強い背中の筋肉は、上半身を安定させ、背中の痛みを防ぐのに役立ちます。特に、一日のほとんどを座っている場合はそうです。強くて柔軟な背中を作るには、背中の筋肉だけでなく、コア、臀筋、ハムストリングスを対象としたエクササイズをワークアウトルーチンに追加します。強くて健康的な背中は上半身を安定させ、姿勢を改善します。あなたはあなたがより多くのエネルギーを持っていることに気付くかもしれません。
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ステップ
方法 1 3の： 背中の筋肉を鍛える
- 1 橋で背中、臀筋、膝腱を作ります。 膝を曲げ、足を床に平らに置き、肩幅ほど離して仰向けに寝ます。腕を体の両側に平らに置きます。臀筋と膝腱を収縮させて、膝が直角になるまで腰を床から持ち上げます。位置を5秒間保持し、深く呼吸してから、床に戻ります。この演習を10回繰り返して3セット完了します。
- 手のひらを床に押し込み、安定させます。橋の位置にいる間、背中の下の床に手を握り締めることもできます。
- 背中が強くなると、腕を床から離して橋を架けることができます。このエクササイズには、体を安定させるために強力なコアマッスルが必要です。
- 2 橋からダンベルプルオーバーに進みます。 軽いダンベルを選択して開始し、ベンチに顔を上にして横になり、両手でダンベルを胸にかざします。ダンベルを胸の上にまっすぐ持ち上げてから、肘を曲げたまま、ゆっくりと頭の後ろにダンベルを下げます。背中の筋肉を収縮させて、ダンベルを胸の上に戻します。
- この演習を5〜10回繰り返して1〜3セット完了します。しっかりと握ることができれば、薬のボールやあらゆる種類の重りを使って抵抗することができます。両側に1つずつ、合計2つのダンベルを使用することもできます。
高度なバリエーション： バランスボールが背中の上部と肩を支え、足が床に平らになるように、バランスボールに横になります。臀筋を収縮させ、腰をブリッジの位置に上げてから、プルオーバーを行います。
- 3 バードドッグエクササイズを使用して、腰と臀筋を強化します。 手と膝を「卓上」の位置から始め、肩を手首の真上に置き、腰を膝の真上に置きます。あなたの背骨は平らでなければなりません。片方の腕を肩の高さまで上げながら、コアを締めます。次に、反対側の脚をまっすぐ後ろに上げます。
- 深く呼吸しながら、15秒間その位置を保持しながら、臀筋と太ももを締めます。次に、開始位置に戻り、もう一方の腕と脚で繰り返します。
- 両側でこの演習を5回繰り返します。
- 4 バーベルの列で背中の筋肉を動かします。 足を腰の距離ほど離して立ち、肩幅より少し広い手でバーをつかみます。腰を約45度の角度で前に曲げ、肩を後ろに曲げ、膝を少し曲げます。バーベルを膝の上まで伸ばし、背中を収縮させて体に向かって引き戻します。下げて、8〜10回の繰り返しを1〜3セット繰り返します。
- 腹筋を使って背中への負担を減らします。この運動で背中が痛い場合は、別の運動に移ってください。
- バーベルが手元にない場合は、ダンベルを使ってこの演習を行うこともできます。片方の手でダンベルを1つ持ち、両側を均等に保つようにします。
- 5 片腕の列で背中の側面の広背筋を強化します。 片方の足をエクササイズステップまたはプラットフォームに置き、前傾して、手を太ももに置きます。反対側の腕で、ダンベルを持って床にまっすぐぶら下がるようにします。手漕ぎの動きを使用して、胴体と同じ高さになるまでウェイトを引き上げます。次に、それを下げます。このエクササイズを10〜15回繰り返して1〜3セット行い、次に切り替えてもう一方の腕を行います。
- このエクササイズは両腕で行うこともできます（エクササイズのステップやプラットフォームに足を置くことなく）。ただし、一度に片側を行う場合は、通常、より重いウェイトを使用して、広背筋に集中することができます。
- 6 抵抗バンド付きのlatプルダウンを試してください。 ジムを利用できる場合は、ラットプルダウンマシンを利用できます。ただし、抵抗バンドがある場合は、自宅で同様の運動を行うことができます。椅子に立ったり座ったりして、抵抗バンドを両手で頭の上に持ち、肩幅より少し離します。片側を引き下げながら広背筋を収縮させ、もう一方の手を動かさないようにします。スタートに戻り、10〜15回の繰り返しを1〜3セット行い、サイドを切り替えます。
- 強度を高めるには、手を近づけたり、重いバンドを使用したりできます。
- このエクササイズのために座っている場合は、両足を床に平らに置いて座れるように、適切な高さの安定した椅子があることを確認してください。
