あなたの体を健康で強く保つ方法

多くの場合、体を健康で強く保つための最も難しい部分は、運動計画に固執することです。あなたの体を健康で強く保つために、あなたの性格に合った活動を選んでください。チームでプレーするのが好きですか、それとも一人で行くのが好きですか？ジムに行くのか、公園を散歩するのが好きですか？何をしたいのか、体を健康に保つために選択できるアクティビティがあります。

ステップ

方法 1 4の： あなたのフィットネスとあなたの目標を評価する

1. 1 あなたの現在のフィットネスレベルを知っています。 運動プログラムを開始する前に、身体検査を受けることを検討してください。これは、特に心臓、肺、腎臓、または関節に関連する医学的問題がある場合に特に当てはまります。
   • 年齢が高いほど、適度な運動や激しい運動を始める前に医師の診察を受けることが重要になります。
   • 過去6か月間に禁煙した場合は、始める前に医師の診察も検討する必要があります。
   • あなたが現在立っている場所を恥じるべきではないことを忘れないでください。それはあなたが向かっているところがすべてです！
   専門家のヒント

   クラウディア・カーベリー、RD、MS

   テネシー大学ノックスビルクラウディアカーベリー大学栄養学修士号は、アーカンソー医科大学で腎臓移植と減量のカウンセリングを専門とする登録栄養士です。彼女はアーカンソー栄養栄養学アカデミーの会員です。クラウディアは、2010年にテネシー大学ノックスビル校で栄養学の修士号を取得しました。 クラウディア・カーベリー、RD、MS
   テネシー大学ノックスビル校栄養学修士号

   登録栄養士のClaudiaCarberryは、次のことを推奨しています。 「体を健康で強く保つために、筋力トレーニングは少なくとも週に2日行い、ほとんどの日は有酸素運動を行います。」

   
   
   
2. 2 目標のフィットネスレベルを選択してください。 あなたが達成しようとしているフィットネスのレベルを把握します。あなたの目標を知ることはあなたが運動する意欲を維持するのに役立ちます。
   • 健康関連のフィットネスでは、運動不足や栄養不良によって引き起こされる可能性のある病気のリスクを減らすために、年齢に応じた最低レベルのフィットネスを維持する必要があります。
   • パフォーマンス関連のフィットネスは、あなたがやりたい活動に関係しています。消防士などの一部の職業では、ハイキングなどのレクリエーション活動と同様に、より高いレベルのフィットネスが必要です。
3. 3 有酸素運動の目標を設定します。 有酸素運動は、その体の心臓血管系（心臓と肺）をより効率的に使用し、血液を通して酸素を分配します。米国保健社会福祉省は、18〜64歳のアメリカ人に、週に少なくとも2時間半の中程度の強度の有酸素運動を行うようにアドバイスしています。
   • 中程度の強度は、1分あたり約5カロリーを燃焼する活動として定義されます
   • 一度に少なくとも10分間アクティビティに参加します。間隔を短くしても、同じメリットは得られません。
4. 4 あなたの強さと持久力の目標を設定します。 筋力トレーニングは、持久力（運動できる時間）を増やし、筋肉をより大きく、より強くするように設計されています。研究によると、筋力トレーニングは骨の強度を高め、関節機能を改善し、怪我の可能性を減らすことができます。
   • 筋力トレーニングは、無酸素運動としても知られています。これは、このタイプの運動中に、体が酸素を必要としないエネルギーを使用するためです。
5. 5 現実的な目標を設定します。 達成不可能な目標を設定すると、フラストレーションが生じるだけで、実際に大きな進歩を遂げているときに諦める可能性があります。あなたが達成したいことについてトレーナーまたはあなたの医者に相談してください、そして彼らはあなたが現実的な目標と合理的な時間枠を設定するのを助けることができます。広告

