AC関節を癒す方法

あなたはおそらくAC（肩鎖関節）関節を単に「肩」と呼んでおり、関節への損傷は「肩の分離」と呼ばれています。技術的には、ジョイントは鎖骨を肩甲骨に接続します。ほとんどの場合、肩の上部や伸ばした腕に直接当たった結果、またはスポーツや陸上競技に焦点を当てたヨガによる反復運動過多損傷の結果として負傷します。ほとんどの肩の分離は、関節をリハビリして通常の可動域に戻すための特定の運動と組み合わせた氷と動きの制限で治療されます。ただし、重傷を負った場合は、AC関節を治癒するために手術が必要になる場合があります。あなたの状態に関係なく、あなたのAC関節が負傷した場合は、あなたが完全に回復していることを確認するために、できるだけ早くあなたの医療提供者に相談してください。

ステップ

方法 1 3の： 怪我の治療

1. 1 AC関節を傷つけた兆候と症状に注意してください。 肩に衝撃が加わり、肩が離れている可能性があると思われる場合、症状は医師が怪我の程度を判断するのに役立ちます。肩の分離の一般的な症状は次のとおりです。
   • 鎖骨の端または肩全体の痛み
   • 特に肩の上部または鎖骨の端での肩の腫れ
   • 関節が分離した肩の上部のしこり
   • 腕を動かすとき、特に腕を頭上に上げようとしている場合は、肩の痛み
2. 二 医師の診察を受けてください。 AC関節を負傷したと思われる場合は、できるだけ早く一般開業医に連絡してください。それらがすぐに利用できない場合は、最初の治療のためにクリニックに行くことをお勧めします。肩の分離は通常、救急措置ではありませんが、これはあなたの痛みと怪我の重症度によって異なります。
   • 医師は、腫れや変形に注意しながら、負傷した肩と負傷していない肩を比較します。また、どのように怪我をしたか、怪我の直後に肩のケアをするためにどのような手順を踏んだかについても尋ねられます。
   • 医師はまた、肩の可動域をテストし、それがどのように感じられるかについて質問します。彼らはあなたの肩のさまざまな領域を押して、どのスポットが柔らかいかを決定するかもしれません。

   ヒント： すぐに医師の診察を受けられない場合は、肩に保冷剤を置き、 スリング 動きを制限します。

3. 3 X線を取得して、怪我の重症度を判断します。 身体検査の結果、捻挫がよりひどい、または骨折の可能性があると医師が判断した場合、医師はX線を注文します。軽度の肩の捻挫がある場合、医師はX線を注文したり、身体検査だけに基づいて怪我を診断したりすることすらできないかもしれません。肩の分離は、重症度によってグレードに分類されます。
   • グレード1：靭帯の裂傷は微視的です。軽い痛みと腫れがあります。
   • グレード2：靭帯の裂け目が目立ちますが、関節はある程度のつながりを保っています。より激しい痛みと腫れがあります。
   • グレード3：鎖骨が通常の位置からずれており、すべての靭帯がひどく裂けています。ひどい痛みや腫れがあり、肩にしこりが目立って大きくなる可能性があります。
4. 4 怪我後48〜72時間はRICEプロトコルに従ってください。 「RICE」は、休息、氷、圧縮、および上昇を表します。怪我の程度に関係なく、怪我後少なくとも48時間は肩のケアをするためにこれを行ってください。より重度の怪我の場合は、プロトコルをより長く継続する必要があるかもしれません。起きている間、これを2時間ごとに行います。
   • 休息：肩を動かしたり、体重をかけたりしないでください。腕をスリングに入れて、関節を支えます。頭上の動きを必要としない軽い活動には、腕と肩を引き続き使用できます。
   • 氷：肩にタオルを置き、その上に保冷剤を置きます。 20分間そのままにしておきます。
   • 圧迫：腫れを抑えるために肩を包むかテープで留めます。
   • 仰角：肩が心臓の高さより上になるように座ります。これは腫れや炎症を軽減するのに役立ちます。

   ヒント： 「NOHARM」プロトコルも含めます。これは、怪我後の最初の48〜72時間は、熱、アルコール、ランニング（またはその他の活動）、またはマッサージがないことを意味します。

   
   