- 自宅でこのエクササイズを行う別の方法として、壁に強力なアンカーポイントを使用して抵抗バンドを固定します。たとえば、頑丈なコートフックやクローゼットの手すりに抵抗バンドを巻き付けます。抵抗バンドのいずれかの側を保持し、演習を完了します。
方法 2 3の： 脊椎の柔軟性を改善する
- 1 ヒップクロスオーバーストレッチで腰を緩めます。 まず、膝を肩幅ほど離して曲げ、足を床に平らに置いて、床に仰向けに寝ます。片方の足首を反対側の膝に交差させてから、どちらかの側に手を伸ばして太ももをつかみます。腰と臀部が伸びるのを感じるまで膝を体の方に引っ張り、15〜30秒間保持して、深く呼吸します。離して反対側に切り替えます。
- このストレッチを両側で最大3回繰り返します。ストレッチを通して深く呼吸していることを確認してください。
- 2 猫の牛のストレッチを使用して、背骨を緩めます。 手と膝から始めて、腰を膝の真上に置き、手首を肩の真下に置きます。腹筋を収縮させて背中を丸め、天井に向かって押し上げます。ストレッチを15〜30秒間保持してから、戻って開始し、腹を床に向かって下げ、背中をアーチ状にします。このストレッチを15〜30秒間保持してから、開始位置に戻ります。
- 深く呼吸しながら、ストレッチを2〜3回繰り返します。また、息を吸うときに背中を天井に向けて丸め、息を吐くときに腹を床に向けて下げるように、動きのタイミングを調整することもできます。
変化： このシーケンスにステップを追加する場合は、背中を天井に向けて丸めながら、腰を床に向けて落とします。腕を前に伸ばして背中の上部を伸ばします。 5秒間押し続けてから、戻って開始し、腹を床に向かって下げます。
- 3 膝から胸までのストレッチで筋肉の緊張を和らげます。 足が床に平らになるように膝を曲げて背中から始めます。片方の膝を両手で引き上げ、胸に押し付けます。 15〜30秒間保持してから放し、反対側の脚で繰り返します。開始位置に戻り、両足で繰り返します。
- このストレッチを2〜3回繰り返します。
- 4 シートサイドにまたがってミドルバックを伸ばします。 まず、片方の足をまっすぐ前に伸ばし、もう片方の足を押し込んで床に座ります。背中をまっすぐに保ち、腰から曲げてつま先に向かって手を伸ばします。ストレッチを感じるまでできる限り手を伸ばしてから停止します。
- ストレッチを15〜30秒間保持し、深く呼吸してから、元の位置に戻します。もう一方の足を伸ばし、反対側で繰り返します。
- 両側でこのストレッチを2〜3回繰り返します。あなたはそれらを交互に行うか、最初に一方を行い、次にもう一方を行うことができます-あなたにとって最も快適な方。
- 5 脊椎のツイストストレッチで回転を動かします。 床に仰向けに寝ることから始めます。膝を曲げて、足を床に平らに置き、腕をどちらかの側に伸ばします。背骨が少し伸びるのを感じるまで、膝をゆっくりと片側、床に向かって下げます。停止して15〜30秒間その位置を保持してから、開始に戻ります。
- 反対側でストレッチを繰り返してから、最初に戻ります。両側で2〜3回繰り返します。
- このストレッチでゆっくり進みます。膝を地面に押し付けたり、ひねったりして痛みを引き起こさないでください。脊椎を損傷する可能性があります。
- 6 より激しい背中のストレッチのために傾向のある背中の延長を試してください。 足を後ろに伸ばした状態で、床に伏せて始めます。胴体を持ち上げるときに、肘を肩の下に置きます。手と前腕をしっかりと地面に置いてください。地面に押し込むときに、ゆっくりと肘をまっすぐにします。快適な範囲でのみ延長してください。
- 深く呼吸しながら、15〜30秒間伸ばされた位置を保持します。次に、床に腰を下ろします。 2〜3回繰り返します。
- 7 腰の屈筋をターゲットにするために突進ストレッチを行います。 両足を平行にしてまっすぐに立ち、右膝を曲げて後ろ向きに母指球に乗ります。腰を均等に保ち、後ろをまっすぐにし、目を前に向け、腰に手を当ててバランスを取ります。可能であれば、骨盤を少し前に傾けてストレッチを増やします。ストレッチを15〜30秒間保持してから、左足に体重をかけ、右足で前に出てゆっくりと放します。左側で繰り返します。
- 両側でストレッチを2〜3回繰り返します。
- ストレッチに足を踏み入れるときは、できる限り快適に行ってください。けがをする可能性があるので、無理に戻らないでください。
- 長時間座っていると、股関節屈筋がきつくなることがあります。股関節屈筋は腰につながるため、長時間座っていると腰痛につながる可能性があります。股関節屈筋を伸ばすと、この不快感を和らげることができます。
方法 3 3の： サポートマッスルの構築
- 1 背中の怪我から回復している場合は、別のスクワットを使用してください。 椅子の端に座って、両手を肩に触れた状態で両腕を胸に交差させます。臀筋をかみ合わせ、立ち位置に上がるときに足を押してから、ゆっくりと腰を下ろして座ります。 10回の繰り返しを3セット完了します。
