血糖値を下げる方法

血糖値の制御は難しい場合があります。あなたが糖尿病を患っている（またはあなたがそうするかもしれないと疑う）場合、それらのレベルを安定に保つことが重要です、そしてあなたはそれをするための最良の方法についてあなたの医者に相談するべきです。ただし、血糖値を下げるための基本的な戦略がいくつかあります。

ステップ

方法 1 3の： よく食べる

1. 1 ポーションサイズを管理します。 必要以上に多く食べると血糖値が上昇します。つまり、より多く食べると、血糖値が上昇します。血糖値を管理できるように、食事や軽食ごとにポーションサイズを慎重に管理してください。
   • 食事の材料と1食分量を測定します。計量カップ、計量スプーン、およびフードスケールを使用してください。あなたの医者によって与えられたガイドラインに従ってください。医師からガイドラインが提供されていない場合は、食品の栄養表示を確認してください。サービングサイズに基づいて、食品の半分またはフルサービングを測定します。
   • サービングサイズのラベルを必ずお読みください。 1つのパッケージまたは1つのアイテムが1人前ではない場合があります。たとえば、一部のパンは1オンスのサービングに基づいていますが、パンの多くのスライスは1オンスよりも大きくなっています。
   • 果物と野菜の重さを量ります。果物や野菜のサイズと種類に応じて、これは異なる場合があります。果物の重さを量ることは特に重要です。
2. 2 グリセミック指数とグリセミック負荷を理解します。 グリセミック指数（GI）は、消費している炭水化物の品質に基づいています。グリセミック負荷（GL）は、炭水化物（GI）の質と炭水化物の量の両方を組み合わせた1つの数値です。量は、食品が持っている炭水化物のグラムに基づいています。血糖値を調整するためにどの炭水化物を食べるかを考えるときは、グリセミック指数とグリセミック負荷について考えてください。
   • GIメディアが必要です。これは、食事ごとにバランスの取れた数のGI食品を食べることで達成できます。また、高GI食品を、タンパク質や果物やマメ科植物などの他の低GI炭水化物を多く含む食品と組み合わせることができます。
   • 低グリセミック食品は55以下と評価されています。ミディアムフードは56-69の間で評価されます。高グリセミック食品の評価は70〜100です。血糖値をコントロールしようとするときは、高グリセミック食品を食べることを控えてください。
   • 低グリセミック食品には、ふすまシリアル、黒豆とインゲン豆、スキムミルク、リンゴ、オレンジ、ピーナッツ、小麦トルティーヤが含まれます。
   • 中程度の食品には、大麦、玄米、オートミール、全粒粉パン、全粒粉パスタが含まれます。
   • 高グリセミック食品には、ベイクドポテト、フライドポテト、甘い飲み物、キャンディーバー、クスクス、白いパスタ、白いバスマティライス、加工シリアルなどがあります。
3. 3 炭水化物に注意してください。 消化可能な炭水化物は、食べると砂糖に分解されます。単純な炭水化物は血糖値の急速な上昇をもたらします。繊維、ビタミン、ミネラルを含む複雑な炭水化物は、単純な炭水化物よりも消化が遅く、血糖値の上昇が遅くなります。
   • すべての複雑な炭水化物が等しいわけではありません。白パンと白じゃがいもは複雑な炭水化物ですが、ほとんどが繊維ではなくでんぷんであるため、血糖値に悪影響を及ぼします。
   • 可能であれば加工食品は避けてください。加工された全粒穀物は、加工されていない、または最小限の加工を施したものよりも高いグリセミック指数を持っています。
   • 炭水化物は、血糖値の制御に関して砂糖と同じくらい重要です。炭水化物の多い食べ物を食べすぎると、砂糖を食べすぎるのと同じように血糖値が上昇します。
4. 4 白パンを避け、代わりに全粒穀物を食べてください。 白パンは食べるとすぐに砂糖に変わります。白パンを食べる代わりに、全粒穀物の食べ物を探してください。全粒穀物は繊維でいっぱいで、あなたを満腹に保つのに役立ちます。
   • 全粒穀物は、パン、シリアル、トルティーヤ、クラッカーに含まれています。全粒小麦粉、全粒コーンミール全粒オート麦、全粒ライ麦、またはそば粉を探します。
   • 全粒粉イングリッシュマフィン、ふすまシリアル、全粒粉パスタ、全粒粉パン、または玄米を食べてみてください。
5. 5 緑の葉野菜を食べる。 でんぷん質のない野菜を食事に加えると、血糖値を維持および低下させるのに役立ちます。これらの野菜は食物繊維が多く、炭水化物が少ないです。
