頭痛をマッサージする方法

毎日約100人しか頭痛がしないと思うかもしれませんが、現実には、何百万人ものアメリカ人があらゆる種類の頭痛に定期的に苦しんでおり、頭痛は仕事を逃した時間の最大の言い訳です。ほとんどの頭痛は、緊張性頭痛、片頭痛、群発性頭痛の3つのカテゴリーのいずれかに分類されます。緊張性頭痛は通常、筋肉や姿勢の問題によって引き起こされ、ストレス、不安、倦怠感、うつ病、または騒音や光が多い場合に悪化する可能性があります。片頭痛は、痛みの点で緊張性頭痛よりも必ずしも悪化するわけではありませんが、代わりに頭の片側だけに集中する傾向があり、移動、会話、または咳をすると悪化する可能性があります。群発性頭痛は、（通常は）眠りについた後に始まり、最初は強度が低く、数時間続く可能性のあるピークまで増加する痛みとして定義されます。どの特定の種類の頭痛に苦しんでいるかに関係なく、頭、首、目、背中の上部にいくつかのトリガーポイントがあり、マッサージすると、既存の頭痛を和らげることができます。

ステップ

方法 1 7の： 頭痛の原因となる根本的な問題の修正

1. 1 頭痛ジャーナルを開始します。 あなたの頭痛の根本的な原因が何であるかを絞り込むことを試みるのを助けるために、あなたは頭痛の日記をつけることができます。頭痛がするたびに日記に書き、次の項目を追跡する必要があります。
   • 頭痛が起こったとき。
   • 痛みが頭、顔、首のどこにあったか。
   • 頭痛の激しさ。個人的な経験に基づいて各レベルを定義した1から10までの個人的な評価尺度を使用できます。
   • 頭痛が始まったときに、どこにいたかなど、どのような活動に関与していましたか。
   • 頭痛を経験する前の夜にどれだけよく眠ったかについてのメモ。
   • 頭痛に至るまでの24時間に何を食べ、飲んだか、聞いたか、においがしたかについてのメモ。
   • 頭痛が始まる前の気分についてのメモ。
   • あなたが役に立つと思うかもしれない他のポイント。
2. 2 人間工学的に正しくなるようにワークステーションをセットアップします。 不快で不適切な家具（机、椅子、キーボード、コンピューターモニター、マウスなど）は、長期間にわたって体の位置が悪くなる可能性があります。この悪い姿勢は、あらゆる種類の長期的な筋肉の問題を引き起こし、ひいては頭痛を引き起こす可能性があります。あなたはあなた自身であなたのオフィス家具を再配置するか、あなたのためにそれをするために専門の会社を雇うことができます。
   • コンピューターのモニターを見ているときに、頭を回したり、上下を見たりする必要はありません。それはあなたの目の前、目の高さより下のsmidgenでなければなりません。モニターのスタンドで適切なレベルに移動できない場合は、本、箱、短い棚など、モニターを支えることができるものを使用してください。
   • キーボードとマウスにアクセスするために遠くまで手を伸ばす必要はありません。手がキーボードとマウスの両方に触れている間、腕を椅子の肘掛けに快適に置くことができるはずです。
   • あなたがあなたのオフィスの椅子に座るとき、あなたの体のどの部分もリラックスした位置に座るためにどこにも手を伸ばす必要はありません。足は90度の角度で、足は地面に対して平らである必要があります。腕は90度の角度で、腕または手首は肘掛けまたは机の上に置くことができます。適切な腰部サポートがあれば、快適に身を乗り出すことができるはずです。キャスターをつけたまま椅子に座ってはいけません！実際、椅子が車輪で動き回ることができない場合に最適です。
   • 肩と耳の間に電話を入れないでください。ハンズフリーが必要な場合は、スピーカーフォン、ヘッドセット、またはBluetoothデバイスを使用して電話で話します。
