走り幅跳びは一見複雑なスポーツです。各ジャンプで達成する距離に影響を与える小さなニュアンスが数十あり、すべてが完全に組み合わされた、うまく実行されたジャンプの感覚に勝るものはありません。走り幅跳びは基本的に、アプローチ、打ち上げ、着陸の3つのコア要素に分類されます。走り幅跳びとして成長するには、適切なフォームを使用し、苦労している要素を練習することが最善の方法です。十分な練習と努力があれば、すぐに陸上競技で金メダルを獲得できます。
ステップ
方法 1 3の： よくある間違いの修正
- 1 つま先をボードの端にできるだけ近づけてジャンプします。 距離を最大にするには、ボードの端にできるだけ足を近づけてジャンプします。ボードの幅は通常8インチ（0.20 m）であり、このボードの任意のポイントからジャンプすることは合法です。これは、ボードの背面から6フィート（1.8 m）ジャンプすると、ボードの前面から8インチ（20 cm）離れたスコアになることを意味します。それは大きな後押しです！
- あなたがラインを越えるならば、あなたのジャンプはファウルです。ほとんどの場合、合法的なジャンプを実行するためにさらに2回の試行があります。
- これは、使用しているボードの幅が8インチ（20 cm）を超える場合に特に重要です。これは、一部の対戦相手がはるか後ろからジャンプする可能性があるためです。
- 2 ボードから起動するときは、勢いを失わないように頭を上げてください。 ジャンプを開始する際の注意点は、見下ろすとスピードが落ちることです。頭を直立させ、ボードを周辺視野に置いてください。離陸するために足を植えるときは、目の前の砂場に目を離さず、合法的にボードに足が植えられていることを信頼してください。ジャンプが多ければ多いほど、頭を上げて強力な位置からジャンプするのが上手になります。
- 体を空中に投げている間、見下ろすのは非常に魅力的です。ジャンプを練習すればするほど、立ち上げ時に直立した状態を保つことに慣れます。
- 3 飛行距離を最大化するために22度の角度でジャンプすることを目指してください。 人体が完全に丸いボールである場合、完全な弧を描くために45度の角度でジャンプする必要があります。残念ながら、あなたはそれほど空力的ではありません。人体の形状により、最適な離陸角度は約22度です。これは地面に対してかなり低いです。ジャンプするたびに、まっすぐではなく、前に進むことを目指します。
- 動いていて、角度を判断するための基準点がほとんどないため、22度がどのように見えるかを判断するのは非常に困難です。これは何よりも感じることになります。
- 最大の高さでは、地面に立っているときに足が腰とほぼ同じ位置にある必要があります。
- できれば、誰かにコンテストの側からあなたを撮影してもらってください。このようにして、フッテージを確認し、ジャンプが高すぎるか低すぎるかを判断できます。
- 4 かかとに着地し、手を砂から離してください。 足が砂に滑り込むときは、後ろの砂に手を落としたり、お尻をぶつけたりしないように、力を尽くしてください。ジャンプは、足が当たった場所ではなく、砂の最初のブレークに基づいてスコアが付けられます。したがって、砂に寄りかかった場合は、距離から積極的に差し引いています。着陸するときは、転倒を壊そうとしないでください。砂は怪我からあなたを守り、あなたが前に転がるときにあなたをクッションします。
- 専門家を見ると、着陸したときにいつもきれいに見えるとは限りません。彼らはしばしば優雅に砂の中に転がり込みます。これは、着陸の唯一の重要な部分が後退ではなく、前進するためです。
ヒント： これは、特に若いアスリートにとって、走り幅跳びの最も難しい部分の1つです。衝動はほとんどの場合、転倒を壊したり、まっすぐに着地したりすることです。ただし、単に自分を前に進めれば、常にうまくいくでしょう。
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方法 2 3の： パフォーマンスを向上させるためのドリルの実施
