健康を維持する方法

健康を維持することはあなたの気分と全体的な健康を改善するための素晴らしい方法です。多くの人が時間の経過とともに健康を維持するのに苦労していますが、フィットネスの利点は間違いなくコストを上回っています。ある程度のコミットメントとモチベーションがあれば、今後数年間、体力を維持することができます！

ステップ

部 1 3の： 運動する

1. 1 ウォーキング、ジョギング、サイクリングを始めましょう。 スピードに関係なく、ウォーキング、ジョギング、サイクリングは、心臓と肺を活発に保ち、血液を流す活動であるため、健康的なライフスタイルの非常に重要な部分です。膝を強く保つ必要がある場合、または体の痛みや痛みがある場合は、サイクリングがより良い解決策になる可能性があります。
   • スケジュールに合ったウォーキング、ジョギング、サイクリングのルーチンを毎日考えてください（つまり、毎日午後6時にジョギングに出かけましょう）。しばらくすると、距離、速度、トレーニングの長さを増やすことができます。
   • もっと歩くためにあなたの邪魔にならないでください。たとえば、食料品店に行く場合は、入り口から最も遠い場所に駐車してみてください。そうすれば、そこにたどり着くために余分な階段を歩く必要があります。
   • 徒歩または自転車で通勤または通学。あなたが仕事や学校に十分近くに住んでいるなら、良い解決策はウォーキングやサイクリングを始めることでしょう。
   • ジョギングする場合は、少なくとも1 km（0.62 mi）ジョギングする必要がありますが、自分のペースで行うことが非常に重要です。
2. 2自宅で運動する 。 誰もがジムに行く時間やお金を持っているわけではなく、その必要はありません。自宅でのエクササイズはとても簡単で、とても有益です。自宅でのエクササイズには次のものがあります。
   • 腕立て伏せ。床や壁に体重をかけて上半身の筋力を高めます。
   • 腹筋運動。腹筋運動は、単に地面に置くか、より高度な技術では、椅子またはエクササイズボールを使用して行うことができます。
   • ヨガ。下向きの犬や太陽礼拝などのヨガの練習は、カーペット敷きの地面またはヨガマットで簡単に行うことができます。
3. 3 ジムで運動する。 あなたがジムの雰囲気が好きで、会員になる余裕があるなら、ジムは健康を維持するのに最適な場所です。
   • カーディオとウェイトにはマシンを使用しますが、重すぎるウェイトは絶対に使用しないでください。小さいウェイトを使用すると、ウェイトが非常に速く進行することがわかります。
   • インストラクターまたは専門家から筋力トレーニングと筋緊張のテクニックを学びます。
4. 4 地元のスポーツチームに参加してください。 あなたがジムのファンでないか、ランダムなエクササイズを練習していないなら、地元のスポーツチームに参加することは、外に出て、動き回って、そしていくつかの楽しみを楽しむための素晴らしい解決策かもしれません！多くの都市には、特定の日に集まり、遊ぶ独自のレクリエーションスポーツチームがあります。
   • 最も人気のあるシティスポーツは、ドッジボール、キックボール、ソフトボール、バスケットボール、ピックルボール、そして究極のフリスビーです。
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部 2 3の： バランスの取れた食事の維持

1. 1ジャンクフードを取り除く 。 それは、健康的なライフスタイルの最も重要な要素の1つです。多くの人はそれを無視しますが、運動してジャンクフードをたくさん食べると、体調が良くなりません。これは、ジャンクフードがすぐに脂肪に変わるためです。ジャンクフードは栄養不良で、ナトリウムと糖分が豊富です。このため、消費後に体の糖度が低下し、エネルギーが大幅に不足して疲れを感じるようになります。避けるべき食品は次のとおりです。
   • 糖分が多い：ドーナツ、ケーキ、クッキー、プリン、シリアル、缶詰およびドライフルーツ、ソーダ。
   • 高脂肪：加工肉、硬化油、ショートニング。
   • 人工成分を含む食品は避けてください。
   専門家のヒント