3. 3 あなたの体を適切に支える枕とマットレスを使用してください。 枕は、仰向けでも横向きでも、背骨をまっすぐに保つことができるようにする必要があります。お腹で寝ないでください。特に眠っているパートナーがいる場合は、マットレスをしっかりと固定する必要があります。あなたの眠っているパートナーがあなたより重い場合、あなたはあなたがあなたが彼または彼女に転がっているほどあなたのマットレスが浸らないことを確認する必要があります。これが起こっている場合は、眠っている間、転がるのを防ぐために無意識のうちに自分を支えている可能性があります。
   • マットレスが十分に固いかどうかわからない場合は、床またはキャンプ用マットレスで数日間寝てみてください。床でぐっすりと眠れるようになった場合、マットレスは十分にしっかりしていません。
4. 4 筋肉を尊重して扱ってください。 背中ではなく足で持ち上げてください！長期間同じ位置にいるときは、頻繁に休憩を取ります。意図的に筋肉をリラックスさせ、時々深呼吸をします。あごを握り締めないでください。片方の肩に財布やバックパックを持ち運ばないでください。体全体（財布の場合）または両方の肩（バックパックの場合）に着用してください。アーチサポート付きの適切にフィットした靴のみを着用してください。ハイヒールの着用を最小限に抑えます。長時間座っている椅子や座席（車、仕事、ダイニングチェアなど）にはランバーサポートを使用してください。眼鏡の処方箋が最新のものであり、本やモニターを見るために緊張していないことを確認してください。
5. 5 マルチビタミンを摂取してください。 私たちが毎日食べる食品には、必要なビタミンやミネラルが含まれていますが、必要なすべてのビタミンやミネラルを適切な量で毎日摂取している可能性はほとんどありません。優れたマルチビタミン、または複数の個別のビタミンの組み合わせは、必要なものを確実に摂取するのに役立ちます。医師は、十分なビタミンC、B1、B6、B12、葉酸、カルシウム、マグネシウム、鉄、カリウムを確実に摂取することを推奨しています。
   • 他の薬を服用している場合は、マルチビタミンを選択する前に医師に確認してください。
6. 6 水分補給を続けましょう。 医師、看護師、栄養士、マッサージセラピスト、その他の施術者と話をしたことがあるなら、人生のある時点でもっと水を飲むように言われたことでしょう。一般的に、大人は1日あたり8杯または2クォートの水を飲む必要があります。運動している場合や、本当に暑くて汗をかいている場合は、その量を増やす必要があります。
   • 特に忙しくていつも外出中の場合は、推奨量の水を消費するのは非常に難しい場合があります。問題が発生した場合は、再利用可能なウォーターボトルをどこにでも持ち運び、あらゆる機会に補充するように強制してください。常に手の届くところに置いて、一口飲みたいという誘惑に常に屈服してください！
7. 7 カフェインの摂取量を調整します。 ほとんどの人は、消費するカフェインの量を減らす必要があると言われるのを嫌います！そして皮肉なことに、多くの頭痛薬にはカフェインが成分として含まれています。これは、カフェインが最初は頭痛を和らげることができるためですが、毎日摂取しすぎると、カフェインは実際にはより多くの筋肉の緊張やその他の内部の問題を引き起こします。 1日あたり8オンスのコーヒー2杯分に相当するものに固執するようにしてください。これには、コーヒー、お茶、ポップ、薬、チョコレートなど、カフェインを含むすべてのものが含まれます。
8. 8 頭痛を引き起こしている可能性のある特定の感情的または身体的問題について話し合うために医師に相談してください。 これには、うつ病や不安などの感情的な問題、睡眠障害、感染症、ホルモンの不均衡、甲状腺機能、血糖値などの身体的な問題が含まれる場合があります。医師は、これらの根本的な問題のいずれかがあるかどうかを判断するために臨床検査を評価し、必要に応じて実行してから、あなた専用の治療計画を立てることができます。広告

