ウェイトで脂肪を減らす方法

頑固な体脂肪を取り除きたい場合は、運動療法に筋力トレーニングを追加すると効果的です。脂肪を失い始めるには、筋肉を構築してカロリーを燃焼するための一貫した毎週のルーチンを作成します。脂肪を減らす効果的な方法の1つは、複数の筋肉群を一度に運動させる複合運動を行うことです。脂肪を失うには、最終的には食べるよりも多くのカロリーを消費する必要があることに注意してください。したがって、あなたはまたあなたの人生に他の健康的な減量の習慣を取り入れるべきです。

ステップ

方法 1 3の： 筋力トレーニングレジメンの作成

1. 1 週に2、3回全身を鍛えます。 あまり頻繁にウェイトを持ち上げないでください。けがをする可能性があります。ウェイトリフティングのセッションの後、筋肉を修復する時間が必要です。通常、ウェイトリフティングセッションの合間に2日間休むと、ウェイトを再び使用する前に休憩して修理するのに十分な時間が与えられます。
   • あなたが運動するとき、脂肪を失う効果的な方法のために複合筋力トレーニングエクササイズを行ってください。これらは、一度に複数の筋肉群を鍛えるエクササイズです。
2. 2 目標に適したウェイトを選択してください。 どんな種類の体重を選んでも、カロリーを消費します。とはいえ、筋肉を構築したい場合は、より重いウェイトを選択する必要があります。重いが、フルセットを完了できないほど重くないウェイトを選択します。持久力を高めたい場合は、より軽いウェイトを選びましょう。
   • より重いウェイトを使用している場合は、筋肉を構築するために繰り返し回数を減らす必要があります。セットで6〜12回繰り返すことは、良いガイドラインです。
   • 持久力のためにより軽いウェイトを使用している場合は、セットでより多くの繰り返しを行います。セットごとに12〜15回の繰り返しを目指します。
   • 繰り返し（または繰り返し）は、エクササイズを繰り返す回数です。セットには、休む前に行う特定の回数の繰り返しが含まれています。
3. 3 各セットの間に1分以内休憩します。 休むことで息を止めることができますが、体重を減らそうとしている場合は、長時間休むことは避けてください。休憩は1分以内にしてください。休む時間が長くなる場合は、体重が重すぎる可能性があります。
4. 4 スピードや重量ではなく、フォームに取り組みます。 ウェイトリフティングを最大限に活用するには、適切なフォームを持っていることを確認する必要があります。新しいテクニックを学ぶときは、最初にウェイトなしで練習してフォームをマスターしてください。不適切なフォームは怪我につながる可能性があり、ウェイトを持ち上げることで得られるメリットが減少します。
   • オンラインビデオ、ボディービルのブログ、スポーツトレーニングのウェブサイトを使用して、学びたい動きの適切な形を学ぶのに役立ててください。
   • あなたのジムで、あなたはあなたに新しいエクササイズの適切な形を教えるためにパーソナルトレーナーを頼むことができます。
5. 5 時間の経過とともに体重を増やします。 時間が経ち、強くなるにつれて、持ち上げるウェイトを増やして、より多くの筋肉を構築し、より多くの脂肪を燃焼させることができます。体重を1〜5ポンド（0.45〜2.27 kg）ずつ徐々に増やして、無理をしないようにします。
6. 6 より多くのカロリーを燃焼するためにあなたのルーチンに有酸素運動を追加してください。 ウェイトリフティングは筋肉を増強し、カロリーを消費するのに役立ちますが、有酸素運動は脂肪を減らそうとするときにも役立ちます。カーディオをウェイトリフティングルーチンに組み込む方法はたくさんあります。自分に合ったプログラムを選択してください。
   • トレッドミル、バイクライド、またはエリプティカルセッションでの10分間のランニングからワークアウトを開始します。ワークアウトの最後に、さらに10分間クールダウンします。
   • ウェイトリフティングセットの間に5分間の有酸素運動を行います。トレッドミル、エリプティカル、またはエアロバイクにジャンプします。
   • 週に2〜3回、30〜45分の有酸素運動を行います。ウェイトを持ち上げない日にこれらを行います。
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方法 2 3の： 複合エクササイズを行う

