年をとってもアクティブな状態を維持する方法

年をとるにつれて、特に過去にあまり運動をしていなかった場合は、運動を始めるのが難しいように見えるかもしれません。ただし、年齢を重ねるにつれて運動することがこれまで以上に重要になっています。定期的に運動することで、自立を保ち、慢性的な痛みや病気を管理し、転倒を避け、気分を改善することができます。運動はまた、あなたの脳をより長く保つのに役立つかもしれません。定期的に運動することで、家を出て新しい人と出会う機会も得られます。自分でそれを愛していることに気付くかもしれません。

ステップ

方法 1 4の： アクティブな生活をあなたの日常のライフスタイルの一部にする

1. 1 お使いをしたり、ガーデニングをしたり、家事をしたりして、座りがちな時間を割いてください。 これらのアクティビティは150分にはカウントされませんが、体が目覚め、活気を保つのに役立ちます。あなたがじっと座っていないのに費やした時間はいつでもあなたの体のためによく過ごした時間です。テレビを読んだり見たりするのに長い静止期間を費やすことは避けてください。
   • 読書、音楽鑑賞、テレビ鑑賞に多くの時間を費やしたい場合は、トレッドミルまたはエアロバイクとブックスタンドの使用を検討してください。運動しながら読むことも、テレビの部屋に置いて見ながら運動することもできます。
2. 2 あなたが楽しむ身体活動に従事します。 あなたがあなたの運動を続けることを確実にするための最良の方法はあなたにとって楽しい活動をすることです。あなたの運動療法を趣味にするか、あなたの趣味をあなたの運動療法の一​​部にする方法を見つけてください。
   • ゴルフ、テニス、またはピクルスは、高齢者が行うことができ、楽しむことができる活動の良い例です。
3. 3 誰かにあなたと一緒に運動してもらいましょう。 たとえば、座ってチャットする代わりに、あなたとあなたの仲間は散歩でチャットすることができます。ヨガ、太極拳、水中エアロビクスのクラスに申し込むことに不安がある場合は、一緒に申し込む友達を見つけてください。または、クラスの新しい人に自己紹介します。配偶者や友人との運動はもっと楽しいです。
   • 「シルバースニーカー」と呼ばれるフィットネス施設でのプログラムがあります。これらのプログラムは、大人がより活発になり、身体的および社会的に関与するのに役立ちます。
   • 孫がいる場合は、孫と遊ぶことも素晴らしい選択肢です。彼らはそれを楽しみ、それはあなたの絆を強めるでしょう。
   • 犬も素晴らしい運動仲間です。彼らは外で活動するのが大好きです。犬のためにボールやフリスビーを投げたり、余分な散歩や長い散歩に連れて行ってみてください。犬を飼っていない場合は、友達の犬を借りてもらいましょう。犬の養子縁組を考えるかもしれません。多くの年配の犬は愛情のこもった家を必要とし、若い犬ほどエネルギーが高くありません。
4. 4 あなたの日常生活をより活発にする方法を探してください。 よりアクティブになるために邪魔をする必要はありません。あまり変えずに日常生活に活動を加える方法はたくさんあります。動きや運動の小さな瞬間がたくさんあると、大きな改善につながる可能性があります。
   • 外出するときは、いつもより少し離れた場所に駐車して、散歩を増やしてみてください。バスを降りるか、通常の停留所の1〜2駅前に電車で停車します。エレベーターまたはエスカレーターの上の階段を選択してください。目的地から徒歩圏内に住んでいる場合は、運転する代わりに歩いてください。
   • 待っている間、動き回ってください。並んで待つ間、ネックロールを行うか、片足でバランスをとる練習をしてください。水が沸騰するのを待つ間、膝を曲げる練習をします。パンがトースターに入っている間に、つま先を少しタッチします。
   • 研究によると、人口のどの部分も、高齢者ほど運動の恩恵を受けることができません。
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方法 2 4の： アクティブなライフスタイルへの緩和

