瞑想して落ち着いた心を持つ方法

現代の世界は、多忙でストレスの多い場所になる可能性があります。あなたがしなければならないすべてのことやあなたの周りで起こっているすべてのことに、邪魔されずに圧倒されていると感じるのは簡単です。幸いなことに、瞑想のように、ストレスや圧倒されたときに自分を落ち着かせるためにできることがいくつかあります。少しの練習と少しの注意を払えば、周りで何が起こっていても、落ち着いて集中することができます。

ステップ

方法 1 4の： 毎日の瞑想ルーチンの確立

1. 1 あなたが毎日瞑想できる時間を選んでください。 日常生活について考え、通常は無料の時間を見つけてください。あなたが一日に飛び込む前にあなたの心が落ち着いているので、朝は通常最高です。長期間である必要はありません。5分間の瞑想でも効果があります。スケジュールに合っていれば、1日に2回以上瞑想することができます。重要なことは、瞑想を日常生活の一部にすることです。専門家のヒント

   ジェームスブラウン

   瞑想コーチのジェームス・ブラウンは、サンフランシスコのベイエリアを拠点とするヴェーダ瞑想の教師です。ヴェーダ瞑想は、古代のルーツを持つ簡単でアクセスしやすい瞑想の形式です。ジェームズは、ヒマラヤへの4か月の浸漬を含む、ヴェーダの巨匠との厳格な2年間の研究プログラムを完了しました。 Jamesは、個人的に、そしてSlack、Salesforce、VMWareなどの企業で何千人もの人々に教えてきました。 ジェームスブラウン
   瞑想コーチ

   朝と午後に瞑想してみてください。 瞑想の先生であるジェームス・ブラウンは次のように述べています。 '私は人々が1日2回瞑想することを勧めます。朝の瞑想は、やることリストよりも深い何かに身を置き、いくつかの視点を得るのに役立ちます。次に、脳を再起動するのに最適な時間は、エネルギーが低下する午後の時間だと思います。 その倦怠感を乗り越えるためにコーヒーを飲む代わりに、10分か15分瞑想してみてください。 '

   
   
   
2. 2 中断することなく瞑想できる場所を見つけましょう。 理想的には、瞑想のためにセットアップしたままにしておくことができる場所を見つけることができるでしょう。探すべき主なものは、静かで比較的気を散らすものがない場所です。
   • クッションや椅子を置いて瞑想できる場所と、快適に座れる場所が必要です。
   • お香、ろうそく、またはなだめるような画像で瞑想スペースを設定することをお勧めしますが、これは必須ではありません。あなたの瞑想スペースをあなたが最も快適になるものに設定してください。
3. 3 瞑想する期間を決めます。 一般的なガイドラインは、あなたが快適である限り、プラス5分間瞑想するべきであるということです。自分に最適な期間を見つけるには、数回の試行が必要になる場合があります。あなたの瞑想期間は最初は永遠のように見えますが、練習するにつれてそれに慣れるでしょう。そうすれば、時間があればもっと長く座ることができます。
   • 必要に応じてタイマーや電話のアラームを使用できますが、落ち着いたアラームが付いていることを確認してください。あなたは瞑想に驚いたくありません。瞑想中にデバイスをチェックする必要がないように、デバイスを十分に離してください。
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方法 2 4の： 瞑想