   ライラ・アジャニ

   フィットネストレーナーLailaAjaniは、フィットネストレーナーであり、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くパーソナルトレーニング組織であるPush PersonalFitnessの創設者です。ライラは、競争力のある陸上競技（体操、パワーリフティング、テニス）、パーソナルトレーニング、長距離走、オリンピックのリフティングに関する専門知識を持っています。ライラは、全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）、USAパワーリフティング（USAPL）の認定を受けており、矯正運動スペシャリスト（CES）です。 ライラ・アジャニ
   フィットネストレーナー

   あなたがあなたの食事療法を計画しているとき、あなたが摂取するより多くのカロリーを燃やさなければならないことを忘れないでください。 彼らが体重を減らそうとしているときに人々が犯す最大の間違いは、彼らがカロリー不足を達成しないということです。低炭水化物ダイエット、ベジタリアンダイエット、断続的断食などの計画でさえ、毎日燃焼するよりも多くのカロリーを消費している場合は、体重を減らすのに役立ちません。

   
   
   
2. 2 健康的に食べる。 毎日自分で料理をする時間がない場合、バランスの取れた食事を維持することは難しい場合があります。しかし、レストランやテイクアウトでも健康的な解決策を見つけるのは簡単です。健康的でバランスの取れた食事を維持することで、エネルギーと生産性を高め、新陳代謝を高め、体が必要とする栄養素とビタミンを消費するため、より幸せな人になることがわかります。食べる食べ物は次のとおりです。
   • 新鮮な野菜と果物：ニンジン、タマネギ、ブロッコリー、ほうれん草、ナス、メロン、バナナ、リンゴ、オレンジ。
   • 高タンパク質食品：赤身の肉、鶏肉、魚、豆類、ナッツと種子（チアや麻など）、豆腐、大豆、卵、カッテージチーズ、レンズ豆。
   • 穀物：全粒小麦のトースト、オートミール、キノア、大麦。
   • 食物繊維を多く含む食品：調理済みレンズ豆、黒豆、グリーンピース、ナシ、ラズベリー、オート麦ふすま。
3. 3 複雑な炭水化物と単純な炭水化物の違いを理解します。 単純な炭水化物は、栄養価がほとんどない1分子または2分子の糖でできている炭水化物です。複雑な炭水化物は一連の糖から作られていますが、繊維が非常に豊富で、健康的なビタミンやミネラルが含まれています。
   • 単純な炭水化物の例：砂糖、シロップ、ジャム、キャンディー。
   • 複雑な炭水化物の例：豆、ヤムイモ、サツマイモ。
4. 4 いつ食べるかを知ってください。 食事を抜かないようにすることは本当に重要です。多くの人は、食事を抜くことで体重が減ると思うかもしれませんが、それは非常に不正確です。さらに、食事を抜くことはあなたのエネルギーレベルに影響を与える可能性があります。健康的な食事と軽食の例と、それらをいつ食べるかを次に示します。
   • 軽い朝食：卵（アーティチョーク、ピーマン、マッシュルームなどの野菜と卵を混ぜることができます）とグレープフルーツとトースト
   • 午前中のおやつ：無糖ヨーグルトとベリー
   • 昼食：たんぱく質（鶏肉や七面鳥のグリルなど）を使ったサラダ（ドレッシングに注意してください！）
   • 午後のおやつ：リンゴ、オレンジ、またはアーモンドとスプーン一杯のピーナッツバターを添えたバナナ
   • 夕食：玄米、にんじん、アスパラガスとレモン焼きサーモン
5. 5 たっぷり水を飲む。 人体は約50〜65％の水でできており、補給を続ける必要があります。あなたの体はその水をたくさん汗をかくので、あなたはそれを元に戻す必要があります。
   • あなたが飲むべき水の量はあなたがどれだけの重さであるかに依存します。飲むべき水量を計算するには、体重を取り、67％（2/3）を掛けます。したがって、たとえば、体重が130ポンド（59 kg）の場合、1日あたり約87オンス（2.6 L）の水を飲む必要があります。
   • 運動している場合は、汗をかいているものを補充するために水分摂取量を増やす必要があります。
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部 3 3の： 意志力とモチベーションを得る

