ジムで長時間過ごして、完璧に彫刻された上半身を手に入れることよりもやりがいのあることは何ですか？男性と女性の両方が激しい上半身のトレーニングから利益を得ることができます。集中するのは決して良い考えではありませんが のみ 上半身（一般的なジムのネズミのアドバイスを聞いた人なら誰でも知っているように、「脚の日をスキップしないでください」）では、定期的なトレーニング中に上半身の筋肉群をターゲットにすることで、腕、胸、肩、背中、もっと！
ステップ
部 1 4の： 胸の働き
- 1 ベンチプレスを試してみてください。 大きくて強い胸の場合、ベンチプレスよりも優れたエクササイズはほとんどありません。フリーウェイトを使用している場合でも、エクササイズマシンを使用している場合でも、ベンチプレスでは、水平に置き、重いウェイトを押しのけます。あなたが です フリーウェイトを使用すると、 強く スポッターの使用を検討してください—運動中にあなたの上に立ち、体重が重くなりすぎた場合に体重を元の位置に戻すのを手伝ってくれる人。まれではありますが、重量がリフターの胸にかかるベンチプレス事故は、大きな怪我や死亡の原因となる可能性があります。
- ベンチプレスを行うには、バーベルラックを上に置いた頑丈なベンチでバーベルの下に置くだけです。腕と胸がラックの重量よりわずかに下になるように体を置き、腕と胸の位置が合うように慎重にラックから持ち上げます。体重が胸にかろうじて触れるように下げてから、強く押して元に戻します。必要に応じて繰り返します。疲れきって持ち上げられなくなる前に、ラックの重りを交換してください。軽量から始めて、強くなるにつれて徐々に負荷を増やすのが良いでしょう。週に2回、8〜12回の繰り返しと合計3〜5セットの繰り返しを目指します。
- スポッターがない場合は、チェストプレス機の使用を検討してください。これらのマシンは通常、組み込みの安全停止と直立姿勢の利点を備えた実質的に同じ胸部運動を実行できるため、単独で試みるリスクがはるかに低くなります。
- 2 チェストフライをお試しください。 ベンチプレスに代わるリスクの低い方法については、ハエを試してください。これらのエクササイズは、飛んでいる鳥の羽の羽ばたき運動を模倣しているという事実からその名前が付けられており、脇の下の近くの筋肉を使用して、胸の前で半円弧状にウェイトのセットを動かす必要があります。ハエは、ダンベルを使って仰向けに寝転がったり、エクササイズマシンに直立したり、ケーブルの前に立ったりすることができます。
- ダンベルチェストフライを行うには、両手に重りを置いてベンチに水平に置きます。ひじを少し曲げた状態で、おもりをどちらかの側に伸ばします。ひじを動かさないようにしながら、胸の筋肉を使って、胸の前でウェイトが合うまでウェイトを持ち上げます。ゆっくりと横に下げ、エクササイズ中はひじを動かさないようにします。
- 3 傾斜/傾斜ベンチを使用して、胸全体を動かします。 胸の両側は、大胸筋と呼ばれる大きな扇形の筋肉で構成されています。この筋肉は非常に大きくて幅が広いので、最適な筋力とバランスの取れた筋肉の成長を促進するために、筋肉のすべての部分を均等に動かすことが重要です。胸の上部と下部を叩くには、傾斜ベンチと傾斜ベンチでそれぞれベンチプレスを試してみてください。
- 傾斜ベンチは先端が付いているものです アップ 水平ベンチプレス位置からわずかに。言い換えれば、ベンチプレスをしている間、頭は足よりも高くなければなりません。
- 対照的に、衰退ベンチはひっくり返ったものです ダウン 水平ベンチプレス位置からわずかに。言い換えれば、あなたの頭はあなたの足よりも低くなければなりません。
- 4 機器なしのトレーニングには腕立て伏せを試してください。 強い胸を得るために重量挙げ器具は必要ないことに言及することが重要です。典型的な胸のエクササイズの1つである腕立て伏せは、ほぼどこでも行うことができ、胸に加えて肩、腹筋、上腕三頭筋に優れたトレーニングを提供します（腕立て伏せに使用するフォームによって異なります。腕立て伏せにはさまざまなバリエーションがあります—最も一般的なもののいくつかを以下に示します。
