悪い膝をヨガで助ける方法

膝の関節に焦点を当てたヨガのポーズ、または伝統的に呼ばれているアーサナを練習すると、膝を柔軟で健康に保つのに役立つだけでなく、硬い膝や怪我をした膝のリハビリにも役立ちます。最初に基本的な立位と座位のポーズから始めて、次に中間の立位と座位のポーズを組み込むための練習を積み上げます。

ステップ

部 1 5の： 基本的なスタンディングヨガのポーズをとる

1. 1 マウンテンポーズを練習して、アライメントを改善し、ウォームアップします。 これはおそらくヨガで最も基本的な立ちポーズであり、太ももと膝を強化します。このポーズは、変形性膝関節症に苦しむ人々にも適しています。
   • ヨガマットまたはエクササイズマットの上に両足でまっすぐ立ってください。足の親指が触れていて、かかとが少し離れていることを確認してください。
   • つま先を広げて、両足で体重が均等にバランスするようにします。
   • 肩を後ろに振り、まっすぐ前を見てください。
   • この位置に約1分間留まり、ゆっくりと深く呼吸を続けます。
   • 腕を頭の上に上げ、腕を肘で曲げ、両手を合わせて、頭の上に祈りまたは「ナマステ」の形、インドの挨拶を形成します。
   • これを10秒間または数回深呼吸し、腕を横に戻します。
   • このポーズを1日10回、毎回2〜3分繰り返します。
2. 2 サポートされている椅子のポーズまたはサポートされているうつかさなポーズを実行して、膝関節の周りの筋肉を強化します。 このポーズをとった後、太ももが少し焦げているかもしれませんが、このポーズを練習すればするほど、脚と膝の関節がはるかに強くなります。
   • 背中を壁に向けて、壁から約1〜2フィート離して立ちます。
   • ゆっくり呼吸してください。息を吐きながら、背中を壁に滑り込ませて、膝を曲げ、太ももが地面とほぼ平行になるようにします。下を見下ろすと、膝のすぐ前につま先が見えるはずです。
   • 頭を上げてまっすぐ前を見てください。このポーズを5〜10秒間、または5〜6回呼吸してから、ゆっくりと開始位置まで立ちます。
   • このポーズを1日10回繰り返し、毎回5回呼吸します。
3. 3 サポートされているウォリアー1ポーズまたはサポートされているVirabhadrasanaポーズを実行して、膝の痛みを和らげ、関節の可動性を高めます。 このポーズでは、脚とコアマッスルで体重を支えますが、膝関節へのストレスが少ないように、壁を支えとして自由に使用してください。
   • まっすぐ立って、壁に手を当てます。あなたの手はあなたの肩と同じ高さでなければなりません。
   • つま先が壁に触れるように右足を壁のそばに置き、同時に壁を押しようとしているように肘を曲げます。
   • 左足を1〜3フィート後ろに動かし、左膝を曲げて床に向けます。
   • このポーズを5回深呼吸し、右膝を曲げた状態で左足をゆっくりとまっすぐにします。右膝が足首を超えないようにしてください。
   • このポーズをさらに5回深呼吸し、左足を前に踏み出して右足に合わせます。
   • 脚の位置を両側で10カウントずつ交互に変えて、このアーサナを繰り返します。
   広告

