姿勢を改善するのは簡単なことではありませんが、姿勢を良くすることで見た目も気分も良くなります。身をかがめることが多い場合は、歩くことから寝ることまで、人生のあらゆる場面で姿勢に取り組むための措置を講じてください。改善には時間がかかりますが、脳のトリックを使用して、姿勢を修正することを忘れないようにすることができます。また、筋肉を強化するためのいくつかのエクササイズを試すこともできます。
ステップ
方法 1 4の： 立ったり歩いたりする姿勢を改善する
- 1 まっすぐに立って、あなたの中心を見つけてください。 あごを地面と同じ高さに保ち、肩を後ろに向け、お腹を中に入れます。腕を自然に横に倒します。
- 足を肩幅ほど離して置きます。これは、ワークアウトに使用するのと同じ姿勢です。
- あなたを支えているひもを想像してみてください。あなたが背が高く立っているとき、ひもが天井から来て、あなたを上に引っ張っていると想像してください。腰をインラインに保ち、つま先に移動しないでください。このような視覚化技術は、あなたがいるべき正しい位置の感覚を導くことができます。
- 二 壁を使って正しい姿勢を身に付けましょう。 ドアや壁に背を向けて立ってください。頭の後ろ、肩、お尻で壁に触れるだけです。かかとは壁から2〜4インチ（5.1〜10.2 cm）離れている必要があります。手を背中の後ろにスライドさせて、スペースを確認します。
- 手を背中の後ろにスライドさせることができるはずですが、ほんの少しだけです。それ以上のスペースがある場合は、腹ボタンを背骨に向かって引き戻し、背中を少し平らにします。
- 手を背中の後ろにスライドさせることができない場合は、できるように背中をアーチ状にします。
- 壁から離れるときは、この位置を保持して、必要に応じて再確認してください。
- 壁から離れて、頭を後ろに戻し、あごを押し込み、腹部を引き込むだけで、背骨、肩、胸が本来あるべき位置に自動的に移動することがわかります。良い姿勢。考えてみてください。頭を後ろに戻し、あごを押し込むと、胸が自動的に前に出ます。また、脊椎の位置を適切に変更すると、肩が自動的に正しい位置に押し戻され、背中の中央（胸郭の下部近く）に適切なカーブが形成されます。そうすれば、すばやく簡単に考えることができます。「頭を後ろに向け、あごを押し込み、腹筋を入れます。」もう一度壁に戻って、壁が実際に「頭を後ろに向け、あごを押し込み、腹筋を入れた」というまさにこの姿勢を達成するようにガイドしていることに注目してください。
- 3 姿勢を正すために、誰かに背中にXをテープで貼ってもらいます。 肩から腰まで「X」を付けます。 Xの上部を閉じる肩にテープの直線を追加します。これを日中に着用して、背中を再トレーニングします。
- このテクニックは、テーピングする前に肩を後ろに押さえると非常に効果的です。
- 医療用テープなど、皮膚用のテープを使用してください。
- テープの代わりに、姿勢矯正器をオンラインで購入できます。
- 4 足の指の付け根に体重をかけます。 あなたがかかとで休むとき、あなたの自然な傾向は前かがみになるでしょう。代わりに、まっすぐに立ち、体重を少し前にずらします。
- 今、あなたの体重があなたのかかとにかかるように揺り動かしてください。この1回の動きで、全身が「だらしない」姿勢に変化することに注目してください。
- 5 頭に本のバランスが取れているかのように歩きます。 頭の上の本を想像すると、頭を上げて背中をまっすぐに保つのに役立ちます。あなたがそれを想像するのに苦労しているなら、数分間本物の本を試してみてください。
- 移動中は立位姿勢をとってください。良い姿勢で歩くことは、単に良い姿勢で立つことの延長です。歩きながら、頭を上げ、肩を後ろに向け、胸を出し、目をまっすぐ前に向けます。
- 頭を前に押し出さないでください。
- 6 立ったり歩いたりするのに役立つ靴を選びましょう。 あなたが直立した状態を保つのを助けるために十分なパッドがある靴を選んでください。さらに、アーチを適切にサポートしていることを確認してください。良い姿勢はあなたの足から始まります。
- ハイヒールの靴は体のアライメントを変える可能性があるため、避けてください。
- 長時間立っている場合は、床にパッドを追加して快適さを高めます。
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方法1クイズ
壁を使って正しい姿勢を見つけるとき、壁に触れてはいけない部分はどこですか？
頭の後ろ
再試行！あごが地面と平行になるように頭を上げてください。そして、あなたが壁に立っているなら、それはあなたの頭の後ろが壁に触れるべきであることを意味します。 別の答えを選んでください！
あなたの肩甲骨完全ではありません！良い姿勢をとるためには、肩を上下に持ち上げる必要があります。したがって、姿勢を把握するために壁に立っている場合は、肩甲骨が確実に壁に接触している必要があります。 別の答えを試してください...
