運動せずに健康を維持する方法

成人が健康を維持するには、週に少なくとも150分の運動が必要です。運動を避けながら健康になりたい場合、最善の解決策は、日常生活でよりアクティブになる方法を見つけることです。また、よりアクティブな趣味をダウンタイムに組み込んで、体を動かすこともできます。さらに、健康を維持することの一部は健康的な食事を食べることです。そのため、新鮮な果物や野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質をたくさん摂取していることを確認してください。毎晩7〜9時間の睡眠をとることで、エネルギーレベルを維持し、体を休ませ、日常の活動から回復するのを助けます。



方法 1 3の: より多くの活動をあなたの日に当てはめる

  1. エクササイズなしで健康を維持するというタイトルの画像ステップ1

    1 エレベーターの代わりに階段を利用してください。 このような小さな変更は、運動のための特定の時間を確保することなく健康を維持するのに役立ちます。階段が隠れていることもありますが、複数の階があるすべての建物に階段が必要です。
    • ホテルの階段は、廊下の端にあることがよくあります。 「出口」標識を探します。
    • 同様に、ショッピングモールにいる場合は、エスカレーターやエレベーターを使用する代わりに階段を見つけてください。
    • 階段を上るのも仕事での素晴らしい選択肢です。
  2. エクササイズなしで健康を維持するというタイトルの画像ステップ2

    2 歩くときは長い道のりを歩きましょう。 たとえば、駐車場を選択する場合は、駐車場の遠端に駐車します。職場では、歩いて行くのに最も遠いバスルームまたは自動販売機を選択してください。 1日にわずか数ステップを追加するだけで、健康を維持する上で違いが生じる可能性があります。
    • 職場の別の階にあるトイレを選び、階段を使ってそこに行くこともできます。
    • 食料品店でリストを設定して、店内を行ったり来たりする必要があるようにします。
    • コインランドリーにいる場合は、衣服を互いに遠く離れた機械に置いて、前後に歩く必要があります。
  3. エクササイズなしで健康を維持するというタイトルの画像ステップ3

    3 配達や食料品の集荷サービスなどの便利さをスキップします。 食べ物の配達や食料品の買い物など、誰かに何かをしてもらうたびに、自分でできる活動を失うことになります。時間があるときは、代わりに自分でやってください。
    • 車内の食料品の積み下ろしでさえ、少しの筋力トレーニングを提供するので、トレーニングになる可能性があります。
  4. エクササイズなしで健康を維持するというタイトルの画像ステップ4

    4 運転する代わりに、歩くか自転車に乗る。 ウォーキングやサイクリングは、車を運転するよりもはるかに多くのカロリーを消費するため、足をより頻繁に使用することを選択してください。たとえば、自転車で通勤することができます。ボーナスとして、あなたはあなたにもっとエネルギーを与えて、あなたの一日をジャンプスタートします。また、薬局や食料品店に行くときなど、用事をするときは、歩いたり自転車に乗ったりしてください。
    • 仕事や用事が遠すぎる場合は、公共交通機関を利用してみてください。目的地に行くには停車地まで歩いて行き来する必要があるため、運転よりも多くのアクティビティを利用できます。
  5. エクササイズなしで健康を維持するというタイトルの画像ステップ5

    5 一度に30分以上座ってはいけません。 あなたがオフィスで働いているなら、あなたは毎日あなたの机で何時間も過ごすかもしれません。 30分ごとに少し立ち上がって動き回るだけで、血液を送り出し、活動レベルを上げることができます。
    • 30分ごとに起きられない場合は、代わりに1時間ごとに起きてみてください。少しでも役立ちます。
    • 休憩を忘れた場合は、アラームを設定して思い出してください。
    • 起き上がって歩き回るか、いくつかのストレッチをします。ジャンピングジャックや壁の腕立て伏せをいくつか行って、心臓を刺激することもできます。
  6. エクササイズなしで健康を維持するというタイトルの画像ステップ6

    6 オフィスチェアをフィットネスボールに交換してください。 フィットネスボールは、コアの筋肉を強化するのに役立ちます。頑丈なものを選び、固まるまで膨らませます。バランスを改善し、コアの筋肉の緊張を改善するために、一日中座ってください。
    • フィットネスボールのバランスに問題がある場合は、このオプションをスキップしてください。あなたは自分を傷つけたくない。
  7. エクササイズなしで健康を維持するというタイトルの画像ステップ7

