月に20ポンドを失う方法

体重を減らすことは、あなたが完全に疲れ果てていると感じさせる狂った流行のダイエットや厳しいトレーニングを伴う必要はありません。実際、研究によると、流行のダイエットは長期的には実際には機能せず、ほとんどの人が体重を取り戻すことになります。 1か月で体重を減らす最善の方法は、健康的でバランスの取れた食事をとり、安全に食べるカロリー数を減らし、カロリーを燃焼して筋肉を鍛える運動をすることです。その方法を紹介します。この記事では、減量の旅を始めるために知っておく必要のあるすべてのことを説明し、目標を達成するためのステップを開始できるようにします。

ステップ

方法 1 3の： 正しく食べる

1. 1 あなたが消費するカロリーの数を減らしてください。 あなたが現在食べているよりも少なく食べるように努力してください。最初の1週間ほどは、1日のカロリー摂取量を徐々に減らしてから、完全に一掃されたと感じずに体重を減らすことができるおおよその量を維持します。カロリーを数えるのはそれほど楽しいことではなく、長期的には間違いなく規律が必要ですが、よりスリムな体格を実現するための確実な方法です。
   • ダイエットの最も基本的なルールは、消費するよりも多くのカロリーを燃焼すると、体重が減るということです。
   • 栄養士に相談するか、食品ジャーナルを保管するか、MyFitnessPalなどのカロリー計算アプリを使用して、食べる食品の栄養価を追跡し、進歩を続けるために必要なカロリー数を計算します。
2. 2 ジャンクフードを切り取ります。 カロリー摂取量を低く抑えるために、食事から最初に排除する必要があるのは、塩辛い、甘い、過度に加工された食品やスナックです。フライドポテト、ピザ、ケーキ、キャンディーに別れを告げましょう。お菓子や脂肪分の多い食品には、1食分量あたりのカロリーがより集中しているため、他のより健康的な食品と同じ量で食べても体重を増やすことができます。ジャンクフードは、体脂肪率を下げようとしている人にとっては死の罠です。
   • あなたが食べる食べ物は、グリル、焼き、焼き、または蒸しにする必要があります。バターやオイルなどの脂肪添加物には近づかないでください。
   • 取得するカロリー数を大幅に減らす簡単な方法の1つは、ファーストフードを食べたりソーダを飲んだりするのをやめることです。これにより、ほとんどの人は週にさらに2〜3ポンドを失うことができます。
3. 3 良いものを積み上げます。 低カロリーの充填食品はあなたの成功の鍵です。 400カロリーの野菜がいっぱいになり、400カロリーの油やフライドチキンがもっと欲しくなるでしょう。あなたの体をだましてそれが終わったことをあなたに告げるために何を食べるべきかを知ってください。
   • 果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品、赤身の肉はすべて、体重を減らすのに役立つ低カロリーの高密度食品です。果物と野菜はほとんどが水ベースで、カロリーと脂肪がほとんど含まれていません。一方、脂肪1gは ナイン それ自体がカロリー。ですから、加工品に近づかないで、環境に配慮してください。そして、赤、オレンジ、青、黄色。
     • 繊維はあなたにも最適で、1グラムあたり1.5〜2.5カロリーしかありません。ほとんどのマメ科植物、ナッツ、種子はこれの優れた供給源です。
4. 4 食事の準備中に余分なカロリーを追加することは避けてください。 4オンスの赤身の鶏肉はあなたにぴったりです...バターとコルビージャックでそれを叩くまで。
   • 肉を作るときは、皮をむいて脂肪を取り除きます。また、パン粉やその他の不要な添加物でコーティングしないでください。
   • 食べ物を揚げないでください。野菜だとしても。揚げると栄養価が失われます。
     • 代わりにあなたの食べ物を蒸して、たくさんのスパイスを加えてください。揚げる代わりに蒸すと脂肪とカロリーが減り、スパイスが新陳代謝を高めます。
5. 5 脂肪燃焼食品を食べる。 自分を飢えさせることは脂肪を失う鍵ではありません-それはあなたのために脂肪を燃やす適切な食品を選ぶことです。あなたのパントリーのがらくたを捨てて、良いものを買いだめしてください：
   • オメガ3を多く含む脂肪の多い魚は、体内のレプチンのレベルを下げるのに役立ちます。そして、その男は空腹を寄せ付けず、新陳代謝を高めます。シーフードファンでない場合は、魚油サプリメントの服用について医師に相談してください。自然のものほど良くはありませんが、それでも有益です。
   • 1日1個のリンゴは脂肪を寄せ付けません。リンゴはペクチンでいっぱいで、体が吸収する脂肪の量を減らします。食物繊維が豊富でカロリーが低いので、本当に完璧なスナックです。美味しいって言った？
   • 生姜とにんにくを食事に加えます。生姜は血管を広げ、ニンニクはインスリンレベルを下げ、両方とも代謝率を高めます。
   • 主な食用油としてオリーブオイルを使用してください。オリーブオイルは脂肪分が多いですが、コレステロール値を下げるのに役立つ優れた種類（一価不飽和）が豊富で、他にも多くの健康上の利点があります。
6. 6 体重を減らします。 水は生命と体重減少の息吹です。朝、昼、夜に飲むことで食欲を最小限に抑えます（そして肌をきれいにします！）。
   • 毎食前にコップ2杯の水を飲んでください。あなたはより速く満腹になり（3倍速いと言う）、より多くのカロリーの余地がなくなります。
   • 水分補給の必要性は人によって異なりますが、医学研究所は、男性と女性が、食品やその他の飲料に含まれる水を含めて、それぞれ1日あたり約3.7リットルと2.7リットルの水を消費しようとするとアドバイスしています。
     • 緑茶もいい考えです。抗酸化物質が豊富に含まれており、代謝率を高めるのに役立つ可能性があります。
     • 何をするにしても、ソーダとアルコールを切り取ります。彼らはあなたが満腹に感じることさえせずに静かにポンドに詰め込むただの空のカロリーです。
7. 7 おやつ。 1日に5〜7回の少量の食事を食べると、他のどの食事ルーチンよりも早く体重が減ります。あなたは一日中満腹になり、食べ過ぎの衝動を取り除きます。
   • おやつを健康に保ちましょう。お気に入りの健康的なスナック（ニンジン、ブドウ、ナッツ、またはヨーグルト）の一部を測定し、1週間を通して簡単にアクセスできるようにパッケージ化します。一日中働く代わりに、新陳代謝を維持しながら、仕事と間食をします。
   • 朝食を抜かないでください！あなたの体は、始めることを思い出させるために朝にそのキックを必要とします。体重が減る可能性が高くなるだけでなく、おそらく 保つ それもオフにします。
   広告

