しゃがむのをやめる方法

モダンな快適さと忙しいスケジュールにより、しゃがみやすくなっています。しゃがむと、頭痛、筋肉の緊張、腰痛など、時間の経過とともに大きな健康上の問題が発生する可能性があります。長時間のしゃがみはまた、椎骨と椎骨の間の椎間板の両方に筋骨格のストレスをもたらします。この種の問題を回避するために、いくつかの簡単な手順に従って、しゃがむのをやめる方法を学ぶことができます。

ステップ

方法 1 3の： 日常を変える

1. 1 仕事でより良い姿勢をとってください。 多くの人が机で働く仕事をしています。これは、しゃがみが最悪になる可能性がある主な場所の1つです。 1日中作業するときは、ドキュメントを処理するときに、コンピューターまたは机の上に寄りかかります。前方に座りすぎると、恥骨に圧力がかかります。後ろに座りすぎると、尾骨に圧力がかかります。この傾向を止めるには、椅子に寄りかかって、椅子のサポートで背中を平らに保つ必要があります。
   • 机やコンピューターから離れすぎていると感じた場合は、椅子を近づけるか、モニターを机の上で近づけてください。
   • 画面の中央が目の高さになるようにコンピューターの画面を調整します。これにより、適切な姿勢を保ち、背中の痛みを防ぐことができます。
   • それでもしゃがんでいることに気付いた場合は、スマートフォンにアラームを設定して、1時間ごとにまっすぐに座ることを思い出させてください。これはあなたが習慣に入るのを助け、あなたは最終的にリマインダーを必要としないでしょう。
2. 2 より良い位置に座ります。 人生のあらゆる面で、筋肉や背中の問題を避けるために適切に座る必要があります。すべてが自然に整列する快適なミドルレンジを見つける必要があります。足を床に平らに置いて座ります。お尻と恥骨の間に体重を集中させます。
   • これはあなたが座っているすべての場所に当てはまります。たとえば、特に通勤時間が長い場合は、快適で車の中にまっすぐ座っていることを確認してください。枕を使用するか、シートを調整して、運転中に背中と背骨を揃えて中央に配置します。
3. 3 鏡で自分をチェックしてください。 姿勢が正常かどうかを評価するには、立ち方を評価する必要があります。鏡に向かって向きを変え、いつものように立ちます。手のひらを太ももに向け、親指を前に向けると、姿勢が良くなります。手が太ももの前または太ももの後ろにある場合、または手のひらが後ろに戻っている場合は、姿勢が間違っています。
   • 姿勢がずれている場合は、頭を後ろに引き、肩を下に引いて後ろに戻します。これにより、脊椎が再調整され、姿勢が直角になります。
   • 胸が飛び出しているように感じる場合は、正しく立っています。
4. 4 起きたらストレッチ。 長時間静止すると筋肉が疲れます。起き上がって、30分ごとに少なくとも1〜2分間ストレッチするように努めます。立って伸ばし、指を下に向けて手を腰に当てます。できる限り身を乗り出し、数秒間押し続けます。数回繰り返して、背中のよじれを取り除きます。
   • 家にいる場合は、ひじに体重をかけて床に横になることもできます。胸を押し上げ、腰と背骨を伸ばします。
   • これらのエクササイズは、筋肉が快適な範囲でのみ行ってください。怪我をしたくないので、筋肉を伸ばしすぎないでください。
5. 5 睡眠姿勢を確認してください。 眠っているときは、通常の目覚めている姿勢に反映される姿勢が悪いことがあります。横向きで寝る場合は、膝の間に枕を置いて腰を引っ張らないようにしてください。仰向けに寝る場合は、膝の下に枕を置いて、寝ている間に腰にかかる緊張をほぐすことができます。
   • 仰向けでも横向きでも、丸めたタオルを首の下に置くと、頭と肩を適切に揃えることができます。
   • お腹で寝てはいけません。この位置では、寝るときに首に負担がかかりすぎます。
6. 6 運ぶ重量のバランスを取ります。 大きなハンドバッグ、バックパック、荷物など、大きな荷物を運ぶ必要がある場合があります。このような負荷に対処する必要がある場合は、筋肉や関節に負担がかからないように、できるだけ体重のバランスをとるようにしてください。体重のバランスが取れていれば、歩きながら通常のまっすぐな姿勢を保つこともできます。
   • 荷物のバランスをとるために、バックパックやローリングラゲッジなど、重量を均等に分散するバッグを使用する必要があります。
7. 7 腰パッドを作ります。 職場、自宅、または車の中で座っていると、長時間座って腰に痛みを感じるようになります。これを防ぐために、腰に沿って配置するパッドを作成して、姿勢をまっすぐに保つことができます。タオルを取り、半分に折り、次にもう一度半分に折ります。長い長方形から、それを円筒形に丸めて、椅子に置くための心地よい枕を作ります。
   • バスタオルが大きすぎる場合は、代わりにハンドタオルを試すことができます。一度半分に折り、背中用の小さな枕に丸めるだけです。
8. 8 リラクゼーション法を試してください。 瞑想、マッサージ療法、ヨガなどのリラクゼーション法は、疲れた筋肉を回復させることができます。また、中枢神経系を落ち着かせ、しゃがむことを招く倦怠感と闘います。オフィスからすぐ近くの新しいヨガクラスに参加する場合でも、単に座って深呼吸をする場合でも、筋肉の緊張を和らげるためにリラックスする時間を作ってください。広告