    7 同僚や友人とのウォーキングミーティングをスケジュールします。 職場でも学校でも、オフィスや喫茶店で座る会議ではなく、ウォーキング会議を開くことに同意します。散歩は元気になり、アイデアを刺激するのにも役立つかもしれません。
    • メモを取る必要がある場合は、スマートフォンの音声テキストアプリを使用してアイデアを録音してください。
    • もちろん、ウォーキングミーティングは大規模なグループでは機能しませんが、多くの1対1のミーティングでは機能します。
  8. エクササイズなしで健康を維持するというタイトルの画像ステップ8

    8 待っているときに立ち上がってください。 立っていると座っているよりも多くのカロリーが消費されるため、約束を待って立ち往生している場合は、座る代わりに立ち上がることを選択してください。同様に、可能であれば、職場でスタンディングデスクに切り替えることを検討してください。
  9. エクササイズなしで健康を維持するというタイトルの画像ステップ9

    9 ドライブスルーやフルサービスステーションは避けてください。 レストランや薬局など、ドライブスルーのある場所に立ち寄るときは、中に入って並んでください。可能であれば、係員にやらせるのではなく、ガソリンスタンドで自分のガスを汲み上げて自分の窓を洗ってください。
  10. エクササイズなしで健康を維持するというタイトルの画像ステップ10

    10 カロリーを燃焼するためのそわそわ。 そわそわすることを迷惑な習慣と見なす人もいるかもしれませんが、移動するときはエネルギーを使用しています。つま先を叩いたり、指を叩いたり、前後に揺らしたりすると、すべての燃焼カロリーが消費されます。
    • 他のオプションには、肩をすくめるか、頭を円を描くように動かすことが含まれます。
  11. エクササイズなしで健康を維持するというタイトルの画像ステップ11

    十一 全体的な座っている時間を減らします。 一日中机に座ったままの仕事をしている場合は、家に帰らずにすぐにソファに座ってください。あなたの体は柔軟性を保ち、余分なカロリーを燃焼するために動きが必要です。仕事の後に散歩に行くか、家や庭の周りで起き上がって動き回る必要のある仕事の世話をするのに時間を費やしてみてください。
    • アクティブなタスクには、洗濯物をたたむ、ベッドを作る、皿を洗って片付ける、家の周りの雑然としたものを拾うなどがあります。
    広告

方法 2 3の: あなたを動かす活動を選ぶ

  1. エクササイズなしで健康を維持するというタイトルの画像ステップ12.jpeg

    1散歩する あなたの街のさまざまな部分を見るために。 ウォーキングは、実際に運動しているように感じることなく健康を維持するための優れた方法です。街のさまざまな場所に歩いたり、ウォーキングツアーに参加したり、さまざまな地域に車で歩いて散歩したりしてみてください。
    • 散歩に慣れない場合は、昼休みを少し歩いてください。それはあなたにエネルギーを与え、午後のためにあなたを元気づけます。
    • 夕食後、家族と一緒に公園まで歩いて行くこともできます。
  2. エクササイズなしで健康を維持するというタイトルの画像ステップ13

    2 楽しみのためにアクティブなビデオゲームをプレイしてください。 Wii Fit、Wii Tennis、Dance、Dance Revolution、Sony Move、Just Danceなどのアクティブなビデオゲームで、気分を盛り上げましょう。あなたはとても楽しいことになるでしょう、あなたはあなたが運動していることにさえ気付かないでしょう。
    • 同様に、ツイスターのようなアクティブなボードゲームを試してみてください。
  3. エクササイズなしで健康を維持するというタイトルの画像ステップ14

    3 エネルギーを使い果たすために延期してきた家事に取り組みます。 家の掃除や物事の修理には、実際には多くのエネルギーが必要です。雑用を先延ばしにする場合は、週に1時間以上かけて家のさまざまな場所を実際に掃除し、掃除機をかける、雨樋を掃除する、葉をかき集める、浴槽を掃除するなどの労働集約的な仕事に取り組むことを検討してください。 。あなたの家とあなたの体はあなたに感謝します。
    • ガーデニングは、運動しているように感じることなくエネルギーを使用するための優れた方法でもあります。
  4. エクササイズなしで健康を維持するというタイトルの画像ステップ15

    4 コマーシャルの休憩中にダンスパーティーを開きます。 とにかくコマーシャルの休憩は通常退屈なので、その時間を何か楽しいことをして過ごしてください。お気に入りの曲を着て、起き上がって少しの間踊りましょう。あなたはあなたの心を刺激するでしょう、しかしあなたは気付くにはあまりにも多くの楽しみを持っているでしょう。
  5. エクササイズなしで健康を維持するというタイトルの画像ステップ16