方法 2 3の： 運動する

1. 1 有酸素運動を開始します。 脂肪を燃焼し、次にカロリーを燃焼する最も速い方法は有酸素運動です。 ifs、ands、またはbutsはありません。幸いなことに、カーディオにはさまざまな形態があります。
   • ランニング、サイクリング、水泳、ボクシング、テニス、ダンス、その他の無数のアクティビティが有酸素運動としてカウントされます。したがって、膝が舗装を叩くことにそれほど興奮していない場合は、他のオプションに目を向けてください。
     • ランニング、テコンドー、エアロビクス、縄跳びは、そこにある最高のカロリー燃焼活動の一部です。
     • 高強度インターバルトレーニングを調べてください。 Journal of Physiologyは、次のように述べた新しい研究を発表しました。'HITは、短い回復休憩を挟んで、激しい運動を短時間バーストすることを意味します。著者はすでに若い健康な大学生と一緒に、これがはるかに少ない時間（そして驚くべきことに、実際には少ない運動をする！）にもかかわらず、従来の長期持久力トレーニングと同じ身体的利益を生み出すことを示しました。でそれをします より短い時間 。
2. 2ウェイトトレーニングを開始します。カーディオは素晴らしいです、はい。あなたは間違いなく体重を減らすためにそれが必要です。ただし、最良の結果を得るには、有酸素運動を行う必要があります そして ウエイトトレーニング。
   • カーディオは毎日行うことができますが、ウェイトトレーニングはできません。あなたの筋肉は治癒するのに時間が必要です。できるだけ頻繁に有酸素運動を目指しますが、ウェイトトレーニングは週に数回に制限してください。
3. 3 より頻繁に運動します。 活発な運動ほど速くカロリーを消費するものはありません。週に3〜4回以上運動していない場合は、始めてください。トレーニングセッションはそれぞれ約1時間で、心血管活動とストレングス＆コンディショニングのバランスをとる必要があります。心拍数を上げ、筋肉を燃焼させます。あなたが動くほど、あなたはより多くの期間を失うでしょう。
   • 週を通して休むために数日休みを取りなさい。カロリーが減った状態になるので、回復時間は通常よりもさらに重要になります。
   • 自分で物事を楽しくすることができれば、一貫して運動する可能性がはるかに高くなります。トレッドミルタイプでない場合は、ヨガ、水泳、キックボクシング、マウンテンバイク、登山、またはCrossFitを試してください。あなたをアクティブに保つものは何でもあなたの減量の努力に利益をもたらします。
4. 4 運動について現実的にしてください。 あなたが（あなた自身の行動によって、または身体的な問題のために）かなり体調が崩れている場合、あなたはあなたがうまくいくことができないと思うかもしれません。しかし、あなたはそうすることができます-あなたはただより長い期間運動しなければならないでしょう。それが低強度であろうと高強度であろうと、それはまだカロリー燃焼と筋肉強化です。
   • 短い散歩を追加したり、階段を上ったり、車を洗ったりしても、カロリー消費にカウントされます。現在5kを実行できない場合は、リラックスしてください。あなたの食事療法を少し厳しくして、朝にその5kを歩きなさい。少しずつ合計します。
5. 5 絶食した有酸素運動を行います。 空腹時の有酸素運動では、空腹時にジョギング、水泳、ボート漕ぎなど、ある種の有酸素運動を行います。食物からグリコーゲン（食べるときに血流に入る糖）がないと、体は脂肪貯蔵を利用してすぐに使えるエネルギーに変換し始めるという考えです。空腹時の有酸素運動は、アスリートやダイエットをする人が従来の運動よりもはるかに速い速度で脂肪を燃焼するのに役立つことが示されています。
   • 断食した有酸素運動に参加するのに最適な時期は、最初に目覚めた後、朝食を食べる前です。一晩食べなかったので、血糖値はすでに十分に低くなっています。
   • 空腹時のトレーニングでは、強度を低くし、持続時間を短くします。適度なペースで20〜30分のジョギング、または早歩きでも、メリットを享受するには十分すぎるほどです。
6. 6 タバタスを試してみてください。 それを発明した科学者にちなんで名付けられた田畑プロトコルに基づくトレーニングは、シンプルでありながら無限に挑戦的です。あなたがしなければならないのは、単一または複合の動きを選び、一度に20秒間行い、10秒間の休憩をとることです。間に、合計4分間（8ラウンド）。簡単そうですね。再び推測。それらは耐え難いものであり、通常は自分の汗の水たまりにうずくまってしまいますが、田畑は非常に代謝密度の高いトレーニング方法であるため、脂肪が実質的に溶けてしまいます。
   • ランジやスクワットスラストなど、ラウンドごとに複数回繰り返すことができる単純な動きを選択します。
   • 最初に始めるときに物事を単純化するために、各ラウンドを10秒間だけ行い、残りは20秒間にします。準備ができたらフルラウンドに切り替えます。
   • 強く押しすぎないでください。タバタは、最も激しい運動の1つであり、それを処理するのに十分な体力のある人だけが試す必要があります。
   広告

