よりよく眠る方法

ぐっすり眠ることは、あなたの全体的な健康と幸福のためにあなたができる最も重要なことの一つです。睡眠に問題がある場合は、問題を解決する方法について、さまざまなアドバイスを受けている可能性があります。心配しないでください！私たちはあなたのために研究を行い、国立睡眠財団とハーバード大学医学部の専門家からの推奨を含む、より良い睡眠のためのすべての最も信頼できるヒントを集めました。

ステップ

方法 1 5の： 早く眠る（簡単な方法）

1. 
   
   十一 10 1 夕方には、温かいお風呂やシャワーでおくつろぎください。 リラックスするだけでなく、その後は体が冷えて、よく眠れるようになります。あとでローションを塗ると、お肌に潤いと温かさが加わります。
2. 
   
   16 9 2 就寝の30〜45分前にマグネシウムサプリメント400mgを服用してください。 マグネシウムは、眠りにつくまでの時間を短縮することで不眠症を助けます。それはまたあなたが眠る質と長さを増やすことができます。マグネシウムサプリメントは、薬局のビタミンセクションで購入できます。
3. 
   
   42 2 3 裸で寝なさい。 クリーブランド睡眠クリニックの睡眠専門家によると、裸で寝ることはあなたの体温を調節するのに役立ちます。毛布または羽毛布団（適切な暖かさ）、シーツ、枕を使用して、快適な温度を取得します。通常は少し涼しい側にいるのが最善です。
   • 部屋が非常に寒い場合を除いて、できれば腕を組んで寝て、寝具の下から出てください。
   • 暑すぎる？やり方を学ぶ 暑い夜に快適に眠る 。寒すぎる？やり方を学ぶ 寒いときは寝る 。
   • 夜に寒くなった場合に備えて、ベッドのすぐそばに予備の毛布を置いておきます。足をおろそかにしないでください。冷たい足で目を覚まし続けることができます。
   • 着心地が良いという理由でパジャマを着たい場合は、他の生地よりも呼吸しやすいので、ルーズコットンのパジャマが最適です。
   
   
   
4. 
   
   24 10 4 さまざまな位置で寝ます。 睡眠の位置を変えると、睡眠の質に大きな違いが生じる可能性があります。眠りにつくとき、または夜中に目覚める場合は、習慣的になるまで次のガイドラインに従うように意識的に努力してください。
   • 頭と首の両方がほぼ真っ直ぐに保たれる「正中線」の位置に体を保ちます。これはあなたが眠るのを助けるはずです。
   • お腹で寝ないでください。適切な位置を維持することは困難であり、痛みや痛みを引き起こす可能性が高くなります。お腹で寝たい場合は、枕を頭の下ではなく腰の下に置いてください。
5. 
   
   13 4 5 適切な枕を使用してください。 薄すぎると頭が後ろに傾いてしまい不快です。同様に、頭が斜めに支えられるように枕を積み重ねないでください。
   • 横向きで寝る場合は、両足の間に枕を置いてみてください。これはあなたの腰をサポートし、この位置をより快適にします。
   • あなたがするならあなたの足の下に枕を置いてみてください 仰向けに寝る 。
6. 
   
   28 10 6 就寝する1〜2時間前に露光量を減らしてください。 就寝前の明るい光はあなたの体の内部時計を混乱させる可能性があります。それは、睡眠時間か覚醒時間のどちらかであるという身体への主要な手がかりの1つです。
   • 夜遅くに家が明るく照らされている場合は、不要な照明を消してください。
   • 就寝時刻の少なくとも2時間前に、テレビを見たり、コンピューター、タブレット、または電話を使用したりするのをやめてください。 f.luxまたはRedshift（Linuxを使用している場合）をコンピューターにインストールすることをお勧めします。これにより、画面からの青色光がフィルターされます。ブルーライトは、睡眠ホルモンの放出を減らすことにより、睡眠に悪影響を与える可能性があります。
   • あなたの寝室のすべての光源を排除します。これには、窓、LED時計、コンピューターライト、ケーブルボックス、およびライト付きの他のデバイスが含まれます（非常に暗い場合を除く）。厚手の紙、布カバー、マスキングテープで覆うか、プラグを抜くだけです。ぐっすり眠れるだけでなく、電気も節約できます。
   • それでも光が邪魔になったり、朝起きたりする場合は、アイマスクを着用してください。ラベンダーアイの「枕」がよりリラックスできる場合があります。
7. 
   