    5 犬を飼うか、誰かのために犬を散歩させてください。 犬は1日に1〜2回歩く必要があり、ほとんどの犬は週末にもっと長い散歩をしたいと思っています。犬を飼うと動きやすくなり、犬を散歩しているだけなので運動のようには感じません。
    • 犬を飼うことは軽視されるべき問題ではありません。あなたがすでに犬を飼っているなら、あなたがそれでもっと遊ぶことができる方法を考えてください。犬を買う余裕がない場合は、近所の人に犬の散歩代行者が必要かどうかを確認してください。犬を飼っている高齢者の多くは、長い散歩をすることができません。
  6. エクササイズなしで健康を維持するというタイトルの画像ステップ176 裏庭や公園で子供たちと一緒に遊んでください。 あなたが子供とたむろするとき、あなたはより活発になる傾向があります。彼らを追いかけているときでも、レッドライト-グリーンライトのような楽しいゲームをプレイしているときでも、大人と一緒にいるときよりも自分が動いていることに気付くでしょう。
    • マザー、メイアイ?、タグ、レッドローバーなど、子供の頃に好きだったゲームをプレイしてみてください。水鉄砲やナーフガンと戦うこともできます。
    • 子供がいない場合は、子供がいない友達と一緒に子供向けのゲームをプレイしてみてください。
  7. エクササイズなしで健康を維持するというタイトルの画像ステップ18

    7 遊ぶボールを購入します。 ボールは、一人で遊んだり、子供(または他の楽しい大人)と遊んだりしながら遊ぶのが楽しいです。投げたりキャッチしたり、ドリブルしたり、コンクリートの壁に跳ね返ったり、友達とキックしたりできるボールを手に入れましょう。あなたが歩いているときにあなたの散歩をもう少し面白くするためにあなたと一緒にボールを持っていってください。これらの活動は、健康を維持し、調整とバランスを構築するのに役立ちます。
  8. エクササイズなしで健康を維持するというタイトルの画像ステップ198 パートナーと一緒に寝室で大人の時間をお楽しみください。 性行為は実際には多くのエネルギーを使用し、カロリーを消費していることすらわかりません。健康を維持する簡単な方法として、毎週パートナーとの楽しいセッションに参加してください。広告

方法 3 3の: 健康的な食事をする

  1. エクササイズなしで健康を維持するというタイトルの画像ステップ20

    1 果物や野菜をたっぷり使ったカラフルな食事を選びましょう。 多種多様な生鮮食品を食べることで、必要な栄養素を確実に摂取できます。さらに、果物や野菜などのカラフルな食べ物を食べている場合は、満腹になるため、ジャンクフードの消費量が少なくなります。
    • 赤ピーマン、きゅうり、キャベツ、ほうれん草、にんじん、ブルーベリー、イチゴ、マンゴー、スイカなど、さまざまな果物や野菜を毎週食事に取り入れてみてください。
    • 1日2回、0.5カップ(120 mL)の果物を目指します。
    • 毎日5〜7人前の野菜を摂取するようにしてください。葉物野菜の場合、1食分は2カップ(470mL)です。他の種類の野菜の場合、推奨されるサービングサイズは1カップ(240ml)です。
  2. エクササイズなしで健康を維持するというタイトルの画像ステップ212 炭水化物の健康的な供給源を選択してください。 パスタ、パン、ジャガイモ、その他の穀物などのでんぷん質の多い食品は、食事の約3分の1にする必要があります。それらを食べるときは、全粒粉パスタや全粒粉パンなどの全粒粉オプションを選択してください。炭水化物が豊富な野菜、シリアル、サイドなど、他の高栄養の炭水化物源を食事に取り入れましょう。
    • 炭水化物の優れた高栄養源には、ヤムイモ、サツマイモ、豆、レンズ豆、およびキノア、大麦、オート麦、ブルグルなどの全粒穀物が含まれます。
  3. エクササイズなしで健康を維持するというタイトルの画像ステップ22