   
5. 5 腕を固定して肩を支えます。 医師は通常、肩が治癒している間、腕をスリングに入れます。スプリングを着用する必要がある期間は、怪我の重症度によって異なりますが、通常は4週間を超えることはありません。
   • グレード1または2の捻挫の場合、通常、スリングを1週間または2週間以上着用する必要はありません。
6. 6 必要に応じて、抗炎症薬または鎮痛薬を2〜4週間服用します。 グレード1または2の肩の分離には、イブプロフェン（Advil、Motrin IB）やナプロキセン（Aleve）などの市販のNSAID（非ステロイド性抗炎症薬）があれば十分です。グレード3のAC損傷の場合、医師はより強力な鎮痛薬を処方することがあります。
   • 医師の指示がない限り、ボトルの投与量の指示に従ってください。市販のNSAIDで痛みが和らぐことができない場合、またはNSAIDを服用しているにもかかわらず痛みが悪化した場合は、すぐに医師に連絡してください。
7. 7 極端な場合の手術について話し合う。 最も重度のAC損傷（グレード3）の場合でも、通常、手術は保証されません。通常、怪我が治った後は完全な活動に戻り、症状や問題はほとんどありません。ただし、いくつかの極端なケースでは、特殊な手術が必要になる場合があります。あなたの状況で手術が推奨される場合、あなたの医者はあなたとそれについて話し合います。
   • 通常、手術は、定期的に関節からの高いパフォーマンスを必要とする高口径またはプロのアスリートにのみ推奨されます。
   • 怪我の結果として関節に変形があり、怪我の数ヶ月後も痛みが続く場合は、医師が変形を矯正するための手術を勧めることがあります。手術は最終的に痛みを和らげることができますが、瘢痕ができ、手術後の回復にははるかに時間がかかります。
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方法 二 3の： 関節のリハビリ

1. 1 完全な活動に戻ることについては、医師の指示に従ってください。 軽度の捻挫でさえ、通常、完全な活動に戻る前に可動域を回復するために何らかのリハビリテーションが必要です。また、靭帯が体重を支えるのに十分な強度があることを確認する必要があります。そうしないと、肩を再び傷つける危険があります。
   • これは、アスリートである場合、コンタクトスポーツをする場合、または激しいトレーニングセッションを頻繁に行う場合に特に重要です。通常、肩が完全に治癒したことを確認するために、徐々に完全な活動に戻ります。
2. 二 それ以上の損傷を防ぐために、治癒中に関節をテープで固定します。 関節をテーピングすると、骨が一緒に保持され、適切に治癒するように支えられます。通常、怪我の後、少なくとも2〜3週間は関節にテープを貼る必要があります。医師または理学療法士が肩にテープを貼る方法を教えてくれます。通常、テープを正しい張力で貼り付けるには両手が必要なので、他の人に依頼する必要があります。
   • グレード1または2の怪我よりも重度の怪我をしている場合は、テーピングが非常に重要です。医師または理学療法士が、肩を適切にテープで固定する方法を説明します。
   • 特に完全な活動に戻ったときは、肩を長くテープで留めることをお勧めします。肩をテープで留めておく方が安全だと感じる場合は、先に進んで長くしてください。肩を痛めることはありません。
3. 3 加重振り子運動から始めます。 この運動は腱への圧力を和らげ、こわばりを防ぐのに役立ちます。立ったり座ったりして、腕を垂直に保ち、体に近づけます。腕をゆっくりと前後に振り、次に左右に振り、次に時計回りと反時計回りの両方に小さな円を描くようにします。
   • 動きを小さくしてください。腕は、体から1フィート（0.30 m）以上離れてはなりません。
   • 3〜7日後、怪我の重症度に応じて、軽い手の重さを保持するか、腕を振ることができる距離を増やすことで、この運動の難易度を上げることができます。
   • この運動をしている間、あなたは軽い不快感を感じるかもしれませんが、あなたはどんな痛みも感じるべきではありません。この運動が苦痛になった場合は、すぐにやめてください。