方法 2 3の： 良い姿勢を特定する

1. 1 座っている間、良い形を保ちます。 あなたの体には自然な曲線があり、良い姿勢はそれらを促進するのに役立ちます。座った状態で良い姿勢をとるには、肩を後ろに向け、胸を開いて、背中をまっすぐに高く保つ必要があります。肩を後ろに保つには、肩を後ろに動かして胸をさらに押し出す必要があります。頭も後ろに動くのを感じるはずです。これにより、胸が開き、腹部の筋肉が押し込まれます。
   • 肩を後ろに押して胸を開くと、背中が自然にまっすぐになります。
   • 肩をまっすぐにしてリラックスしてください。持ち上げたり、丸くしたり、後方に引っ張ったりしないでください。
2. 2 まっすぐ立ってください。 肩と胸の位置が合ったので、今度はより良い姿勢で立って歩くことを学びます。肩を背骨の残りの部分に合わせ、腹部を引き込んだ状態から始めます。足をヒップの距離に保ち、両足のボールで簡単に体重のバランスを取ります。膝をリラックスさせ、腕を横に吊るします。
   • 足の裏から頭のてっぺんまでひもがあり、体のバランスを保ちます。
3. 3 姿勢を確認してください。 姿勢を確認するには、壁に立てかける必要があります。頭、肩甲骨、臀部が壁に触れ、かかとが壁から2〜4インチ離れている必要があります。腕を取り、腰のスペースに沿って壁に沿って手のひらを動かします。あなたが正しい姿勢で立っているならば、あなたの手はちょうどその領域に合うべきです。
   • 手の幅以上のスペースがある場合は、お腹と腰を押し出しすぎています。あなたは腹筋を収縮させ、壁に向かって背中をもっと引っ張る必要があります。
   • 手が収まらない場合は、前に倒れすぎて、肩を後ろに押す必要があります。
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方法 3 3の： ストレッチやエクササイズをする

