引き締まったお尻や彫刻が施されたお尻は、見た目も気分も良くなります。引き締まったお尻を得るには、脂肪を燃焼しながら同時に筋肉を構築する必要があります。お尻の筋肉だけでなく、コア、背中、脚の筋肉の構築にも取り組みます。これは、簡単な体重のエクササイズで、または追加の定義のためにウェイトを使用して行うことができます。健康的な食事と組み合わせた有酸素運動や運動のクラスは、あなたが望む引き締まったお尻を与えます。
ステップ
方法 1 4の： 体重運動をする
- 1 スクワットをして、脚と臀筋を強化します。 スクワットは古典的なお尻のエクササイズです。つま先を少し上に向けて、足を肩幅に広げます。太ももが地面と平行になるまで、足を曲げて体を下げます。膝はつま先の真上にある必要があります。ゆっくりと上昇して開始位置に戻ります。
- それぞれ8〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。
- 2突進する しっかりしたお尻と脚のために。 ランジは、足やお尻のやけどを感じるのに役立ちます。突進するには、片足で前に進みます。突進しながら腰を床に向けて下げ、膝を90度の角度で曲げます。立ち位置に戻ります。同じ脚を使用して10〜15回繰り返し、次にもう一方の脚を使用して10〜15回繰り返します。
- 突進すると、前脚の膝がその足の足首に揃うはずです。ただし、後ろの膝は床の上に置くだけです。
- 両側で10〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。
- 3ブリッジエクササイズを行う あなたの臀筋とコアのために。 橋は最高の臀筋運動の1つです。膝を曲げて仰向けになります。肩と背中の上部を地面につけたまま、ゆっくりと腰を上げます。膝から胸まで直線が必要です。ゆっくりと身を下げる前に、これを1秒間保持します。
- 8〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。
- もう少し高度な動きをするには、エクササイズボールまたは椅子に足を乗せます。
- 4 臀筋を強化するために橋を架けながら足を伸ばします。 膝を曲げて仰向けになります。腰を床から転がします。安定したら、足と肩の間に直線ができるように、片足を床から上に伸ばします。脚を下げる前に、これを1秒間保持します。もう一方の足で繰り返します。
- この動きを最大限に活用するために、お尻の筋肉を締めます。
- 各脚に5回の繰り返しで1セットを行います。この動きが上手になると、8〜10回の繰り返しを開始できます。
- 5 ハムストリングスと臀筋を助けるために片足キックバックを行います。 ヨガマットの上で、手と膝を持ち上げます。背中を平らでまっすぐに保ち、コアの筋肉を動かします。片方の脚を曲げたまま天井に向かって持ち上げます。サイドを切り替える前に、それを元に戻し、8〜12回繰り返します。
- 各脚に8〜12回の繰り返しを1セット行います。
- あなたのコアはあなたの胃、底、そして背中の筋肉を指します。これらの筋肉を引き込むには、腹部を背骨に向かって引き寄せて、下腹部の筋肉を押し込みます。
方法 2 4の： ウェイトを使ったエクササイズ
- 1 ウェイトを保持しながらプラットフォームにステップアップします。 ステップアップは、お尻に最適な簡単なエクササイズです。両手にダンベルを持っていきます。プラットフォーム、ベンチ、またはステップの前に立ちます。右足でプラットフォームに足を踏み入れ、左足で進みます。左足を踏む前に、まず右足で後退します。
- それぞれ10〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。
- 2デッドリフトを行う お尻と太ももを動かします。 デッドリフトは、複数の筋肉を動かすことができる素晴らしい運動です。両手にダンベルを持っていきます。足をヒップ幅だけ離して置き、腕を体の前でまっすぐ下に向けます。足を少し曲げ、腰から前方にヒンジで固定し、体の前で体重を減らします。ゆっくりと立ち上がって立ちます。腹筋をしっかりと締め、背中をまっすぐにしてください。
- 8〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。