   • 緑の野菜には、ブロッコリー、ほうれん草、ケール、インゲンなどがあります。
   • エンドウ豆、トウモロコシ、カボチャ、ライマメなどのでんぷん質の野菜を食事から切り取らないでください。それらを適度に食べ、あなたの部分のサイズを制御することを確認してください。
6. 6 赤身の肉を食事に加えましょう。 たんぱく質を多く含む肉は、血糖値のコントロールに役立ちます。炭水化物のように血糖値に大きな影響を与えることはありません。皮や過度の脂肪のない、赤身の肉の切り身を選びましょう。揚げる代わりに、必ず肉を焼くか焼いてください。また、これらの食品を適切な量で食べることを忘れないでください。
   • あなたの食事療法に組み込むのに良い肉には、皮のない鶏の胸肉と魚が含まれます。サーモン、マグロ、ティラピアをお試しください。
7. 7 ソーダの代わりに炭酸水を飲む。 あなたがダイエットソーダを飲んでいない限り、ソーダはたくさんの砂糖と炭水化物を含んでいます。ソーダやダイエットソーダはあなたにとって良くありません、そして砂糖でいっぱいのジュースを飲むことは良い選択肢ではありません。普通の水だけを飲みたくない場合は、スパークリングウォーターまたはセルツァーウォーターを試してください。ソーダの泡立つ味を逃すと、風味があり、炭酸ガス飽和します。
   • セルツァーの水はすべて天然で、添加物は含まれていません。砂糖や炭水化物を含まないので、血糖値に影響を与えることなく、好きなだけ飲むことができます。
   • スパークリングウォーターは別の良い選択肢です。これらには添加物があり、砂糖と炭水化物を含む種類のものもあります。ラベルを読んで、自分に合った飲み物を見つけてください。
8. 8 オートミールを食べる。 オートミールは水溶性食物繊維が豊富なため、優れた炭水化物です。食べるとゆっくり消化するので血糖値が急上昇しません。オート麦に似た食品である大麦も、水溶性食物繊維が豊富です。証拠は、それが血糖値の制御にも役立つ可能性があることを示しています。
   • オートミールは安定したエネルギー源を提供します。それはまたあなたをより長く満腹に保つのを助け、それは体重減少を助けます。
9. 9 食物繊維を食事に取り入れましょう。 繊維はあなたのシステムを浄化し、消化を改善するのに役立ちます。また、血糖値を制御するのに役立つ消化速度を遅くするとともに、満足を維持するのに役立ちます。食物繊維の多い食品を探すときは、でんぷん含有量の少ないものを探してください。
   • 食物繊維が多い食品は、グリセミック指数が低くなります。
   • 果物、野菜、豆は食物繊維の優れた供給源です。ほうれん草、インゲン、ブロッコリーをお試しください。イチゴのように、糖分とでんぷんの含有量が少ない果物を食べてみてください。グレープフルーツも素晴らしいです。
   • 未処理の全粒穀物には繊維がたくさん含まれています。 「全体」または未精製とラベル付けされた成分のラベルを見てください。洗練された食材に近づかないでください。
10. 10 バランスの取れた食事をとる。 食事には、さまざまな種類の食品を混ぜて食べる必要があります。複雑な炭水化物、果物と野菜、タンパク質、脂肪を含むプレートに焦点を当てます。脂肪を食べすぎないように注意してください。脂肪を食べるときは、健康的な脂肪を食べてください。タンパク質は赤身の肉に含まれています。
    • でんぷんの良い供給源は、エンドウ豆、トウモロコシ、カボチャ、ライマメです。リマ豆は繊維が多いので本当に良いです。これらの食品の分量を確認することを忘れないでください。
    • 皮のない鶏の胸肉、赤身の肉、魚を食事で食べましょう。サーモンは心臓の健康を促進するオメガ3脂肪酸を含んでいるので素晴らしい選択肢です。肉にはクロムが含まれているため、血糖値を制御しようとするときに重要です。クロムはインスリン機能を助け、体が炭水化物を分解するのを助けます。サバとニシンも素晴らしいタンパク質源です。
    • ピーナッツまたはピーナッツバターを食べる。これにより、必要な脂肪とタンパク質が食事に追加され、血糖値の制御に役立ちます。アーモンド、アーモンドバター、クルミ、ピーカンもお試しいただけます。ナッツはカロリーが高いので、ポーションサイズに注意してください。
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方法 2 3の： 運動する