方法 2 7の： 僧帽筋のマッサージ

1. 1 僧帽筋を見つけます。 僧帽筋が2つあり、1つは脊椎の両側にあり、首の上部から肩、背中の中央に向かって三角形の形をしています。僧帽筋の3つの部分は、僧帽筋の上部、中部、下部と呼ばれます。
2. 2 横になりながら僧帽筋を鍛えます。 これを行うには、膝を曲げて仰向けになります。背骨から約1インチ離れた背中の下にテニスボールを置きます。背中の上部から始めて、下に向かって進みます。テニスボールに8〜60秒間横になってから、下に動かします。上骨盤まで下がって、背中の両側で作業することを忘れないでください。
3. 3 僧帽筋ピンチを実行します。 これは思ったより悪い音です！肘と下腕をカウンターまたはテーブルに置き、支えられるようにします。反対側の腕を使用して、首と肩の間に僧帽筋上部をつまみます。 8〜60秒間押し続けてから、反対側を行います。指を肩に食い込まないで、筋肉自体をつかむだけです。
4. 4 僧帽筋ストレッチを行います。 仰向けになります。腕を下にして始めます。上腕が床に対して90度の角度になり、下腕が上腕に対して90度の角度になるように、腕を動かします。次に、手を下げて頭の後ろの床に触れます。手のひらを天井に向けて、腕を頭の真上に伸ばします。次に、上腕が体に対して90度の角度になるまで、腕を下に動かします。 3〜5回繰り返します。
5. 5 胸筋を伸ばします。 胸筋は僧帽筋ではありませんが、それを伸ばすことは僧帽筋に役立ちます。このストレッチでは、開いた出入り口、または壁の角の横に立つ必要があります。手から肘までの部分が出入り口または壁と同じ高さになるように、出入り口または壁の横にある腕を上げます。手のひらが出入り口または壁に横たわっている必要があります。体の同じ側にある脚を一歩前に動かします。鎖骨のすぐ下のストレッチを感じるまで、出入り口または壁から体を外側に向けます。腕を上下に動かして、同じ筋肉のさまざまな部分を動かすことができます。広告

方法 3 7の： 後首の筋肉を伸ばす

1. 1 後頸部の筋肉を見つけます。 首の後ろのこの領域、頭蓋骨の付け根から肩甲骨までの間に、少なくとも半ダースの特定の筋肉があります。あなたの体のこの特定の領域の緊張は、おそらく頭痛の大部分の原因です。
2. 2 頭蓋骨の付け根の筋肉を動かします。 両手を頭の後ろに置いて仰向けになります。片方の手でもう一方の手を揺り動かします。上の手のひらにゴルフボールを置きます。手とゴルフボールを背骨ではなく背骨の横になるように配置し、頭を横に回転させてゴルフボールを動かします。手を動かさなければならないのは、ゴルフボールを首からさらに下に動かすことだけです。脊椎の片側をマッサージしたら、ゴルフボールを反対側に動かして繰り返します。
3. 3 後頸部のストレッチを実行します。 あなたは座っている間、あるいはシャワーの中でさえこれらのストレッチをすることができます。まっすぐに座って、手を頭の後ろに置きます。筋肉が伸びているのを感じるまで、手を使って頭をそっと前に引きます。また、手を使って頭を前方と両側に約45度引っ張ることもできます。次に、片方の手を頭の上に置き、ストレッチを感じるまで頭を体のその側に引きます。もう一方の手で反対側で繰り返します。
4. 4 横になりながら首の筋肉を伸ばします。 床に仰向けになります。膝を上に曲げ、左手を手のひらを下にして背骨の付け根の下に置きます。右手を頭の上に置きます。天井を見ながら、ストレッチを感じるまで、手を使って頭を右に引きます。次に、手を使って頭を再び右に引きますが、今回は頭を約45度回転させて、右側の壁を見ます。最後に、頭を左に45度回転させて、左の壁を見ますが、手を使って頭を右に引き戻します。左手を頭に当てて、体の左側でこのプロセス全体を繰り返します。広告

