膝の痛みは、特によりアクティブなライフスタイルを維持しようとしている場合、痛みや不快感の原因となる可能性があります。インターバルトレーニング、スピンクラス、公園内のランニングなど、膝に体重をかけると膝が痛くなったり硬くなったりすることがあります。強化運動をしてみませんか？膝を強化し、エクササイズを正しく実行することで、膝の問題を引き起こす生体力学的問題を防ぐことができます。また、体重が増えると膝に不必要な負担がかかる可能性があるため、健康的なライフスタイルに従うようにしてください。
ステップ
方法 1 3の： 強化運動をする
- 1 有酸素運動でウォームアップします。 ストレッチや強化のエクササイズを行う前に、常に有酸素運動でウォームアップする必要があります。トレッドミルで10分間歩くか、エアロバイクで10分間スピンします。ブロックの周りを5〜10分間、すばやく歩くか、軽くジョギングします。これはあなたの筋肉を暖め、怪我を防ぐのに役立ちます。
- ワークアウトの前にウォームアップを行うと、筋肉が温まり、ストレッチや強化の準備ができるため、膝の痛みや筋肉の引っ張りが発生しないようにすることができます。
- 床の板の位置に着き、膝を胸に向かって1つずつ動かしてみてください。これにより、膝に大きな影響を与えることなく、心拍数を上げてカロリーを消費することができます。
- 2 レッグレイズを行います。 レッグレイズは、膝を悪化させることなく、大腿四頭筋、つまり太ももの前にある筋肉を強化するのに役立ちます。これは、運動が非体重負荷であるため、膝関節に大きな負担がかからないためです。
- レッグレイズを行うには、エクササイズマットに座ります。左膝を曲げ、足をマットの上に平らに置きます。右足をまっすぐに保ち、反対側の膝の高さまで上げます。
- 3セットでレッグレイズを10〜15回繰り返し、各セットの間に30〜60秒間休憩します。
- 3 ハムストリングカールを試してみてください。 膝の問題を抱えている人は、ハムストリングスが弱いことがよくあります。ハムストリングカールは、太ももの後ろのこれらの筋肉を強化するのに役立ち、それによって膝が支えられて強いと感じるのに役立ちます。このエクササイズは、エクササイズマットの上でお腹の上に平らに置いて行うことができます。
- 胸をマットの上に置き、手をあごの下または横に置いて、お腹に横になります。つま先を曲げた状態で片方の足を後ろに上げて吐き出します。かかとをお尻にできるだけ近づけて、その位置を保ちます。足をマットに戻しながら息を吐きます。
- このエクササイズを片方の脚で10〜15回行い、もう一方の脚に切り替えます。 2〜5セット繰り返します。
- 4 壁のスクワットを行います。 壁のスクワットを使用すると、腰をまっすぐに保ちながら、太ももと臀筋を強化できます。まっすぐな腰を維持することで、膝がしっかりと支えられ、怪我のリスクがなくなります。
- 壁のスクワットを行うには、壁に背を向けて立ちます。肩幅ほど離れた床に足を置きます。足も膝と一直線になり、壁から太ももの長さほど離れていることを確認してください。エクササイズ中はいつでも靴の上部が見えるはずです。
- ゆっくりと膝を曲げ、背中と骨盤を壁に押し付けます。太ももが少し伸びるまで曲げるだけです。関節を傷つける可能性があるため、低く曲げすぎたり、膝をつま先よりも伸ばしたりしないでください。
- スクワットを5〜10秒間保持してから、ゆっくりと立ち上がって、背中を壁に対して平らに保ちます。セットに対してこの演習を10〜15回繰り返し、2〜3セットまで作業します。
- 5 ステップアップしてみてください。 ステップアップは、脚の筋肉を強化し、心拍数を上げるための優れた運動です。低いエクササイズベンチ、低いプラットフォーム、または階段の一番下のステップを使用して、ステップアップを行うことができます。
- 片方の足を骨盤の高さでステップに置きます。膝を曲げて、もう一方の足をゆっくりと床に降ろします。つま先を床に触れてから持ち上げます。
- 同じ側でこれらの動きを10〜15回繰り返します。次に、脚を切り替えます。各ステップで必ず息を吸ったり吐いたりしてください。
- 6 内側と外側の太ももを強化します。 太ももは動きの間に膝の内向きと外向きの動きを制御するので、太ももを強化することは良いことです。これらの筋肉群を動かすことはあなたの膝をよりよく整列させるのを助けるかもしれません。