   29 1 7 優しい音を追加します。 サーフィン、風、蒸気など、さまざまな心地よい音を生成するホワイトノイズジェネレーターを使用します。これらは形のない音であり、脳の焦点をぼかすのに役立ちます。 たった今 。
   • ホワイトノイズは、人々がより早く眠りにつくのを助けるだけでなく、夜中にあなたを目覚めさせるかもしれない他のノイズを隠すことができることが示されています。
   • ホワイトノイズや自然なサウンドマシンはしばしば素晴らしいです。しかし、余裕がない場合は、ファンが心地よい音を立てることができます。したがって、ラジオを「ステーション間」に調整して、静的なものを作成することもできます。ラジオの音量が大きすぎないことを確認してください。
   • 繰り返し音楽や環境音楽は、眠りにつくのに非常に適しています。特に重要なのは、音楽のダイナミクスに劇的な変化がないことです。ブライアン・イーノがプロデュースするようなアンビエントミュージックが理想的です。音楽が約1時間で停止またはフェードアウトすることを確認してください。そうしないと、本当に深い睡眠を経験できなくなる可能性があります。
   • 電話の電源を切るか、サイレントモード（アラームを使用している場合）にすると、テキストメッセージ、電話、通知に邪魔されることはありません。あなたがどこかにいなければならないことを知っているなら、早く寝なさい。

方法 2 5の： あなたの食事療法を緩和する

1. 
   
   32 5 1 就寝時刻の少なくとも3時間前に夕食をとる。 満腹になると睡眠が妨げられることがあり、食事が重いほど、胃が落ち着くまでの時間が長くなります。
   • 脂っこい食べ物はあなたにとって良くないだけでなく、睡眠を妨げる傾向があるので避けてください。
   • 辛い食べ物は避けてください。辛い食べ物で繁栄する人もいますが、叔母のカレーが夜に腹痛を感じる場合は、夕食の計画を真剣に考え直してください。
2. 
   
   50 6 2 空腹時に寝ることは避けてください。 完全に空腹の胃は、満腹で寝るのと同じように、睡眠パターンを妨げる可能性があります。
   • お腹が食べ物を求めて不平を言っていて、目を覚ましていることに気付いた場合は、就寝時刻の約1時間前に軽食を食べてください。
   • 炭水化物や糖分を多く含む食品は避けてください。
   • 七面鳥、ヨーグルト、大豆、マグロ、ピーナッツなどの高タンパク食品には、体がセロトニンを生成するのを助けることができるトリプトファンが含まれています。 リラックス 。彼らはまたあなたの空腹を満足させることができる自然で複雑な脂肪を持っています。
3. 
   
   47 10 3 午後と夕方にはカフェインを避けてください。 これには、コーヒー、紅茶、ココア、カフェイン入りソーダが含まれます。 カフェイン その効果は最大12時間続く可能性があるため、1日の早い時間に飲んだとしても、目を覚まし続けることができます。これには、カフェインでなくても、エナジードリンクに見られるような他の刺激物も含まれます。
   • 夕方にもタバコや他のニコチン製品を避けてください。
4. 
   
   十一 6 4 リラックスできる温かい飲み物を飲みましょう。 強くお勧めする飲み物には、温かいグラスの牛乳またはカモミールティーが含まれます。ほとんどのハーブティーは、カフェインを含まない限り、問題ありません。就寝直前に数オンス以上の水分を飲むことは避けてください。
5. 
   
   十一 5 5 指定された就寝時刻から1時間半から2時間以内に水やその他の水分を飲むことは避けてください。 ただし、日中は少なくとも2リットルの水を飲むようにしてください。
   • 水分が十分にあると喉の渇きから目覚めることはありませんが、就寝直前に大きなコップ一杯の水を飲むと、不便な時間にトイレに行くように目覚める可能性があります。
6. 
   