1. 1 デッドリフトを試す 臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋を運動させます。 足を少し離してまっすぐ立ってください。手のひらを体に向けて、両手にダンベルを持ちます。足を少し曲げて、膝に達するまで体重を体の前で下げます。ゆっくりと立ち上がって立ちます。
   • 重いウェイトを使用している場合は6〜12回の繰り返しを2〜3セット、軽いウェイトを使用している場合は12〜15回繰り返します。
2. 2 行う ベンチプレス 胸、前肩、背中を強化します。 ベンチに横になり、ラック付きのバーベルの下に身を置きます。足を地面に平らに置きます。背骨を中立に保つために、背中を少しアーチ状にします。バーをしっかりと握り、押し上げてバーをラックから取り外します。もう一度押す前に、バーを胸に向かってゆっくりと下げます。
   • 筋肉を鍛えたい場合は、6〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。持久力に取り組みたい場合は、12〜15回の繰り返しの2〜3セットを目指してください。
3. 3 腹筋、肩、背中、上腕二頭筋を助けるためにダンベルの列を実行します。 両足を肩幅だけ離して立ちます。両手でダンベルを握り、腕を体の前にまっすぐ下ろします。膝を少し曲げ、背中をまっすぐにして、腹筋をしっかりと保ち、胸を下に向けながら前傾します。肘を曲げて、肩が一緒に圧迫されるまでダンベルを引き上げます。それらをゆっくりと元に戻す前に、1秒間保持します。
   • ウェイトが重い場合は、このエクササイズを2〜5セットで6〜12回繰り返します。軽いウェイトを使用する場合は、12〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。
4. 4 片腕のダンベルプレスを行って、腕と肩を動かします。 腕を曲げた状態でダンベルを肩の高さで持ちます。これが開始位置です。まっすぐになるまでゆっくりと腕を上に伸ばします。これを行う間は肩を下げてください。耳の方に持ち上げないでください。このポーズを1秒間保持してから、ゆっくりと開始位置まで下げます。
   • ウェイトが重い場合は、このエクササイズを各腕で6〜12回、2〜5セット繰り返します。ウェイトが軽い場合は、腕ごとに12〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。
5. 5 下半身のトレーニングに適したスクワットにダンベルを追加します。 両手にダンベルを持ちます。両足を肩幅だけ離して立ちます。膝を曲げて体を下げますが、背中はまっすぐにしてください。あなたの膝はあなたのつま先の上にまっすぐでなければなりません。太ももが地面と平行になったら、ゆっくりと立ち上がって立った状態に戻します。
   • あなたはあなたの前にまっすぐにまたはあなたの側にまっすぐにダンベルを保持することができます。しゃがむときに腕を動かさないでください。
   • 重いウェイトを使用している場合は、6〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。軽量を使用している場合は、12〜15回の繰り返しを2〜3セット目指します。
   • スクワットは、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、および内転筋に作用します。
6. 6 太ももや臀筋を助けるために突進をしている間、ダンベルを持ってください。 立っている間、両手にダンベルを持ちます。片方の足を後ろに保ちながら、片方の足で前に進みます。これを行うときは、腰を床に向かって下げます。膝は90度の角度で曲げる必要があります。足を立った状態に戻します。
   • 重いウェイトで6〜12回の繰り返しを2〜3セット、または軽いウェイトで12〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。
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方法 3 3の： 脂肪とカロリーの燃焼