- 1 ランニングとスプリントのフォームを練習して、スピードを上げましょう。 週に数回、定期的に10〜15分のジョギングを行い、ジョギングセッションの合間に10〜15回のウィンドスプリントを行ってアプローチを開発します。走るときは、背骨をまっすぐに保ち、目を前方に保ち、反対側の膝を上に動かしながら腕をあごまで動かすことに集中します。強いランニングフォームを開発できれば、残りの走り幅跳びははるかに簡単になります。
- ウィンドスプリントとは、歩いてゆっくり走り、スプリントしてからサイクルを繰り返すことです。
- 2 ボードの端に近づく練習をするために、ランランバウンドドリルを実行します。 屋内または屋外のランニングトラックに移動します。 100フィート（30 m）のコースで、2つのステップを実行し、適切なフォームで前にジャンプして、発射プロセスを練習します。頭を体の下に置き、背骨をまっすぐに保つことに焦点を合わせます。 100フィート（30 m）の残りの部分でこれを繰り返して、足場とジャンプのシーケンスを練習します。
- これをしている間、あなたは自分自身を空中に激しく発射していません。各ジャンプは小さなスキップのように見えるはずです。スピードではなく、フォームに焦点を合わせます。
- 3 椅子に座って着陸フォームを練習し、慣れてください。 走り幅跳びに慣れていない場合、腕を下に動かして足を伸ばす空中移動は、信じられないほどぎこちなく感じることがあります。この動きに慣れるには、背骨と脚を90度の角度にして折りたたみ椅子に座ります。次に、腕を上げて、足を前に出す練習をします。同時に、両腕を膝の前に下ろし、後ろに広げます。着陸シーケンスに慣れるには、これをできるだけ早く行う練習をしてください。
- 走り幅跳びに慣れておらず、着陸に苦労している場合、これは驚異的なドリルです。
- 同時にかかとで着地する練習をしたい場合は、砂の中でこれを行うことができます。
- 4 着陸に慣れるために、砂の中のスポットをかかとで運転するように作業します。 着陸感に慣れるために、砂に小さな穴を掘ります。次に、ピットから5〜10フィート（1.5〜3.0 m）で、走り幅跳びのイベントで通常どおりにジャンプします。穴に着地し、フォールバックせずに砂の中をかかとをドライブする練習をしてください。この感覚に慣れるほど、競技会に正しく着地する可能性が高くなります。
- 穴の前の砂が壊れなければ、正しく着陸していることがわかります。
ヒント： 1回のトレーニングセッションでこれらの多くを行わないでください。およそ10〜15回の繰り返しで十分ですが、1回のセッションで多くのジャンプを行うと、ひざに悪影響を与える可能性があります。
- 5 2ボックスドリルを実行して、膝の運転を練習します。 ボードの前に、安定した6〜12インチ（15〜30 cm）のボックスを約8フィート（2.4 m）置きます。ボードの約4フィート（1.2 m）前に、2つの同じボックスを積み重ねます。ボックスから15フィート（4.6 m）後退し、通常のアプローチを半分の速度で行います。接近時にボックスを登り、2番目のボックスセットから起動します。膝のドライブを改善し、空中でフォームを練習するために、練習セッションごとにこれを10〜15回行います。
- ボックスは2つの機能を果たします。まず、高いステップをクリアする必要があるため、ジャンプする前に膝を強く動かす必要があります。強い膝のドライブは、より長いジャンプに貢献します。第二に、地面から飛び降りているので、空中での時間が長くなります。これにより、空中でフォームを練習しやすくなります。
- これはより高度なドリルです。ボックスはアプローチを実際よりも複雑に感じさせる可能性があるため、新しいジャンパーを練習するのは良い方法ではありません。