方法 2 4の： あなたの心と肺を強化する

1. 1 歩き始めてください！ 多くの形態の有酸素運動は特別な機器を必要としません。つまり、いつでもどこでも無料で行うことができます。このような活動には、階段を上る、ジャックをジャンプする、歩く、ジョギングなどがあります。
   • いくつかの機器または特定の場所を必要とする有酸素運動には、縄跳び、水泳、自転車に乗ることが含まれます。
   • 経験則として、動いている体は動き続けるのが簡単です。あなたは一日を通して可能な限り動くべきです！
2. 2 家をきれいにする。 多くの家庭での活動も有酸素運動の一種です。ガーデニング、掃除機をかける、雪かき、または子供たちと積極的に遊ぶ時間を含めることを忘れないでください。
3. 3 何か新しいことに挑戦します！ 多くのジムやクラスでは、新しいさまざまな種類の有酸素運動を利用できます。最近のジムの流行である即興の戦闘運動を伴うブラジルのフォークダンスに基づくエアロビクスの一種であるカポエイラを考えてみてください。あなたが最も楽しんでいる活動を見つけるまで、さまざまなことを試み続けてください！
   • あなたが住んでいる天気を利用してください。北部では、クロスカントリースキーを試すことができます。ビーチの近く？ウェイクボードは有酸素運動を提供します。
   • 競争力がある場合は、サッカーやラケットボールなどの有酸素運動を行うスポーツを試してください。
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方法 3 4の： 筋肉を強化し、持久力を高める

1. 1 ウエイトでトレーニングします。 ウエイトトレーニングは、骨密度を改善し、体重増加を防ぐことが示されています。
   • 重いウェイトをあまり頻繁に持ち上げない（高いウェイト/低い繰り返し）と強度が向上し、軽いウェイトをより頻繁に持ち上げる（低いウェイト/高い繰り返し）と持久力が向上します。
   • フリーウェイトまたはウェイトマシンから選択するか、両方の組み合わせを検討してください。
2. 2 体重トレーニングを検討してください。 ウエイトトレーニングを重視するジムはたくさんありますが、腕立て伏せ、スクワット、ランジなどの機器を使わなくても筋力トレーニングを行うことができます。
   • 機器が必要ないため、ウェイトトレーニングは、旅行をする人、ジムに行く時間がない人、フリーウェイトやマシンを置くスペースがない人に最適です。
3. 3 あなたのコアに焦点を当てます。 腹部、背中、骨盤の筋肉は、座っているところからテニスまで、すべての身体活動に関与しています。コアを強化することは、アメリカ人が医者を訪れる最も一般的な理由の1つである腰痛の予防にも役立ちます。
   • ピラティスを行います。 1900年代初頭にジョセフピラティスによって作成された人気のある運動形式であるピラティスは、腹部、腰、腰、太ももなどのコア（胴）筋肉の強化に焦点を当てています。
   • 等尺性運動を探る。このタイプのエクササイズは、特定のポーズを数秒または数分間保持することに焦点を当てています。板、鳥の犬、橋などのポーズは、コアの筋肉を強化するのに特に役立ちます。
4. 4 ヨガを練習します。 ヨガは、数千年前にインドで生まれて以来、心身の健康のために実践されてきました。ヨガは、体力を生み出すだけでなく、柔軟性やバランスなどの他の身体的メリットももたらします。
   • 他の多くの活動と同様に、ヨガは自宅またはスタジオで行うことができます。ただし、怪我をしないようにポーズを正しく行っていることを確認することが重要です。ヨガのインストラクターがフィードバックを提供できます。
   • ヨガは体だけでなく心にも焦点を当てているため、身体的な運動以上のものになるように設計されています。それは運動プログラムであると同時に哲学でもあります。
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方法 4 4の： やる気を維持する

