腕立て伏せ中の手首の痛みを防ぐ方法

腕立て伏せ時の手首の痛みは比較的一般的な苦情です。それがあなたが経験するものである場合は、最初にフォームをチェックして、手首に過度の圧力をかける可能性のある間違いを犯していないことを確認してください。フォームにエラーがない場合、またはそれらのエラーを修正した後も手首の痛みが続く場合は、手首の痛みを防ぐためにエクササイズを変更する方法があります。ただし、痛みを引き起こしている手首の怪我がないことを確認するために医師に相談することをお勧めします。

ステップ

方法 1 3の： フォームを完成させる

1. 1 手首と手を温めます。 運動を始める前に一般的なウォームアップを行ったことがあるかもしれませんが、腕立て伏せを行う予定がある場合、特に腕立て伏せ中に手首が痛い場合は、手首と手をウォームアップする必要があります。
   • 手首と手を温め、手首に柔軟な力を加えるには、片方の手を差し出して指を広げます。
   • 親指から始めて一度に1つずつ、各桁を時計回りに数回回転させ、次に反時計回りに数回回転させます。その数字で円を描くことを考えてください。これを行うときは、他の指を動かさないように注意してください。
   • 近くの指を動かさずに1本の指で円を描くことができない場合は、時間の経過とともに取り組む必要のある手と手首の筋肉の弱さを示しています。片手で進み続け、作業中の指だけが動くように最善を尽くします。次に、もう一方の手に移ります。
   • この簡単なウォームアップを完了すると、手首と手は、始める前よりも暖かく、緩く、元気になります。
2. 2 手の位置を確認してください。 手を広げすぎたり、目の前に置きすぎたりすると、手首にさらに圧力がかかる可能性があります。手を内側または外側に回すと、手首が不自然な角度になり、不必要な負担がかかる可能性があります。
   • 通常腕立て伏せをする位置にいる間、立ち止まって手を見てください。手と指のすべての部分が地面にしっかりと固定された状態で、前を向いている必要があります。
   • 手のひらがすくわれたり、指を持ち上げたりすると、手のかかとにすべての圧力がかかり、手首の痛みを引き起こす可能性があります。
   • 腕を完全に伸ばしたときは、手首が肩の真下にあることを確認してください。前後ではありません。他の誰かにあなたのフォームを観察してもらい、あなたの手が適切な位置にあることを確認してもらうと、必要に応じて調整するのに役立ちます。
3. 3 ひじを広げないでください。 初心者の方は、肘を閉じたまま体に向けて曲げるのではなく、肘を体の側面に向かって広げて腕立て伏せをしたことがあるかもしれません。
   • 始めたばかりのときに腕立て伏せがしやすくなったのでこれを行ったかもしれませんが、このテクニックを使い続けると手首に過度の負担がかかる可能性があります。ひじを広げないと、矯正しないと、ひじや肩の怪我につながる可能性があります。
   • 腕立て伏せをするときは、肘を後ろに曲げて、側面に近づけて、約45度の角度にします。
   • 肘の位置がわからない場合は、腕立て伏せを数回行い、誰かにあなたを観察してもらい、肘を観察してもらいます。彼らは通常、あなたよりも良い視点を得ることができます。
   • 立ったまま壁から押し出して正しいテクニックを練習してください。このようにして、肘が正しく曲がっているのがどのように感じられるかをよりよく理解できます。
4. 4 あなたのコアを従事させます。 腕立て伏せは上半身の運動だけではありません。コアを使わずに上半身の筋力だけを使って腕立て伏せをしていると、手首に余分な圧力がかかり、手首の痛みにつながる可能性があります。
   • 腕立て伏せをするとき、体の一部が他の部分よりも遅く動いている場合、たとえば、腰がたるんでいる場合や、上半身が下半身が上がった後に下半身が上がっている場合など、コアが正しくかみ合っていません。
   • 背中の揺れや腰のアーチに気付いた場合は、腕立て伏せを続ける前に、コアの強度を高めるために追加のエクササイズを行う必要があります。これにより、腕立て伏せに過度の圧力をかけることなく正しく行うことができます。手首。
   • 腕立て伏せではなく板を使うと、コアの強さを構築するのに役立ちます。手首への圧力を制限する、手ではなく前腕に降りてくるハーフプランクから始めることをお勧めします。
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方法 2 3の： 演習の変更