1. 1 あなたのコアを強化します。 コアの筋肉は、胸郭の周りから太ももの真ん中あたりまで伸びています。これらの筋肉は一緒に働き、背が高く立って姿勢を調整するのに役立ちます。あなたはあなたの姿勢と全体的な健康を改善するためにこれらの筋肉を強化する運動をするべきです。
   • このグループのすべての筋肉を動かすエクササイズを試してください。たとえば、足が壁に対して平らであるかのように、足を上に曲げて地面に平らに置きます。腹筋をかみ合わせ、片方の足をほぼ床まで伸ばし、まっすぐにします。床を持ち上げる前に、床のすぐ上で1秒間保持します。もう一方の足で繰り返します。この演習を20セット行います。
2. 2 首の柔軟性を高めます。 柔軟性の欠如は、筋肉の不均衡と体のアライメント不良を引き起こします。背中、腕、芯の柔軟性を高めるストレッチを増やす必要があります。また、これを職場の日常生活に取り入れて、静止しているときでも筋肉の柔軟性を高めるために1日を通して定期的にストレッチする必要があります。
   • 簡単な首と背中の柔軟性ストレッチを試してみてください。立ったり、まっすぐ座ったりします。頭を後ろに引いて、背骨の中央に置きます。肩を前後に引いて腕を曲げ、肘を後ろのポケットに入れようとしているように腕を下に動かします。手のひらを外側に押して、少なくとも6秒間押し続けます。
   • 柔軟性を高めるために、日中に数回繰り返します。
3. 3 スーパーマンストレッチをお試しください。 姿勢を維持するには、背中の筋肉を鍛える必要があります。スーパーマンのストレッチを行うには、床に伏せて横になり、両腕を頭の上に伸ばします。親指を天井に向けます。臀筋を圧迫し、コアを収縮させ、腕、頭、脚を地面から約4インチ持ち上げます。この位置を2秒間保持してから、手足を床に戻します。
   • この動きを15回繰り返して、肩を強化し、脊椎を強化する筋肉を活性化する必要があります。
4. 4 TとWの演習を試してください。 姿勢を改善する1つの優れた方法は、背中の強度を高めることです。 Tエクササイズを行うには、床に伏せて横になり、腕を横に伸ばし、体で大きなTを作ります。腹筋と臀筋を収縮させながら、親指を天井に向けます。肩甲骨を一緒に引っ張って、快​​適に行くことができる限り、腕を天井に向かって持ち上げます。この位置を2秒間保持してから、腕を下げます。 15回繰り返します。
   • Wエクササイズを行うには、上腕を真っ直ぐ肩に向けて伏せて横になります。前腕が首と平行になるように腕を曲げ、親指を天井に向けてWを作ります。腹筋と臀筋を収縮させ、肩甲骨を一緒に引っ張って、腕を天井に向かって持ち上げます。この位置を2秒間保持します。 15回繰り返します。
   • これらのエクササイズは、肩甲骨を脊椎に接続する筋肉を動かし、脊椎のアライメントを強化し、姿勢を改善します。
5. 5 コーナーストレッチを行います。 あなたの胸の筋肉はあなたの姿勢を助けることができます。それらを伸ばすには、角を見つけてそれに直面します。曲がった腕を上げ、手のひらを肩の高さより少し下に置いて前腕を壁に置きます。肩甲骨をゆっくりと一緒に握り、角に寄りかかります。
   • このストレッチを3秒間保持します。 12回繰り返します。
6. 6 出入り口のストレッチを実行します。 胸のゆるみと強さは、あなたがどれだけしゃがむかに影響します。これらの筋肉に柔軟性と強さを構築するには、出入り口に立ち、腕を90度の角度で横に持ちます。肘を肩でも持ち、腕をドアのわき柱に置きます。ゆっくりと前傾​​し、出入り口から押し出し、腕をわき柱に向かって引き戻します。 30秒間押し続けて放します。
   • 反対側の腕で繰り返します。この演習を1日に複数回繰り返すこともできます。
   • 胸の上部と下部の筋肉を伸ばすには、腕をドアのわき柱に下げ、同様に高くして、このエクササイズを繰り返します。
7. 7 肩関節脱臼を試してください。 この運動は危険に聞こえるかもしれませんが、肩の脱臼を引き起こすことはありません。それはあなたの肩をより柔軟にするのを助けます、そしてそれはあなたがあなたの胸をまっすぐに上下に保つのを助けるでしょう。この演習を実行するには、長さが約5フィート（2 m）のほうきまたはPVCパイプが必要です。スティックを両手で前に持ち、太ももに当てます。スティックを太ももからゆっくりと持ち上げ、腕を頭の上に持ち上げ、体の周りを下ろして、脚の後ろにくるようにします。次に、ゆっくりと腕を元に戻します。
   • 10回の繰り返しを3セット行います。ここで、1回の繰り返しは腕の完全な回転です。
   • できるように感じたら、大きく始めて腕を近づけてください。スティック上で両手が互いに近づくほど、ストレッチは深くなります。
   • あなたがこれをすることを確認してください ゆっくり 。あなたはそれをあまりにも速くすることによってあなた自身を傷つけたくありません。
8. 8 胸部拡張を試みます。 胸椎は脊椎の中央部分です。ぶら下がったり動かなくなったりしないように、緩めておく必要があります。この演習では、フォームローラーが必要です。フォームローラーを背中の上部の下に置き、足と底を床に置きます。手を頭の後ろに置き、肘をできるだけ耳の近くに置きます。頭を下げて、フォームローラーの周りに背中を丸めます。 15秒間押し続けて、元に戻ります。
   • 背中全体を伸ばすこともできます。後ろに寄りかかったら、足を使ってフォームローラーを上下に動かします。特に緊張した場所を感じたら、立ち止まって頭を引き上げ、ローラーに寄りかかります。
9. 9 カイロプラクティックを探索します。 才能のあるカイロプラクターは、脊椎を操作し、ずれている領域を見つけることで、体のバランスを取り戻すことができます。上記のエクササイズを行っても姿勢の問題が続く場合は、お住まいの地域で資格のある専門家を探して、可動域を改善し、前かがみが引き起こす痛みを軽減してください。ほとんどのカイロプラクターは、あなたの体と特定の不快感に合わせて治療を調整するために包括的な摂取量検査を行います。広告

エキスパートQ＆A

• 質問職場での姿勢を改善するにはどうすればよいですか？ジェイソンマイヤーソン、DPT、DMT、OCS、FAAOMPT
  姿勢スペシャリストのジェイソンマイヤーソンは、理学療法士であり、整形外科の認定スペシャリストです。彼は、コネチカットにあるクリニックのPerformance Physical Therapy＆Wellnessと提携しています。彼はクイニピアック大学の理学療法学部の非常勤教授を務めています。ジェイソンは、健康への統合されたアプローチを利用しながら、アクティブな人々が彼らが愛する趣味、活動、およびスポーツに戻るのを助けることを専門としています。彼はクイニピアック大学で理学療法の修士号を、アルカディア大学で理学療法の博士号（DPT）を取得しています。彼は、整形外科手技療法の研修を受けた研修医およびフェローシップであり、手技療法の博士号（DMT）を取得し、米国整形外科手技療法士アカデミー（FAAOMPT）のフェローになりました。ジェイソンマイヤーソン、DPT、DMT、OCS、FAAOMPT姿勢スペシャリストエキスパートの回答座っているときは、椅子が膝と同じ高さか、膝よりわずかに高い位置にあることを確認してください。椅子の背中のサポートが不十分な場合は、腰の後ろに枕または丸めたタオルを置いて、サポートを強化します。また、コンピュータの画面が目の前にあり、目の高さであることを再確認する必要があります。そうでない場合は、目の高さになるように上げるか、靴箱のようなものに積み重ねます。