より大きな首の筋肉を育てる方法

かさばることを考えている場合は、首の筋肉を大きくすることで、頭と首が体の他の部分に比例して見えるようになります。首の筋肉が最も目立つので、筋肉質でフィット感を出す簡単な方法でもあります。簡単なストレッチから始めて首を緩め、ゆっくりと行って怪我を防ぎ、抵抗と体重を増やして首の筋肉を発達させながら徐々に筋力を高めます。

上腕サポートバンド

ステップ

部 1 3の： ストレッチでウォーミングアップ

1. 1 肩を円を描くように動かして緩めます。 両足を肩幅に広げて立ち、肩を耳に向けて持ち上げ、円を描くように前後に動かします。これを数回行い、モーションを流動的で緩く保ち、次に反対方向に数回行います。肩の筋肉が少しリラックスするのを感じるはずです。
2. 2 あごを胸に押し付けて、首の後ろを伸ばします。 背中をまっすぐに保ち、頭を前に傾けて快適に移動できるようにします。理想的には、あごが胸に押し付けられるまで待ちます。快適な場所を超えないように注意しながら、手を使って頭の後ろをそっと押してこのストレッチを伸ばすことができます。このストレッチに約15秒間滞在します。
3. 3 頭を後ろに傾けて首の前を伸ばします。 背中をまっすぐにし、足を肩幅ほど離して立ちます。肩を緩めたまま、顔が天井に向くまでゆっくりと頭を後ろに傾けます。あごをできるだけ上に動かして、首の前を伸ばします。このストレッチを15〜20秒間保持します。
4. 4 頭をできるだけ横に向けて、そのままにします。 これにより、頭を水平に回転させる筋肉が伸びます。頭をできるだけ左に向け、顔の側面をそっと押してストレッチを伸ばします。約15秒間そのままにしてから、ゆっくりと後ろに向けて前を向きます。右側で繰り返します。
5. 5 耳を肩に向けて首の側面を伸ばします。 肩を緩め、リラックスさせたまま、頭を左に傾け、耳をできるだけ肩に向けて下げます。頭の側面をそっと押してストレッチを伸ばし、約15秒間そのままにします。ゆっくりと戻ってきて、右側でストレッチを繰り返します。
   • ストレッチを深くするために、片手で軽いダンベル（5ポンド（2.3 kg）未満）を持ち、首を反対方向にストレッチすることもできます。
6. 6 手羽先のストレッチで首の側面を緩めます。 まっすぐに立ち、両手を背中の後ろに置きます。頭を右に傾けながら、右手を使って左手をゆっくりと右に引きます。このストレッチを15〜20秒間保持してから、サイドを切り替えます。
7. 7 ドアのわき柱を使用して、肩甲挙筋を伸ばします。 肩甲挙筋は、肩に付着する首の側面の筋肉です。肘を肩より上に持ち上げ、ドアのわき柱に置くことで、それらを伸ばすことができます。上腕の下側が上に伸びるように、壁にそっと寄りかかります。肩甲挙筋を伸ばすために、持ち上げている腕の反対方向に頭を傾けます。このストレッチを15〜20秒間保持してから、サイドを切り替えます。広告

部 2 3の： 首のエクササイズをする

1. 1 各方向の抵抗に逆らって頭を動かす練習をしてください。 抵抗バンドまたは自分の手を額に当ててから、首を使って頭をその抵抗に押し付けます。これを10回続けて行い、休憩を取り、さらに10セットを行います。このプロセスを左、右、および逆方向に繰り返します。
2. 2 仰向けになって、あごを胸の方に持っていきます。 これは腹筋運動のようなものですが、首だけのためです。地面に横になり、頭を持ち上げて、あごが胸にできるだけ近づくようにします。 1〜2秒間押し続けてから、もう一度頭を下げます。これを20回繰り返します。
3. 3 仰向けになって頭を上げ、横を向いてください。 あごを胸の方に持ってきて、頭をできるだけ左に回転させます。数秒間そのままにしてから、できるだけ右に回転させます。そこに数秒間留まり、頭を下げて地面に戻します。これを20回繰り返します。
4. 4 ウェイトでダンベルをすくめる。 腕を下げた状態で、ダンベルまたは同じ重量のフリーウェイトを手に持ちます。肩を耳に向かって持ち上げ、数秒間保持してから、ゆっくりと下げます。これを20回繰り返し、休憩してから、別の20セットを実行します。小さなウェイトから始めて、体力が増していると感じたら徐々にウェイトを増やします。
   • 首を伸ばすことができる他のエクササイズには、農民のキャリー（両手に重りを持って歩く）、スーツケースのキャリー（片手だけで重りを握る）、デッドリフトが含まれます。
5. 5 首の強さが増したら、板橋を作ります。 プランクブリッジはフロントブリッジに似ていますが、腰を天井に向けて三角形を維持するのではなく、腕立て伏せをしようとしているように体が地面と平行になります。足、手、頭の母指球で自分を持ち上げることから始め、最終的には手を背中の後ろに置いて首の重量を増やします。
   • この運動は首に重傷を負う可能性があるため、ゆっくりと始めるのが最善です。このエクササイズを試みる前に、まず医師に相談することもできます。
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部 3 3の： ワークアウト時の怪我の回避