1. 1 減量のウェブサイトまたはアプリを使用して、あなたが食べるカロリーを追跡します。 SuperTrackerなどのオンラインカロリートラッカーまたはMyFitness Palなどのアプリを使用して、毎日何を食べているかを確認します。食べ物や飲み物の各サービングに含まれるカロリー数を記録します。また、運動で消費したカロリー数を追加します。
   • 脂肪を減らすには、食べるよりも多くのカロリーを消費する必要があります。 1ポンド（0.45 kg）の脂肪を失うには、3,500カロリーを燃焼する必要があります。これをより扱いやすくするために、1日500カロリーのカロリー不足を目指してください。
   • 筋肉は脂肪よりも重いことを覚えておいてください。あなたが筋肉を構築するにつれて、あなたは重くなるかもしれませんが、それでもあなたは脂肪を失っているかもしれません。
2. 2 筋肉増強をサポートするのに十分なタンパク質を食事に取り入れましょう。 タンパク質はあなたを助けることができます筋肉を構築して維持しますが、食事は35％を超えるタンパク質であってはなりません。体重1ポンド（0.45 kg）ごとに約0.37グラムのタンパク質を食べる必要があります。タンパク質が豊富な食品には、卵、肉、魚、カッテージチーズなどがあります。
   • たとえば、朝はスクランブルエッグ、ランチはピーナッツバターのサンドイッチ、ディナーはグリルチキンを食べることができます。
3. 3 あなたにエネルギーを与えるために複雑な炭水化物を食べなさい。 炭水化物は、ウェイトを持ち上げている間、エネルギーを与えることができます。最高の炭水化物は複雑な炭水化物で、繊維、ビタミン、ミネラルも含まれています。複雑な炭水化物には、全粒穀物、オートミール、レンズ豆、豆が含まれます。砂糖、焼き菓子、白米、パスタ、ソーダなどの単純な炭水化物は避けてください。
   • 炭水化物はあなたの食事の45-65％を占めるべきです。
4. 4 あなたの筋肉のためのエネルギーを蓄えるために不飽和脂肪を選んでください。 脂肪はあなたの食事の20-30％を占めるべきです。健康的な脂肪を探す（不飽和脂肪として知られています）、オリーブオイル、魚、ナッツ、アボカドなど。揚げ物、マーガリン、脂肪の多い肉などの飽和脂肪は避けてください。
5. 5 体重計の代わりに体脂肪測定を使用して進行状況を追跡します。 筋肉は脂肪よりも重い。筋肉を作ると、たとえ脂肪を落としていても、体重が増える可能性があります。体脂肪測定はあなたの進歩をチェックするためのより良い方法です。一般的な測定値は次のとおりです。
   • ボディキャリパーの使用自宅やジムで。
   • 体脂肪計やジムや診療所でのモニターの使用。
   • 大規模な病院または医療施設で水を移動させる。
   • 医師またはヘルススパからDEXAスキャンを取得します。
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コミュニティQ＆A

• 質問私はジムに参加したばかりで、自転車とローイングマシンだけを使用して4ポンドを失いました。ウェイトも行う必要がありますか？筋肉を伸ばすと体重が増えますか？あなたはあなたのルーチンに重みを取り入れ始めるべきです。サイクリングとボート漕ぎは素晴らしい有酸素運動であり、それを維持すると体重が減り続けます。あなたは筋肉の成長が体重増加を引き起こすことは正しいです、筋肉は脂肪よりも重いです、しかしあなたが深刻なボディービルをしていなければそれはそれほど心配ではありません。さらに、スケール上の数字に執着するのではなく、強いことを受け入れる必要があります。
• 質問なぜウェイトを使用する必要があるのですか？彼らはただあなたを重くします。ウェイトを使用すると、体がより激しく働き、筋肉ができます。筋肉は脂肪を燃焼するので、筋肉を増やすと脂肪をより効果的に燃焼できます。脂肪減少のためのウェイトトレーニングの利点に関する記事はたくさんあります。
• 質問たるんだ腋毛を取り除くにはどうすればよいですか？脂肪沈着物（脇毛脂肪など）をスポットで減らすことは不可能です。全身の体重を減らし、腕の脂肪の量を減らすには、カロリー不足で食べる必要があります（つまり、消費するカロリーよりも少ないカロリーを食べます）。あなたが食べる食物の量を減らすか、運動することによってこれをすることができます。

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チップ

• 運動で体の特定の領域の脂肪をターゲットにすることはできません。ある領域で脂肪を失う唯一の方法は、全体的に脂肪を失うことです。