1. 1 手首を丸めてみてください。 手首を転がす腕立て伏せは手首で簡単になり、同時に手首と前腕を強化します。手首と前腕が強くなると、手首の痛みを伴わずに定期的に腕立て伏せを行うことができます。
   • 拳を作り、床にナックルを置いて腕立て伏せを始めます。親指の先を床に触れさせながら、拳を前に倒します。あなたの腕はその位置でまっすぐになります。
   • ロールバックするときは、同じローリングモーションを逆にしますが、今回は拳の付け根を床に近づけます。ひじが曲がって上腕三頭筋にかみ合い、手首が伸びるのを感じるはずです。手首を回転させる腕立て伏せを行うには、腕立て伏せを計画したのと同じ回数だけ、この回転を前後に続けます。
   • 体重がよりしっかりと支えられるように、この腕立て伏せのバリエーションを四つんばいから始めたいと思うかもしれません。つま先を完全に腕立て伏せの位置でこのバリエーションを実行できるようになるまで、膝を徐々に後ろに動かします。
2. 2 あなたの指先にあなたの体重を分散させます。 この腕立て伏せのバリエーションを行うには、腕立て伏せの位置に着いたときに、バスケットボールを持っているかのように、指先で床に押し込んでいるふりをします。
   • 手のひらを平らに保ち、カップ状にしないでください。手首から体重を分散させるだけで、体重を保持したり腕立て伏せの力を吸収したりするために手首にそれほど圧力をかけることはありません。
   • 指を床に丸めるのではなく、指を平らに保つように注意してください。これを行うと、指の関節に過度の圧力がかかる可能性があります。
3. 3 上半身を上げます。 手を置く位置を変えると、腕立て伏せと板の両方で手首の痛みを抑えることができます。上半身を上げると、手や手首が支えている体重の割合が自然に減少します。
   • たとえば、地面から数インチ高くなったベンチやステップに手を置くことができます。残りの動きは通常の腕立て伏せと同じです。
   • あなたがまだ良い形を観察していることに注意してください。ひじは体の近くで後ろに曲がっていなければならず、体全体が1つのユニットとして上下に動くように、背中は平らなままである必要があります。
4. 4 ダンベルを使用してください。 腕立て伏せをするときにダンベルを持っていると、手首がまっすぐに保たれ、手首にかかる圧力が少なくなります。ダンベルは床に置かれるので、サイズや重さは関係ありません。快適に握れるだけの大きさで、運動中に簡単に動かないほどの重さが必要なだけです。
   • 各肩の下に1つのダンベルを置きます。腕立て伏せの位置に来たら、手のひらを向かい合わせにして、ダンベルのハンドルに指を巻き付けます。
   • ダンベルのハンドルが手のひらを焦がしている場合は、最初に小さなタオルを巻いて握りやすくします。
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方法 3 3の： 手首のストレッチと強化