1. 1 激しい運動をするのに十分な健康状態にあることを確認するために医師に相談してください。 これは、慢性疾患や心臓病の病歴がある場合に特に重要です。ほとんどの人はある程度の運動を処理できますが、少なくとも最初は、他の人よりも穏やかに保つ必要がある人もいます。どのレベルの身体の動きがあなたに最適であり、アクティブになるための最良の方法は何であるかを医師に尋ねてください。最も重要なことは、できる限り座りがちにならないようにすることです。
   • 医師と一緒に、あなたのライフスタイルの変化に対応するための計画を立ててください。たとえば、糖尿病の場合は、カロリー摂取量や食事時間を変更する必要があるかもしれません。
2. 2 ゆっくりと始めて、徐々にあなたの運動療法を構築してください。 長い間運動していない場合は、すぐに運動しすぎないでください。一度にわずか10分の有酸素運動から始めます。快適に感じる場合は、これらを1日のさまざまな時間に配置できます。 1日30分まで徐々に作業を進めてください。
   • 有酸素運動の前に、筋肉をやさしく伸ばしてウォームアップしてください。
   • 運動中は水分補給を続けましょう。
   • ワークアウトが終了したら、クールダウンします。これを行うには、運動が終わった後、数分間、より低い速度で動き続けます。また、筋肉をやさしく伸ばす必要があります。
   • あなたの目標は、毎週少なくとも150運動することであり、できれば、少なくとも10分間、毎日ある程度の適度な身体活動を行うことです。
   • 別のオプションは、特に肥満の場合は、ウェイトを下げたトレーニングを行うことです。これには、理学療法士の診察とプール内でのエクササイズが含まれます。これは水中エアロビクスとは異なります。一部の治療施設では、関節炎や筋骨格系の問題を抱える人々のためのクラスも提供しています。
3. 3 やる気を保ちましょう。 慣れていない場合、最初は運動を嫌ったり、恐れたりするのは自然なことです。重要なのは、すぐに気に入らなくても、それを維持することです。やればやるほど、楽しみにして楽しむことができます。それまでの間、新しいレジメンについて前向きに考えてください。
   • ストレスの軽減や気分の改善などの短期的な目標に焦点を当てます。これらの結果は、減量や筋力などの長期的な結果よりもはるかに速く表示されます。短期間に焦点を当てることは、定期的な運動があなたの日常生活にもたらす可能性のある即時の改善を確認するのに役立ちます。
   • 運動するときは、体の動きや感覚に細心の注意を払ってください。呼吸と心拍数に注意を払い、それが終わるまでの残り時間ではなく、その瞬間に集中するようにしてください。これは、改善と問題を追跡するのに役立ちます。また、ストレスを軽減し、時間を短縮します。
4. 4 問題を無視しないでください。 運動は難しいかもしれませんが、決して傷つくことはありません。運動中に激しい痛みを感じたり、息切れ、めまい、胸痛を感じた場合は、すぐに中止して医師に相談してください。また、関節に触れたときに関節が腫れたり、色が変わったり、痛んだりした場合は、停止する必要があります。広告

方法 3 4の： バランスの取れた運動ルーチンの構築

1. 1 あなたが楽しむ有酸素運動を選択してください。 有酸素運動は心拍数を上昇させ、運動ルーチンを最大限に活用するための鍵となります。彼らはあなたがあなたの呼吸をより良く調整し、より目覚めていると感じるのを助けるだけでなく、日々の生活と活動におけるあなたの持久力を改善します。
   • 有酸素運動には、水泳、ジョギング、自転車に乗る、ダンス、テニスなどがあります。
   • 週に150分の有酸素運動を、できればほとんどの曜日に30分のブロックで行うようにしてください。
   • 有酸素運動は、心臓病や肥満のリスクを減らし、2型糖尿病を発症する可能性を下げるのに役立ちます。すでに糖尿病を患っている場合、有酸素運動は血糖値を制御するのに役立ちます。適度な有酸素運動はまた、骨の強度を促進し、関節炎などの関節の問題を軽減することができます。
   • 毎週2〜3日間の筋力トレーニングを行うようにしてください。これには、ノーチラスマシンの使用、または壁や椅子に対する等尺性運動の実行が含まれる場合があります。
2. 2 筋力トレーニング活動に従事します。 筋力トレーニングは、ウェイトや抵抗を使用した反復運動を通じて筋肉と骨量を増やします。彼らはあなたがあなたのバランスをより良く保ち、転倒を避け、そしてあなたが座ったり、立ったり、物を持ち上げたりするような単純な日常の活動をするあなたの能力を維持するのを助けることができます。
   • エクササイズバンドや小さなウェイトで筋力トレーニングを行うことができます。おもりの代わりに缶が機能します。また、家や食料品店の周りに適度に重い荷物を運ぶなど、日常の活動にもっと従事することができます。
   • ウェイトリフティングに慣れてきたら、持ち上げるウェイトの量または担当者の数（ウェイトを持ち上げる回数）を増やします。これにより、時間の経過とともに筋力が向上し、筋力トレーニングのメリットが向上します。
   • 毎週150分の有酸素運動に加えて筋力トレーニングを行う必要があります。有酸素運動を筋力トレーニングに置き換えないでください。さまざまな方法で体を助けます。
3. 3 柔軟性に取り組みます。 柔軟性を向上させることで、関節や筋肉をより完全に使用し、痛みや怪我のリスクを減らすことができます。これは、孫と遊んだり、靴を結ぶなどの日常の活動に役立ちます。
   • ヨガはあなたの柔軟性を向上させるための優れた方法です。高齢者向けのヨガクラスに登録するか、お住まいの地域に高齢者向けのヨガビデオがない場合は、オンラインで見つけて注意深くフォローしてください。これは、他のエクササイズに加えて行うものであり、いずれかを置き換えるものではありません。
   • あなたが最初に起きたとき、朝にいくつかの穏やかなストレッチをしてください。これはあなたの体を目覚めさせ、その日の準備をするのを助けるだけでなく、あなたの全体的な柔軟性を高めるのを助けます。
4. 4 バランスを改善します。 これはあなたの体を正常に機能させるための最良かつ最も簡単な方法の1つです。バランスをとることで、転倒を防ぐだけでなく、座ったり立ったりする能力を簡単に維持することができます。少なくとも週に3回はバランスを取ります。これは、サポートを使用せずに座って立ったり、片足で立って練習したりすることで実行できます。
   • ヨガと太極拳もバランスを改善する良い方法です。高齢者向けのクラスにサインアップするか、オンラインでビデオをフォローしてください。
5. 5 必要に応じて休憩してください。 休息日は健康的な運動ルーチンの重要な部分です。怪我をしたり、痛みを感じ始めた場合は、1日か2日休んでも大丈夫です。関節の腫れや手足の怪我で運動を続けないでください。続行するかどうか、または続行する方法がわからない場合は、医師に相談してください。
   • 完全なトレーニングを行う時間がない場合は、少なくとも何かをしてみてください。 1日10分の運動でも何もないよりはましです。そして、運動せずに数日行ったとしてもあきらめないでください。あなたの体はあなたを許します！
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方法 4 4の： あなたの心を形に保つ