- 基本的な腕立て伏せ：手のひらを床に向け、腕を両脇に押し上げて、顔を下にして床に置きます。手のひらとつま先の先で支えながら、腕で床から押し出します。これを行う間、あなたの体をできるだけまっすぐに保ち、あなたの腕をあなたの側の近くに押し込んでください。床に戻って繰り返します。
- 「簡単な」腕立て伏せ：基本的な腕立て伏せと同じように行いますが、膝を合わせて床に触れます。
- 高架腕立て伏せ：基本的な腕立て伏せと同じように行いますが、運動をより困難にするために、足を椅子または別の家具に支えます。
- ダイアモンド腕立て伏せ：基本的な腕立て伏せと同じように行いますが、親指と人差し指がダイアモンドを形成するように、両手を胸の中央の下に並べて配置します。
- 片腕腕立て伏せ：基本的な腕立て伏せと同じように行いますが、片方の腕を後ろに押し込みます。
- 拍手腕立て伏せ：基本的な腕立て伏せと同じように行いますが、空中で拍手して手を元の位置に戻すことができるように十分に強く押し上げます。
部 2 4の： 背中と広背筋の働き
- 1 プルアップを使用して、背中と緯度の強さを構築します。 背中と広背筋（脇の下の下の胴体の側面に沿った筋肉）を強化するための最良のエクササイズの1つは懸垂です。このエクササイズは、上記のチンアップに似ていますが、同じではありません。バーからぶら下がって、胸がバーに近づくようにバーに引き上げます。背中と広背筋に加えて、プルアップは肩と腕にも効果があり、上半身全体のエクササイズに最適です。
- 標準的な懸垂を行うには、手のひらを自分の反対側に向け、両手を肩幅ほど離して、頑丈な鉄棒を握ります。ねじったり、足を振ったり、膝を曲げたり、身震いしたりせずに、体をバーまで引き上げます。理想的には、胸をバーにできるだけ近づける必要があります。可能であれば、胸に触れてもかまいません。 「デッドハング」に戻って繰り返します。
- グリップの幅を変更して、さまざまな筋肉グループを操作してみてください。グリップの幅が広いと、腕の筋肉の影響が最小限に抑えられ、広背筋と背中の働きが難しくなります。
- 2 プルアップが強すぎる場合は、プルダウンを使用してください。 誰もがプルアップを実行できるわけではなく、一度にほんの一握り以上のことを実行できるのはさらに少数です。プルアップが非常に難しい場合は、プルダウンを試してみてください。これらのエクササイズは、通常、エクササイズマシンまたはケーブルのセットアップを必要とし、ウェイトバーを頭上の位置から胸の高さまで引き下げる必要があります。したがって、プルアップに使用されるのと基本的に同じモーションを実行できますが、抵抗は少なくなります。
- プルダウンを行うには、プルダウンマシンの前のベンチに座って、広いオーバーハンドグリップでバーをつかみます。後ろにもたれる 少し 背中と広背筋を使ってバーを胸まで引き下げます。バーをゆっくりと持ち上げて戻し、繰り返します。このエクササイズを支援するために腰や腰を曲げないでください。これにより、簡単になり、腰痛につながる可能性もあります。
- 3 背中の強さのために列を試してください。 その名前が示すように、列には、ボートを漕いでいる人が使用する「引っ張る」動作を模倣することが含まれます。行のエクササイズにはさまざまな種類があり、通常はベンチから、または座った状態で行われます。以下は、ダンベル列のエクササイズの例です。ジムでは、着席式の列機とケーブルのセットアップも一般的です。
- ダンベルを並べるには、まずベンチにしゃがみ込み、右手のひらと右膝をベンチに置いて自分を支えます。背中をまっすぐ、動かず、床と平行に保ちながら、左手でダンベルをつかみます。背中の筋肉（腕ではなく）を使用して、体重を胸の側面までまっすぐ引き上げます。この動作中に上半身を振ったりねじったりしないでください。ウェイトを下げて、繰り返します。これらの動きを右手に反映します。