1. 1 指または手のひらのパルスを行います。 指と手のひらの脈拍は、手首だけでなく手にも筋肉を強化するのに役立ちます。強化運動として個別に使用するだけでなく、腕立て伏せを行う前の手、指、前腕のウォームアップとしても使用できます。
   • 指の脈拍を行うには、手のひらを上げた状態で指先を床に置き、脈を打ちます。座っているとき、または四つんばいで体重を支えるためにこれを行うことができます。腕立て伏せの位置からこれを行わないでください。指屈筋が脈拍ごとに伸びたり外れたりするのを感じてください。これらのパルスを1ダースほど繰り返しスムーズに処理します。
   • 手のひらの脈拍は、かかとを上げてつま先と足の指球を地面に置いたままにするふくらはぎの上げに似ています。強い前腕は、腕立て伏せ中の手首の痛みを防ぐのに役立ちます。
   • 手のひらの脈拍を行うには、通常の腕立て伏せをしているように、両手が床で平らでしっかりしている必要があります。肩の真下です。あなたはあなたの体重を支えるためにあなたの膝からこれをすることができます。指と指関節の付け根を床につけたまま手のひらを上げ、スムーズに下げます。この演習を12〜24回繰り返します。
2. 2 手首を離します。 手首のリリースは、立った状態でも座った状態でも実行でき、手首と手の筋肉を伸ばして手首を緩めるのに役立ち、腕立て伏せをするときに手首にかかる圧力にうまく対処できるようになります。
   • 右腕を真正面に伸ばし、手のひらを天井に向けます。右手首を上下に曲げて、手のひらが前を向き、指が地面に向くようにします。
   • 指を広げてから、左手の指を使って、ストレッチを感じるまで親指を引き戻します。この位置を保持し、深く呼吸し、指を広げます。指が緊張したり、丸まったりする傾向がある場合があります。それらを広げ続けることに継続的に焦点を合わせることによって、この傾向に抵抗してください。
   • 数回呼吸した後、親指を離し、人差し指に移動します。右手のすべての指に対して同じアクションを続けてから、右腕を下げ、左腕を伸ばして同じことを行います。
3. 3 ゴリラのポーズを試してみてください。 手首を伸ばして強化するのに役立つヨガのポーズがあります。ゴリラのポーズは、足の裏の下で手のひらを上にして終わる深い前屈です。
   • 足をヒップ幅ほど離して立ちます。腰から前に倒し、膝を必要なだけ曲げて、手を地面にしっかりと置くことができるようにします。
   • 手首を内側に曲げて、手の甲が地面に寄りかかり、手のひらが上になるようにします。つま先を持ち上げ、両手を足の下にスライドさせます。指がかかとを向いている必要があります。
   • 深く呼吸しながら、手首のしわをつま先でマッサージします。スタンドに戻る前に、20呼吸の間この位置にとどまります。
4. 4 手首の可動域を改善します。 手と前腕の筋肉と腱が手首と指の関節を動かします。定期的に関節可動域の運動を行うと、腕立て伏せ時の手首の痛みを防ぐのに役立ちます。これらのエクササイズは、一度に1つの手首で行い、切り替えてもう1つの手首を行うようにします。
   • テーブルの端に巻いたタオルを使ってクッションを作り、前腕をテーブル全体に置いて、手が端からぶら下がるようにします。ストレッチを感じるまでゆっくりと手を上に動かし、ストレッチを5〜10秒間保持してから、開始位置まで放します。このエクササイズを10回繰り返してから、手のひらが上を向くように腕をひっくり返し、同じエクササイズをさらに10回繰り返します。
   • 手のひらが地面に向くように、肘を90度に曲げて立ったり座ったりすることで、手首の回外と回内に取り組むことができます。前腕を回転させて手のひらを上に向け、5〜10秒間押し続けてから、下に回転させます。この演習を10回繰り返します。
   • 尺骨と橈骨のずれは、手首の横方向の動きです。もう一度テーブルの端に巻いたタオルを使用して、誰かと握手しようとしているように、前腕をテーブルの向こう側に置きます。ストレッチを感じるまで手を上に動かし、5〜10秒間保持してから、中央まで下げます。次に、ストレッチを感じるまで手を下に動かします。そのストレッチも5〜10秒間保持してから、中央に上げます。それは1回の繰り返しです。手首ごとに10回繰り返す必要があります。
5. 5 手と指に力をつけましょう。 手や指の筋肉や腱を強化する運動を行うことで、腕立て伏せの姿勢でより多くの体重を支え、手首にかかる圧力を減らすことができます。
   • 指を広げて親指を外側に向けた状態で手を前に持ち、親指を手のひらの上でゆっくりと動かします。 5〜10秒間押し続けてから、リリースして開始点に戻します。このエクササイズを10回繰り返して、親指の屈曲と伸展に取り組みます。
   • 誰かが止まるようにサインしているように、片方の手を伸ばして指をまっすぐ伸ばします。フック拳を作り、5〜10秒間保持してから、まっすぐな手に戻します。完全な拳を作り、5〜10秒間保持してから、まっすぐな手に戻ります。最後に、まっすぐな拳を作り（指が丸まっておらず、手のひらの上で平らになっていることを除いて、完全な拳と同じです）、5〜10秒間保持してから、まっすぐな手に戻ります。演習のフルセットを10回繰り返してから、もう一方の手で繰り返します。
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腕立て伏せのフォームとバリエーション

コミュニティQ＆A

• 質問手首が痛い場合、どうすれば腕立て伏せができますか？Shira Tsvi
  パーソナルトレーナー＆フィットネスインストラクターShira Tsviは、7年以上のパーソナルトレーニング経験と2年以上のグループトレーニング部門を率いるパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターです。 Shiraは、イスラエルの国立運動専門学校とOrde Wingate Institute for Physical Education andSportsによって認定されています。彼女の練習はサンフランシスコベイエリアに基づいています。Shira Tsviパーソナルトレーナー＆フィットネスインストラクターエキスパートの回答いつでも壁に腕立て伏せをして、手首への圧力を和らげることができます。手首に軽い痛みがある場合は、腕立て伏せを傾斜させて行うと、腕立て伏せが簡単になりすぎずに圧力が軽減されます。必要に応じて、腕立て伏せの代わりに懸垂を行うこともできますが、これらのエクササイズはさまざまな筋肉グループで機能します。