ローイングマシンで漕ぐ方法

全身トレーニングをお探しの場合は、ボートを漕ぐことをお勧めします。ローイングマシンは、コア、脚、腕、背中の筋肉をすべて同時に動かします。ローイングマシンは最初は扱いにくいように見えるかもしれませんが、かなり使いやすいです。マシンを使用しているときは、足を伸ばしてベースから押し出すことを「ドライブ」と呼び、後ろにスライドして開始することを「リカバリー」と呼びます。

ステップ

部 1 3の： 開始位置に入る

1. 1 シートに座り、膝を曲げます。 お尻がシートに心地よく感じられることを確認し、必要に応じて自分で調整してください。膝を曲げて、機械のベースに近づくことができます。フットプレートと呼ばれる、足が入るベースの下部近くの平らな面を探します。次に、マシンのコードに取り付けられているハンドルを見つけます。
   • ハンドルはベースの中央またはベースの上部近くにあります。
   • シートがスライドするので、座るときは注意してください。
2. 2 靴ひもの上部にフットプレートストラップを固定します。 膝が曲がっているときにかかとを持ち上げる必要がある可能性があるため、足の指球はフットプレートとの一定の接触を維持する唯一の領域です。足がしっかりと固定されるまで、ストラップを足の上部に引っ張ります。フットプレート上で足が滑らないように注意してください。
   • ローイングマシンを使用している間は、スニーカー、ランニングシューズ、クロストレーナーなどのゴム底の靴を履くのが最善です。これにより、足が滑る可能性が低くなります。
   • ストラップが痛くなるほどきつく締めないでください。足に不快感を感じる場合は、ストラップを緩めてもう一度お試しください。
3. 3 オーバーハンドグリップを使用してハンドルを保持します。 ローイングマシンのコードには、腕を動かすために引くハンドルが付いています。ハンドルをつかみ、手前に引きます。手のひらが下を向くように、ハンドルの手をオーバーハンドグリップになるように調整します。
   • アンダーハンドグリップを使用すると、腕が回転し、怪我のリスクが高まるため、手のひらを上に向けないようにすることをお勧めします。
4. 4 あなたのコアを従事させ、あなたの姿勢をまっすぐにします。 ハンドルを手にした後、姿勢をチェックして、背中と肩がまっすぐであることを確認します。コアマッスルを締めて、漕ぐときに機能するようにします。
   • かみ合ったコアは、姿勢をまっすぐに保つのにも役立ちます。手漕ぎボートをしているときに、前に倒れたり、後ろに寄りすぎたりしたくありません。
5. 5 腕を伸ばし、膝を曲げて「キャッチ」に入ります。 漕ぎでは、開始位置は「キャッチ」と呼ばれます。複雑に聞こえるかもしれませんが、漕ぎ始めるのは本当に自然なポーズです。ハンドルを引いてコードを手前に伸ばしますが、腕は体から離して伸ばします。次に、膝を曲げて、シートがマシンのベースにできるだけ近づくようにします。
   • キャッチ位置にいるときは、胴体が腰で前方にヒンジで固定され、腕が真正面にあり、すねが床に対して垂直になっていることを確認してください。シートをできるだけ足に近づけないでください。後ろに傾く可能性があります。肩を腰の後ろに置いて脳卒中を開始すると、背中をプッシュオフに使用します。これにより、脳卒中が弱まり、怪我のリスクが高まります。
   • コアを維持することを忘れないでください。
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部 2 3の： ドライブの実行

1. 1 脚の筋肉でフットプレートを押し出します。 あなたの足はあなたのドライブの間にほとんどの仕事をします。脚の筋肉にある力を使って自分を押してください。このとき、腕と上半身を中立にしてください。
   • 漕ぎながら、足で作業の60％を行う必要があります。
2. 2 まっすぐになるまで足を伸ばします。 足を完全に伸ばしたら、足が平らになるように足をフットプレートに転がします。脚が完全に伸びる直前に上半身シフトに直接流れ込みます。
3. 3 腰を曲げて上半身を少し後ろに押します。 背骨を曲げたくないので、このステップには十分注意してください。代わりに、腰をヒンジで固定して、背骨をまっすぐにし、体幹をかみ合わせた状態で上半身全体が後ろに傾くようにします。身を乗り出したらすぐに、腕で引っ張り始めます。
   • あなたのコアはあなたのドライブ中に仕事の約20％を行います。
4. 4 グリップを下胸郭に向かって引きます。 腕の動きは、ローイングシーケンスの最後の部分です。肘を曲げてハンドルを手前に持っていきます。手首をまっすぐにして、怪我から保護します。
   • あなたの腕はあなたのドライブを完了するために力の最後の20％を提供するべきです。
5. 5 グリップを引いたら、ひじを後ろに戻します。 上半身全体のトレーニングを行うために、腕の動きを行うときはフォロースルーすることが非常に重要です。胸郭でハンドルが下がっているときは、肘が横ではなく後ろに傾いていることを確認してください。それらをあなたの体の近くに置いてください。
   • この位置は、ドライブの終わりであるため、「フィニッシュ」と呼ばれます。脚が伸びていること、コアがかみ合っていること、上半身が少し後ろに傾いていること、ハンドグリップが胸郭のすぐ下にあることを確認します。
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部 3 3の： 回復の完了