1. 1 運動が血糖にどのように影響するかを理解します。 定期的な運動は血糖値を下げます。あなたが運動するとき、あなたの筋肉はエネルギーを見つける必要があります。これを行うために、彼らはブドウ糖の蓄えを使用します。彼らがそれを使用した後、彼らはあなたの血流からブドウ糖を引き出します。その後、トレーニングが終了すると、肝臓が体内のブドウ糖を補給します。一緒に、このプロセスはあなたの体のブドウ糖を使用し、あなたの血糖値を平準化するのに役立ちます。
   • 身体活動を停止したり、身体活動の量を減らしたりすると、血糖値に悪影響を与える可能性があります。運動をやめると、血糖値が上がります。一貫した身体活動は、血糖値を管理するために重要です。
   • 運動はまたあなたの血圧とコレステロールを下げます。脂肪を燃焼させ、減量を促進し、血糖値と糖尿病の抑制に役立ちます。また、循環を改善し、インスリン感受性を高めます。
2. 2 運動中は血糖値を監視してください。 血糖値が下がりすぎないようにするには、運動する前にレベルを監視してください。運動の30分前と運動の直前に血糖値をチェックしてください。あなたの血糖値は100-250mg / dLの間でなければなりません。
   • 血糖値が100mg / dL未満の場合は、活動中にレベルが下がりすぎないように、健康的なスナックを食べてください。
   • 運動を始める前に、医師に相談して特定の血糖値を確認してください。
3. 3 運動計画を開始する前に医師に相談してください。 運動計画を開始する前に、医師に相談して、あなたに最適な運動計画を見つけてください。あなたの医者はあなたがあなたの全体的な健康、あなたの活動がどれほど精力的であるべきか、そしてあなたがしなければならない運動の種類を理解するのを手伝うことができます。
   • あなたの医者はまたあなたが運動すべき時間帯を理解するのを手伝うことができます。あなたとあなたの医者は、運動、あなたの食事、そして投薬を考慮に入れた計画を思いつくことができます。
4. 4 さまざまなエクササイズをルーチンに組み込みます。 適切な運動を行うには、有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟性運動を含める必要があります。これらの3つのコンポーネントを持つ定期的なルーチンは、全体的な健康を増進するのに役立ちます。
   • 血糖値を下げるには、週に4回20分間の激しい運動を行うか、週に3回中程度の運動を30分間行ってみてください。
   • 有酸素運動を1日30分、週5回お試しください。あなたが楽しむ活動を選択してください。優れた有酸素運動は、ウォーキング、ダンス、水泳、サイクリング、スケートです。サッカー、テニス、ラケットボールなどのグループスポーツもできます。ジムに参加してトレッドミルやエアロバイクを使用するか、カーディオクラスの1つを試してみてください。
   • 筋力トレーニングについては、筋肉の構築に取り組みます。ジムでウエイトトレーニンググループのクラスに行きます。オンラインまたはDVDで筋力トレーニングトレーニングを使用します。ジムでマシンを使用するか、いくつかのホームウェイトを購入してください。
   • 運動の前後にストレッチします。ストレス解消と柔軟性の高い仕事のためにヨガのビデオを撮りましょう。
   • 歩数計を入手して、毎日10,000歩を試してみてください。現在その数に近づいていない場合は、10,000ステップに向かって進んでください。
   • 徐々にワークアウトを増やしてください。最初に始めたとき、数日またはより短い時間しか運動できない場合は、毎週それを改善することを目標にしてください。
   • 運動の前後に血糖値を記録してください。これは、運動が血糖値に与えるプラスの影響を追跡するのに役立ちます。
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方法 3 3の： その他の戦略