- 4 別の緯度トレーニングのために「オーバーヘッドスラム」エクササイズを試してください。 信じられないかもしれませんが、薬のボールだけで素晴らしいラットトレーニングを行うことができます。オーバーヘッドスラムと呼ばれるこのエクササイズでは、床に薬のボールを大きな力で繰り返し投げます。まるで、人間ができる限り激しくバスケットボールをドリブルしているようです。
- オーバーヘッドスラムを行うには、まず両手で薬のボールを目の前に出します。ボールを頭上に上げ、体を完全に伸ばします。ボールをすばやく降ろし、目の前の地面にできるだけ強く投げます。ボールが跳ね返るときにボールをキャッチして繰り返します。
- 5 腰の強さのためにデッドリフトを使用してください。 怪我を防ぐために不可欠な、見過ごされがちな運動の1つは、デッドリフトと呼ばれます。正しく行われると、この運動は腰、腰、およびコアの重要な筋肉を強化します。これにより、他のエクササイズで腰を痛めることが難しくなります。腰痛は米国での仕事関連の障害の最も一般的な原因であるため、この運動はほとんどすべての人のトレーニングの重要な部分になる可能性があります。ただし、デッドリフトは初心者が良い形で実行するのが難しい場合があるため、自分でエクササイズを試みる前に、経験豊富なウェイトリフターを見て、または一緒に作業することを検討し、自信を持ってリフターになるまで低ウェイトを使用してください。
- 標準的なデッドリフトを行うには、まず、地面の目の前に加重デッドリフトを置きます。足の指の付け根をバーの下に置き、両足を肩幅ほど離します。しゃがんでバーをつかみます。椅子に座っているかのように、腰ではなく膝と腰を曲げます。背中をまっすぐにしてください。片方の手が自分の方を向き、もう一方の手が反対側を向くようにしてバーをつかみます。両手は、両足が両手に収まるように、肩幅より少し離してください。
- 次に、太ももが床と平行になり、ふくらはぎが多かれ少なかれ上下を向くように腰を下げます。立ち上がって、腰と肩を同じ速度で動かし、動きの間ずっと頭を上げたままにして、体重を持ち上げます。背中が曲がったり、アーチ状になったりしてはいけません。 「立ち上がる」動作を逆にして、体重を床に戻します。
部 3 4の： 腕と肩を動かす
- 1 上腕二頭筋のカールを行います。 最も広く知られている上半身のエクササイズの1つである上腕二頭筋のカールは、上腕の内側で機能するシンプルでアクセスしやすいエクササイズです。この演習を行うには、ダンベルのセット（片手用ウェイト）、バーベル（大きな両手用ウェイト）、または重い食料品の袋のような類似のものが必要です。
- 上腕二頭筋のカールを行うには、立ち上がって体重をつかみます。手のひらを前に向けて、腰または太ももに持ってください。ひじを動かさず、横に押し込んだまま、胸または首の近くで体重を増やします。すぐに体重をほぼ完全に下げて（腕を完全に伸ばす直前で停止します）、それから繰り返します。全体を通してゆっくりと滑らかな動きを使用します。
- 最良の結果を得るには、3セットまたは4セットのカールを試してください。セットごとに約10〜15回の繰り返し（または「繰り返し」）を目指し、各セットの間に短い休憩を取ります（初心者の場合、最大90秒の休憩で十分です）。この記事のすべての演習には、同様の数のセットと繰り返しが適しています。 特に記載がない限り 。
- 2 上腕三頭筋の伸展を行います。 上腕二頭筋のエクササイズは、審美的な向上を目指す人にとっては頼りになるかもしれませんが、上腕三頭筋が実際にはより重要で有用な筋肉群であることを示唆する証拠はたくさんあります（そして、上腕三頭筋が見た目も気分も良くなるのを助けることさえできます」バフ。 '）上腕三頭筋を動かすには、上腕三頭筋エクステンションと呼ばれるエクササイズを試してください。これは、単一のダンベルまたはケーブルのセットアップで実行できます。
- 上腕三頭筋を伸ばすには、まず、肘を90度の角度に曲げて、頭のすぐ後ろに立ってウェイトを保持します。ゆっくりと腕を伸ばしてウェイトを頭の上に移動し、次にそれを開始位置に戻し、繰り返します。
