手首が柔らかくて痛いため、手を使いにくくなることがあります。幸いなことに、手首を休ませて腫れを軽減すると、ほとんどの痛みはなくなります。手首が治るにつれて、鎮痛剤とアイスパックがあなたをより快適にします。持ち上げる怪我から回復したら、前腕の筋肉を強化して、別の怪我を防ぎます。簡単なストレッチ運動をしたり、アスレチックストラップを使用したり、少し持ち上げたりすると、手首を保護できます。
ステップ
方法 1 2の： 手首の痛みを軽減する
- 1 持ち上げたり、その他の重い活動を数日間避けてください。 持ち上げたり、運動したり、ストレッチしたりした後に痛みを感じる場合は、痛みがなくなるまで圧力をかけたり、手首を伸ばしたりしないでください。手首の怪我の程度によっては、数日かかる場合があります。
- 手首を休めると、炎症が軽減され、手首の周りの筋肉へのさらなる損傷を防ぐことができます。
- ただし、ある程度の動きは、可動域を維持することで手首に役立つ場合があります。タイピングや掃除など、通常の日常生活を送ることができます。
- 2 手首を柔軟に保つために手首を回します。 手首に骨折や裂傷がない限り、手首の輪は可動域を改善し、こわばりを軽減し、治癒を促進することができます。手首を回すには、手首を時計回りに10回までゆっくりと回転させます。次に、反時計回りに10回進みます。
- サポートが必要な場合は、再負傷を防ぐために、通常の日常活動中に手首の添え木を着用してください。薬局やスーパーマーケットから手首の添え木を購入します。手首の可動性が低下する可能性があるため、長時間着用しないでください。
- 3 手首に保冷剤を塗ります。 手首に保冷剤を置き、10分間そのままにします。手首が痛む最初の1〜2日間は、1時間に1回これを行うことができます。
- 保冷剤がない場合は、角氷を濡れたおしぼりで包み、手首にかざします。氷を直接肌につけないでください。
- 4 痛みが続く場合は、手首に熱を加えます。 氷は怪我の直後に最適ですが、熱は治癒を促進し、怪我の1日か2日後に痛みを軽減することができます。手首に15〜20分間熱を加えます。温湿布をオンにするか、お湯にタオルを浸します。
- 最も効果を得るには、手首に熱と氷を交互に入れます。
- 5 マッサージを受けるか、前腕をこすります。 プロのマッサージ療法は、手首の痛みを和らげ、腫れを減らし、炎症を和らげることができます。マッサージセラピストは、手首の動きを制御するため、前腕の筋肉に焦点を合わせます。また、前腕の内側をひじの近くでこすって、すばやくリラックスすることもできます。
- 6 市販の鎮痛剤を服用してください。 手首の炎症を軽減し、より快適にする鎮痛剤を購入してください。イブプロフェンまたはアセトアミノフェンを服用するには、製造元の投与指示に従ってください。手首を負傷した後、数日間はOTC鎮痛剤が必要になる場合があります。
- 7 必要に応じて治療を受けてください。 手首を休ませて痛みを和らげるための措置を講じたが、1〜2週間経っても痛みが続く場合は、医師に連絡してください。理学療法士がいる場合は、理学療法士との面会を予約することもできます。次の場合にも治療を受ける必要があります。
- あなたは鋭い痛みを持っています。
- 痛みはひどすぎてOTC鎮痛剤で治療できません。
- 手首が腫れます。
方法 2 2の： 手首を強化する
- 1 手首をストラップまたはテープで包みます。 再び持ち上げる準備ができたら、始める前に手首を怪我から保護してください。持ち上げる前に、手首を運動用テープで包むか、リストストラップを付けてください。これらはあなたがあなたの回復している手首にかけるであろう圧力のいくらかを和らげることができます。
- 2 あなたの筋肉を強化するためにストレッチを曲げてください。 持ち上げる前にゆっくりとストレッチして、筋肉に緊張が蓄積するのを防ぎます。手首を上に曲げる間、前腕と肘をまっすぐに保ちます。ストレッチを30〜60秒間保持します。手首を反対方向に曲げ、ストレッチをさらに30〜60秒間保持します。
- 手首の可動域を改善するために、このストレッチを1日中行うこともできます。
- または、手首の関節の周りの筋肉を強化できるリストカールを試してください。
- 手のひらを下に向けて5〜7ポンド（2.3〜3.2 kg）のダンベルを持ち、手首を上下に20〜50回曲げます。次に、手のひらを上に向けて逆を行うことができます。
- 3 手首を1日3回回転させる練習をします。 ひじを90度の角度に曲げ、手のひらを地面に向けて下向きにします。この位置を5〜10秒間保持します。次に、手をひっくり返して、手首と前腕をひねります。これで、手のひらが上を向くはずです。この位置を5〜10秒間保持します。これらのひねりを1日約3回10回繰り返します。
- 4 持ち上げる量を減らします。 持ち上げるのに慣れているよりも軽いウェイトから始めて、手首が強くなるにつれて徐々にウェイトを追加します。体重を増やして手首の痛みを感じ始めた場合は、休憩を取り、再び持ち上げ始めるときに体重を減らしてください。
- 5 持ち上げるときは、手首を中立位置に保ちます。 持ち上げるときは、手首の使い方に注意してください。彼らはカールしたり、体重の大部分を占めたりしてはいけません。代わりに、手首はまっすぐまたは中立である必要があります。手の甲を前腕と平らに並べてください。たとえば、上腕二頭筋のカールをしている場合は、ウェイトを手首に近づけるときに手首をまっすぐに保ちます。
- 何かを持ち上げるときに痛みを感じる場合は、グリップを傷つけないより良い位置に変更してください。これは、オブジェクトをさまざまな側面から保持するか、片方の手または腕を使用してより多くの持ち上げを行うことを意味する場合があります。
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必要なもの
- 手首の添え木
- 市販の鎮痛剤
- アイスパック
- リストストラップまたはアスレチックテープ