あなたの背中の小さいそのとおり！スランプを避けるために、凸曲線で丸くするのではなく、背中をまっすぐに保つ必要があります。つまり、背中の小さな部分が壁に触れてはいけないということです。 別のクイズの質問を読んでください。
お尻
そこにはもっと良い選択肢があります！
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方法 二 4の： 座位の改善
- 1 背中が太ももに対して直角になっていることを確認してください。 太ももをふくらはぎに対して直角に保ちます。肩をまっすぐに直角に保ち、頭を直立させ、首、背中、かかとを揃えます。
- 背中をオフィスチェアの後ろに合わせます。これは、机に長時間座った後に自分がしていることに気付くかもしれない、前かがみになったり前傾したりするのを避けるのに役立ちます。
- 二 手に座って姿勢を確認してください。 床に座っている間、座骨の下に手を置きます。手のひらが下を向いていることを確認してください。それぞれの手のひらに体重が集中するのを感じるまで、位置を調整します。これが最適な着座位置です。
- 3 座っている間、足を調整し、足を平らに保ちます。 足は床に平らで、前を向いている必要があります。足や足首を交差させないでください。太ももを床と平行にします。
- 足が床に触れない場合は、フットレストを使用してください。
- 4 あなたが良い姿勢を維持するのを助けるために支えとなる椅子を見つけてください。 適切にサポートするように人間工学的に設計された椅子を使用してください。つまり、腰のカーブも含め、背中全体をサポートします。また、身長と体重に合わせて設計されていることを確認してください。
- 新しい人間工学に基づいた椅子のオプションを入手できない場合は、背中の小さな部分の腰部サポートに小さな枕を使用してみてください。
- 5 あなたの姿勢を助けるためにあなたのコンピュータモニターを調整してください。 オフィスのコンピューターで作業している場合は、モニターを少し上に傾けて、起き上がるようにします。ただし、あごを押し出して見るほど高く設定しないでください。
- モニターの角度が適切でない場合は、椅子を上下に動かす必要があるかもしれません。
- 椅子と位置を調整して、腕がまっすぐではなく曲がるようにします。肘でおよそ75から90度の角度を目指してください。それらが真っ直ぐすぎる場合、あなたはあまりにも後ろにあり、それらが90度を超える場合、あなたはあまりにも近くに座っているか、しゃがんでいます。
- 6 運転中の姿勢を維持するために、シートを調整してください。 ペダルとステアリングホイールから適切な距離を維持するようにシートを調整します。前かがみになったり、つま先を向けたり、車輪に手を伸ばしたりしている場合は、遠すぎます。あごがハンドルの上に集まっている場合は、近すぎます。
- 可能であれば、背中のカーブにランバーサポートを使用してください。ヘッドレストを調整して、頭の中央がヘッドレストに当たるようにします。運転中は、ヘッドレストから頭を4インチ（10 cm）以上離さないでください。背中をシートに、頭をヘッドレストに当ててください。
- 膝は腰と同じ高さか少し上にある必要があります。
- 車内の安全には、姿勢の良さも重要です。あなたの車の保護システムは、あなたが座席にきちんと座っているときにあなたを最もよく保護します。
- 7 長時間座っているときは、立ち休憩を取ってください。 座ったまま完璧な姿勢をとっていても、1時間程度ごとに立ち上がってストレッチしたり歩いたりする必要があります。部屋の中を歩き回ったり、車から数分間降りたりするだけで効果があります。