- 6 行う スクワットとレッグプレス 筋肉を構築し、パフォーマンスを向上させます。 走り幅跳びには多くの脚の力が必要です。脚を伸ばすには、ジムのパートナーまたはトレーナーと協力してウェイトトレーニングを行います。バーベルスクワット、レッグエクステンション、レッグプレスはすべて、走り幅跳びに最適な耐体重性のエクササイズです。ジャンプするには柔軟である必要があることを覚えておいてください。そのため、より軽い体重で何度も繰り返すことに集中してください。
- ウエイトトレーニングの前後には、常に完全にストレッチしてください。
- ランジ、スクワット、ヨガなどの体操も走り幅跳びに最適です。
方法 3 3の： 適切なフォームの使用
- 1 良いジョギングフォームとスプリントでジャンプに近づきます。 ボードから約100フィート（30 m）のところから始めます。これは、砂に飛び込むストリップです。軽いジョギングでアプローチを開始し、腕と脚を均等なリズムでポンピングすることに集中します。次に、ボードから50〜75フィート（15〜23 m）離れたら、硬いバネに割り込みます。腕を上げてスプリントし、背骨に向かい、目を前方に向けてボードに近づきます。
- 良好なランニングフォームを維持するために、脚と腕を反対の間隔で90度の角度で前方にポンピングして、脊椎を直立させてください。たとえば、左腕を下げると、右脚が前方に移動し、その逆も同様になります。
- プロのロングジャンパーがアプローチを開始する前に、奇妙なジャンプやホッピングのエクササイズをしているのを目にするかもしれません。これらは単なる個人的な儀式またはウォームアップの練習です。彼らはアプローチの仕組みとは何の関係もありません。
- 適切なジャンプフォームを使用していない場合、走り幅跳びの距離は厳しく制限されます。
- 2 足を下に置いて、ボード上でジャンプを開始します。 ボードは、サンドボックスの前にあるペンキ、テープ、または木のストリップです。このボードを横切らずに、足でジャンプする必要があります。ボードから5〜10フィート（1.5〜3.0 m）離れたら、ボードの中央に着地するように利き足を準備します。足がボードに着地したら、背中が足の上に並ぶとすぐに、利き足から押し出します。
- これは、地面から押し出すときに片足でまっすぐ立っているように見えます。
- 一部の長いジャンパーは、利き足ではない脚で発射することを好みます。どちらの脚も問題ありませんが、打ち上げのために脚の間を行ったり来たりしないでください。
ヒント： ジャンプする足を目の前に植えないでください。多くのアマチュアロングジャンパーは、より安定していると感じるのでこれを行いますが、これは劇的に遅くなります。ボード上のあなたの下に自然に足を着地させ、勢いを損なわずにジャンプして距離を最大化します。
- 3 地面から押し出している間、膝を前に動かします。 利き足で押している間、ひざを胸に触れさせようとしているように、利き足でない膝を上に動かします。同時に、肘を90度の角度に曲げて、利き腕を前方に動かします。
- 勢いがあなたを前に押し出すときにあなたの体のバランスを保つためにあなたの脚と腕は正確に同時に動く必要があります。
- 4 空中で膝の位置を入れ替え、腕を上げます。 空を飛んでいるときは、空中を走っているように、利き足を前に振り、利き足ではない脚を後ろに引き下げます。腕を一度ポンピングした後、ジャンプの頂点を横切るときに腕を上に上げます。これにより、足を前に進めて距離を伸ばすのが簡単になります。
- 5 腕を押し下げて着地する間、足を前に伸ばします。 ジャンプの最後の3分の1の間に、腕を目の前に投げます。同時に、足をまっすぐ伸ばして、目の前に引き上げます。最初にかかとを砂に着地させ、体を転がすか前に倒します。距離を損なう可能性が高いため、転倒を防ぐために手を伸ばさないでください。
- あなたの体が砂に転がるのを許してください。立ち止まったり、立ち上がったりしないでください。
- 着地するときに膝を前に曲げます。膝が曲がるときに右または左に倒れ始めても、まったく問題ありません。
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