方法 3 3の： あなたの目標を達成する

1. 1 あなたの基礎代謝率を決定します。 あなたが何をしていても、あなたの体は一定の割合でエネルギーを使用しています。 BMR Calculatorは、基礎代謝率（BMR）、つまり、一日中何もしなかった場合に体が燃焼するカロリー数を計算します。これにより、カロリーを燃焼する速度、つまり実行する必要のあるアクティビティの量、および減量の目標を達成するために削減する必要のあるカロリー数がわかります。そして、はい、それはあなたの年齢、性別、そして活動レベルを考慮に入れています。
   • BMR女性の計算式：655 +（4.35 x現在の体重（ポンド））+（4.7 x身長（インチ））マイナス（4.7 x現在の年齢（年））。
   • BMR男性の計算式：66 +（6.23 x体重（ポンド））+（12.7 x身長（インチ））マイナス（6.8 x年齢（年））。
2. 2 あなたの身体活動レベルを決定します。 アクティビティの各層に番号が割り当てられます。あなたの毎日のカロリー燃焼を計算するときにそれは考慮に入れられます。
   • 運動がほとんどまたはまったくない= 1.2
   • 軽い運動（週に最大3日）= 1.375
   • 適度な運動（週に3〜5日）= 1.55
   • 激しい運動（週に6〜7日）= 1.725
   • 非常に激しい運動（毎日の激しい運動）= 1.9
3. 3 あなたの必要な毎日のカロリー燃焼を把握します。 このカロリー率を決定するには、BMRに身体活動率を掛けます。
   • これは、1日の総エネルギー消費量（TDEE）です。数が多いように見えるかもしれません。忘れないでください：あなたは寝ている間でさえカロリーを消費します。
   • たとえば、BMRが3,500で、現在適度な運動をしている場合、3,500に1.55を掛けて、5425を取得するだけです。つまり、体重を維持するために消費されるカロリー数です。 1か月で20ポンドの目標を達成するには、ダイエットと運動の両方を使用して、1日に少なくとも2,000カロリーを削減する必要があります。確かに、急な目標。
4. 4 ポンドを汗をかきます。 水は人体の大部分を占めるため、私たちの細胞は将来の使用のために水を隠しておく傾向があります。これにより、膨満感や水分量の蓄積が起こり、体重計がどんどん高くなっていきます。汗の形で体から水分を放出することにより、余分な水分を取り除きます。 1時間の継続的な有酸素運動または20分間のサウナへの浸漬は、1〜2ポンドの水分を捨てるのに役立ちます。
   • 適度な量の水を飲んで、新鮮な水分をシステムに循環させ、脱水症状を防ぐようにしてください。
   • 発汗は、試合前の体重測定で体重を増やすために、ボクサー、レスラー、その他の戦闘アスリートによって長い間使用されてきました。
5. 5 十分な睡眠をとってください。 全体的な幸福感を改善し、最高の能力で走るためには、十分に休息していることを確認する必要があります。毎晩少なくとも6時間の深い、途切れのない睡眠をとることを目指してください。ただし、8時間が望ましいです。あなたが休んでいる間、あなたの体は損傷した細胞や組織を修復し、内部使用のためにカロリーを割り当て、そして低下したエネルギーレベルを回復します。目を覚ますと、充電され、努力を倍加する準備が整います。
   • 過労、不眠、ストレスなどの問題により、多くの人は十分な睡眠が取れず、結果として体重を減らすことができないと感じています。
   • 夜に1つの長いブロックで眠る時間が見つからない場合は、1日を通して短い昼寝を数回（10〜15分）行ってみてください。
   広告

