良い食事をする方法

あなたが誰であろうと、健康的な食事と健康的な体重を維持することはあなたの最大の利益です。今日の社会では、それは思ったより難しいかもしれません。次のヒントを使用して、今日より健康的な道を歩み始めましょう。

ステップ

方法 1 2の： 何をすべきか

1. 1毎日必要なカロリー摂取量を推定します。年齢、体重、活動レベルによっては、基本的な栄養補給に必要なカロリーが少ない場合と多い場合があります。必要なカロリー数を知ることで、制限するカロリー数を知ることができます。
   • 多くのリソースはオンラインで見つけることができます、またはあなたは自分で数学をすることができます。いつものように、最良のアドバイスは専門家から直接得られます-あなたの医者はあなたがあなたの体重目標のために食べる必要があるカロリー数をあなたに教えることができます。
   • 1日1,700カロリーに制限する場合は、運動を忘れないでください。見た目ほど多くのカロリーを消費しないかもしれませんが、それはあなたにもっと食べるための小刻みに動く余地を与えます。このカロリー制限はあなたを軌道に乗せるためだけのものであることに注意してください-すぐにあなたは数えられなくなります：良い食習慣は自動的になります。
2. 2フードジャーナルを保管してください。あなたが毎日食べるものすべてを書き留めることはあなたの食習慣とあなたが逃しているかもしれないどんな食物グループを明らかにするでしょう。飲み物を含めることを忘れないでください！
   • フードジャーナルを非常に便利にする理由の1つは、説明責任と意欲を維持できることです。あなたはあなたが消費しているものを見ることを余儀なくされるでしょう、それはあなたが必要とした変化のための単なる触媒であるかもしれません。あなた自身の意見が十分でない場合は、友達をガイドにしてください。彼らはあなたが順調に進んでいることを確認するために週に数回あなたの日記を調べます。彼らがあなたを見守るためにそこにいることを知っていると、あなたがコースから外れるのを防ぐことができます。
     • このジャーナルを保管するときは、適切なトレードオフ（これらのクッキーの代わりに低脂肪ヨーグルト）または特に適切な決定を行った日をメモしてください。何があなたのために働きますか？何がないのですか？どのようなパターンが出現していると思いますか？
3. 3分量を減らします。食べ物でいっぱいの大きなお皿に座って楽しむ場合は、代わりにおいしいサラダや蒸し野菜で隙間を埋めてください。ただし、カロリー管理計画に影響はありません。
   • レストランでの部分管理は特に難しい。あなたは確かにそのチーズフライのバスケットとフェットチーネアルフレドのプレートを注文することができますが、サービングサイズだけを食べてください。果物については、テニスボールを考えてみてください。野菜は野球。そして炭水化物？ホッケーパック。 WebMDは、混合料理を含む多くの食品のための非常に優れた部分サイジングツールを提供します。何を注文しても、残りは箱に入れて持ち帰ります。予算もやわらかい！
4. 4 徐行。 あなたの脳があなたがいっぱいであることに気付く前に、あなたは20分間食事をします。ゆっくり食べると、やめたときのカロリー消費量が少なくなります。のんびりと食べることは文字通りあなたがもっと欲しがるのを防ぎます。
   • 速度を落とすと、カロリー摂取量が抑えられるだけでなく、食事を楽しむのに役立ち、感覚的な体験に本当に集中する時間ができます。あなたがそれを食べている間あなたの食べ物を楽しんでください-一口ごとに味わうために努力してください。あなたはあなたの満足にもっと調和するようになるでしょう。
5. 5 やる気を保ち、前向きな考え方を実践します。 この場合、良い食事は具体的な目標ではありません。これは生涯にわたる変化であり、数週間後には古い習慣になります。あなたはカロリーを数え、次の計量を恐れて人生を過ごしたくありません。この取り組みに躊躇しないでください。ポジティブであり続けることは、他のどの動機よりも長く続くでしょう。
   • 食べ物以外の報酬を見つけてください。食べ物の代わりに素敵なマッサージやお風呂で自分に報酬を与えるか、あなたの家のためにいくつかの花を自分で購入してください。運動とダイエットを楽しくする方法を見つけましょう。
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方法 2 2の： 何を消費するか