1. 1 あなたの脳を刺激します。 あなたが従事する精神的に魅力的な活動は、あなたの脳内のニューロンを発火させ続けるのに役立ちます。クラスに参加するか、よく知らないことについて本を読んでください。パズル、クロスワード、または数独を行います。 Trivial PursuitやScattergoriesなど、脳を機能させるゲームをプレイしてください。
   • 携帯電話やタブレットでゲームをプレイしたい場合は、楽しくて楽しいアプリケーションがたくさんあります。
2. 2 定期的な運動。 定期的で活発な運動は、心臓血管系を健康に保ち、血液が脳に適切に流れるようにします。定期的な運動は、アルツハイマー病を寄せ付けないことが示されています。また、脳が安定したレベルで機能し続けるのにも役立ちます。さらに、それはあなたにとって良いことです！
3. 3 健康的な食事を維持します。 脳のオメガ3脂肪酸に魚やナッツを与えましょう。果物や野菜、特に葉物野菜のような抗酸化物質が豊富な食品を食べることも、あなたの脳に栄養を与え続けます。
   • オメガ3脂肪酸は脳の健康と発達に最適です。それらはまた、炎症と痛みの軽減にも関係しています。
   • 白米の代わりに全粒小麦パンを、白米の代わりに玄米を食べて、全粒穀物を食事に加えましょう。
   • ケール、ほうれん草、コラードグリーンなどの濃い葉物野菜は、食物繊維が豊富で鉄分が豊富です。おかずや追加の材料として食事と一緒に食べましょう。
   • クッキーやチップスの代わりに、おやつにナッツを少し食べてみてください。彼らは空腹をより長く食い止め、あなたにとってより良いでしょう。
4. 4 ストレスをかけないでください。 ストレスは記憶の問題を引き起こし、不器用な気分にさせる可能性があります。これは集中力にとって良くありません。ストレスレベルを下げるために、運動、瞑想、深呼吸などの活動を試してください。
   • 毎朝10分間瞑想してみてください。快適な椅子にできるだけまっすぐに座り、体をリラックスさせます。目を閉じて、心を清めてください。息を数えます。1回は吸入、2回は呼気、3回は次の吸入、というように10回になります。その後、時間がなくなるまで繰り返します。
   • イライラしたり、圧倒されたりしたときは、深呼吸をしてください。鼻から深く息を吸い込み、口からゆっくりと息を吐きます。これはあなた（そしてあなたの体）が落ち着くのを助けます。
   • 活発な散歩や軽いストレッチなどの穏やかな運動は、焦点を体に移し、気分を高揚させるホルモンの一種であるエンドルフィンを放出するのに役立ちます。
5. 5 あなたの関係を維持し、新しい関係を構築します。 研究によると、社会的に関与している人は精神的な衰退が少ないことが示されています。これは、他の人の周りにいることがあなたの脳を刺激し、社会的支援を提供し、ストレスを軽減するためです。
   • できるだけ定期的に友人や家族と一緒に訪れてください。
   • ボランティアをしてみてください。他のボランティアに会い、助けてくれる人と交流するかもしれません。ほとんどのコミュニティには、ボランティアの機会がたくさんあります。すでに持っている趣味やスキルに関連するもの、またはもっと知りたいものを探してください。
   • シニアセンターは、友達を作ったり、ダンスナイトやブリッジゲームなどのグループアクティビティに参加したりするのに最適な場所です。
   • クラブに入る。ほとんどのコミュニティには、読書クラブ、ガーデンクラブ、パズルグループなど、あらゆる種類のクラブがあります。あなたがやりたいことに関連するものを探してください。
   • クラスを受講してください。あなたがいつも話したい、または編み物を上達させたいと思っていた言語を学びましょう。クラスは、これまで試したことのないものでも、もっと上手になりたいものでもかまいません。重要なのは、同じような興味を持つ他の人々と交流することです。
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コミュニティQ＆A

• 質問私のエネルギーレベルが低いですが、何が役立ちますか？一日の始めに少なくとも10〜15分の身体活動の時間を作ってみてください。これにより血行が良くなり、一日中元気になります。