方法 4 7の： 側頭筋の操作

1. 1 側頭筋を見つけます。 側頭筋によって引き起こされる頭痛は非常に一般的です。側頭筋は頭の側面にあり、上顎から耳の上部を通り、耳の後ろに戻ります。側頭筋の問題は、TMJの問題にも関連している可能性があります。
2. 2 側頭筋に圧力をかけます。 座っているかまっすぐ立っているときに、人差し指の指先と両手の中指をこめかみの上の場所に押し付けます。押しながら、あごを数回開閉します。その一般的な領域で、不快感を感じるすべての場所に指を動かし、各場所で顎を数回開閉します。
   • 別の方法として、手を使って圧力をかけることなく、何度も何度もあくびをして側頭筋を伸ばすことができます。
3. 3 側頭筋を伸ばします。 このストレッチを行う前に、ホットパック、低温の加熱パッド、または耳の上の頭の両側に温かい湿った布を置いて、両方の側頭筋を少し加熱します。筋肉が緩んだら、仰向けになって天井を見てください。どちらかの手の人差し指を口の中に入れ、下の歯のすぐ後ろの領域に圧力をかけて顎を引き下げます。
4. 4 側頭筋を運動させます。 仰向けになって天井を見てください。右の人差し指と中指を右の頬の歯のすぐ上に置きます。左手の人差し指と中指を下顎に置きます。左手を使って顎を左に押します。手の位置を切り替えることで、同じプロセスを右に繰り返すことができます。
   • これをストレッチとして行うには、顎をリラックスさせ、顎の左右への動きに抵抗を与えないようにする必要があります。しばらくの間その領域で作業していて、筋肉を伸ばすだけでなく強化したい場合は、下顎の動きに抵抗を加えることができます。
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方法 5 7の： 顔と頭皮の筋肉に圧力をかける

1. 1 あなたの顔と頭皮の筋肉を見つけてください。 あなたの顔と頭皮には、頭痛を和らげるのを助けるために働くことができる少なくとも半ダースの特定の筋肉があります。作業したい領域は次のとおりです。各目の上、目のソケットの縁、眉のすぐ下（眼輪筋）。口の端のすぐ上（頬骨筋）;口がさらに1インチほど伸びたふりをした場合の、口の端の左右の領域（頬筋）。あなたの目と眉毛の真上、あなたの顔の少し内側（前頭筋）;頭の後ろの、耳の上部または中央部分（後頭筋）と同じレベルの斑点。耳たぶのカーブと方向を数インチ下向きにたどると、顎の下の両側の斑点（広頸筋）。
2. 2 眼輪筋に圧力をかけます。 これらの筋肉に圧力をかけるには2つの方法があります。 1つの方法は、人差し指を使用して、目の上と眉の下の眼窩の骨のスポットを押すだけです。おそらく不快に感じるので、適切な場所を見つけたことがわかります。もう1つの方法は、実際にこの領域を指でつまんで絞ることです。
3. 3 頬筋と大頬骨筋に圧力をかけます。 同じテクニックで両方のスポットを操作できます。右手の親指を左側の口の中に入れ、右手の人差し指を同じ領域の口の外側に置きます。親指と人​​差し指の間に皮膚をつまんでください。不快な部分を見つけた場合は、頬から顎の下部まで指を動かしたいと思うでしょう。左手で顔の右側を繰り返します。
4. 4 前頭筋に圧力をかけます。 これは非常に簡単です。人差し指と中指を使用して、眉の上の額の領域に圧力をかけるだけです。不快感を感じるすべての場所に指を動かします。
5. 5 後頭筋に圧力をかけます。 この領域は、2つの方法のいずれかで作業できます。簡単な方法は、人差し指と中指を使用して、頭の後ろの不快感を感じる部分に圧力をかけることです。また、天井を見ながら地面に横になり、テニスボールを使ってこれらの領域に圧力をかけることもできます。広告