   41 6 6 就寝前の飲酒は避けてください。 アルコールは眠くなりますが、体がアルコールや糖分を処理するため、睡眠の質も低下します。アルコールは（夜の目覚めの期間に気づかなくても）壊れた浅い睡眠を生み出す傾向があり、それはリフレッシュしません。

方法 3 5の： あなたのベッドと寝室を歓迎する

1. 
   
   36 4 1 就寝時に寝室を使用してください。 あなたの体が睡眠以外に部屋であらゆる種類のことをすることに慣れているならば、それは時間になるとスムーズに睡眠に移行しないかもしれません。あなたの心はあなたの寝室を睡眠とおそらくなだめるようなリラックスした活動と関連付けるべきです。
   • 避けてください：ストレスの多い仕事や宿題、コンピューターの使用、テレビの視聴、電話での会話、食事、運動など、ストレスがたまり、活力があり、非常に刺激的で、時間どおりに眠れないものは何でも。
   • おそらく大丈夫：読書、リラックスしたプロジェクト、配偶者と抱きしめる、日記に書く。
   • ベッドは睡眠にのみ使用してください。
2. 
   
   15 3 2 あなたの寝室を天国にしてください。 ベッドと寝室が快適であればあるほど、安らかな眠りにつながります。
   • 起きていることがないように、眠っている間は部屋を完全に暗くしてください。
3. 
   
   21 10 3 部屋を掃除しなさい。 蜘蛛の巣を取り除き、棚にほこりを払い、床を掃除機で掃除します。古紙バスケットを空にします。汚れた皿、コップ、水筒を取り除きます。クリーンルームは、安全で健康的な場所であるための感情的な段階を設定します。また、定期的な清掃は、睡眠を妨げる可能性のあるアレルギーを軽減することができます。また、ネズミ、ネズミ、ゴキブリなどの害虫があなたの空間に侵入するのを防ぎます。
   • ベッドを清潔に保ちます。シーツや枕カバーは毎週洗ってください。いい匂いがして、より快適に眠れます。
   • 眠りにつくのを邪魔するようなもので部屋を乱雑にしないでください。片付ける。ゴミを捨てて新鮮な空気を入れてください。
4. 
   
   32 8 4 あなたの部屋を美しくしてください。 審美的に心地よい部屋は、不快な部屋よりもあなたを幸せにします。必ずしも部屋がイケアカタログのページである必要はありません。しかし、醜い寝具を取り除く、壁を塗り直すなどの単純な変更は、気分を微妙に変える可能性があります。
   • 部屋を暗くします。ブラックアウトドレープ、シェード、またはブラインドは、あなたが早く目覚めるのを避けることができます。
   • 睡眠温度が落ち着いていることを確認してください。汗をかいたり凍ったりしていると、よく眠れません。
5. 
   
   19 2 5 あなたのマットレスを維持しなさい。 5〜7年の定期使用後に交換してください。ベッドに横になっているときに水面下にバネや尾根を感じたり、夜に（意図せずに）あなたとあなたのパートナーがお互いに転がり合う傾向がある場合は、マットレスの買い物に行く時間です！
   • また、別のベッドでよく眠れるようになった場合は、マットレスが原因であることに気付くかもしれません。
6. 
   
   24 10 6 新しいマットレスを入手することを検討してください。 調整を可能にする、またはあなたの周りのカビができる新しいタイプのマットレスは、あなたがより良い夜の睡眠を得るのを助けるかもしれません。
   • マットレスの1つのタイプでは、あなたとあなたのパートナーの両方のために、個別にあなたのベッドの硬さを調整することができます。これは、どのマットレスが正しいと感じるかについて決して同意できない場合に理想的です。あなたは両方とも異なるニーズを持っているかもしれません、そしてあなたが両方とも好きなものを見つけようとすることは一般的にあなたのどちらもぐっすり眠れないマットレスを見つけることを意味します。
   • 別のタイプのマットレスは、ウォームアップ時に体の輪郭に合わせて成形されるメモリーフォームを使用しています。これにより、しびれ、刺激、その他の身体的問題を引き起こすツボがなくなります。これは、腰や他の関節が悪い人に特に便利です。

方法 4 5の： 日常生活を変える

1. 
   