1. 1 腕を前に伸ばします。 リカバリ中は、ドライブの順序を逆にします。まず、肘をまっすぐにして、ハンドルを前に押し戻します。腕を伸ばしたら、上半身のシフトに直接入ります。
   • これを行うときは、手首をまっすぐに保つことを忘れないでください。
   • 機械のコードが折れる可能性があるため、ハンドルを離さないでください。
2. 2 再びまっすぐに座るまで、腰を前に向けます。 身を乗り出しながら、コアを維持します。背骨を曲げずに腰を前に倒すことを忘れないでください。
   • 腰を下ろすまで、足は完全に伸びたままになります。
3. 3 膝を曲げて後ろにスライドさせて開始します。 もうすぐです！足の張りを緩めて、機械のベースに向かってスライドさせます。 「キャッチ」位置に戻るために、快適にできる限り足を曲げます。
   • これで1ストローク完了です。
4. 4 ワークアウトが終了していない場合は、次のストロークに直接進みます。 ローイングマシンのシングルストロークには、ドライブとリカバリーがあります。最初は、ストロークの数やボートの長さを気にせずに、フォームの習得に集中できます。後で、ワークアウトに時間制限を設定するか、何メートルを漕ぐかについての目標を設定します。プリセットのローイングマシンワークアウトを使用することもできます。
   • 最初は、10分間まっすぐに漕ぐという目標を設定するかもしれません。エクササイズが簡単になったら、ローイングマシンで30〜40分のトレーニングができるようになるまで、一度に10分ずつ目標を増やしてみてください。
   • インターバルトレーニングの場合は、1分間漕ぎ、その後1分間休むことができます。全身トレーニングを行うには、これを30〜40分間行います。
   • 1,000メートルを漕ぐという目標を設定することもできます。これが簡単になったら、距離を伸ばすか、休憩を挟んで1,000メートルのラウンドを複数回行ってみてください。
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コミュニティQ＆A

• 質問ローイングマシンは腹筋に適していますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答はい、ローイングは胴体の腹筋とすべての安定筋、および骨盤の大腰筋に作用します。
• 質問ローイングマシンはあなたの体に何をしますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答正しく実行され、強度が高い場合、ローイングマシンは心肺システムと身体のほとんどの主要な筋肉を鍛え、身体的な持久力と筋力を高めます。
• 質問ローイングマシンはどの筋肉で機能しますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサーエルゴまたはローイングマシンでのローイングは、主に大腿四頭筋、大殿筋、腹部、背中（広背筋、菱形筋、脊柱起立筋）に加えて、肩（三角筋後部）および腕（上腕二頭筋）で機能します。
• 質問ローイングマシンは良いトレーニングですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答はい、ローイングは、優れたテクニックを使用し、コアを維持し、自分自身をプッシュする限り、素晴らしいトレーニングです。座っているので、集中力を失い、ローイングマシンでクルーズするのは簡単です。良いトレーニングになるには、やや活発である必要があることを忘れないでください。
• 質問どうすれば猫を漕ぐことができますか？できません。猫は漕ぐことができません。
• 質問ローイングマシンを使用すると、膝が痛くなるのは正常ですか？足を平行に保ちます。まっすぐ後ろに運転し、足を平行にしてキャッチに戻ります。それはあなたの膝への圧力を和らげるはずです。
• 質問犬を漕ぐにはどうすればよいですか？できません。動物は漕ぐことができません。
• 質問膝を痛めずにローイングマシンを使用するにはどうすればよいですか？漕ぐ間中、足を一緒に保ちます。外に向かってお辞儀をすると、ひざが痛くなります。
• 質問素晴らしいトレーニングを受けるには、どれくらい漕ぐ必要がありますか？ PetraO それは本当にあなたのフィットネスレベルに依存します。始めたばかりの場合は、ゆっくりと増やす必要があります。そうしないと、良いことよりも悪いことをすることになります。手漕ぎボートは、体のあらゆる部分に作用し、影響が非常に少ないため、非常に優れたトレーニングです。たとえば5分の漕ぎの間隔から始めて、毎週ゆっくりと増やしてみてください。
• 質問ローイングマシンを使用するときは、背中をまっすぐに保ちますが、多くの場合、ずっと後ろに戻って、腹筋運動のように全体的な運動をします。これは悪いことですか？はいといいえ。あなたは適切な形を保ちたいです。背中もまっすぐに保ちながら、足がまっすぐになるまで行ってください。