部 2 5の： 中級のスタンディングヨガポーズをする

1. 1 壁のサポートなしでウォリアー1のポーズを練習します。 伝統的な姿勢では、体力と体重を使って体を強化します 内側広筋に答える 、膝のすぐ上、太ももの内側にある筋肉。それはあなたの膝まで伸びて、あなたの膝蓋骨を安定させます。
   • 両足を4フィート（または片足の長さ）離して、ヨガマットの上にまっすぐ立ってください。
   • 腕を上げて、体の両側にくるようにします。それらをあなたの肩に合わせてください。
   • 右足を外側に向けて、足が部屋の正面を向くようにします。それはあなたのマットと平行でなければなりません。
   • 左足を右足の方向に少し回します。 45度の角度にする必要があります。
   • 右足の膝が床に垂直になり、太ももが地面に平行になるように、右足を曲げます。それは90度の角度を形成する必要があります。足首と膝の位置が合っていることを確認してください。膝が動揺する可能性があるため、膝が足首を超えて伸びないようにします。
   • 頭を右に向けてまっすぐ前を見てください。両足に同じ重さを置きます。
   • このポーズを30秒間、または5〜8回の深呼吸を続けます。
   • 同じポーズを反対方向に繰り返します。
2. 2 変形性膝関節症によって引き起こされる痛みを和らげるためにウォリアー2ポーズを練習してください。 これは、ウォリアー1ポーズの少し高度なバージョンです。
   • 足を離してヨガマットの上にまっすぐ立ってください。それらは約4フィート（または片足の長さ）の距離にある必要があります。
   • 腕を上げて、床と平行になり、手のひらが床に向くようにします。
   • 左足をまっすぐに保ち、右足を左足に対して垂直に動かして、かかとを揃えます。
   • 深く着実に呼吸していることを確認してください。息を吐きながら、右膝を曲げて、すねが床に対して垂直になるようにします。右足で90度の角度になります。
   • 腕を伸ばして床と平行になるようにし、頭を右に向けます。
   • この位置を1分または6〜8回の深呼吸で維持してから、左足に曲がるように側面を切り替えます。このポーズを各脚で5回繰り返します。
3. 3 トライアングルポーズをして 内側広筋に答える 膝蓋骨を揃えます。 このポーズはまた、太ももの内側の筋肉を伸ばします。
   • 足を離してヨガマットの上にまっすぐ立ってください。あなたの足の間に2フィートの幅があるはずです。
   • 腕を上げて、体の両側にくるようにします。それらがあなたの肩と一致していることを確認してください。指先から指先まで直線が走っているはずです。
   • 部屋の正面を向くように体をひねります。前腰は部屋の正面を向き、後ろ腰は部屋の側面を向いている必要があります。右足で膝を締め出していないことを確認してください。少し曲げても大丈夫です。
   • 部屋の正面に向かって、腕と体を前に伸ばします。右足をひっくり返し、右手のひらを右足の外側に置きます。
   • 左腕を空中に保ち、天井に向けます。それはあなたの肩と一致している必要があります。ひじとひざをまっすぐ強く保つようにしてください。
   • このポーズを30秒間、または5〜6回の深呼吸を続けます。左側で同じポーズを繰り返します。
4. 4 膝の痛みを軽減するためにツリーポーズを練習します。 これは、片足でバランスを取る必要があるという点で、より挑戦的な立ち姿勢です。ただし、練習すれば、バランスを維持し、片足でバランスを取ることのメリットを享受できるはずです。このポーズをとるときは、呼吸を続け、コアの筋肉を動かし続けるようにしてください。
   • マットの上にまっすぐ立って、体重が両足に均等に分散されるようにします。
   • 右足のつま先をマットに押し込みます。右足に体重をかけたまま、左足を持ち上げ、足の裏をふくらはぎまたは右足の内腿に乗せます。ふくらはぎに会うために足を上げることしかできなくても大丈夫です。膝の内側に足を置くことは避けてください。膝の関節にさらにストレスがかかります。
   • 左膝を横に、または快適に感じる範囲で伸ばして、腰を開きます。
   • 「ナマステ」の位置で体の前に手を合わせ、胸の心臓に近い位置に置きます。目の前の床やマットのスペースを見れば、バランスを保つのに役立ちます。
   • 着実に呼吸し、この位置を5回呼吸してから、もう一方の足でポーズを繰り返します。
   • この姿勢を、各脚で5回、5回呼吸して繰り返します。
   広告