- 3 お尻と太ももの内側を強化するために相撲スクワットを行います。 両手にダンベルを持ち、腕を体の前に置きます。足を約2〜3フィート（0.61〜0.91 m）離して広げます。つま先を指摘してください。スクワットに身を沈め、腕をまっすぐ下に保ち、膝を足首に合わせます。開始位置に戻ります。
- 2〜3セットを目指します。各セットで8〜12回繰り返します。
- 4 加重ブリッジの練習をしてみてください。 膝を曲げて仰向けになります。両手で腰にダンベルを持ちます。腰を持ち上げて、体が胸と膝の間に直線を形成するようにします。少し待ってから、元に戻ってください。それぞれ8〜12回の繰り返しを2〜3セット完了します。
- 最初は体重をかけずにこの動きを試すことができます。腕を横の地面に置きます。
- ブリッジは一般的に臀筋を形作るのに役立つ素晴らしい動きですが、ウェイトを追加すると抵抗が増加し、より多くの筋肉が構築されます。
方法 3 4の： エクササイズクラスを受講する
- 1バレクラスを受講します。バレリーナに触発されたバレクラスは、古典的なダンステクニックとモダンなエクササイズフォームを取り入れています。バレクラスでは、フィッターバットへの道をプリエ、パルス、クルクル回す方法を学びます。
- バレクラスはダンススタジオやジムで開催される場合があります。
- 2 あなたのコアと臀筋を強化するためにピラティスを試してみてください。 ピラティスは、体重のエクササイズを使用して、コア、脚、臀筋を強化します。ピラティスのクラスでは、これらの動きをすばやく連続してガイドできます。あなたは貝殻、橋、そして他の素晴らしい動きをするかもしれません。
- ピラティスはジムやヨガスタジオで提供される場合があります。
- 3 より穏やかな運動のためのヨガのクラスを見つけてください。 ヨガはポーズとストレッチに焦点を当てて、体の多くの部分を開きます。ヨガは他の種類のトレーニングほど集中的ではありませんが、コアと臀筋に力をつけ始めるのに役立つかもしれません。
- ヨガのクラスを受講するか、オンラインビデオクラスを受講することができます。
- 臀筋に適したポーズには、ホイールポーズ、コブラポーズ、ハッピーベイビーポーズなどがあります。
- 4 より集中的なトレーニングのためにCrossfitクラスに行きます。 Crossfitは、さまざまな種類のエクササイズを組み合わせて、筋肉を構築しながら心臓をレースさせます。これらのクラスはあなたの全身を動かし、あなたがあなたのお尻の目標をさらに速く達成するのを助けます。 Crossfitは通常、特別なCrossfitスタジオで提供されます。
- 5 回転するクラスにアクセスしてください。 スピンクラスでは、集中的な有酸素運動にエアロバイクを使用します。少し立って自転車に乗ってみてください。そうするとき、あなたの戦利品を後押しするのを助けるためにあなたのコアと臀筋を従事させてください。これはあなたがあなたのお尻を調子を整えるのを助けることができます。
- これらのクラスは、ジムまたはスタンドアロンのスピンスタジオで提供される場合があります。
- あなたのコアを従事させるために、あなたの下腹部のあなたの腹部の筋肉を支えてください。
方法 4 4の： 筋肉の緊張を高める
- 1 脂肪を燃焼させるために、週に2〜3回有酸素運動を行います。 お尻の周りの脂肪をカットしないと、筋肉が脂肪の下で成長する可能性があります。つまり、希望するトーンの外観が得られない可能性があります。カーディオは、カロリーを燃焼して脂肪を減らすのに役立ちます。 30〜60分の活発なセッションを目指してください。活発なセッションは心拍数を上げ、呼吸を困難にします。あなたはできる：
- トレッドミルまたは屋外で実行します。
- 楕円形の機械を使用してください。
- ダンスエクササイズクラスを受講してください。
- キックボクシングをする。
- 2 健康的でバランスの取れた食事をとる。 適切な食品を選択すると、お尻の周りだけでなく、全体的にトーンのある外観を与えることができます。新鮮な野菜、果物、全粒穀物、赤身の肉を多く含む食事を目指しましょう。飽和脂肪（揚げ物や加工食品など）や単糖（ソーダ、焼き菓子、キャンディーなど）は避けてください。代わりに、以下を含む食品を選択してください。