方法 6 7の： さまざまな顎の筋肉を引き込む

1. 1 あごの筋肉を見つけます。 あごに付着している、またはあごの近くにある筋肉がたくさんあり、噛むなどの重要なことをするのに役立ちます。これらの筋肉には次のものが含まれます。耳の前、歯に沿って位置する咬筋。外側翼突筋は、顎関節に取り付けられ、頬の領域まで達します。顎骨の後ろにある内側翼突筋。あごの下にある顎二腹筋。
2. 2 咬筋に圧力をかけます。 これを行うには、右手の親指を口の左側の内側に置き、右手の人差し指を口の左側の外側に置きます。咬筋はさらに耳の方に戻っているので、親指を顎の後ろ、頬の後ろに少し押し込む必要があるかもしれません。次に、人差し指（および必要に応じて中指）を親指と一緒に使用して、咬筋をつまみます。指は筋肉の上部（顔の高い方）から筋肉の下部（顎のラインの近く）まで動かすことができます。顔の左側を作成したら、左手を使用して、顔の右側の咬筋に同じことを行います。
3. 3 口と咬筋を伸ばします。 右手を額に置きます。左手の人差し指を口の中に、下の歯のすぐ後ろに置きます。左手の親指をあご/あごの下に置きます。左手を使って顎を下に引き、右手を使って頭を安定させます。 8秒間保持します。これを5〜6回行うと、口の筋肉を伸ばして運動するのに役立ちます。
4. 4 外側翼突筋に圧力をかけます。 これらの筋肉はあなたの顔の他の多くのものの後ろにあり、あなた自身で到達するのが最も簡単なものではありません。これらの筋肉に圧力をかける最良の方法は、左手の人差し指を口の右側に置くことです。上顎の最後の大臼歯の後ろまでずっと戻します。この領域で指を上向きに、つまり鼻の方向に押すと、外側翼突筋に圧力をかけることができるはずです。顔の右側で筋肉を鍛えたら、手を切り替えて顔の左側で筋肉を鍛えます。
   • これは自分で到達するのが難しい筋肉なので、見つけられなくても心配しないでください。頭痛の原因であると感じた場合は、この筋肉に到達するために専門家の助けを借りる必要があるかもしれません。
5. 5 内側翼突筋に圧力をかけます。 外側翼突筋と同様に、内側翼突筋は顔の他の多くのものの後ろにあり、簡単に到達することはできません。 1つの方法は、左手の人差し指を口の右側に置くことです。上顎の最後の大臼歯を通過するまで、頬に沿って指を後ろに押します。次に、顎関節の近くの領域に指を押し付けます。不快な場所が見つかるまでこの領域で指を上下に動かしてから、それらの場所に8〜60秒間圧力をかけ続けます。顔の左側を右手でこのプロセス全体を繰り返します。
6. 6 顎二腹筋に圧力をかけます。 まず、右手の人差し指の指関節を、下顎の骨のすぐ後ろにあるあごの下の柔らかい領域に押し込みます。あごの前部近くでこのプロセスを開始し、耳の近くの顎関節の後ろまでナックルを顎骨に沿って後方に動かします。不快感を感じる場所で8〜60秒間押し続けます。右側が完成したら、左側に切り替えます。広告