    3 低脂肪タンパク質または飽和脂肪の代わりに健康的な脂肪を含むタンパク質をお楽しみください。 ウエストラインを見ている場合は、鶏の胸肉や豆などのタンパク質がスリムな状態を維持するのに役立ちます。同様に、脂肪の多い魚、ナッツ、アボカドなどの健康的な脂肪を含むタンパク質を摂取すると、満腹感を感じ、体に必要な健康的な脂肪を与えることができます。
    • 脂肪の多い魚には、ニシン、ウナギ、サーモン、サバ、白身魚などがあります。
    • リーンフィッシュは、カロリーを削減しようとしている日にも適しています。リーンフィッシュのオプションには、タラ、バス、ナマズ、ヒラメ、ハドック、マヒマヒ、ポロックなどがあります。
    • 牛肉、豚肉、子羊の脂肪分の多いカットなど、飽和脂肪の多い肉は避けてください。揚げた肉(フライドチキン、エビ、魚など)や加工肉(ホットドッグ、デリミート、ソーセージなど)は避けてください。
  4. エクササイズなしで健康を維持するというタイトルの画像ステップ234 できる限り砂糖や加工食品は避けてください。 ファーストフードやジャンクフードを定期的に食べると、運動をしなくても健康を維持できる可能性は低くなります。これらの「空のカロリー」は、免疫システムを助けたり、強い筋肉を構築したりするための栄養成分を提供せずに燃焼するために、より多くの活動を必要とします。
    • たとえば、甘い飲み物、シリアル、ケーキ、クッキーのほか、栄養価の低いファーストフードやコンビニエンスフードなどはスキップしてください。
    • さらに、これらの食品は繊維やタンパク質などが少ない傾向があり、より長く満腹感を感じるのに役立ちます。
  5. 5 パッケージの指示に従って部分のサイズを測定します。 ほとんどの人は自分が食べている食べ物の量を過小評価しています。それはあなたが思っているよりはるかに多くを食べている可能性があることを意味します。パッケージ食品を食べるときは、それを測定して、実際に推奨されるサービングを食べていることを確認してください。
    • 自分で作った食べ物を食べている場合は、トランプのデッキほどの大きさの肉を1食分にすることを目指してください。
    • 新鮮な果物の場合、1食分量は約0.5カップ(120ml)です。調理済みまたは生野菜の場合、約1カップ(240 mL)が1食分と見なされます。
    • パスタやご飯は0.5カップ(120mL)を目指します。
    • 牛乳1カップ(240 mL)またはチーズ2オンス(57 g)は、乳製品の1食分です。チーズのサービングは、サイコロのペアのサイズとほぼ同じである必要があります。
    • 外食するときは、食事の半分を食べて、残りの半分を袋詰めしてみてください。フライドポテトのような脂っこい面をサラダ、調理済み野菜、またはスープベースのスープに置き換えることもできます。フライドポテトに抵抗できない場合は、半分だけ食べてください。
  6. 6 3回の大きな食事ではなく、1日を通して少量の食事を食べます。 少量の食事は、一日中空腹を感じるのを避けるのに役立ちます。これを行う1つの方法は、食事の合間に大きくて健康的なスナックを食べることを計画し、朝食、昼食、夕食時に自分の分量を減らすことです。
    • たとえば、卵、ベーコン、トーストを使った大量の朝食を食べる代わりに、ゆで卵1個と全粒粉トースト1個の軽い朝食を選びます。午前中は、カッテージチーズやセロリなどの軽食をお楽しみください。
  7. 7カロリー摂取量を確認します あなたの体重を維持するために。 健康を維持したい場合は、少なくとも摂取するカロリーと同じ量を燃焼する必要があります。男性の場合、通常は1日あたり約2,500カロリーですが、女性の場合は約2,000カロリーです。
    • 体に必要なカロリー数を確認したい場合は、年齢、体重、身長、活動レベルを入力するオンラインカロリー計算機を使用してみてください。それはあなたがあなたの姿を維持するためにあなたが消費する必要があるカロリーの数をあなたに与えるでしょう。
    • パッケージの裏側を読むか、オンラインダイエットツールを使用して、あなたが食べているカロリー数を計算するのに役立ててください。
    広告