- 卵、魚、赤身の肉、豆、レンズ豆、エンドウ豆、乳製品、カッテージチーズなどのタンパク質。
- アボカド、ナッツ、魚、オリーブオイルなどの健康的な不飽和脂肪。
- 玄米、マメ科植物、全粒粉パン、オートミール、サツマイモなどのでんぷん質の野菜などの複雑な炭水化物。
- 3 筋肉の緊張を高めるために適切なビタミンとミネラルを入手してください。 これらの栄養素は、筋肉に酸素を供給し、運動後に筋肉を修復するのに役立ちます。これらをサプリメントとして摂取するか、これらの栄養素を多く含む食品を食べることができます。良いビタミンとミネラルは次のとおりです。
- ビタミンC：1日男性で約90mg、女性で75mgを目指します。唐辛子、柑橘類、濃い葉物野菜から入手できます。 1日2,000mgを超えて服用しないでください。
- ビタミンD：1日に約600国際単位（IU）のビタミンDが必要ですが、4,000IUを超えないようにしてください。これは、日光から、または強化牛乳、脂肪の多い魚、肝臓から得ることができます。
- カルシウム：一般的に、1日約1,000mgが必要です。牛乳、ブロッコリー、アーモンドから入手できます。
- 4 あなたがあなたの目標を達成するのを手伝うために栄養士に相談してください。 場合によっては、そのトーンの外観を実現するために、ある程度の体重を減らす必要があります。登録栄養士は、あなたの健康的な体重とあなたのニーズに合った食事を決定するのに役立ちます。彼らはまたあなたが筋肉の緊張を構築するのを助ける食事療法を処方するのを助けることができます。
- 減量を考えていなくても、パーソナルトレーナーを雇って、適切なエクササイズや動きをガイドすることもできます。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問私のルーチンに組み込むことができる私の臀筋のための良い運動は何ですか？ライラ・アジャニ
フィットネストレーナーLailaAjaniは、フィットネストレーナーであり、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くパーソナルトレーニング組織であるPush PersonalFitnessの創設者です。ライラは、競争力のある陸上競技（体操、パワーリフティング、テニス）、パーソナルトレーニング、長距離走、オリンピックのリフティングに関する専門知識を持っています。ライラは、全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）、USAパワーリフティング（USAPL）の認定を受けており、矯正運動スペシャリスト（CES）です。ライラ・アジャニフィットネストレーナーエキスパートの回答脚だけでなく臀筋も鍛えたい場合は、スクワットやデッドリフトを試して激しいトレーニングを行うことができます。臀筋とコアにもっと焦点を合わせるには、ブリッジを試してみてください。 - 質問かかとで踊ると、体の形を整えることができますか？それはあなたの足とお尻に強さと筋肉の緊張を構築します。体重を減らしたい場合も、きれいに食べる必要があります。
- 質問結果を確認するには、毎週どのくらいの時間を費やす必要がありますか？毎週4〜7日運動し、1日おきに筋肉群を交互に動かして、筋肉群が十分に治癒してから再び運動できるようにする必要があります。
- 質問1日にどのくらいの時間を運動する必要がありますか？ 1日あたり30〜45分の運動を目標にする必要があります。
- 質問分割はお尻を大きくしますか？間接的にできます。柔軟性があると、運動が簡単になり、より高いレベルのフィットネスが可能になります。これにより、お尻が引き締まり、大きくなります。
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チップ
- エクササイズでお尻の筋肉をターゲットにすることはできますが、脂肪の減少のために体の特定の領域をターゲットにすることはできません。お尻の脂肪を減らすには、全体的に脂肪を燃焼する必要があります。
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