方法 7 7の： 暑さと寒さを使用して頭痛を軽減する

1. 1 頭や首に冷やしてください。 保冷剤または氷をタオルの中に入れ、頭や首の痛みのある部分にタオルを塗ります。せいぜい10〜15分間そのままにしておきます。
   • または、痛い筋肉に直接角氷を当てて、筋肉に沿って少しの間前後に動かすこともできます。氷を使用しているため、氷を一箇所に長時間保持しないでください。皮膚や神経に損傷を与える可能性があります。
   • 頭蓋骨の付け根と首の上部にアイスパックを塗ると、頭と顔の正面に頭痛が広がるのを防ぐことができます。
2. 2 顔や首に湿熱を加えます。 湿ったタオルやシャワーから直接体に水をかけるなどの湿熱は、温湿布のような乾熱よりも推奨されます。顔や首の痛みを伴う部分に15〜20分間湿熱を加えることができます。熱は、一部の領域で炎症を軽減するのではなく引き起こす可能性があるため、常に冷たく機能するとは限りません。熱が効かない場合は、冷気に切り替えてください。
3. 3 ホットとコールドの両方を同時に使用します。 熱と冷気の両方を同時に使用すると、最良の結果が得られる場合があります。そのような方法の1つは、頭の付け根または首の上部にコールドパックを適用し、背中の上部と首の下部に湿った温かいタオルを適用することです。さらに多様性を加えるには、顔の右側にコールドパックを置き、顔の左側にホットタオルを同時に置きます。 5分ごとに顔のホットアイテムとコールドアイテムを切り替えます。合計で最大20分間これを行います。広告

コミュニティQ＆A

• 質問頭痛をマッサージできますか？サリ・エイチス、MBE、MD
  統合内科医Dr.Sari Eitchesは、カリフォルニア州ロサンゼルスを拠点とするTower Integrative Health andWellnessを運営する統合内科医です。彼女は植物ベースの栄養、体重管理、女性の健康、予防医学、うつ病を専門としています。彼女は、米国内科委員会および米国統合ホリスティック医学委員会の外交官です。彼女はカリフォルニア大学バークレー校で理学士号を、SUNYアップステート医科大学で医学博士号を、ペンシルベニア大学でMBEを取得しています。彼女はニューヨーク州ニューヨークのレノックスヒル病院で研修を終え、ペンシルベニア大学で内科医を務めました。サリ・エイチス、MBE、MD統合内科専門家の回答頭痛の痛みを和らげるために使用する指圧ポイントがいくつかあります。頭の周りを優しくマッサージして、感じている痛みを和らげます。
• 質問首の痛みは頭痛と混同される可能性がありますか？あるべきではありません。頭痛による痛みは通常、首ではなく頭から起こります。

ビデオ 。このサービスを利用することにより、一部の情報がYouTubeと共有される場合があります。

チップ

• 頭と首の筋肉の一部がどこにあるかを視覚化するのに問題がある場合は、人間の筋肉システムの図を使用して、筋肉を絞り込み、全体的な全体像を確認してください。そのような図のセットの1つを見つけることができます ここに 。
• 緊張性頭痛は、TMDまたは顎関節症によっても引き起こされる可能性があります。 TMDと診断された人は、緊張性頭痛を経験する可能性が高いだけでなく、それらの頭痛はより悪化し、より頻繁になる傾向があります。
• 片頭痛を持っているすべての人がいわゆる「前兆」を得るわけではありません。これは視力に影響を及ぼし、片頭痛が実際に始まる前兆となる可能性があります。オーラは非視覚的である場合もあり、代わりにめまい、めまい、脱力感、うずき、またはしびれが含まれます。

警告

• マッサージやトリガーポイント療法で安心したとしても、やりすぎないでください。開始するには、トリガーポイントの自己療法を1日1回だけ実行してください。快適な場合にのみ、1日2回に増やしてください。
• トリガーポイントを操作するとき、 トリガーポイントを8秒以上1分以内押します 。あなたが加える圧力は不快感を引き起こすはずです。何も感じない場合は、十分に強く押していないか、その場所がトリガーポイントではありません。激しい痛みがある場合は、圧力を和らげるか、やめてください。息を止めないでください。
• 専門家から何らかの治療を受けている場合は、同じ日に自分で自己治療を行わないでください。
• ストレッチのみ 後 以前ではなく、独自のトリガーポイント療法を実施しました。