1. 1 軽量で担当者を減らすことから始めます。 最初は、定期的に運動する場合でも、ウェイトを比較的軽く保ち、各運動で20回未満の1セットまたは2セットに固執することをお勧めします。開始する体重は、現在の体力や体格によって異なりますが、苦労や痛みを感じることなく快適に持ち上げられるように十分に軽くする必要があります。体力が増すにつれて、徐々に体重を増やし、担当者を増やすことができます。
2. 2 首の筋肉を鍛える前後にストレッチします。 筋肉を鍛える前に筋肉を緩めることをお勧めします。また、運動後にストレッチをして、痛みやけいれんを防ぐこともできます。各ワークアウトの前後に、フルセットのストレッチをする時間を取ってください。
3. 3 担当者を行うときは勢いを使わないでください。 動きを楽にするため、担当者を行うときに勢いを増したくなるかもしれませんが、実際には筋肉に害を及ぼす可能性があります。首の筋肉は非常に重要で、しばしば敏感なので、注意して各担当者の間で一時停止するのが最善です。
   • たとえば、ダンベルの肩をすくめるときは、肩を上下に「バウンド」させるのではなく、ゆっくりと肩を下げて一時停止してから、もう一度持ち上げる必要があります。
4. 4 ゆっくりと慎重に移動します。 頻繁に運動しても、首の筋肉は思ったほど強くないかもしれません。筋肉を引っ張ったりカイロプラクティックの問題を引き起こしたりしないように、運動するときはゆっくりと動き、通常の筋肉の「やけど」を超える不快感を与えるようなことはしないでください。
5. 5 トレーニングの合間に少なくとも2日は自分に与えてください。 特に首の筋肉を最初に運動し始めるときは、トレーニングセッションの合間に数日かけて筋肉を再構築するのが最善です。トレーニングがそれほど激しくなかったとしても、通常はあまり使用されない筋肉のセットを運動させると、それをやりすぎると痛みや怪我につながる可能性があります。
6. 6 首の痛みやこわばりが頻繁にある場合は、医師に相談してください。 トレーニング後にわずかな痛みを感じるのは自然なことですが、通常の動きを不快にするような激しい痛みやこわばりを経験している場合は、医師に相談する必要があります。医師は、特定の首のストレッチを行うか、首の筋肉に熱または冷気を加えて痛みを和らげるように指示する場合があります。彼らは、痛みが治まるまで首の筋肉を動かすのをやめることを提案するかもしれません。広告

コミュニティQ＆A

• 質問首の筋肉を増強することは可能ですか？ブレンドン・リアリック
  パーソナルトレーナー＆ストレングスコーチBrendon Rearickは、パーソナルトレーナー、ストレングスコーチ、フィットネスプログラムディレクターであり、サンフランシスコベイエリアのフィットネス教育会社であるCertified Functional Strength Coach（CSFC）の共同創設者です。フィットネス業界で17年の経験を持つブレンドンは、ストレングス＆コンディショニングを専門としており、彼の会社であるCSFCは、20か国以上で3,000人を超えるトレーナーを認定しています。ブレンドンはマイクボイルストレングスアンドコンディショニング（MBSC）のプログラムディレクターとして働いており、コルティバインスティテュート-ボストンからマッサージ療法のライセンスを取得しています。ベンドンは、マサチューセッツ大学アマースト校で運動学の理学士号を取得しています。ブレンドン・リアリックパーソナルトレーナー＆ストレングスコーチエキスパートの回答特定の筋肉グループをターゲットにすることは必ずしも可能ではありませんが、定期的に筋力トレーニングを行うと、間違いなく筋肉が得られます。良いトレーニングのために、ファーマーキャリー、スーツケースキャリー、デッドリフトを行うことをお勧めします。
• 質問どのくらいの期間運動する必要がありますか？それはあなたの目標が何であるかに依存します。オンラインでのトレーニングから何を達成したいのかを調べ、これを達成した人を見つけ、その個人のトレーニングルーチンを研究して再現し、必要に応じてフィットネスレベルに合わせて調整します。目標が何であれ、良いアドバイスです。ゆっくり始めて、怪我をしないようにしましょう。
• 質問頭囲を大きくする方法を教えてください。私は18歳で、頭は53.5cmです。あなたがあなたの実際の頭を意味するならば、これは不可能です。頭は骨で構成されており、筋肉はほとんどないので、これは不可能です。ただし、肩をすくめる、ハエなどのリフトを行うことで、首のサイズを大きくすることができます。
• 質問私はそれらのすべてまたはいずれかを行う必要がありますか？理想的には、筋肉の使用と成長を確実にするために、過度に伸ばすことなく、常にできるだけ多くの運動を行う必要があります。だから、それらのすべて、またはあなたが立つことができる限り多くを行います。
• 質問首の筋肉を大きくするためにどのように食べるべきですか？できるだけ多くの栄養豊富な食品を食べ、（主に肉や卵からの）タンパク質を大量に消費し、あなたが行っているトレーニングの種類に必要なだけ炭水化物を食べます。
• 質問これでタートルネックになりますか？心配しないでください、それはあなたにタートルネックを与えません、それはあなたに強い首の筋肉を与え、あなたの首の周りに他の筋肉を構築するのを助けます。
• 質問私は胸の構築が好きです。それは私の首にも利益をもたらしますか？そんなにありません。首の筋肉に役立つ胸のエクササイズはほとんどありません。
• 質問首を大きくしたいのですが、どうすれば短時間でできるのでしょうか、結果が欲しいのですが？ ザカリー・カーショー いくつかの良いエクササイズは、サイドラテラルレイズとミリタリープレスです。トレーニングを続けることが重要です。

wikiHowビデオ：より大きな首の筋肉を育てる方法

チップ

• 特定の筋肉群をターゲットにするのは難しいですが、体系的な全身リフティングはあなたがかさ張るのに役立ちます。
• ウエイトエクササイズをルーチンに取り入れたい場合は、ファーマーキャリー、スーツケースキャリー、ゴブレットキャリーを試してください。
• ある程度の強度が得られたら、ネックハーネスを使用することをお勧めします。ネックハーネスは、フィットネス用品店から20ドル未満で購入できることが多く、ウェイトを掛けて首のエクササイズをより困難にすることができます。