- 仕事に夢中になりがちな場合は、アラームを設定して休憩をとるようにしましょう。
- さらに、これらの休憩はあなたの体が一日中動きを必要とするのであなたの健康にも良いです。
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方法2クイズ
あなたが良い姿勢を維持するのを助けるためにあなたのコンピュータモニターを傾ける最良の方法は何ですか？
アップはい！あなたはそれを見るためにあなたが座る必要があるようにあなたのコンピュータモニターをわずかに上向きに傾けるべきです。それはあなたがあなたの椅子に身をかがめるのを防ぐのを助けます。 別のクイズの質問を読んでください。
ダウンいいえ！コンピュータの画面を下に傾けると、正しく表示されるように前かがみになる必要があります。それはあなたの姿勢にとってひどいので、画面を下に傾けないでください。 別の答えを試してください...
真向こうほとんど！通常、コンピューターモニターがその上にある表面に対して垂直である場合、それを表示するにはあごを下に傾ける必要があります。これ以上の姿勢を助ける別の角度があります。 別の答えを選んでください！
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方法 3 4の： 睡眠中に良い姿勢を維持する
- 1 睡眠中に枕で背中をサポートします。 仰向け、お腹、横向きのいずれで寝ても、枕を追加するとサポートが得られます。基本的には、体とマットレスの間にスペースがあるところならどこにでも枕を追加したいと思います。
- たとえば、背中や姿勢が最悪の姿勢であるお腹で寝る場合は、お腹の下に平らな枕を置いて支えてください。あなたの頭のために平らな枕または枕なしを選んでください。
- 仰向けに寝る場合は、膝の後ろに小さな枕を置き、頭を支える枕を選びます。
- 横向きで寝る場合は、膝の間に枕を置き、胸に向かって引き上げます。背骨をまっすぐに保つ頭の枕を選ぶか、全身枕を使用してください。
- 二 横になるときは体を1ユニットにしてください。 ベッドにいる間は腰を回さないでください。代わりに、背中をまっすぐにし、胃の筋肉をしっかりと保ち、体を動かしたいときは全身を回します。
- 3 快適なマットレスを選んで、良い姿勢で寝てください。 健康な背中にはマットレスが最適だと聞いたことがあるかもしれませんが、真実はあなたに最適なものです。快適に休息し、痛みを伴わずに目覚めることができるものを選択してください。
- 10年ごとにマットレスを交換することを忘れないでください。
- マットレスが必要なサポートを提供していない場合は、ボックススプリングとマットレスの間にボードを追加して、たるみを防ぎます。
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方法3クイズ
背中と姿勢にとって最悪の睡眠姿勢は何ですか？
胃絶対に！お腹で寝るのは、背中や横で寝るよりも姿勢が悪いです。しかし、それがあなたにとって唯一の快適な位置であるならば、あなたはあなたの胃の下に枕を置きそしてあなたの頭のために平らなものを使うことによってそれを改善することができます。 別のクイズの質問を読んでください。
バック再試行！ベッドに触れない体の部分を支えている限り、仰向けに寝ることは姿勢に問題ありません。つまり、枕を膝の下に置き、頭を支える枕を使用するということです。 別の答えを選んでください！
側いいえ！あなたが良い姿勢を維持しようとしているなら、あなたはあなたの側で寝るよりも悪いことをするかもしれません。背骨をまっすぐに保つ枕を使用していることを確認し、膝の間に別の枕を貼り付けてください。 別の答えを試してください...