1. 1 がらくたを失います。 一般的に、加工食品はカロリーが高く、脂肪が多いです。本当に、それはほとんどすべてにおいてより高いです。そして、それは硝酸塩と毒素に関しては床を拭きます。だから、それはあなたのウエストラインに悪いことに加えて、それはあなたの健康にかなり大混乱をもたらします。
   • そして真実はかなりひどいです。冷蔵された、濃縮されていない柑橘類のジュースは、「貯蔵庫で「タンクファーム」で数ヶ月間衰弱します。」ピュー研究所の推定によると、企業が新しい添加物についてFDAを暗闇に保つことは完全に合法であり、その結果、FDAがまったく知らない約1,000の成分があります。そして、悲しいことに、毎日ハムサンドイッチだけを食べると、肉に硝酸塩やその他の化学防腐剤が含まれているため、心臓病になる可能性が大幅に高まります。まだ確信が持てない場合は、何もしません。
2. 2水、H2O、およびその他の呼びたいものをすべて飲みます。ソーダ、ジュース、およびあらゆる種類のエナジードリンクには、多くの場合、控えめな運動で必要なカロリーよりもはるかに多くのカロリーが含まれているため、体重が増える可能性があります。水、低糖のフルーツドリンク、お茶が最適です。アルコールは避けてください-それはあなたを脱水し、あなたが必要としないカロリーを追加するだけです。毎食前にコップ2杯の水を飲むと、気分が落ち着きます 前 あなたは座って食事をします。
   • 水は2つの悪のうちの小さい方であるため、水を飲むべきではありません。水の利点は驚くべきものです。それはあなたの筋肉を助け、あなたの肌をきれいにし、あなたの食欲を減らし、あなたの腎臓と働き、そしてあなたがうんちをするのを助けます。まだ購入していませんか？ 17オンスの冷水を飲むと、わずか10分で代謝が30％向上します。完全に別の研究では、水分摂取量を大幅に増やした参加者は、3か月で15ポンド強を失いました（彼らはカロリーも監視していました）。全体として、あなたが何をするにしても、水のボトルを持ち歩くことを習慣にします。
3. 3 果物や野菜を買いだめします。 あなたが大量の水を飲むという考えに熱心でないならば、良い代替源は果物と野菜です。それらは主に水でできている低カロリーの密度の高い食品です。そしてそれはなんと0カロリーでやってくる。しかし、最良の部分は？ビタミンや栄養素も豊富です。
   • 果物や野菜が豊富な食事は、ある種のガンや他の慢性疾患のリスクを減らすかもしれません。果物や野菜はまた、健康に重要でウエストラインをスリムにする必須のビタミンやミネラル、繊維、その他の物質を提供します。
   • 積み上げる必要のある果物や野菜の数がわからない場合は、オンライン計算機を使用してください。原則として、誰もがもっと必要です。
4. 4 低脂肪乳製品と赤身のタンパク質を追加します。 最近の研究によると、成人が消費する乳製品の量が多いほど、飽和脂肪に由来する総カロリーの割合が高くなります（間違いなく良いことではありません）。そして他の研究は、赤身の肉を多く含む食事が心臓病やガンのリスクを高めることを示しています。答えは何ですか？低脂肪で痩せてください。
   • いくつかの乳製品は、私たちの多くがもっと必要としている2つのものの印象的なレベルを持っています：カルシウムとタンパク質。低脂肪牛乳、ヨーグルト、カッテージチーズ、低脂肪チーズは、すべてのサービングにタンパク質とカルシウムのパンチを詰め込んでいます。たとえば、ライト無脂肪ヨーグルトを1杯飲むだけで、1日の推奨カルシウム摂取量の3分の1と、1日の推定タンパク質摂取量の17％が得られます。
   • 肉、鶏肉、または魚のタンパク質のサービングは、手のひらのサイズと厚さでなければなりません。しかし、動物性タンパク質とは異なり、ほとんどの植物ベースのタンパク質は「不完全」であり、いくつかのアミノ酸構成要素が不足していることを意味します。米や豆、フムスなどの植物性タンパク質をピタパンに組み合わせることで、動物性タンパク質に含まれるすべての必須アミノ酸と「完全」になります。
5. 5 良い炭水化物と脂肪を含めてください。 「悪いもの」を完全に切り取るのは魅力的ですが、炭水化物と脂肪はそれほど悪いものではありません。実際、私たちは生き残るために脂肪が必要です。それらは非常に活力があり、私たちの肌を輝かせ、特定のビタミンが含まれています。そして炭水化物に関しては、いくつかは繊維でいっぱいです。これらは私たちのシステムにゆっくりと吸収される炭水化物であり、血糖値の急上昇を避け、私たちにエネルギーを与えます。
   • 不飽和脂肪は歓迎すべきものです。カノーラ、クルミ、オリーブオイルに切り替えます。ナッツ、アボカド、オリーブ、マメ科植物を探しましょう。
   • 複雑な炭水化物を選ぶ。白ではなく茶色だと思います。全粒穀物、オート麦、玄米、キノアはすべて良い選択肢です。
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コミュニティQ＆A