- 足を床に平らに置き、膝を直角にして座れる椅子を選びます。
- このエクササイズは、背中の怪我の後のどの時点でも影響がなく安全ですが、個人的な指導については医師または理学療法士に相談してください。
- 2 板でコアを強化します。 あなたは強いコアなしで強い背中を持つことはできません、そして板はあなたのコアを強化するための優れた方法です。床に伏せて横たわり、つま先を下に押し込み、腕立て伏せの位置に持ち上げて、コアをかみ合わせます。あなたの体はあなたのかかとからあなたの肩まで直線を形成するべきです。 30〜60秒間その位置を保持してから、床に戻ります。
- 深呼吸をして、5回繰り返します。コアが強くなるほど、ポジションを保持できる時間が長くなります。
変形： つま先で板を保持できない場合は、膝を地面に落とし、足を持ち上げます。
テニスコーチになるには
- 3 あなたの斜筋をターゲットにするためにサイドプランクに移動します。 下肢を少し曲げ、上肢をまっすぐにして、床の横に転がします。下肘は肩の真下にあり、前腕は床に平らに伸ばし、サポートのために体に垂直にする必要があります。腹筋を動かし、腰を床から持ち上げます。
- 15秒間その位置を保持してから、離します。 5回繰り返してから、ロールオーバーして反対側を実行します。
高度なバリエーション： 下腿を曲げる代わりに、まっすぐに保ち、足首を積み重ねます。腰を持ち上げるときは、下足の側面でバランスを取ります。
- 4 肩甲骨を絞って姿勢を改善します。 両足を床に平らに置いて、椅子の端にまっすぐ座ってください。肩甲骨を背骨に沿って前後に引きます。ストレッチを15〜30秒間保持してから、開始位置に戻ります。
- 深く呼吸しながら、ストレッチを2〜3回繰り返します。このストレッチは胸を開き、姿勢を整えます。仕事をしているときに、たくさんのことを考えていると、特に気分が良くなるでしょう。
- 5 背中とコアをターゲットにするために、反逆の列を試してください。 板に非常に慣れていて、さらに挑戦したい場合は、この演習を試してください。板の位置から始め、両手をダンベルに乗せます。片方の腕を上げるときは、腰を動かさず、床に対して直角に保ち、肘が胴体と同じ高さになるまで、おもりを漕ぐように持ち上げます。次に、下げて反対側でも同じことをします。
- このエクササイズを8〜16回繰り返して1〜3セット、サイドを交互に繰り返します。
変形： このエクササイズを試したいが、まだ板が十分にない場合は、膝をついて安定性を高めることができます。あなたがあなたのコアに従事し、あなたの腰を床に対して直角に保つことを確認してください。
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コミュニティQ＆A
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認定パーソナルトレーナー兼栄養士PeteCerquaは、認定パーソナルトレーナー兼栄養士です。ピートはまた、サイモン＆シュスターとスカイホース出版から出版された「90秒のフィットネスソリューション」や「女性/男性のための高強度フィットネス革命」などの本の5回のベストセラー作家でもあります。ピートは20年以上のパーソナルトレーニングと栄養指導の経験があり、ニューヨーク市で90秒フィットネスの旗艦スタジオを運営しています。ピート・セルクア認定パーソナルトレーナー＆栄養士エキスパートの回答スーパーマンのポーズ、スクワット、板はすべて、腰を強化するための優れたエクササイズであり、機器は必要ありません。
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チップ
- 筋力トレーニングを行う前に5〜10分間ウォームアップして、筋肉を怪我から保護します。ジョギング、ウォーキング、エアロバイクを使用できます。
- ストレッチをしたい場合は、週に2〜3回行います。たとえば、月曜日と木曜日にストレッチを行う場合があります。毎日ストレッチしたい場合は、各ストレッチを1回だけ繰り返します。
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警告
- 最近の背中の怪我から回復している場合は、背中を伸ばしたり強化したりするための新しい運動を試みる前に、医師に相談してください。
- 運動やストレッチ中に痛みを感じる場合は、すぐに中止してください。数日間にわたって痛みが続くか悪化する場合は、医師に相談してください。
必要なもの
- フリーウェイトまたはハンドウェイト
- エクササイズボール（バリエーション用）
- エクササイズステップまたはプラットフォーム
- 抵抗バンド