   35 10 1 毎日同じ時間に寝て起きなさい。 睡眠時間を1時間以上変化させると、概日リズムが崩れ、睡眠の質が著しく損なわれる可能性があります。
   • 週末でも同じ睡眠スケジュールを使用してください。たまに後で寝なければならない場合でも、通常の時間に起きてください。
   • 目覚まし時計が鳴ったら、毎日すぐに起きなさい。嘘をついたり、居眠りしたりしないでください。
2. 
   
   十一 6 2 許可することを検討してください もっと少なく 寝る時間。 必要な睡眠の量は人によって異なります。眠りにつくのに30分以上かかる場合、または夜中に長時間目覚めることが多い場合は、睡眠に時間がかかりすぎる可能性があります。浅い分割睡眠ではなく、短くても深く継続的な睡眠が必要です。
   • したがって、通常、就寝から起床までの間に8時間かかる場合は、15分短縮してみてください。後で就寝するか、アラームを早めに設定してください。最初の数日間はもっと疲れているかもしれませんが、それはあなたが眠るのに役立ちます。
   • 1週間経ってもすぐに眠れず、眠り続けることができない場合は、睡眠時間をさらに15分減らします。
   • すぐに眠りにつくことができるようになるまで、毎週15分ずつ睡眠時間を減らし続けます。 （夜中に目覚めるのは、ほんの数分である限り、正常です。）
   • 次に、この新しい就寝時間と起床時間に固執します。
3. 
   
   33 6 3 睡眠ルーチンを開発します。 寝る前に毎晩同じ手順を実行して、睡眠の準備をしてください。一貫性が鍵です。本当に心地よい夜のために、次の手順を試してください。
   • いくつかのアンビエントミュージックをかけ、白熱灯の代わりに、リビングルームとベッドルームでいくつかのキャンドルを灯します。
   • 体をリラックスさせることに焦点を当てて、呼吸法（下記参照）または瞑想を練習してください。
   • 時間になったら、寝室に行くときにろうそくを消します。最後のろうそくが消えるまで、あなたの家は次第に暗くなります。
4. 
   
   19 8 4 就寝前に深呼吸をしてください。 快適な位置を見つけます。環境がリラックスしていることを確認してください。あまり軽くなく、落ち着いた音楽と、邪魔されないことがわかっている空間が理想的です。
   • あなたの心をクリアします。目を閉じて、呼吸のたびに毎日頭に浮かぶ問題を想像してみてください。
   • ポジティブを引き込みます。あなたを幸せにするポジティブなイメージを吸い込んでください。あなたがこれを続けている間、微笑んでください。
   • あなたの呼吸に集中してください。体内の酸素を感じてください。あなたはあなたの体と心全体にリラックスした感覚を感じ始めるべきです。
   • 寝る前に毎晩10分間これを維持するようにしてください。
   • 枕にラベンダーオイルを数滴加えることで、神経を落ち着かせ、睡眠を助けることもできます。
   • あなたの心は一日中さまよっています、これらの呼吸法はあなたの心と体がリラックスしてあなたの体の落ち着きを感じるためにあなたの心を一箇所に保つのを助けます。
5. 
   
   15 8 5 運動 定期的に。 あなたが座りがちな仕事をしている場合、身体運動の欠如はあなたの睡眠の質を低下させる一因となるかもしれません。人体は睡眠を利用して修復と回復を行います。回復するものがあまりない場合は、体の睡眠サイクルが乱れる可能性があります。
   • 身体運動（ランニングや水泳、さらには定期的な運動など）は、より深く、より安らかな睡眠をもたらすことができます。一日の運動を増やすには、エレベーターの代わりに階段を利用したり、バスに乗る代わりに歩いたりします。
   • 就寝前の2時間以内に運動しないでください。運動は睡眠を大幅に強化し、促進することができます。ただし、ワークアウト後しばらくすると、体が「元気になります」。 （1つの可能な例外は穏やかなヨガかもしれません）。
6. 
   
