ほとんどすべての人が背部硬直を経験しており、脊椎機能障害がますます一般的になっています。背中のすべての関節を解放し、背中の筋肉を緩めて伸ばし、痛みを和らげ、姿勢を改善するために使用できるいくつかのテクニックを次に示します。
ステップ
方法 1 7の： 背中を転がす
- 1 できれば軽いパディングで平らな面を見つけます。 カーペット敷きの床は素晴らしい働きをします。
- 2 仰向けになってストレッチします。 あなたがあなたの足とあなたの頭のてっぺんから引っ張られていると想像してください。これにより、背骨が長くなります。
- 3 膝を胸に押し込み、腕を脚に巻き付けます。 頭を膝に向かって少し押し込みます。これを行うときは、腰を曲げるようにしてください。
- 4 背骨をゆっくりと上下に揺り動かし、背中のすべての部分（首を除く）が地面で揺れるまでゆっくりと動きを増やします。 激しくぎくしゃくした動きを避けて、柔らかく動かします。首にぶつからないでください。広告
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方法1クイズ
ロールバックストレッチをするとき、背中はどのような形になりますか？
まっすぐに伸ばした
ではない正確に！ストレッチを始めるときは、仰向けになってストレッチをします。ストレッチを完了するには、頭を膝に向けて背中を曲げます。 別の答えを試してください...
丸めうん！膝を胸に近づけ、頭を膝に向かって少し押し込みます。これにより背中が丸くなり、ゆっくりと前後に揺れて背骨を伸ばすことができます。 別のクイズの質問を読んでください。
ツイスト、肩と腰を反対方向に向ける絶対にありません！やさしいストレッチです！このストレッチの間、脊椎は常にまっすぐである必要があります。 別の答えをクリックして、正しい答えを見つけてください...
半分になっている
完全ではありません！背中が半分に曲がっている場合、背中が曲がりすぎてこのストレッチをうまく行うことができません。背中に沿ってゆっくりと転がるのに十分なだけ背中が曲がっていることを確認してください。 別の答えを試してください...
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方法 2 7の： 腰と中背の動員
- 1 足を真正面に向けて床に座ります。
- 2 片方の足を上げて、もう一方の膝の横に置きます。
- 3 反対側の腕で手を伸ばし、ひじを上げた膝の外側に置きます。 可能であれば、前腕をすねの外側に沿って休ませます。
- 4 上半身を回して、腕を上げた脚に押し付けながら、上げた膝の側面をできるだけ遠くに見ます。 これを5〜10秒間保持します。
- 5 反対側で繰り返します。 両側を交互に、各側を10回行います。広告
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方法2クイズ
腰と中背を動かすとき、どの体の部分を交差させますか？
脚と腕丁度！地面に座り、片方の足をもう一方の足に交差させます。次に、肘を使って腕を組んで、膝の外側をそっと押します。これはあなたの背中をねじって伸ばします。 別のクイズの質問を読んでください。
足と手完全ではありません！このストレッチで足を組むことになりますが、使用する他の体の部分は手だけではありません。片方の足を伸ばし、もう片方の足を曲げて膝と顔を合わせます。 そこにはもっと良い選択肢があります！
腕と足ではない正確に！このストレッチで腕を組むことになりますが、使用する他の体の部分は足だけではありません。裸足であるか、トラクションの良い靴を履いていることを確認してください。そうしないと、ストレッチ中に足が滑って痛みや怪我を引き起こす可能性があります。 別の答えをクリックして、正しい答えを見つけてください...
頭を胸に交差させるいいえ！このストレッチでは、足を使って背中をひねったり伸ばしたりします。あなたの頭と胸はずっと直立したままでなければなりません。 別の答えをクリックして、正しい答えを見つけてください...
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方法 3 7の： 着席動員（中背および腰）
- 1 ズボンのポケットから何かを取り出し、両手を膝に軽く置いて、足を組んで地面に座ります。
- 2 ひもが頭のてっぺん（後ろに向かって）を引っ張るのを想像して、背骨を伸ばします。
- 3 ゆっくりと深く鼻から吸い込みます。
- 4 ゆっくりと息を吐き、長くなった背骨を失うことなく、できるだけ横に体を向けます。 曲がるときに膝を押します。
- 5 息を吐きながら反対側を向いて繰り返します。
- 6 両側を10回回してから、脚を切り替え（右脚を左に交差させて座っている場合は、左が右に重なるように切り替えます）、両側をさらに10回繰り返します。 広告
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方法3クイズ
腰と中背の着席動員が従来の腰と中背の動員と異なる点は何ですか？
最高のトゥイーナーテニスラケットあなたは一方のために立って、もう一方のために座っています。
いいえ！これらのストレッチは両方とも、床に座る必要があります。ソファや椅子でこれらのストレッチをしようとすると、脱落して自分を傷つける危険があります！ 別の答えをクリックして、正しい答えを見つけてください...