- 3 ワークアウトにショルダープレスを追加します。 引き締まった強力な三角筋（肩）は見栄えがよく、自分を傷つけることなく重いものを持ち上げて運ぶのにも役立ちます。肩をポンピングするには、ショルダープレスを試してください。これらの用途の広いエクササイズは、基本的に重いおもりを頭上に持ち上げるのと同じくらい簡単で、ダンベル、バーベル、ケーブルセットアップ、または周りにある重い物体で立ったり座ったりして実行できます。
- ショルダープレスを行うには、背中がまっすぐになるように立ったり座ったりして、各肩のすぐ上で均等にバランスが取れるように体重をつかみます。肩の筋肉を使って、スムーズで安定した動きでおもりを頭上に持ち上げます。慎重に重量を下げて、繰り返します。
- 4 前腕のエクササイズを忘れないでください。 上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋のグループが腕の中で最も目立ちますが、前腕の筋肉を動かすことにも大きなメリットがあります。強い前腕はあなたの手に強力な握力を与え、登ったり、懸垂をしたり、そしてあなたが強く握る必要がある他の仕事をするのをより簡単にします。さらに、引き締まった筋肉質の前腕は、あなたが一生懸命働いてきた彫りの深い体の目を引く「チェリーオントップ」になる可能性があります。前腕を鍛えるには、リストカールと呼ばれるエクササイズを使用してみてください。これは、ダンベル、バーベル、またはケーブルのセットアップで行うことができます。
- リストカールを行うには、ベンチに座るか、まっすぐに立ち、手のひらを前に向けて両手で体重をつかみます。おもりを目の前に垂らし、おもりを上向きにカールさせ、腕を動かさず、手首だけを使用します。前腕の筋肉を絞って体重をできるだけ高くし、ゆっくりと下げて繰り返します。
- 5 チンアップをしなさい。 上腕二頭筋、前腕、および肩を機能させる1つの用途の広いエクササイズ（以下で詳細に説明する広背筋に加えて）は、チンアップです。その名前が示すように、あごを上げるには、バーからぶら下がって、あごがバーの高さに達するように自分を引き上げます。このエクササイズは簡単ですが、行うのは困難です。多くの人、特に女性は、チンアップを行うために上半身の力が不足しているため、このエクササイズを試みる前に他のエクササイズで作業する必要がある場合があります。
- 懸垂を行うには、体重を簡単に支えることができる頑丈な鉄棒を見つけます。手のひらを手前に向け、両手を肩幅より少し離してバーをつかみます。振ったり、ねじったり、振ったりせずに、あごをバーの上に上げてから、ゆっくりと再び下ろして繰り返します。
- チンアップは、前述の演習よりもはるかに難しいことに気付くでしょう。上記で推奨されている10〜15回の担当者を目指す必要はありません。代わりに、これがほんの少しであっても、停止せずにできるだけ多くのことを行うことを目指してください。
- 6 オーバーヘッドプレスを行います。 背筋を伸ばして立ってください。両手を肩のすぐ外側に保ちながら、バーベルを握ります。前腕は床に対して垂直でなければなりません。バーベルを鎖骨の高さくらいに持ってください。おもりを頭の上に押し、ひじをまっすぐになるまで伸ばします。腕を開始位置まで下げます。広告
部 4 4の： あなたのトレーニングを最大限に活用する
- 1 あなたが行使する順序を考慮してください。 怪我を防ぐために、胸と背中の運動は一般的に腕と肩の運動よりも優先されるべきです。筋力トレーニングをするときは、最初に胸と背中を行い、腕で仕上げていることを確認してください。または、ある日に胸と背中を行い、別の日に肩と腕を行うこともできます。