   38 5 6 昼寝を検討してください。 一部の人々（仕事や日常生活によって異なります）にとって、午後の短い休息は、日中に経験する眠気を和らげるのに役立ちます。昼寝は万人向けではありませんが、多くの人は昼寝後も眠気を感じます。
   • 昼寝が必要だと感じたら（仕事が許せば）、タイマーを15分に設定します。昼寝の準備ができたら、1、2分で眠ります。タイマーが切れたらすぐ起きろ！コップ一杯の水を持って、仕事に戻ってください。 1時間寝ていた場合よりも、はるかにリフレッシュした気分になります。

方法 5 5の： より良い睡眠のための薬の使用

1. 
   
   19 2 1 メラトニンを試してみてください。 メラトニンは、脳の松果体によって生成されるホルモンです。松果体は、暗いときはセロトニンをメラトニンに積極的に変換しますが、光が存在するときはそうせず、メラトニンは酸化してセロトニンに戻ります。
   • メラトニンの服用については医師にご相談ください。メラトニンの錠剤を服用することは、特に夜に身体的に疲れているがまだ眠ることができない場合に、睡眠を誘発する自然な方法です。ただし、メラトニンはホルモン（エストロゲンやテストステロンなど）であり、天然であるからといって必ずしも無害であるとは限らないことに注意してください。
2. 
   
   39 6 2 眠気を引き起こすプレーンな抗ヒスタミン製品を試してみてください。 これらは、「余分な成分なしで」服用すると安全です。鎮痛剤、充血除去剤、去痰剤などはありませんが、それらに対する耐性が急速に高まるため、1〜2泊だけです。
   • ラベルを読んでください。睡眠状態を悪化させるだけの「睡眠薬の二日酔い」に陥らないように、通常の半分以下の用量を試してください。
   • 眠気が始まるときは、ベッドに横になってください。
   • 処方薬を使用している場合は、他のものを服用する前に医師に確認してください。薬を無意識に混ぜてはいけません。間違った組み合わせでは、害を及ぼすような方法で薬を混ぜてしまう可能性があります。
   • 鎮静剤を乱用しないように注意してください。処方された用量を超えて、または推奨された期間を超えてそれらを服用しないでください。
3. 
   
   35 1 3 あなたの医者に言いなさい あなたが睡眠障害を持っているかもしれないと心配しているなら。 最も一般的な睡眠障害のいくつかは 不眠症 、ナルコレプシーと睡眠時随伴症。あなたが実際にこれらの状態のいずれかに苦しんでいて、診断された場合、あなたの医者はそれに応じた治療を勧めます。
   • 不安、うつ病、月経前症候群、および一部の薬は睡眠障害を引き起こす可能性があるため、対処する必要があります。