従来の動員は、効果を発揮するために1回のストレッチのみを必要とします。ではない正確に！両方のストレッチを行うときは、体の両側で複数回繰り返してみてください。片側で10回のストレッチを終えたら、もう一方の足を上にして足を再度交差させ、反対側でさらに10回ストレッチを行います。 別の答えを選んでください！
着席動員では、足を組んでいます。必ずしも！あなたは両方のストレッチのためにあなたの足を交差させます！座った状態での動員では、標準的な足を組んだ位置で両足を交差させますが、従来の背中の動員では、片方の足を胸まで引き上げて交差させ、膝を顔の近くに保ちます。 別の答えを試してください...
従来の動員では、腕を組んでいます。正しい！従来の動員では、腕を組んで片方の腕を使って上げた膝を押し、ストレッチを完了します。座った状態での動員では、腕を膝につけたまま、背骨を伸ばしたまま背骨をひねるだけです。 別のクイズの質問を読んでください。
上記のすべて。完全ではありません！以前の回答のすべてが正確であるとは限りません。いくつかは両方のストレッチに適用されます！ 別の答えをクリックして、正しい答えを見つけてください...
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方法 4 7の： 骨盤の回転（腰と腰）
- 1 足を互いに平行にし、ヒップ幅を離して立ってください。 手を腰に当てます。
- 2 腰を広い円で動かし、肩を足より上に保ちます（足は植えられたままです）。
- 3 切り替える前に、一方向に5つの円を完成させます。 各方向に10または20の円を行うように、3または5回切り替えます。 （5が最小です。どちらの側でも同じ量を実行する限り、より多くのことを実行できます。）広告
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方法4クイズ
腰と腰を伸ばすとき、何回腰を回転させる必要がありますか？
好きなだけ！ではない正確に！推奨回数を超えてストレッチすることはできますが、ヒットする必要のある最小回数があります。ストレッチの回数よりも安全性の方が重要ですので、不快に感じたら休憩してください！ 別の答えを選んでください！
5つ以上10未満。必ずしも！各方向に10回転しても、まだ気分が良い場合は、続けてください。あなたがすべきストレッチの数の唯一の上限はあなたの体とそれがどのように感じているかです。 そこにはもっと良い選択肢があります！
少なくとも5つ。丁度！両側で少なくとも5回転を完了するようにしてください。もっとやりたい場合は、各方向に同じ回転数を実行していることを確認してください。 別のクイズの質問を読んでください。
片側1回転で十分です。完全ではありません！あまり多くのことをしなくてもストレッチするのは良いことですが、このストレッチを最大限に活用するには、腰を両側で少なくとも5回回転させるようにしてください。 再び推測！
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方法 5 7の： 首の回転
- 1 首を完全にリラックスさせ、あごを胸に沈めます。
- 2 できるだけリラックスした状態で、頭を10〜15円で片側に向けます。
- 3 反対側で繰り返します。 必要に応じて両側を行います。広告
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方法5クイズ
首のストレッチの最も重要な部分は何ですか？
できるだけリラックスしてください。はい！ストレッチをしている間は、頭と首をリラックスさせてください。これはあなたに最高のストレッチを与え、あなたの首の筋肉に負担をかけないようにします。 別のクイズの質問を読んでください。
両方向に円を描く。ほとんど！これは良い答えですが、首のストレッチの最も重要な部分ではありません。頭を回転させるときは、ストレッチ中に両方向に円を描くようにしてください。 再び推測！
ゆっくりと頭を回転させます。閉じる！これは重要ですが、ストレッチの最も重要な要素ではありません。ゆっくりと穏やかに動き、頭を両方向に回転させる時間を取っていることを確認してください。 別の答えをクリックして、正しい答えを見つけてください...
首をできるだけ伸ばす。絶対にありません！これは本当にあなたの首を傷つける可能性があります！このストレッチ中は、特に首を伸ばそうとせず、ゆっくりと頭を回転させて首を動かします。 別の答えをクリックして、正しい答えを見つけてください...