コミュニティQ＆A

• 質問私は174ポンドで、体脂肪は約25％です。私の目標は1か月以内に155ポンドに達することであり、ピルは使いたくありません。これどうやってするの？ ラションダヘスター 脂肪燃焼食品をたくさん食べ、水分摂取量を増やし、定期的に運動し、カロリー摂取量を減らします。砂糖、パン、でんぷん質の多い食品など、白い食品はすべて避けてください。朝食で一日を始めましょう。緑の葉野菜をたくさん食べる。
• 質問私は14歳で、少し太りすぎです。私と私の健康に最適な運動と食事はどれですか？食事に精製された砂糖や小麦粉は避けてください。より赤身のタンパク質と食物繊維が豊富な野菜を追加します。 1日30分以上体を動かすことを約束します。
• 質問子供が20ポンドを失うのにどれくらい時間がかかりますか？あなたの減量は完全にあなたの食事療法と運動療法に依存します。あなたがそれに非常に熱心であるならば、あなたは数ヶ月で体重を減らすことができます。あなたがあまりコミットしていない場合、それは何年もかかる可能性があります。
• 質問おなかの脂肪を非常に速く減らすのに最適な運動はどれですか？あなたは脂肪を見つけることはできません。運動をするときは、おなかの脂肪だけでなく、すべての領域で脂肪を燃焼しています。そうは言っても、腹筋運動、クランチ、板などの腹筋運動に焦点を当てたいと思います。
• 質問私が月に失うことができる最も多くの体重は何ですか？その質問には多くの変数があります。それはあなたのサイズ、あなたの食事療法、そしてあなたの動機に依存します。あなたが本当に太りすぎの場合、あなたはたくさんを失う可能性があります。あなたがほんの少し太りすぎの場合、それは2ポンド/週のルールが実際に設定されているところです。一般的に、ゆっくりと着実なアプローチをとるなら、それはあなたの健康と長期のメンテナンスに最適です。
• 質問健康的な方法で体重を減らすにはどうすればよいですか？食事療法と運動を通じて週に1〜2ポンドを失うことに焦点を当てます。赤身のタンパク質、低脂肪乳製品、全粒穀物、果物、野菜などの健康的なホールフードが豊富な食事を摂り、運動を日常生活の一部にします。
• 質問私は何を食べることになっていますか？全粒穀物、低脂肪乳製品、果物、野菜、赤身のタンパク質で構成される健康的でバランスの取れた食事を摂ることに焦点を当てます。加工食品を避け、体重を減らすために賢明な部分を食べてください。
• 質問健康的な数値として、どのようにして2,000カロリーに到達したのですか？必ずしも健康的ではありません。しかし、1か月で20ポンドを失いたいのであれば、それは正しい計算です。すぐにたくさんの体重を減らすことはあなたにとって常に良いとは限りません。
• 質問私は高校2年生で、体重は220ポンドです。体重を減らすにはどうすればよいですか？そして、私は1か月で学校に通い、バレーボールチームのトライアウトを行います。早く体重を減らしたい場合は、ジャンクフードや精製された炭水化物/砂糖は避けてください。飲料水と緑茶に切り替えます。 HIITトレーニング（YouTubeでビデオを検索）を週に5回練習します。あなたが十分に献身的であるならば、あなたは体重を減らすことができます。
• 質問私は12歳で、水泳とダンスで20ポンド（私は91ポンド、71ポンドに到達したい）を失いたいと思っています。これどうやってするの？しないでください。あなたはあなたの年齢の平均体重です、あなたは71ポンドで危険なほど体重が不足しているでしょう、そしてあなたはこれを熱望するべきではありません。ボディイメージの問題/摂食障害があるようです。これについては、親/保護者にご相談ください。