- 太ももの内側の運動は、膝が外側に広がるのを防ぐのに役立ちます。この領域で作業するには、頑丈な椅子またはカウンタートップから前腕の距離ほど離れたところに立ち、右手で持ちます。つま先を前に向けて、足をヒップから離して配置します。
- 次に、太ももの間にソフトボールまたは枕を置きます。かかとを持ち上げ、足の指球の上に立ち、内側の太ももを母指球に押し付けながら、膝を約1インチ下げます。数秒間押し続けてから、体を上げて左腕を頭上に持ってきます。サイドを切り替える前に、8〜15回繰り返します。
- 立っている側のレッグレイズを試して、太ももの外側の筋肉を鍛えます。これらは、膝が互いに向かって崩壊するのを防ぐのに役立ちます（膝をノックします）。立ちサイドレッグレイズを行うには、支えのために保持できる椅子の横に立ちます。片足で立ちます–これが開始位置です。
- 脚をまっすぐに保ち、ゆっくりと横に持ち上げて保持し、外側の腰または太ももに火傷を感じるまで、8〜15回の小さな可動域で脈拍を追加します。次に、脚を下げます。この動きを3〜5回繰り返し、もう一方の脚に切り替えます。
- 7 脚のストレッチで仕上げます。 いくつかの脚の強化運動を行ったら、常に脚のストレッチで終了する必要があります。脚のトレーニングを行った後に脚を伸ばすと、筋肉が引き締まらないようにすることができます。これは、膝の痛みの原因となる可能性のある緊張です。
- バタフライストレッチをします。足の裏を一緒に押した状態でエクササイズマットに座ります。あなたの足はひし形を形成する必要があります。手で足を持って吸い込んでください。上半身をゆっくりと前傾させ、腰をまっすぐに保ちながら息を吐きます。ストレッチを最大1分間保持します。
- ハムストリングストレッチを試してみてください。階段の吹き抜けの一番下の階段または歩道の縁石に足を置きます。次に、反対側の腕を膝または足首に向かって伸ばします。ストレッチを20〜60秒間保持してから、もう一方の脚でそれを繰り返します。
- 股関節屈筋ストレッチもできます。腕を横に、足を床に置き、膝を曲げて仰向けになります。あなたの指はほとんどあなたのかかとに触れるはずです。次に、かかとを押し下げ、腰で体を持ち上げます。これを数秒間保持し、静止位置に戻ります。数回繰り返します。
- ITバンドストレッチで終了します。これは、膝の側面に沿った靭帯を対象としています。 ITバンドを伸ばすには、立ったまま右足を左に交差させ、上半身を右に傾け、腰を左に押して左側のストレッチを感じます。約20〜60秒間保持し、2〜3回繰り返してから、サイドを切り替えます。
方法 2 3の： 脚のエクササイズを適切に行う
- 1 膝を締め出さないでください。 膝に問題がある場合は、脚の運動をするときに膝を少し曲げておく必要があります。膝をロックアウトしたり、完全にまっすぐにしたりしないでください。関節を傷つける可能性があります。代わりに、レッグレイズをしているときでも、膝を少し曲げてください。
- 膝を少し曲げたままにすることに慣れるために、ワークアウトで行う前に、これらのエクササイズでフォームを練習することができます。
- 2 膝が足首を超えないようにしてください。 また、突進、スクワット、またはその他の曲がった脚のエクササイズを行うときは、膝が90度の角度で座っていることを確認する必要があります。膝が足首を越えてはいけません。けがをする可能性があります。
- 膝が足首を越えないように、鏡の前で脚のエクササイズを試してみてください。
- 3 支えとなる運動靴を履いてください。 膝の痛みの大きな要因は、不適切な運動靴です。あなたの運動靴が支えになり、あなたに適切にフィットすることを確認してください。店内で数足のランニングシューズを試して、膝が支えられていることを確認し、靴を履いたときに足が適切に保護されていることを確認してください。
- 営業担当者にランニングシューズを専門的に着用してもらい、ワークアウト時に安全に履けるようにすることができます。
- また、運動をしていないときやジムにいるときでも、適切なサポートが提供されない靴を履くことは避けてください。支えとなる靴を選ぶ。
- 4 膝の痛みを感じたら、運動をやめてください。 運動中に膝に射撃の痛みや激しいズキズキを感じる場合は、運動をやめてください。これは、運動が正しく行われていないか、膝の問題が深刻であることを示しています。
- ワークアウト時に、膝をロックしたり、膝を足首を超えて伸ばしたりしていないことを確認できます。これらの習慣は膝の痛みにつながる可能性があります。