- 2 コアエクササイズと下半身エクササイズでワークアウトのバランスを取ります。 激しい上半身のトレーニングはあなたを強大な筋肉のように見せることができますが、上半身だけに集中することは悪い考えです。トップヘビーで偏った外観を与えることに加えて、これは実際には安全ではない可能性があります。コアと下半身の筋肉を無視すると、運動中に強くて安全な姿勢を維持する能力が低下するため、怪我をしやすくなります（特に背中の怪我の場合）。幸いなことに、これを回避するために必要なのは、毎週のトレーニングにコアと下半身のエクササイズをたくさん含めることだけです！以下はあなたの腹筋、脚などのための素晴らしいエクササイズの短いリストです。
- スクワット
- ランジ
- シットアップ
- クランチ
- 股関節屈筋
- ぶら下がっている脚が上がる
- 3 怪我のリスクがある場合は、低強度の運動を検討してください。 運動関連の怪我の病歴がある人は、怪我をした体の部分に大きな負担をかける場合は、上記の運動を避けたいと思うかもしれません。特に重要なのは背中とコアの筋肉で、怪我をすると持続的な不快感を引き起こす可能性があります。これらの場合、影響を受けた体の部分にほとんどストレスをかけないが、それでも望ましい筋肉を動かす低強度の運動を代用してください。
- たとえば、腰の問題を抱えている人は、背骨を圧迫したりねじったりする運動（たとえば、胸に体重をかけた状態でシットアップをねじるなど）を避けて、腰の椎間板に圧力をかける必要があります。この場合、加重シットアップを行うよりも、脊椎を圧迫しない板のエクササイズで腹筋をエクササイズする方がはるかに良い考えです。
- 4 筋力トレーニングの前に必ずすばやくウォームアップを開始し、トレーニング後にストレッチを行ってください。 この問題についてはいくつかの議論がありますが、多くの運動の専門家は、すべてのトレーニングの開始時に身体運動の徹底的なウォームアップを推奨しています。ウォームアップの支持者は、ウォームアップは筋肉への血流を増加させ、心臓の活動レベルを徐々に高め、突然の血圧上昇のショックから心臓を救うと主張しています。以下はウォームアップルーチンのサンプルです—お好みに合わせて自由に変更してください。
- 全身ストレッチ
- 30秒のジャンピングジャック
- 30秒腕立て伏せ
- 30秒のクランチ
- 1分間の縄跳び
- 3回繰り返し、繰り返しごとに強度を上げます。
- 5 無駄のないバランスの取れた食事をとる。 あなたの運動がいくらであっても、あなたがそれに必要な材料を与えた場合にのみ、あなたの体は新しい筋肉を構築することができます。あなたが筋肉を増やして強化しているとき、タンパク質は非常に重要です。たくさんの赤身のタンパク質、全粒穀物の炭水化物、健康的な脂肪を含む食事療法で、深刻な運動ルーチンを伴うようにしてください。脂肪、油、または糖分が多い食品を含む、ステレオタイプの「ジャンクフード」は避けてください。以下はあなたがあなたの食事療法に好むであろう食品の種類のいくつかの簡単なリストです：
- タンパク質：鶏の胸肉、豚肉と牛肉の赤身のカット、魚、豆、レンズ豆、大豆の塊、豆乳、卵白。
- 炭水化物：全粒粉パン製品（パン、パスタ、クラッカーなど）、玄米、キノアなどの「スーパーフード」穀物、肉質または葉物野菜（ブロッコリー、ほうれん草など）、新鮮な果物（適度に）。
- 脂肪：ナッツ、魚やシーフード、卵、オリーブオイル、種子（ヒマワリ、カボチャ、亜麻など）、アボカド。
- 6 十分な休息をとってください。 あなたがあなたのトレーニングのためにできる最悪のことの1つはあなたの休息を無視することです。不活動（特に睡眠）の期間中、体は成長ホルモンを放出し、疲れた筋肉に以前よりも強く再構築を開始するように信号を送ります。十分な休息が取れない場合、この「修復」期間は意図したとおりに機能せず、筋力や筋肉量を効果的に構築することができません。睡眠のニーズは人によって異なりますが、最も信頼できる情報源は、1泊あたり少なくとも6時間、できれば7〜9時間を推奨しています。広告
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問どのような運動が上半身の強さを高めますか？ミケーレ・ドラン
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