• 質問体重をコントロールするための良いヒントはありますか？健康的な食事計画を維持し、ワークアウトの強度に応じて、毎日ではないにしても、週に3〜5日30〜60分間運動します。あなたが体重を減らそうとしていて、一貫して運動しているならば、あなたは安全な側にとどまるために、週に2ポンドを失うことに集中するべきです。あなたが体重を増やそうとしているなら、週に1/2ポンドを増やそうとしてください。節度が重要です。
• 質問大豆の種子を食べることの利点は何ですか？大豆の種子は、肉や乳製品を摂取したくない人にとっては良いタンパク質源です。
• 質問朝食、昼食、夕食に必要な食べ物は何ですか？ Galasy4969 トップアンサーの朝食：ある種の脂肪の多い果物（アボカド）、いくつかの卵、そしておそらくいくつかのベーコン。昼食：野菜と肉（牛肉または魚）と「デザート」用の果物のミックス。夕食：肉と野菜のバランスが良く、果物もあるかもしれません。揚げていないナッツをおやつとして食べる。
• 質問良い炭水化物と悪い炭水化物の違いは何ですか？それは人にどのように影響しますか？ Galasy4969 トップアンサーそれ自体に違いはありません。それは多かれ少なかれあなたの体がそれを異なって処理することです。炭水化物が小麦粉や白パンに由来する場合、それらは砂糖のように振る舞い、代謝を遅くし、血糖値を上げます。ドイツのライ麦パンのような全粒穀物は、あなたにとってはるかに優れています。実際、最近の研究では、炭水化物の摂取が飽和脂肪よりも心臓病のリスクに大きな影響を与えることが示唆されています。

チップ

• 極端なダイエット変身を始める前に医師に相談してください。
• 健康的な食事はライフスタイルと生涯の選択であり、1か月の期間ではありません。今すぐ食事を改善して、脂肪を減らすことに慣れてください。将来的にはそれが簡単になります。 1年以内に、高脂肪のピザが低脂肪の自家製バージョンほど魅力的であるとは感じられないかもしれません。
• 新しい研究に注意を払ってください。栄養の理解は、食べられているものから食べられている方法へと大きく変化しています。

警告

• 過労しないでください。私たちは今、その体重を減らすためにもっと頑張ろうとすることがよくありますが、それに慣れていないと健康的ではありません。
• 何をするにしても、飢えないでください。