   ヒント： 片方の肩だけが怪我をしている場合でも、体の両側が不均衡になるのを防ぐために、両方の肩ですべての運動を行ってください。

4. 4 怪我の1〜2週間後に肩の強化運動を追加します。 振り子運動またはその他の可動域運動を使用して、強化運動を開始する前に肩を温めます。あなたの医者はいくつかの特定の運動を勧めるか、理学療法士にあなたを紹介するかもしれません。あなたが試すことができるいくつかの肩の強化運動は次のとおりです。
   • 肩甲骨の圧迫：膝を曲げ、足を床に平らに置き、腕をまっすぐ横に向けて仰向けになります。肩甲骨を背骨に向かって押し下げます。 5秒間押し続けてから、離します。この演習を20回繰り返します。
   • 外向きの回転運動：立った状態で、ひじを90度曲げ、ひじを横に向けます。両手で輪ゴムの一方の端を取り、前腕を外側に2または3インチ（5.1または7.6 cm）回転させます。 5秒間押し続けてから、離します。この演習を20回繰り返します。
   • 内旋運動：ゴム製の運動バンドをドアノブまたはテーブルの長さに肘の高さで固定します。影響を受けた肩がバンドに最も近くなるように立ったり座ったりして、手でしっかりと保持します。痛みを感じることなく、できるだけお腹の方にバンドを引っ張ります。リラックスする前に、バンドを5〜10秒間保持します。セットごとに10回演習を繰り返します。
5. 5 瘢痕組織を柔らかくするために、交差摩擦またはスポーツマッサージを試してください。 スポーツマッサージを受ける前に、最初の怪我から少なくとも2週間待ってください。あなたの医者があなたを理学療法士に紹介した場合、彼らは彼ら自身でスポーツマッサージをするか、誰かを推薦することができるかもしれません。
   • あなたが行くマッサージ療法士がすべての必要な免許と資格を持っていることを確認してください。あなたの怪我とマッサージ療法の目標について具体的に彼らに伝えてください。
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方法 3 3の： AC関節損傷の予防

1. 1 肩を伸ばして強化するための運動をしてください。 肩が完全にリハビリされ、完全な活動に戻った後でも、医師または理学療法士が推奨する運動を続けてください。より強く、より健康な関節は怪我をする可能性が低くなります。
   • 肩の可動性を維持するために、ストレッチや可動域のエクササイズを毎日行うことができます。
   • 強化運動が抵抗なしで簡単で痛みがない場合は、手の重みまたは抵抗バンドを使用して難易度を上げます。

   警告： パワーやヴィンヤサヨガのクラスで繰り返しチャトランガのポーズをとると、肩鎖関節障害を引き起こす可能性があるため、怪我をしにくいように、このポーズを注意深く穏やかに練習してください。

2. 二 準備し始める 運動の前後にクールダウンします。 適切なウォームアップにより、関節や筋肉が運動できるようになり、怪我をしにくくなります。同様に、良いクールダウンは、トレーニング後に筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。
   • ウォームアップとクールダウンの期間の長さは、ワークアウトの長さと強度によって異なります。通常、ウォームアップには少なくとも5〜10分、クールダウンにはさらに5〜10分を費やす必要があります。

   ヒント： クールダウン中に肩をマッサージして優しく伸ばし、可動域を維持します。

   
   
   
3. 3 運動前、運動中、運動後に水を飲んで水分を補給してください。 適切に水分補給されていない関節や筋肉は、けいれんやその他の怪我をしやすくなります。特に激しい運動では、定期的に水分を補給して、汗で体が失った水分を補給してください。
   • 普通の水は通常、スポーツの水分補給飲料、ビタミン水、またはフレーバー水よりも優れています。典型的なエクササイズは、電解質やビタミンを交換する必要はなく、他の飲み物は、必要のないカロリーと砂糖を追加するだけです。
4. 4 完全な活動に戻る前に、肩が完全にリハビリされていることを確認してください。 一般的に怪我を防ぐものを除いて、肩の分離を具体的に防ぐためにあなたが取ることができる特定の対策はありません。ただし、肩が怪我から完全に回復する前に完全な活動に戻ると、再び怪我をする可能性がはるかに高くなります。
   • 肩が治ったことを確認するには、一度に肩に戻るのではなく、徐々に完全な活動に戻ります。関節可動域と強化運動を続けてください。
5. 5 コンタクトスポーツをするときは保護具を着用してください。 コンタクトスポーツをしている場合は、肩を保護するためにパッドを着用してください。着用する機器が体にフィットすることを確認してください。フィットしないと、適切な保護が提供されません。
   • 関節が完全に治癒した後でも、肩を広範囲に使用する必要がある活動に従事している場合、特にその活動に頭上や投げる動作が繰り返される場合は、追加のサポートのために関節をテープで留め続けることをお勧めします。
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コミュニティQ＆A

警告

• すべての怪我は異なります。身体活動に戻ることについては、医師の指示に従ってください。医師の承認なしに、この記事に記載されているものを含め、いかなる運動や運動も行わないでください。