部 3 5の： 基本的な着席ヨガのポーズをとる

1. 1 最も基本的な着席姿勢、スタッフポーズから始めます。 このアーサナはスティックポーズとも呼ばれます。これは、スティックのようにまっすぐに見えるように、強い筋肉の噛み合わせと適切な位置合わせが必要なためです。
   • 足を伸ばした状態でヨガマットに座ります。背中が壁で支えられるように壁に座ることもできます。
   • 肩を後ろに倒し、上半身をできるだけまっすぐに保ちます。
   • サポートに壁を使用している場合は、肩甲骨だけが壁に接触し、後頭部が壁に触れないように背中を揃えます。
   • 太ももを下向きに押し、互いに向かって回転させて調整します。
   • つま先を上に向けるように曲げます。これにより、足首が曲がり、太ももがかみ合います。両手を足の両側に置いて、まっすぐに座ることができます。
   • あごを胸の方に押し込み、この位置に1分または20〜30回呼吸します。
   • 最良の結果を得るには、このポーズを1日10回、毎回20〜30回呼吸してください。
2. 2 負傷した膝の柔軟性を向上させるために、リクライニングの足の親指のポーズまたはアシストされたSuptaPadangusthasanaポーズを練習します。 このポーズは、膝を強化しながら脚全体を伸ばしたり伸ばしたりするストラップを使用して行うことができます。このポーズは腰からつま先まで機能するため、坐骨神経痛による腰痛や痛みを和らげるのにも役立ちます。
   • ほとんどのヨガスタジオでヨガストラップを購入できます。ストラップは、ポーズをとるときに反対の力を提供し、ストラップに与える余裕に基づいて体を伸ばす深さを制御できるため、弱い結合を伸ばして強化するのに役立つ優れたツールです。
   • このポーズをとるには、膝を曲げて仰向けに横になります。
   • ストラップを取り、右足のアーチの下に置き、両腕で両足の両側に保持します。ストラップは、足のスリングのようなものとして機能する必要があります。
   • ゆっくりと深く呼吸します。息を吐きながら、手を体の方に引っ張って、足を上げ、足の土踏まずの下でストラップを締めます。
   • 床のもう一方の脚に垂直になるまで、脚をさらに上に上げます。痛みや筋肉の緊張を感じた場合は、快適な範囲でのみ脚を上げてください。ストラップがこれを行うのに役立ちます。
   • この位置で5回呼吸します。次に、息を吐きながら、ストラップを床に緩めてゆっくりと足を下げます。
   • リラックスして息を吸ってから、もう一方の足にも同じ運動をします。
   • このポーズを各脚で10カウント繰り返します。
   • 高血圧、頭痛、消化の問題に苦しんでいる場合は、このポーズを避ける必要があります。
3. 3 膝の変形性関節症を改善するには、バタフライポーズまたはバウンドアングルポーズを行います。 アイデアは、足で蝶の羽の形を作成することです。
   • 足を前に伸ばしてマットに座ります。
   • 膝を曲げて、足の裏が互いに接触し、かかとが地面に平らになるようにします。かかとは骨盤の真正面にある必要があります。
   • 足の筋肉を圧迫し、膝を横に倒します。足の外縁が床に接触していることを確認してください。
   • 手で、または足に負担をかけて、膝を床に無理に触れさせないでください。
   • この位置を6〜8回の呼吸の間、または快適である限り保持します。
   広告