- 膝の痛みが持続的または慢性的な場合は、専門家による膝関節の検査と治療を受けるために医師の診察を受ける必要があります。
方法 3 3の： 健康的なライフスタイルに従う
- 1 毎週のトレーニングルーチンにコミットします。 膝の痛みは、体重増加によっても引き起こされる可能性があります。これは、体がより多くの体重を支えなければならず、これが関節の痛みにつながる可能性があるためです。膝の痛みやその他の健康上の問題を防ぐために、健康的なライフスタイルに従うようにしてください。あなたが健康で適切な体重になることができるように、毎週のトレーニングルーチンにコミットし、それに固執してください。
- ワークアウトのスケジュールを作成して、見逃さないようにすることができます。これは毎週のスケジュールで、ワークアウトのために特別に時間を取っておくことができます。
- 2 自宅で膝を治療します。 いくつかの基本的な応急処置と在宅ケアは、膝の管理に役立ち、痛みや炎症、怪我の可能性を減らします。これには、休息、冷え、圧迫、または市販薬が含まれます。
- ひざの痛みを休ませます。関節に過度の負担をかけないように、通常の活動から数日休んでください。膝を癒す時間を与えます。
- 氷を塗る。寒さは痛みや炎症を軽減するので、冷凍エンドウ豆の袋をタオルで包んで膝の上に置いてみてください。注意してください。氷を直接肌につけたり、一度に20分以上氷をつけたままにしないでください。それより長くなると、神経や皮膚に損傷を与える可能性があります。
- 圧縮包帯を使用してください。お近くのドラッグストアで圧迫包帯を探してください。これらは膝のすぐ上にフィットし、水分の蓄積を制御するのに役立ちます。また、膝のアライメントと安定性が向上する場合もあります。
- 昇格します。痛みや腫れについては、負傷した脚を枕やクッションで支えてみてください。重力は腫れを抑えるのに役立ちます。
- アセトアミノフェン（チレノール）やイブプロフェン（アドビル）などの市販薬も痛みの管理に役立ちます。リドカインなどのしびれクリームで安心する人もいます。
- 3 健康的な食事に従ってください。 健康的なライフスタイルの一環として、健康的な食事にも従う必要があります。これは、果物、野菜、穀物、乳製品、タンパク質で構成されるバランスの取れた食事をとることを意味します。外食は食事の選択が悪くなり、ビタミンや栄養素が不足する食事につながる可能性があるため、自宅で健康的な食事を準備するようにしてください。
- 4 エクササイズクラスを受講してください。 健康的なライフスタイルを維持するために、地元のジムやコミュニティセンターでエクササイズクラスを受講してみてください。膝関節の健康を改善するのに役立つので、脚の筋肉を強化することに焦点を当てたクラスを探すことができます。
- 水泳や水中エアロビクスを試してみることもできます。水中でエクササイズをすると、移動中に膝が負担しなければならない体重が減り、膝が痛くなりにくくなります。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問膝があまり動かないような運動はできますか？ティファニースタッフォード、CPT
ライフコーチ、パーソナルトレーナー、ホリスティック栄養士Tiffany Staffordは、認定パーソナルトレーナー、ホリスティック栄養士であり、オレゴン州ヒルズボロを拠点とするパーソナルトレーニングおよび小グループトレーニングスタジオであるLifeBODYFitnessのオーナーです。彼女は15年以上のパーソナルトレーニングとコーチングの経験があります。彼女はウェルネストレーニング、ライフコーチング、ホリスティック栄養教育を専門としています。彼女は全米スポーツ医学アカデミー（NASM）からパーソナルトレーニング認定を取得しました。ティファニースタッフォード、CPTライフコーチ、パーソナルトレーナー、ホリスティック栄養士の専門家の回答膝を曲げる必要のない、影響の少ないエクササイズを探してください。膝を痛めることなく、着席したレッグレイズや登山をして、良いトレーニングをすることができます。
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チップ
- たくさん運動する人は、膝の痛みを防ぐために、より激しい強化運動が必要になる場合があります。
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