1. 1 あなたの計画に固執しなさい。 あなたはそれができることを知っています。あなたはあなたの行動をコントロールできる唯一の人であり、強い意志力はあなたを幸せにすることができます！
   • 毎日または一日おきの計画に固執します。あなたが従うルーチンを持っているなら、あなたが運動するようになるか、あなたが健康的な食事を食べるようになると仮定するよりもずっと簡単に固執することができます。
2. 2 他の人にあなたを落胆させないでください。 ジムにいて小さなウェイトを使用している場合は、巨大なウェイトを使用している隣の人に脅迫されないようにしてください。あなたが自分のペースで仕事をしていること、そしてそれがあなたにぴったりであることを知ってください。あなたがあなたの養生法を続けるならば、あなたはあなたが設定したどんな目標も達成することができます。
3. 3 他の人があなたに参加したいかどうかを確認してください。 健康を維持し、健康を維持している人がいると、非常に役立ちます。彼らのやる気をさらに高めることは非常に刺激的であり、絆を深めるのに最適な方法です。
   • 尋ねるのに良い人は、家族、同僚やクラスメート、隣人（すでに彼らと良い関係を持っている場合）または地元の友人です。
4. 4 あなた自身を扱いなさい。 あなた自身のために目標を設定し、あなたがそれらの目標に達したとき、あなたは報酬を獲得します。
   • たとえば、日常の健康的な食事に追いついていて、20分ではなく30分間ジョギングすることでその週の目標を達成した場合、その金曜日の夜は、映画の外出、マッサージ、または豪華なお風呂に身を任せる必要があります。
5. 5 自分を信じてください。 他の人の考えを気にしないでください。あなたが決心し、健康を維持するというあなたの目標を達成できると信じているなら、あなたはそうすることができます！気分がいいときはその気持ちを知り、毎日その目標を達成するよう努めてください。
   • やる気を起こさせる 欲しい フィットネスと健康のこの道を継続します。あなたは気分が良くなりたい、見栄えがしたい、健康になりたい...そして絶対にできる！
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コミュニティQ＆A

• 質問私は運動すべきですか？絶対に！運動はあなたにとって良いことです。運動はまた、あなたの体を健康に保ち、体力を高めることができます。毎日運動をするために少し余分な時間をかけてください。
• 質問運動すると体型が崩れますか？いいえ。運動することで、体を引き締め、健康にすることができます。あなたの基本的な体型は本質的に同じままになります。
• 質問なぜ私たちはたくさんの水を飲む必要がありますか？発汗や呼吸の際に体の水分が多く失われるため、脱水症状を避けるために水分を補給する必要があります。
• 質問太った場合はどうなりますか？あなたの食事療法を制御し、運動を始めることが最善です。あなたはあなたのジャンクフードを減らす必要があります。たくさん水を飲む。たくさん汗をかきますが、衛生状態を維持することを忘れないでください
• 質問頻繁に運動すると、体のサイズは変わりますか？運動量や種類によっては、体重が減ったり、筋肉が増えたりすることがあります。
• 質問体脂肪を取り除くためにどのような種類の食べ物を食べることができますか？ナッツ、ベリー、肉、魚、緑の野菜を食べてみてください。
• 質問3か月で安全にどれだけの体重を減らすことができますか？ほとんどの人は安全に1〜2ポンドを失う可能性があります。週あたり、12〜24ポンドになります。 3ヶ月で。あなたがひどく太りすぎであるならば、あなたはしかしより速く体重を減らすかもしれません。
• 質問運動やダイエットをせずに健康を維持するにはどうすればよいですか？健康的な食品を選択してください。たくさんの水を飲み、たくさん歩きます。定期的に体を動かさないと健康を維持できません。
• 質問運動をする前に何を食べますか？炭水化物はトレーニングにエネルギーを提供し（ただしカロリーは高い）、タンパク質は筋肉の成長を助けます。バナナなどのカリウムを多く含む食品は、筋肉のけいれんを防ぐのに役立ちます。
• 質問レモン焼き鮭とは何ですか？レモン焼き鮭は、鮭を買って、鮭にレモン果汁をのせて焼くときです。

• どんなダイエットプランができますか？ 回答
• 十分な運動をしたかどうかはどうすればわかりますか？ 回答

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チップ

• やりすぎないようにしましょう。