部 4 5の： 中級の着席ヨガポーズを行う

1. 1 シバナンダの膝を曲げて、膝関節への圧力を和らげ、関節の可動性を高めます。 シバナンダは、関節を保護し、関節炎を予防するのに役立つさまざまなストレッチを中心としたヨガのスタイルです。この特定のシバナンダ膝曲げポーズは、ジャヌナマンポーズと呼ばれます。
   • 足を前に伸ばした状態でマットに座ります。
   • 右足を伸ばした状態で、左膝をゆっくりと曲げて胸の近くにします。
   • 左太ももの内側、膝の近くに手を置きます。指を織り交ぜますが、緩めたいのできつく締めすぎないでください。
   • 息を吸うときは、左足をゆっくりと上に伸ばしてまっすぐ前またはまっすぐに近づけてから、伸ばした位置で体の前に下げます。床に触れさせないでください。あなたはそれを地面から数インチ上に保ちたいです。
   • 息を吐きながら、膝を曲げて、伸ばした脚を胸の方に戻します。
   • 息を吸ったり吐いたりするのと同期するように、この足の円運動を繰り返します（息を吸って伸ばす、息を吐いて曲げる）。このサイクルを5〜10回実行してから、もう一方の脚で繰り返します。
   • 高血圧やその他の心臓血管の問題に苦しんでいる人は、血圧の突然の上昇につながる可能性があるため、この運動を実行しないでください。
2. 2 ブリッジポーズまたはセツバンダサナポーズを練習して、膝の筋肉を強化し、膝のアライメントを改善します。 首の怪我や緑内障を患っている場合は、状態を悪化させる可能性があるため、このポーズは実行しないでください。
   • マットの上に仰向けに横になり、膝が90度になるように足を曲げます。
   • 足を床に置き、ヒップの距離が離れ、かかとがお尻に近づくようにします。足首、ふくらはぎ、膝がこのポーズで揃っていることを確認してください。
   • 腕を体の両側に伸ばして、アライメントを確認します。指でかかとに触れることができれば、正しい位置合わせです。
   • 腕を床に伸ばして支え、深く吸い込みます。息を吐きながら、地面を押しのけるように足を地面に押し付け、臀部を圧迫しながら尾骨と骨盤をゆっくりと上に上げます。
   • 足をマットに押し込み、胸を天井に向かって持ち上げてみます。肩をマットに当てるように肩を下に押し込み、上げた骨盤の下に手を置き、快適に感じる場合は指を織り交ぜることができます。
   • このポーズで数回息を吸い、息を吐きながら、織り交ぜた指をゆっくりと離し、体を下げて床に戻します。マットに戻るときは、肩を下げることから始めて、尾骨と骨盤を下げることを確認してください。
   • このアーサナを10カウント繰り返し、毎回数回息を止めます。
   広告

部 5 5の： 膝の怪我に対するヨガの利点を理解する

1. 1 膝の痛みの最も一般的な原因に注意してください。 膝関節は、体の中で最も重要な体重負荷関節であり、毎日繰り返し摩耗します。
   • 膝の痛みの一般的な原因には、使いすぎ、膝の怪我、膝蓋骨の脱臼、膝にストレスをかける傾向がある歩行の変化、加齢や特定の薬などがあります。
   • 膝の痛みは、膝の関節、組織、膝を取り巻く骨などの病状によっても引き起こされる可能性があります。
2. 2 膝関節の痛みが変形性関節症のようなより深刻な状態にどのようにつながる可能性があるかを理解してください。 膝関節にストレスがかかったり、損傷したり、使いすぎたりすると、炎症、関節や軟骨を覆う潤滑滑液の喪失、関節を支える筋肉の衰弱など、さまざまな変化が起こる可能性があります。これらの症状は、膝の変形性関節症につながる可能性があります。
   • 変形性関節症は、膝の関節炎の最も一般的な形態です。これは、50歳以上の人に最も頻繁に発生する、退行性の「摩耗」タイプの関節炎ですが、若い人にも発生する可能性があります。
3. 3 ヨガがどのように膝の痛みを軽減し、膝関節の可動性を改善できるかを認識してください。 ヨガは、呼吸の期間にわたって、一連のポーズを通して徐々に筋肉と関節を伸ばし、それらのポジティブな成長を刺激します。これらのポーズはまた、膝関節の周りの腱と靭帯を伸ばし、それによって関節の周りの靭帯の裂傷と、裂けた靭帯を矯正するための膝の手術の可能性を防ぎます。
   • ヨガはまた、炎症を起こした組織をリラックスさせて伸ばすのに役立ち、それによって循環を促進し、膝の痛みに対処するのに役立ちます。
   • ヨガを定期的な運動療法の一​​部にすることで、変形性関節症を管理し、加齢とともに膝関節をしなやかにしなやかに保つことができます。
   • 実際、ヨガは、回復中の膝関節の痛みと可動性に対する術後ケアで肯定的な結果を示しているため、膝の手術から回復する人々にとって有益であることがわかっています。
4. 4 ヨガをしている間は、鼻からのみ呼吸することに集中してください。 ヨガはポーズだけではありません。また、ポーズをとる際の集中呼吸も含まれます。広告

コミュニティQ＆A

• 質問私の膝は、私が燃えているように、または出血しているような感覚を感じることがよくあります。私に何ができる？医者に診てもらう。

必要なもの

• ヨガマット
• 壁へのアクセス
• ヨガストラップ