1. 1 快適な服装。 調整せずに快適に座れるものを着用してください。これは、パジャマやトレーニングウェア、または快適なTシャツとジーンズなど、あなたに合ったものなら何でもかまいません。多くの人は瞑想するときに靴を脱ぎますが、望まないのなら靴を脱ぐ必要はありません。
2. 2 ストレッチ。 数回の穏やかなストレッチで体をほぐし、瞑想の準備をします。首と背中のロールを行い、腕を頭の上に伸ばし、つま先に触れます（またはできるだけ近づけます）。
3. 3 まっすぐな姿勢に落ち着きます。 椅子やクッションの上に快適に座ったりひざまずいたりします。腕は両脇にぶら下がっていて、手は緩んでいるか膝の上にある必要があります。最も重要なことは、背骨を高くまっすぐに保ち、あごを少し押し込んだ状態で前を向くようにすることです。
   • 最初は、自分でまっすぐに座って快適に感じるまで、壁や背もたれのない椅子に背を向けて瞑想することが役立つ場合があります。
4. 4 筋肉をリラックスさせます。 姿勢を整えたら、時間をかけて他のすべての筋肉をリラックスさせます。肩、腕、脚、お腹はすべて柔らかく、ゆるく垂れ下がっていなければなりません。鼻から息を吸い込み、口から息を吐きながら、まだ緊張している筋肉をリラックスさせます。完全にリラックスする前に、これを数回行う必要があるかもしれません。
   • 目を閉じたり、焦点を外したりすることもお勧めします。視覚刺激はあなたの気をそらし、リラックスするのを難しくします。
5. 5 あなたの呼吸に焦点を合わせなさい。 呼吸が体に出入りする方法に注意してください。呼吸を変えることを心配する必要はありません。呼吸がどのように起こっているかに注意してください。数回呼吸した後、最初の吸入で1回、最初の呼気で2回、次の吸入で3回というように、10回になるまで呼吸のカウントを開始します。次に、吸入したものからやり直します。
   • これを行っているときに心がさまよい始めても、慌てないでください。呼吸に注意を戻し、中断したところから数え続けてください。中断した場所を思い出せない場合は、最初からやり直してください。
6. 6 マントラを使ってみてください。 必要に応じて、呼吸に集中して30秒後に、マントラを追加できます。マントラとは、リラックスして落ち着く言葉で、瞑想しながら静かに繰り返します。
   • あなたがそれを覚えている限り、そしてそれがあなたの内面の落ち着きを引き出す限り、その言葉はあなたが望むものなら何でも構いません。怒りを覚えたり、笑いたくなるような言葉を選ばないでください。
   • 静かに自分自身にマントラを繰り返します。
   • 心がさまよっていることに気付いたとしても、気分が悪くなることはありません。穏やかにあなたの焦点をあなたのマントラとあなたの呼吸に戻してください。
   • あなたの時間が終わるまであなたのマントラを繰り返し続けてください。
7. 7 あなたの瞑想を楽にしてください。 タイマーが鳴ったときに起き上がるだけではいけません。これはあなたの心をその落ち着きから揺さぶり、あなたの瞑想の効果を減少させます。代わりに、ゆっくりしてください。
   • あなたの体とその物理的環境に注意してください。あなたの下のクッションや椅子とあなたの体の位置を感じてください。
   • あなたが感じるどんな匂い、味、または肉体的な感覚も取り入れてください。
   • 準備ができたと感じたときだけ目を開けてください。物理的な世界の一部です。
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方法 3 4の： 穏やかなライフスタイルを送る

1. 1 タスクに優先順位を付けます。 一度に何千ものことをしなければならないとき、圧倒されるのは簡単です。しかし、やることリストを山ではなく小道として見ると、ストレスを軽減するのに役立ちます。どのタスクが最も緊急で、どのタスクを明日まで、または翌日まで保存できるかを自問してください。今日、必ずしもすべてを成し遂げることができるとは限らないこと、そしてストレスはあなたがしている仕事をより困難に感じるだけであることを認めてください。
   • 可能であれば、達成しなければならない大きなタスクについて、毎日少しずつ作業を行ってみてください。このゆっくりと着実なアプローチは、締め切りが近づくにつれて落ち着きを感じるのに役立ちます。また、より大きな長期的なタスクを無視することなく、より直接的なタスクに注意の大部分を集中させることができます。
2. 2 一度に1つのことを行うことに焦点を当てます。 やらなければならないことすべてに夢中になり、何かをするのに苦労している場合は、簡単なタスクを1つ選び、それに集中してみてください。次に、もう1つのタスクを選択し、それを実行することに集中します。最終的には、勢いが増し、それほど圧倒されることはありません。次のことに移ります。
   • マルチタスクは避けてください。一度に3つ、6つ、または10のことを実行しようとすると効率的ではありません。すべてのタスクを一度に実行すると、どのタスクも実行できなくなり、間違いを犯してしまい、他の方法よりも多くの作業を行う必要があります。代わりに、一度に1つのことに焦点を合わせ、できる限りそれを実行してください。仕事に慣れたら、次のことに移りましょう。
3. 3 定期的な運動。 運動は大きなストレス解消剤です。それはあなたにあなたの不安を追い払う機会を与え、またあなたを幸せに感じさせるホルモンであるエンドルフィンを放出します。
   • 定期的な運動が最善ですが、少し歩いたり、圧倒されたと感じているオフィスの「ダンスブレイク」でも、不安を解消して服従することができます。
4. 4 画面なしで毎日時間を過ごします。 研究によると、電子メールやソーシャルメディアへの絶え間ないアクセスは、より高いストレスレベルと集中力の喪失に寄与する可能性があります。心を落ち着かせたい場合は、コンピューターとスマートフォンから1日1時間休憩してみてください。最悪のシナリオでは、しばらくの間、他のことに集中するようになります。
5. 5 コーヒーを減らしなさい。 コーヒーは覚醒剤であるため、血圧を上昇させ、脳の活動をより熱狂的にすることができます。あなたがたくさんのコーヒーを飲むならば、それはあなたのストレスに貢献しているかもしれません。落ち着いて過ごしたい場合は、最初の1〜2杯のコーヒーの後に水またはお茶を飲んでみてください。
6. 6 マインドフルネスを実践します。 マインドフルネスとは、一定期間、体と感覚に集中する習慣です。静かなひとときを過ごしたら、今何をしているのかに集中してください。 「私は今何をしているのですか？」と自問してください。あなたの体に細心の注意を払ってください—あなたの姿勢、あなたの感覚、あなたの身体の動き。
   • 自分がしていることを分析したり批評したりしないでください。あなたがカジュアルな観察者であるかのようにそれに注意してください。
   • 瞑想中のように、心がさまよっていると感じたら、少しの間呼吸に集中します。
   • あなたの五感すべてに注目してください。肉体的な感覚や視覚だけでなく、匂い、音、味にも注意を払ってください。
   • 消えない考えを持っていることに気付いた場合は、気を緩めて考えを書き留めてください。その後、気を配ることに戻ることができます。終わったら、それらの考えに戻ることを知っています。
7. 7 あなたの祝福を数えます。 あなたの人生の良いことを思い出すために、毎日の時間を取っておきましょう。それらは毎日異なるものでも同じものでもかまいませんし、必要な数だけ存在することもできます。あなたの祝福は、その日に食べたおいしい食事のように単純なものから、家族の愛のように大きなものまで、感謝の気持ちを表すものなら何でもかまいません。広告