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方法 6 7の： 頭のてっぺんから上がってくる
- 1 直立し、足をヒップ幅だけ離して平行にします。 膝をロックしないでください。
- 2 耳のてっぺんと頭のてっぺんを結ぶ線を想像してみてください。 線は頭蓋骨の頂点を横切る必要があります。これは少し柔らかくなる可能性があります。
- 3 頭を後ろに傾けます。
- 4 頭蓋骨の頂点からまっすぐ引き上げる紐を想像してみてください。 頭が前に動くと、肩が後ろに引っ張られ、胸が上に引っ張られて、頭が持ち上げられて後ろに動くのを感じるはずです（下と前ではなく）。この位置を正しい姿勢として覚えておいてください。広告
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方法6クイズ
頭のてっぺんから伸びるストレッチをするために何を使う必要がありますか？
ラバーストレッチバンド。ではない正確に！ゴム製のストレッチバンドは他のストレッチでも効果的ですが、これは必要ありません。あなたは頭だけを使っています！ そこにはもっと良い選択肢があります！
ヨガマット。完全ではありません！ヨガマットは、床に座っている初期のストレッチに役立ちますが、この立っているストレッチには必要ありません。適切な服装を着用しながら、常に快適で安全な場所で運動してください。 別の答えをクリックして、正しい答えを見つけてください...
あなたの想像力。絶対に！このストレッチの間に、あなたはあなたの頭を引き上げるひもがあることを想像するでしょう。あなたの想像力はこのストレッチをはるかに簡単にします！ 別のクイズの質問を読んでください。
クリスリー・ノウズ・ベストをオンラインで無料で見る壁。
いいえ！この演習では壁を使用する必要はありません。必要なのはスペースだけです！ 別の答えを選んでください！
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方法 7 7の： ロールアップ、ロールダウン
- 1 頭のてっぺんから上がってきます。
- 2 一度に1つの椎骨を動かそうとして、顎の後ろに突き刺さったロッドに脊椎を巻き付けていると想像してみてください。 ゆっくり行く！
- 3 リラックスしたまま、そのロッドの周りにできるだけしっかりと巻き付けます。 腕と肩を完全にリラックスさせ、ぶら下げます。
- 4 できるだけ下に巻いたら、ゆっくりとプロセスを逆にします。 個々の椎骨を積み重ね、戻ってきたときに他の椎骨を曲げたままにすることに焦点を当てます。
- 5 頭のてっぺんからまた頭のてっぺんから上がってきます。
- 6 5回繰り返します。 広告
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方法7クイズ
ロールアップ、ロールダウンストレッチ中に腕をどうしますか？
それらをあなたの胸に交差させておいてください。完全ではありません！このストレッチの間、腕をリラックスさせてください。何も交差する必要はありません。まっすぐ立ってください。 再び推測！
あなたの側でそれらを掛けなさい。丁度！ゆっくりと首を伸ばすことに注意を向けながら、腕を両脇にぶら下げます。頭と体をリラックスさせ、あごの下の架空の棒の上に首を伸ばします。 別のクイズの質問を読んでください。
それらを背中の後ろでしっかりと保持します。いいえ！腕をしっかりと締めると、ストレッチ自体が妨げられる可能性があります。このストレッチを完了するときは、全身をリラックスさせてください。 別の答えをクリックして、正しい答えを見つけてください...
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コミュニティQ＆A
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チップ
- ゆっくりとスムーズに移動します。ぎくしゃくした動きは怪我につながる可能性があります。
- 移動するときに自分に負担をかけないでください。揺れている場合は、行き過ぎているか、休憩する必要があります。強く押しすぎないでください。
- これは、1日の準備をするのに最適な方法です。その朝のこわばりを取り除くために目覚めたときにこれらの運動をしてください。
- たくさん水を飲む。あなたの体はしなやかで柔軟性を保つために絶えず補充されるその液体を必要とします。
- これらの動きを経験すると背中が飛び出すかもしれませんが、これは目標ではありません。重要なのは背中のひび割れではなく、脊椎の関節を解放することです。ひび割れ/はじけは、関節の緩みの兆候である可能性があり、良いことかもしれませんが、ひび割れが発生しなくても落胆しないでください！
- 息を吐きます。これにより、腹部が圧迫されないため、より強力に動くことができ、より広い可動域が得られます。
- リラックスしてください！肩、首、背中を緊張させないでください。適切に調整されている場合、体の重さは筋肉ではなく脊椎の骨によって支えられます。肩が前に丸めるのではなく、努力せずに後ろに倒れた場合、あなたはそれを正しく行っていることを知っています。
- ヨガは背骨を伸ばし、椎骨を自由に動かし続けるのに素晴らしいです。お近くの評判の良いインストラクターを見つけてレッスンを受けてください。
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警告
- 背中、首、または骨盤に怪我をしている場合は、これらの運動を試みないでください。疑問がある場合は、医師またはカイロプラクターに相談してください。
- 床を転がるときは、首や頭に転がらないでください。致命傷を負う可能性があります。