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方法 4 4の： 運動を使って姿勢を改善する
- 1 腹部の深いストレッチでコアの筋肉を改善します。 仰向けになり、膝を約90度に曲げ、足を床に置きます。腹ボタンを胸に向かって引き上げ、10秒間押し続けます。
- あなたのコアマッスルはあなたの姿勢をサポートするために不可欠です、それであなたがそれらを働かせることができるほど、あなたの姿勢はより良くなります。
- 8回繰り返し、毎日練習します。
- 日常生活の通常の活動中にこの位置を維持できるようにコアをトレーニングしているので、このエクササイズ中は通常の呼吸をしてください。
- 二 肩甲骨を絞ってください。 椅子に座っている間、まっすぐに座って、肩甲骨を一緒に握ります。 5カウント保持してから、離します。これを1日3〜4回繰り返します。
- 3 筋力トレーニングでより良い姿勢のためにあなたの筋肉を訓練してください。 背中の上部と肩の筋肉を強化する運動は、正しい姿勢を維持するのに役立ちます。手の重みの有無にかかわらず、次の筋力トレーニングを試してください。
- 姿勢を二乗することから始めます。手のひらを上にして、両腕を真正面に伸ばします。指先で肩甲骨に触れようとして、前腕を肩に向けて曲げます。
- 両方の腕で10回繰り返してから、腕ごとに10回ずつ交互に繰り返します。
- 4 肩を伸ばすペンギンのふりをします。 ウェブページが読み込まれるか、パンが乾杯するのを待つ間、肘を横に置き、手で肩に触れて「ペンギンの羽」を作ります。両手を肩と耳に合わせたまま、両方の肘を上げ（カウント1、2）、下げます（カウント1、2）。
- 待機が許す限り多くの担当者を行います。 30秒にいくつのストレッチが収まるかに驚かれることでしょう。
- 5 ストレッチを使用する 首の痛み または戻る。 頭を肩越しに4方向すべて（前、後ろ、左、右）に傾けるか伸ばし、首を優しくマッサージします。頭をぐるぐる回すのは避けてください。さらに緊張する可能性があります。
- 別の運動のために、あなたの手と膝に乗ってください。猫のように背中を上向きにカールさせてから、反対のことをして、お腹を下ろし、背中を下向きにカールさせます。
- 毎日数回演習を繰り返します。朝にそれらを行うことはあなたの体が睡眠から無気力な筋肉を伸ばすのを助けます。一日を通して定期的に行うことはあなたのエネルギーレベルを上げるのに役立ちます。
- 6 柔軟性を高め、姿勢を助けるためにヨガを練習してください。 ヨガは姿勢と健康全般に優れています。それはまたあなたのバランスを改善することができます。ヨガはあなたのコアマッスルを動かし、それらをより強くし、あなたが適切な体のアライメントを保つのを助けます。
- ヨガはまた、座ったり、立ったり、歩いたりしながら、直立した姿勢を保つ方法を教えるのに役立ちます。お住まいの地域のクラスを探すか、YouTubeで教育ビデオを探してください。
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方法4クイズ
首が痛いときに安全で簡単に首を伸ばす方法は何ですか？
それを転がしてください。いいえ！首が痛いときは、首をぐるぐる回さないでください。その動きはさらなる緊張を引き起こす可能性があるので、首の痛みを和らげるために別のストレッチを行う必要があります。 別の答えを選んでください！
テニスボールのロック解除ドア4方向すべてに傾けます。
正しい！首を転がす代わりに、4方向すべてに傾けて、各傾斜の間に中央に戻します。これは、ここで説明した他のオプションよりも首の筋肉にとってはるかに優れています。 別のクイズの質問を読んでください。
それを伸ばしてから、押しつぶします。完全ではありません！首を伸ばして押し下げることは、首の痛みを和らげるのにあまり効果的な方法ではありません。垂直方向よりも水平方向に移動する方がよいでしょう。 別の答えをクリックして、正しい答えを見つけてください...