1. 1 もっと水を飲む。 水を飲むと、尿を通して血糖値を下げるのに役立ちます。あなたがより多くの水を飲むと、体は尿を通してあなたの血液から余分な砂糖を洗い流します。次に、体内の水分を補給する必要があります。
   • 毎日コップ8杯以上の水を飲む必要があります。
2. 2 シナモンを食べ物に振りかけます。 最近の研究では、シナモンが空腹時血糖を下げることによって血糖値にプラスの効果をもたらす可能性があることが示されています。シナモンを料理に加えることは、血糖値を管理するのに役立つ方法です。ただし、薬の代わりに使用することはできません。
   • 小さじ1杯以上を1日に摂取する場合は、セイロンシナモンを購入してください。それはより高価ですが、それはより穏やかで、クマリンを含む成分カシアを含んでいません。一部の人々はクマリンに敏感であり、彼らがクマリンをたくさん食べると、肝臓毒性に終わる可能性があります。
   • 肉のスパイスラブにシナモンを使用してみてください。または、オートミール、シリアル、またはサラダに入れます。
   • シナモンをサプリメントとして摂取することもできます。
3. 3 パターンを探します。 孤立したインシデントは心配する必要はありません。ただし、血糖値が3日以上不規則な場合は、心配する必要があります。何が不規則性を引き起こしているのか自問してください。朝だけですか？それはあなたが夜の間に砂糖を過剰に生産していて、医者に診てもらう必要があることを意味するかもしれません。過去1〜2週間の食事、ライフスタイル、習慣を見てください。不規則性の原因を特定してください。
   • ポーションサイズの管理をやめましたか？これはあなたが食べ過ぎていることを意味するかもしれません。
   • 食品の成分に細心の注意を払うのをやめましたか？多分あなたは高グリセミック指数であまりにも多くの炭水化物を食べています。このような場合は、食事の仕方を再構築し、それが血糖値の調整に役立つかどうかを確認してください。
   • 身体活動を減らしましたか？それはあなたの血糖値を上昇させる可能性があります。
   • 定期的に薬を飲んでいますか？
   • 病気ですか？ビタミンCを追加するためにオレンジジュースを1杯飲むだけでも、血糖値が変わる可能性があります。
4. 4 あなたのストレスを下げます。 あなたがストレスを感じるとき、あなたの体はエネルギー源としてあなたの血液にブドウ糖を入れます。ストレスを管理しようとすると、血糖値を急上昇させないようにすることができます。
   • あなたがそれを助けることができるならば、あなた自身を高ストレスの状況に置かないでください。あなたの体に不必要なストレスを引き起こす理由はありません。
   • ストレスを感じている場合は、一歩下がってください。それはストレスの多い状況であることを認識し、ストレスがあなたを圧倒しないようにしてください。深呼吸をしたり、瞑想したり、ストレスボールを絞ったり、その他のストレス解消方法を試したりします。
5. 5 薬を使用してください。 薬とインスリンは血糖値を下げるのに役立ちます。血糖値やインスリン注射を調整するのに役立つ薬が必要だと感じた場合は、医師の診察を受けてください。広告

コミュニティQ＆A

チップ

• 新しい計画を開始する前に、必ず医師に相談してください。
• これらの提案は、薬やインスリンの代わりに使用することはできません。

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