
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コミュニティQ＆A

• 質問飽和脂肪が多い食品は何ですか？牛肉、子羊肉、豚肉、皮付き鶏肉、牛脂（獣脂）、ラード、クリーム、バター、チーズは、飽和脂肪が多い食品のほんの一部です。
• 質問どのような果物が体を健康にし、一日中注意を促しますか？ほとんどすべての果物は良いですが、これらの果物はビタミンCが高いので、オレンジとパイナップルを飲むことができます。
• 質問運動せずにカロリーを燃焼するにはどうすればよいですか？食べる量を減らすと、食べ物だけでエネルギーを得るのではなく、予備のカロリーで体が燃焼するため、体重を減らすために運動したくない場合は、カロリーを減らすことができます。そうでなければ、カロリー燃焼のための古典的な運動以外にあなたができることは本当に何もありません。
• 質問機器なしで自宅で腕のトレーニングを行うにはどうすればよいですか？腕立て伏せは装備なしででき、家の周りに重いものが横たわっていて、カールなどの仮のバーベルとして使用できます。
• 質問どうすれば大きな腕を手に入れることができますか？腕の筋肉を構築する最良の方法は、プッシュアップ（上腕三頭筋と肩）、カール（上腕二頭筋）、ベンチプレス（胸と腕）、傾斜したダンベルのカールとプレス（胸、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩）を行うことです。もう1つの優れたツールはタンパク質です。十分なタンパク質を摂取することは、筋肉の構築と調子を整えるために不可欠です。最も一般的に推奨されるタンパク質の1日量は、1g / lb体重です。覚えておいて、自分を押して健康的な食事をしてください。
• 質問運動せずにスリムになれますか？はい。毎日摂取するよりも多くのカロリーを消費している限り、体重が減ります。
• 質問大きな腕を使わずに、どうすれば引き締まった腕を手に入れることができますか？ヨガとピラティスは、痩せた筋肉に最適なオプションです。
• 質問有酸素運動をワークアウトに含めることができるのは週に何日ですか？必要に応じて、ウォームアップとして毎日ワークアウトに何らかの有酸素運動を含めることができます。やりすぎないようにしましょう。

チップ

• 筋緊張の変化はすぐにはわかりません。サイズや形に目立った違いが見られるまで、平均して約6週間かかります。
• 腕を強化するためにヨガを検討してください。腕で体重を支える必要のある姿勢や、腕で重力に抵抗する必要のある姿勢は、筋肉の調子を整えます。ヨガは、爆発的な強さを構築する同心および偏心収縮とは対照的に、あなたの持久力を高める等尺性の強さを構築します。
• 低炭水化物ダイエットについて読んでください。脂肪を減らすには血糖値を下げる必要があるので、糖分を多く含む食品は避け、ほとんどの炭水化物（ジャガイモ、米、パスタ、パン）の摂取量を減らします。あなたが揚げ物に興味がない限り、脂肪を避けることを忘れてください！

警告

• 各筋肉グループを均等に計算します。たとえば、上腕二頭筋を動かし、上腕三頭筋を動かさない場合、怪我をしやすくなる可能性があります。

必要なもの

• ダンベル
• 抵抗バンド
• ベンチ
• エクササイズボール
• ヨガマット