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コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問枕はどのように使用すればよいですか？ルバ・リー、FNP-BC、MS
テネシー大学ノックスビルルバリー校看護学修士号、FNP-BCは、テネシー州で10年以上の臨床経験を持つ、理事会認定のファミリーナースプラクティショナー（FNP）および教育者です。ルバは、小児の二次心肺蘇生法（PALS）、救急医療、二次心肺蘇生法（ACLS）、チームビルディング、およびクリティカルケア看護の資格を持っています。彼女は2006年にテネシー大学から看護学修士（MSN）を取得しました。ルバ・リー、FNP-BC、MSテネシー大学ノックスビル校の修士号専門家の回答枕は、脊椎の自然な曲線をサポートする必要があり、寝る位置に応じて、適切でサポート的な脊椎の位置合わせを支援します。たとえば、仰向けに寝ている場合は、枕を使って首を支えます。高すぎず低すぎず、頸椎（首の脊椎の領域）にフィットして中立を保つ枕を選びます。前方に曲げたり、後方に伸ばしたりしないでください。また、仰向けに寝ている場合は、膝の下に枕を使用して、脊椎の下側のカーブを中立に保つことができます。これは、腰痛がある場合に特に便利です。しかし、背中の痛みがなくても、膝の下に枕を置くと気分が良くなり、腰への負担が軽減されます。横向きで寝る場合は、首を肩と同じ高さに保つ抱き枕に加えて、全身枕を使用して腕と脚の間に置きます。これらの方法は、脊椎を中立に保ち、その自然な曲線をサポートすることを目的としています。 - 質問姿勢を改善するために使用できるデバイスはありますか？wikiHowスタッフエディター
スタッフの回答この回答は、正確性と包括性について検証した、訓練を受けた研究者チームの1人によって書かれました。 wikiHowスタッフエディタースタッフの回答サポートを提供し、肩を後ろに引くのに役立つバックブレースなど、姿勢を改善するように設計されたさまざまなデバイスが市場に出回っています。また、しゃがみ始めたときに振動して警告する電子機器を入手することもできます。これらのデバイスは、姿勢を改善するためにエクササイズと一緒に使用すると最も効果的に機能します。 - 質問姿勢を恒久的に修正するにはどうすればよいですか？wikiHowスタッフエディター
スタッフの回答この回答は、正確性と包括性について検証した、訓練を受けた研究者チームの1人によって書かれました。 wikiHowスタッフエディタースタッフの回答姿勢を修正することは、主に良い習慣を確立し、良い姿勢に寄与する上半身の筋肉を強化することです。毎日自分の姿勢を意識し、姿勢を改善する運動を日常生活に取り入れるように努力してください。やがて、それは習慣になります。 - 質問スクワットはあなたの姿勢を改善しますか？wikiHowスタッフエディター
スタッフの回答この回答は、正確性と包括性について検証した、訓練を受けた研究者チームの1人によって書かれました。 wikiHowスタッフエディタースタッフアンサースクワットは、コアの強度と安定性を高めるだけでなく、脚の強度を高めるのに役立つため、姿勢に役立ちます。より強い力はあなたのバランスを改善するのに役立ちます。スクワットは、筋肉の柔軟性も高めます。これらの利点のそれぞれはあなたの姿勢を改善するのに役立ちます。 - 質問背中の姿勢をまっすぐにするにはどうすればよいですか？wikiHowスタッフエディター
スタッフの回答この回答は、正確性と包括性について検証した、訓練を受けた研究者チームの1人によって書かれました。 wikiHowスタッフエディタースタッフの回答背中をまっすぐにするためにできることには、まっすぐに立つ、ヨガの練習、姿勢の改善に焦点を当てたエクササイズなどがあります。また、支えとなる靴を履き、日常の物を運ぶのに適したバッグを選び、背中を助けるための作業環境を整えることも重要です。エクササイズや背中の正しい姿勢の習慣については、wikiHowをご覧ください。 背中をまっすぐにする方法 。 - 質問どうやってしゃがむのをやめますか？wikiHowスタッフエディター
