ウエイトトレーニングは、通常のフィットネスルーチンを変えるのに最適な方法ですが、これまでウエイトラックにぶつかったことがない場合は、少し気が遠くなる可能性があります。心配しないでください。認定トレーナーであり、矯正運動のスペシャリストであるライラアジャニがお手伝いします。彼女が初めてウェイトトレーニングを始めることについての多くの一般的な質問に答えるこのガイドを覗いてみてください。
ステップ
質問 1 5の： どのくらいの頻度でトレーニングを計画する必要がありますか？
- ライラ・アジャニ： 毎週3日間、ウェイトトレーニングに専念して、担当者に集中できるようにします。 約30分間ワークアウトを行い、各エクササイズで5〜8回繰り返します。最後の担当者で、少し減速します。これは、自分でルーチンを設定するための本当に良い方法です。
- 追加調査 ウエイトトレーニングは筋肉に小さな裂け目を作り、それが治癒するにつれて筋肉が強くなるのを助けます。筋肉が回復している間、筋肉に負担をかけたり怪我をしたりしないように、トレーニングの間隔を2日空けてください。さらに、ワークアウトの開始時と終了時に5〜10分間ウォームアップおよびクールダウンして、筋肉を保護します。
- 散歩に行くことはあなたの筋肉を暖めるための素晴らしい方法ですが、ストレッチはクールダウンのための素晴らしいオプションです。
質問 2 5の： 初心者の場合、どうすればウェイトトレーニングを開始できますか？
- ライラ・アジャニ： ジムには、利用できる優れたリソースがたくさんあります。 始めるには、ダンベルやバーベルをいくつか拾うか、パーソナルトレーナーを雇うことをお勧めします。パーソナルトレーナーが作成したハウツービデオをオンラインで検索することもできます。初心者として、ウェイトトレーニング中にほとんどの筋肉群を打つことに集中してください。
- ほとんどすべてのジムにダンベルがありますが、バーベルを手に入れるのは少し難しいです。
- 追加調査 ウエイトトレーニングは素晴らしい運動ですが、注意しないと怪我をする可能性があります。トラクションの良い靴を履きながら、常に適切な形でウェイトを持ち上げてください。ベンチプレスのように大きなリフトをしている場合は、体重が重すぎる場合に備えて、友人、トレーナー、またはトレーニングパートナーにあなたを見つけるように依頼してください。ウエイトトレーニング中に多くの痛みを感じた場合は、すぐにトレーニングを中止してください。
- フィットネスインストラクターは、最初にウェイトトレーニングを開始するときに最善かつ最も安全な方法です。彼らはあなたに最高のリフティングテクニックを示し、あなたがあなたのためにうまくいくトレーニングプランを思い付くのを助けることができます。
- 最初に始めるのに最適なエクササイズには、チェストプレス、ベントオーバーローイング、上腕三頭筋エクステンション、上腕二頭筋カール、膝エクステンション、レッグプレス、ハムストリングカールがあります。
質問 3 5の： 筋肉を速く構築するための最良の方法は何ですか？
- ライラ・アジャニ： 体重を増やして、担当者の数を減らします。 バーベルを使用している場合は、と呼ばれるテクニックを試すこともできます マイクロローディング 、少しずつ体重を増やしていきます。たとえば、50ポンド（23 kg）のように、設定された重量で1週間の運動を行うことができます。翌週、体重を52ポンド（24 kg）に増やすことができます。マイクロロードを行うと、ウェイトトレーニングに多くの進歩が見られます。
- 残念ながら、ダンベルは通常、重量が大きくなるほど跳ね上がるため、マイクロローディングは簡単なオプションではありません。
- 追加調査 本当に重いものから始めないでください。専門家によると、トレーニングレジメンを変更したり、通常のルーチンに新しい運動を追加したりすると、怪我をする可能性が最も高くなります。自分に負担をかけずに快適に持ち上げることができるおもりから始めて、徐々に上に向かっていきます。
- 新しいトレーニングルーチンを開始する前に、医師に相談してください。彼らはあなたが緊張や怪我につながることのない安全なウェイトトレーニングやマイクロローディングレジメンを理解するのに役立ちます。
質問 4 5の： 太ももを強化するための最良の運動は何ですか？
- ライラ・アジャニ： バックスクワットは素晴らしいオプションです。 それらのために、あなたはあなたの背中にバーベルを置き、いくつかのスクワットをします。バーベルを肩の前にずらすフロントスクワットもできます。一般的に、スクワットのすべてのバリエーションは、ランジ、ステップアップ、ピストルスクワット、レッグプレスなど、太ももを確実に動かして強くします。ブルガリアのスプリットスクワットは、太ももの優れた脚のエクササイズです。
- ジムにいる場合は、膝を伸ばすマシンや弱虫のスクワットマシンも太ももを強化するのに役立ちます。
- 追加調査 バックスクワットを行うには、バーベルまたはダンベルを背中の上部に沿って、首のうなじのすぐ下に水平に置きます。両手を前に向けて、オーバーハンドグリップでウェイトの両側を持ちます。膝を曲げてしゃがむときは背中をまっすぐに保ち、下に下がるときは胸を持ち上げたままにします。太ももが地面とほぼ平行になったら停止し、腰と膝を同時に動かして立った状態にします。
- バックスクワット中は常にかかとが床に触れているようにして、所定の位置に固定されたままにします。
- 膝をつま先に寄りかかってはいけません。そうしないと、緊張したり怪我をしたりする可能性があります。
質問 5 5の： 腰とお尻を強化するための最良の方法は何ですか？
- ライラ・アジャニ： バーベルのデッドリフトは、臀筋を成長させる素晴らしい方法です。 ダンベルデッドリフトはデッドリフトのバリエーションですが、重いバーベルはそれらをはるかに速く成長させます。グルートブリッジは、バックスクワットやブルガリアのスプリットスクワットと並んで、もう1つの優れたオプションです。これらは本当に効率的なエクササイズです。一度に複数の体の部分を鍛えるので、時間の面で大金を稼ぐことができます。それでも、最大の勝者は間違いなくバーベルのデッドリフトとグルートブリッジです。
- 可能であれば、臀筋や腰を鍛えるときにフィットネスインストラクターと一緒にトレーニングしてください。これらのエクササイズの中には、正しい位置にいないと怪我をする可能性があるものがあるため、専門家にロープを見せてもらうと役立ちます。
- 追加調査 バーベルのデッドリフトを行うには、足を肩幅より少し広くして立ってください。足の中央部分に重りを並べて、オーバーハンドグリップでバーベルを前に持ちます。しゃがむときは背中をまっすぐに保ち、降りるときは肩をバーベルの上に合わせます。体を持ち上げるには、足で押し下げ、腰と膝を同時に上げます。完全に直立するまで、自分を持ち上げ続けます。
- スクワットから立ち上がるときに腰を速く持ち上げすぎないでください。代わりに、膝で腰を持ち上げてください。
- 背中を丸くするのではなく、まっすぐにしてください。丸みを帯びた背中は多くの緊張につながる可能性があります！
コミュニティQ＆A
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チップ
- ウエイトトレーニング中は、呼吸習慣に注意してください。持ち上げるときは息を吐き出し、離すときは息を吸うことに集中します。
- 良い形はあなたが持ち上げる量よりもはるかに重要です。形の悪いウェイトを持ち上げると、緊張したり怪我をしたりする可能性があります。
警告
- ウエイトトレーニング中に痛みを感じる場合は、タオルで包んだアイスパックを痛みのある部分に一度に20分間、1日3〜4回まで置きます。
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