より良い睡眠を助ける

コミュニティQ＆A

• 質問暗闇が怖い場合はどうすればよいですか？寝室に柔らかく暖かい照明を設置するか、夜間はホールライトをつけたままにします。
• 質問どうすれば朝の人になれますか？あなたの体が自然に早く目覚めるように、定期的な睡眠スケジュールをとってください。軽い運動で一日を始め、バランスの取れた朝食を食べて一日をジャンプスタートさせ、朝中ずっと元気を取り戻してください。
• 質問どちら側で寝るべきですか？科学によれば、左側で寝ると、よく眠れるようになります。それはまた消化を助けるようです。眠りにつくのを妨げる消化器系の問題が発生している場合は、左側で寝ることをお勧めします。
• 質問十分な睡眠をとっても、なぜ眠くなるのですか？長時間眠ると体が冬眠状態になるので、眠り続けたいと思います。定期的な睡眠スケジュールを取り、日常生活を正常化し、朝に運動してエネルギーを補給し、バランスの取れた食事をとって一日中続けましょう。
• 質問寝る前にコップ一杯の水を飲むと、よく眠れますか？それはあなたの膀胱の制御に依存します。寝る前に飲んで夜通し眠れる人もいます。他の人は目を覚まし、夜中に排尿する必要があります。必要に応じて眠れるように、週末の夜にテストを行ってください。
• 質問目を閉じたときに何を想像すればよいですか？それはあなたが好きなものに依存します。あなたが動物が好きなら、眠っている子猫の山を考えてください。平和が好きなら、空を横切って漂う虹や葉を考えてみてください。アニメや映画が好きな場合は、好きなキャラクターを思い浮かべてください。ただし、暴力的またはアクション満載の画像は目を覚まし続ける可能性があるため、リラックスできるようにしてください。
• 質問枕の理想的な位置は何ですか？枕は首をまっすぐリラックスさせ、あごをまっすぐに向けるのに適した高さにする必要があります。理想的には、バランスの取れていない山に積み上げるのではなく、快適な枕を1つ見つける必要があります。
• 質問なぜ羊を数えないのですか？それはあなたを退屈させないかもしれません、そしてそれであなたは眠く感じることはありません。代わりに呼吸法を試してください。それがあなたの体に出入りするとき、あなたの呼吸に従ってください。鼻から息を吸い込み、口から息を吐き出すと、体を落ち着かせることができます。
• 質問どのようにしてベッドで快適になりますか？不快な場合や目覚めが固い場合は、別の枕またはマットレスを試してください。寒い場合は、就寝の10分前に湯たんぽや温湿布をベッドに置いてください。
• 質問8時間寝ても眠くなるのはなぜですか？それはあなたの一日が身体的に困難であり、あなたがより多くの睡眠を必要とする原因である可能性があります。また、多くの人々、特に学齢期の子供は、8時間以上の夜の睡眠を必要とします-夜に10-12時間もかかります。