スタッフの回答この回答は、正確性と包括性について検証した、訓練を受けた研究者チームの1人によって書かれました。 wikiHowスタッフエディタースタッフの回答仕事/学習環境に変更を加えたり、姿勢を改善するのに役立つエクササイズを行ったりすることで、身をかがめるのを防ぐことができます。たとえば、ワークステーションをセットアップして、健康的な姿勢を促進し、適切に座ることを学び、定期的にストレッチを行い、姿勢に適した姿勢で眠るようにします。演習では、コアの強化と柔軟性の向上に重点を置きます。これらすべての役立つアプローチ、演習などは、wikiHowで完全に説明されています。 しゃがむのをやめる方法 。 - 質問カイロプラクターに行くことは姿勢を助けることができますか？wikiHowスタッフエディター
スタッフの回答この回答は、正確性と包括性について検証した、訓練を受けた研究者チームの1人によって書かれました。 wikiHowスタッフエディタースタッフの回答カイロプラクターはあなたと一緒に姿勢改善プログラムを調整することができます。それが機能するためには定期的な訪問のスケジュールに同意することが重要であり、カイロプラクターがあなたのルーチン全体の一部として自宅でエクササイズやストレッチをするように頼む可能性があります。 - 質問どうすれば良い姿勢を保つことができますか？やるべきことはわかっていますが、姿勢を長く維持しすぎると背中が痛くなります。これは、悪い姿勢から良い姿勢に変化するときの最初の感覚です。あなたの体は、別の、しかし不正確な方法でそれをしゃがんだり保持したりした後、正しく立ったり座ったりすることに慣れていません。時間をかけてください。正しく立ったり座ったりしながら筋肉をリラックスさせ、この変化がすべて長期的で痛みのない効果の原因であることを思い出してください。後で多くの利益を得るために今少し苦痛！
- 質問歩くときに姿勢をまっすぐに保つにはどうすればよいですか？肩を後ろに向けてリラックスし、あごを持ち上げます。習慣化してみれば、あっという間に良い姿勢になります。
- 質問姿勢の悪さを直すのにどれくらいの時間がかかりますか？胸郭を持ち上げるだけで、残りはすべて自動的に続くことを思い出して、すぐにそれを行うことができます。常にそうすることを覚えておくことは難しい部分ですが、この1つのルールを覚えていれば、すぐに良い姿勢をとることができます。
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ビデオ 。このサービスを利用することにより、一部の情報がYouTubeと共有される場合があります。
チップ
- 姿勢を確認するのを忘れないように色を使用してください。リマインダーとしてユニークな色やオブジェクトを選んでください。その物体について考えるたびに、姿勢を確認してください。
- 物を運ぶときは、ストレスや疲労を防ぐために荷物のバランスを取ります。たとえば、重いスーツケースを持っている場合は、頻繁に腕を交換してください。
- 読むために見下ろすのではなく、画面や本を目の高さまで上げます。
- 1時間ごとに鳴るように設定したアラームや、その目的のために設計されたアプリなど、姿勢を忘れないように外部のリマインダーを使用してください。
- 仕事で長時間コンピューターの前に座る必要がある場合は、職場で人間工学的評価を受けることを検討してください。
- スローガンを掲げていると、しゃがんでいるときに姿勢を正すように促されることがあります。しゃがんでいることに気づいたら、頭の中で（または大声で）「ソファにならないで、しゃがみをやめなさい」などと言ってください。必要に応じて、前かがみや姿勢の悪さに関連する曲の行を覚えることができます（たとえば、落ち着きがありますが、姿勢はどこにありますか？）。
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警告
- 猫より重いものを地面から持ち上げるときは、常に腰ではなく膝を曲げてください。あなたの背中の筋肉は体重を取るように設計されていませんが、あなたの脚と胃の筋肉は体重を取るように設計されています。
- 姿勢を正し始めると、体が何か新しいことに順応しようとするときに、おそらく痛みを感じるでしょう。
- 重度の腰痛がある場合は、医師に相談してください。