1. 1 運動を習慣にする。 歯を磨くなどの自動化された行動にすると、運動プログラムに固執する可能性が高くなります。
   • 神経科学の研究によると、新しい習慣を作るには最大66日かかることがわかっています。しかし、それはあなたがたった2ヶ月間運動を続けるならば、あなたは一生続くことができる新しい習慣を形成することを意味します。
2. 2 他の人と一緒に運動する。 研究によると、他の人と一緒に運動する人は、一人で運動する人よりも運動を楽しんでいます。
   • 「ワークアウトバディ」は、午前6時のランニングをする可能性を高めることもできます。
   • パーソナルトレーナーは、パーソナライズされた運動プログラムとモチベーションを提供できます。
3. 3 チャレンジにサインアップしてください。 5Kレースやフィットネスチャレンジの実行を確約することで、目標を達成できます。
   • フィットネス、スポーツ、栄養に関する大統領評議会のオフィス]はさまざまな課題を後援しており、オンラインで進捗状況を追跡できます。
4. 4 進捗状況を追跡します。 体力は直線的には改善されませんが、フィットネスの1つ以上の側面を測定することで、時間の経過とともに進捗状況を示すことができ、モチベーションを維持できます。
   • 電子フィットネストラッカーは、単純な歩数カウントから睡眠パターンや心拍数の追跡まで、さまざまな健康追跡機能を提供します。
   • フィットネスや栄養を追跡するための多くのウェブサイトも利用できます。 RunKeeperのように、フィットネス仲間を見つけるのに役立つものもあります。
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コミュニティQ＆A

• 質問どうすればスリムなボディを手に入れることができますか？クラウディア・カーベリー、RD、MS
  テネシー大学ノックスビルクラウディアカーベリー大学栄養学修士号は、アーカンソー医科大学で腎臓移植と減量のカウンセリングを専門とする登録栄養士です。彼女はアーカンソー栄養栄養学アカデミーの会員です。クラウディアは、2010年にテネシー大学ノックスビル校で栄養学の修士号を取得しました。クラウディア・カーベリー、RD、MSテネシー大学ノックスビル校の修士号、栄養学専門家の回答有酸素運動はスリム化するための最良の方法です。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などのアクティビティを選択してください。
• 質問どうすれば体力をつけることができますか？クラウディア・カーベリー、RD、MS
  テネシー大学ノックスビルクラウディアカーベリー大学栄養学修士号は、アーカンソー医科大学で腎臓移植と減量のカウンセリングを専門とする登録栄養士です。彼女はアーカンソー栄養栄養学アカデミーの会員です。クラウディアは、2010年にテネシー大学ノックスビル校で栄養学の修士号を取得しました。クラウディア・カーベリー、RD、MSテネシー大学ノックスビル校修士課程栄養学専門家の回答あなたが楽しんでいる運動を見つけて、それを続けてください！一貫した運動はあなたの筋肉量を保つための最良の方法です。
• 質問運動は体を強く健康に保つのにどのように役立ちますか？クラウディア・カーベリー、RD、MS
  テネシー大学ノックスビルクラウディアカーベリー大学栄養学修士号は、アーカンソー医科大学で腎臓移植と減量のカウンセリングを専門とする登録栄養士です。彼女はアーカンソー栄養栄養学アカデミーの会員です。クラウディアは、2010年にテネシー大学ノックスビル校で栄養学の修士号を取得しました。クラウディア・カーベリー、RD、MSテネシー大学ノックスビル校の修士号、栄養学エキスパートアンサーエクササイズは、筋肉の構築と脂肪の燃焼に役立ちます。運動は新陳代謝も高め、安静時でもより多くのカロリーを消費します！
• 質問私は独立していません。私の両親は過保護です。どうすれば家の中で体力をつけることができますか？腕立て伏せ、腹筋運動、スクワット、クランチなど、機器なしでできるエクササイズはたくさんあります。上半身の強さを実際に構築するためにプルアップを行うことができる頑丈な場所を探してください。
• 質問おなかの脂肪を減らすのに最適な運動は何ですか？残念ながら、減量を目標にすることはできません。そのため、全身の減量とカロリー削減に焦点を当てることが最善の方法です。有酸素運動はより多くのカロリーを消費するのでおそらく良い考えですが、明らかな視覚的な結果をもう少し待っても構わないと思っている場合は、代わりに重量挙げを行うことができます。 （ウェイトリフティングは、筋肉量を増やすという追加の利点も提供します。）
• 質問ヨガは最良の方法ですか？それとも運動？真実は、あなたがそれに答える人です。運動についての事はあなたがあなたのために働く何かを見つける必要があるということです。私はあなたが興味を持っていない何かをお勧めすることができます。あなたはあなたにとって楽しい何かとあなたがコミットできる何かを見つける必要があります。そうすれば、健康で丈夫な状態を維持しやすくなります。

チップ

• 栄養を忘れないでください。運動は健康的な食事に取って代わるものではありません。