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チップ

• 寝る前に必ずトイレに行ってください。
• 就寝15分前に穏やかな瞑想をしてみてください。
• 寝た後に痛みや痛みを感じる場合は、悪い姿勢で寝ている可能性があります。仰向けに寝るのが不快な場合は、テニスボールのトリックを試してください。古いパジャマのトップを手に取り、テニスボールを背中に縫い付けて、寝ている間に着用します。このようにして、あなたはあなたの側にとどまり、より良い夜の睡眠をとることができます。
• あなたの体をあなたがしようとしていることに慣れさせてください：あなたの体を落ち着かせてください。横になることによって;それから、快適なものを考えて、数分間寝かせます。あなたはそれに慣れて眠りに落ちるでしょう。
• 眠りにつくのを妨げていることがたくさんある場合は、朝起きたときに整理できるように書き留めておきます。
• 夜に喉が渇いた場合に備えて、飲み物を持っていきましょう。
• リラックスできる音楽を聴きます。
• ベッドに湯たんぽを入れてみてください。それはあなたを暖かく保ち、何かを抱きしめるのは快適です。頑丈で、漏れたり壊れたりしないことを確認し、寒い気候でのみ使用してください。
• あなたのシートがきれいであることを確認してください。
• ベッドに目覚まし時計やテレビを向けないでください。
• 寝る前にやさしくストレッチしてください。
• あなたにぴったりの枕があることを確認してください。これは、硬さと素材の両方に当てはまります。
• あなたの一日のすべての良い部分を考えてみてください、そしてあなたが悪い日を過ごしたならば、あなたが明日するであろう良いことを考えてください。
• ラベンダーなどのアロマテラピーエッセンシャルオイルを使用して、リラックスしてリラックスしてください。
• すべてのライトがオフになっていることを確認してください。
• あなたが満足するであろう温度にある部屋にいることを確認してください。暖かすぎる場合は、ファンで冷やすと便利です。
• ラベンダー、バニラ、フレッシュでクリーンな香りなど、落ち着いた香りのライトキャンドル。
• 本を読んでみてください。
• 「セキュリティブランケット」を持ってください。小さな枕、毛布の余分な部分、またはぬいぐるみのように。通常、これはあなたに快適さとその少しの安心感を与え、あなたが落ち着いてよりよく眠るのを助けます。
• 部屋にいるペットは、その体重、動き、食べ物の需要、または外に出す必要があるためにあなたを目覚めさせることができます。ペットの快適さよりも睡眠を選択してください！
• リラックスできる歌や子守唄を聴きます。悪夢を引き起こす可能性があるため、就寝前に劇的またはスリリングなものを読まないでください。
• 不眠症の最大の原因は睡眠薬です。物理的な解決策は、治療（呼吸/視覚化/筋肉制御）としてはるかに効果的です。
• 電源を切って無音にしない限り、部屋に電話や電子機器を置かないでください。
• 夜、ベッドの近くに電子機器を置いて、手を伸ばしたり、ゲームをしたりしないようにしてください。
• すぐに眠れないのと同じくらい苦痛かもしれませんが、さまざまな理由で睡眠障害の期間を経験するのは普通であることに注意してください。おそらく、眠りにつくのが難しい人には知られていないこともあり、多くの人が短期間で自然に不眠症を克服します。
• 生姜とカモミールティーの小さなカップを持っています。
• 胃酸の逆流などの問題がある場合は、頭を少しだけ持ち上げるのが非常に便利です（薄い枕を1つ追加するなど）。
• マットレスの上にメモリーフォームを使用すると、痛み、体の痛み、痛みを和らげるだけでなく、怪我から体をより早く回復させることができます。
• 寝る前に必ず歯を磨いてください。
• 寝る前に、なぜぐっすり眠る必要があるのか​​考えてください。
• 就寝の数時間前に、ビデオや映画を見たり、ポジティブな音楽を聴いたりしてください。
• ベッドに物が多すぎないことを確認してください。
• 寝る前に読んでください。それはあなたの心を健康にし、あなたが読むときにあなたの目が疲れるので睡眠の必要性を増やします。
• 寝室にコンピューターやテレビを置いたり、就寝前の2時間は使用したりしないでください。
• 喫煙する場合、ニコチンは覚醒剤であるため、寝る少なくとも2時間前に最後のニコチン製品を用意してください。
• 寝る15〜20分前に照明を暗くしてください。
• 1,4,5呼吸法を試してください。あなたは1秒間息を吸い、4秒間息を吐き、それをしながら目を閉じて5回繰り返します。
• 頭を足より高くして寝ます。これはあなたに平和な夢を持たせるでしょう。
• 携帯電話のアラームの代わりに、昔ながらの目覚まし時計を使用してください。携帯電話のアラームを使用すると、メールやテキストメッセージをチェックしてしまう可能性があります。
• 首に負担がかかるので、横になってボールに丸まってしまうことは避けてください。
• 寝る直前に読んでみてください。それはあなたの体を落ち着かせるだけでなく、その本シリーズを終える素晴らしい方法です。
• ドアを開けたまま寝る場合は、ドアを閉めてください。そうすれば、騒音が遮断されます。
• 寝る約20分前に毛布を乾燥機に入れます。取り出すと暖かくて心地よく、とても快適になります。
• 就寝時の儀式を作成します。たとえば、毎晩就寝の準備をしているときは、温かい牛乳を1杯飲み、横になって、一日の様子を考えてください。最終的に、あなたの体はこのプロセスを睡眠と関連付け、あなたはより簡単に眠り始めます。
• プロバイオティクスを毎日服用すると、睡眠が改善されることが示されています。

警告

• 部屋の光源を覆うことを選択した場合は、火災の危険がないことを確認してください。たとえば、電球のような熱源を紙や布で覆わないでください。ろうそくを使用する場合は、寝る前に必ず吹き消し、放置しないでください。ろうそくを吹き消すために目を覚まし続けることが確実でない場合は、 ない あなたの寝室のスペースでそれらをすべて使用してください！または、ろうそくを安全に燃え尽きる広いプレートに置くこともできます。
• ブタクサにアレルギーがある場合、または抗凝血剤を使用している場合は、カモミールティーを使用しないでください。
• テレビをつけたまま眠らないようにしましょう。テレビは眠りにつくために体が騒音を必要とすることに慣れているからです。夜中に目が覚めて、耐えられないほど静かだと感じると、眠りにつくのが難しいかもしれません。
• 睡眠薬の使用を追跡します（店頭かどうかに関係なく）。そのような薬は中毒性があり、睡眠薬なしでは眠りにつくことができません。さらに、薬の副作用はあなたの日常生活に影響を与えるだけでなく、夜のあなたの全体的な睡眠の質を低下させる可能性があります。