方法 4 4の： ストレスを感じたら落ち着く

1. 1 ストレスがたまったら深呼吸をしてください。 落ち着いているときと心配しているときでは呼吸が異なり、深呼吸はリラックスする時間であるという信号を体に送ります。目を閉じて、体が地面に落ち着くのを感じてください。鼻から深呼吸をしてから、口からゆっくりと息を吐きます。あなたが息を吐きながらあなたの体から逃げるあなたのストレスを想像してみてください。
2. 2 自分にミニマッサージをしてください。 快適になり、首と肩、またはふくらはぎと足に手をこすります。手のひらでテニスボールを筋肉の上に転がすこともできます。
   • 親指と人​​差し指の間の皮膚などのツボに圧力をかけることもできます。これは、会議などで本格的なマッサージができない場所でストレスを感じている場合に特に便利です。
3. 3 外に出なさい。 ストレスの感情を打ち負かすもう一つの素晴らしい方法は、数分間あなたの環境を変えることです。日差しの中で外に5分行くと、気分が良くなります。外に出られない場合は、現在の設定から離れるだけでも、不安な気持ちを壊すことができます。お茶を飲んだり、友達とチャットしたりできます。ストレスを感じているものから、心に小さな休暇を与えることができます。
4. 4 あなた（または友達）のペットと一緒に時間を過ごしましょう。 研究によると、絆を結んだ動物と一緒に過ごすことでストレスを和らげることができます。猫や犬を撫でるような簡単なことでも、神経を落ち着かせて幸せにさせることができます。あなたのペットがあなたを判断することは決してありません。彼らはあなたの注意を引くことを喜んでいます。自分のペットがいない場合は、友達のペットを借りてください。
5. 5 リラックスできる音楽を聴きましょう。 音楽はもう一つの気分を高めるものです。ゆっくりとしたリズムの明るい曲をオンにすると、幸せな気分になり、心拍数が安定し、エンドルフィンが放出されます。
   • 聞いて幸せになれる曲のプレイリストを作ってみてください。そうすれば、ストレスがたまっているときに、ただ聞き始めることができます。
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コミュニティQ＆A

• 質問瞑想中に心を落ち着かせるにはどうすればよいですか？マーシャコウズメンコ
  瞑想コーチMashaKouzmenkoは、瞑想コーチであり、サンフランシスコベイエリアに拠点を置く企業であるシリコンバレーウェルネスの共同創設者であり、マインドフルネス瞑想やヨガ指導などの総合的な健康教育サービスを企業に提供しています。彼女は5年以上の瞑想とヨガ指導の経験があり、ガイド付き瞑想を専門としています。彼女はカリフォルニア大学バークレー校で経済学の学士号を取得しています。マーシャコウズメンコ瞑想コーチの専門家の回答瞑想中に他の考えが侵入しても大丈夫です。ただ彼らにとどまることなく彼らを通り過ぎさせてください。

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