• 月に20ポンドを失うのに必要なカロリーをどのように計算しますか？ 回答
• 私は14歳です。私は最近、10ポンドを減らそうとしている間に10ポンドを獲得しました。 1か月半で20〜30ポンドを失うにはどうすればよいですか？ 回答
• 私は13歳で、体重は約170ポンドです。体重を減らしたいのですが、どうしたらいいですか？ 回答
• 私はあなたの記事が好きです-読むのは面白いですし、素敵な画像です。ダイエットの経験はありますか？ 回答

チップ

• あなたの実際の体重に執着しないようにしてください-数字は実際には重要ではありません。筋肉は脂肪よりも密度が高いため、体重は増えますが、占有するスペースは少なくなります。スケールがあなたが見ているものと一致しないかもしれないので、代わりにあなたの服がどのようにフィットするかによって行ってください。
• 水と汗を飲む。それは本当にすぐにポンドを落とすのに役立ちます。
• 一定のトレーニングルーチンを持っています。簡単になったら、もっと強く押してください。それに加えて、野菜、乳製品、肉などの健康的でバランスの取れた食事をとるようにしてください。
• さまざまな低脂肪乳製品を食べましょう。牛乳、チーズ、ヨーグルトは実際にあなたの体の脂肪細胞を分解し、あなたに非常に必要なカルシウムを提供します。
• 大豆ベースの食品は健康的な代替品です。それらはビタミンやミネラルがぎっしり詰まっていて、一般的にカロリーと脂肪がより肉厚なものよりも低くなっています。
• 甘い歯がある場合は、砂糖の代わりに蜂蜜を使用してください。どちらも理想的ではありませんが、蜂蜜はより自然であなたにとってより良いものです。

警告

• フルーツジュースや缶詰の果物は避けてください。彼らはあなたが得ていると思う栄養を奪う砂糖でいっぱいです。
• アルコールは避けてください。空のカロリーでいっぱいであるだけでなく、数杯飲んだ後、ブリトーはそれほど恥ずかしくないように見えるかもしれません。

wikiHowの教育的使命をサポートする

ウィキハウでは、毎日、安全、健康、健康増進など、より良い生活を送るための指示や情報にアクセスできるように努めています。現在の公衆衛生と経済危機の中で、世界が劇的に変化し、私たち全員が日常生活の変化を学び、適応しているとき、人々はこれまで以上にwikiHowを必要としています。あなたのサポートは、wikiHowがより詳細なイラスト付きの記事やビデオを作成し、信頼できるブランドの教育コンテンツを世界中の何百万もの人々と共有するのに役立ちます。今日はwikiHowに貢献することを検討してください。