コミュニティQ&A

探す 新しい質問を追加
  • 質問運動せずに体を鍛えるために何ができますか、そして何を食べるべきですか? ミケーレ・ドラン
    認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。 ミケーレ・ドラン 認定フィットネストレーナーエキスパートの回答実際に体にフィットする唯一の方法は、バランスの取れた食事をとることです。バランスの取れた食事をとると、消費したものを体が燃やします。週に少なくとも150分(またはそれ以上)活動します。活動の強度が低い場合は、 150分以上動き回っています-そしてあなたは毎日7-9時間を得る必要があります。
  • 質問私は12歳で、体重は200ポンドです。何百人もいるために私は何をしますか? ミケーレ・ドラン
    認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。 ミケーレ・ドラン 認定フィットネストレーナーエキスパートの回答身長がわからない場合は、カロリー摂取量を減らす必要があります。
  • 質問私は10歳で、約100ポンドです。体重を減らすにはどうすればよいですか?あなたの年齢で、あなたができる最善のことは、スポーツをするためにサインアップすること、および/または単にアクティブでいることです。友達と鬼ごっこをしたり、自転車に乗ったり、水泳をしたりします。ジャンクフードやソーダなどの甘い飲み物の摂取を制限します。
  • 質問運動の前または後に水を飲む方が良いですか?どちらも!失われた汗を補給するために運動している間、水分補給を維持することも重要です。ひどいけいれんを引き起こす可能性がありますが、運動前または運動中に水を飲みすぎないように注意してください。
  • 質問毎日の食事をどのように管理できますか?あなたの食事療法はあなたの全体的なライフスタイルの一部になる必要があります。家でもっと料理をして、外食を減らしてみてください。また、不健康な食べ物を中心に懇親会を開いたり、友達と新しい健康的なことを試してみる夜を過ごしたりしないようにしてください。
  • 質問どうすれば脂肪を減らし、女の子にとってより魅力的になることができますか?より頻繁にジムに行き、魅力的な服を着てください。あなたが彼らを尊敬している女の子を見せてください。
  • 質問おなかの脂肪を減らすにはどうすればよいですか?この記事にはいくつかの素晴らしいヒントがあります: おなかの脂肪を減らす方法 。
  • 質問菜食を食べている間、どうすれば健康を維持できますか?菜食主義者として必要なすべての栄養素を必ず手に入れてください。ナッツや枝豆、たんぱく質の多い食べ物をたっぷりと食べましょう。砂糖や脂肪が多いデザートやアイテムを過剰摂取しないようにしてください。そして、他の人と同じように、定期的に運動してください。
  • 質問私は22歳で、体重は約43Kgです。太る必要があります。私は何をすべきか?あなたは医者に診てもらい、健康的な体重増加を専門とする栄養士に紹介する必要があります。根本的な精神障害が働いている場合に備えて、心理的評価を取得することもできます。
  • 質問太ももの脂肪を減らすにはどうすればよいですか? EMジー 特に太ももの脂肪を失うことはできません。あなたが運動するとき、あなたは体中の脂肪を燃やします。 「スポットリダクション」はできません。とにかく、各食事がタンパク質+炭水化物またはタンパク質+脂肪である健康的な食事はうまくいくでしょう。炭水化物+脂肪の多い食事は避けてください。すべての食事にタンパク質を入れるように最善を尽くしてください。これは、いくつかの有酸素運動と一緒にあなたを助けます。朝は空腹時にランニングをするか、エアロビクスをしてください。コツをつかんだら、HIITを試して、ウェイトトレーニングも追加してください(初心者の場合は、全身を週に3回行うのが良いでしょう)。
もっと答えを表示 質問をする残り200文字この質問に答えたときにメッセージを受け取るには、メールアドレスを含めてください。 参加する
広告

チップ

  • あなたのアクティブなライフスタイルがあなたを健康に保つことを確実にするためにあなたの医者と毎年身体を取りなさい。太りすぎやコレステロール値や血圧が高い場合は、定期的に運動することを医師から勧められることがあります。
  • 推奨される1日7〜9時間の睡眠をとってください。睡眠は、全体的な健康状態を含め、健康状態に大きな影響を及ぼします。睡眠はあなたの体が新陳代謝を調節するのを助けます、そしてそれはあなたのエネルギーを高めそしてあなたの筋肉を修復します。

広告

人気の問題

フィクスチャ:(2)ベリンダベンチッチvs(Q)ココガウフ



Suboxoneを降りる方法。スボクソン(ブプレノルフィンとナロキソン)は、ヘロインのような麻薬中毒に苦しむ人々を助けるためによく使用されます。また、痛みの治療にも使用されました。 Suboxoneには中毒性があり、多くの人が苦労しています...

米国にいる場合、インテルとカリアリの今日のコッパイタリアの試合を見る方法は次のとおりです。



ダウンジャケットは軽量で暖かく、お手入れすれば何年も長持ちします。ソフトダウン素材は、バクテリアの形成や悪臭の発生を防ぐために完全に乾燥させる必要があります。ダウンジャケットの乾燥にはかなりの時間がかかります...