大腰筋を伸ばす方法

大腰筋(SO-azと発音)は、股関節屈筋の一部である深部コア筋肉です。あなたはあなたの体の両側に1つあり、彼らの主な責任はあなたの太ももをあなたの胴体に向かって持ち上げることです。また、腰、骨盤、腰に安定性をもたらします。仕事でも車でも、一日のほとんどを座った姿勢で過ごすと、腰筋がきつくなることがあります。タイトな腰筋を治療するには、周囲の筋肉や腱と一緒に筋肉自体を強化します。



テニスをしている人

方法 1 3の: さまざまなストレッチを試す

  1. 大腰筋のストレッチステップ1というタイトルの画像

    1 半ひざまずく腰筋のストレッチから始めます。 膝を直角にして片足で床にひざまずいて、このストレッチの位置に着きます。臀筋を圧迫し、ストレッチを感じるまで腰を前にずらしながら、背中をまっすぐにし、尾骨を下に押し込みます。
    • 深く呼吸しながら、ストレッチを20〜30秒間保持します。次に、脚を切り替えて繰り返します。
    • タイトな腰筋を治療するには、このストレッチを1日2〜3回行います。
    • 手を壁に押し込んだり、ベンチに押し込んだりしてみてください。それはあなたがあなたの背中をまっすぐに保ちそしてあなたの尾骨を押し込むのを助けるでしょう。
  2. 2 腰筋ストレッチと大腿四頭筋ストレッチを組み合わせます。 臀筋と大腿四頭筋は、大腰筋を支え、さらに力を与えるのに役立ちます。これらの筋肉も伸ばすには、半ひざまずく腰筋のストレッチをしているときに、背中に手を伸ばして、後ろ足の足を臀部に向かって持ち上げます。
  3. 3 内旋を使用して、腰筋全体を伸ばします。 半ひざまずく大腰筋のストレッチをしながら後ろ足を内側に回転させるという単純な行為は、大腰筋全体をより効果的に機能させます。
    • この変更を使用するには、後ろ足の足を体の反対側に移動します。あなたの後ろ足はまっすぐ後ろではなくあなたの後ろで斜めでなければなりません。これにより、足が内側に曲がります。
    • ストレッチを30秒間保持してから、反対側に切り替えます。
  4. 4 私がポーズをとる戦士とあなたの腰筋を隔離します。 開いた出入り口にステップアップして、右側がドアのわき柱のすぐ後ろになるようにします。左足で戸口を通り抜け、右足を後ろに伸ばし、かかとを床から離します。腕を頭上に伸ばし、手のひらを壁に押し付けます。前膝がほぼ直角に曲がるまで腰を前に押します。
    • ポーズを20〜30秒間保持し、深く呼吸してから、切り替えて反対側を行います。
    • サポート用の出入り口を使用してポーズをとる戦士を変更すると、初心者にとってこのポーズが簡単になります。あなたが経験豊富なヨガの実践者であるとしても、この修正はあなたのストレッチをターゲットにするためにあなたの腰筋を分離します。
  5. 5 ブリッジポーズで大腰筋を完全に伸ばします。 膝を曲げ、足を床に平らに腰幅ほど離して、床に仰向けに寝ます。かかとをお尻に近づけます。腕を両脇に伸ばし、手のひらを空に向かって開きます。あなたの体が橋を形成するようにあなたの腰を持ち上げます。コアを締めて、深く呼吸します。
    • ポーズを5〜10秒間保持してから、ゆっくりと床に降ります。練習を続けながら、ポーズをとる時間に少しずつ時間を加えていきます。
    • 橋のような後屈のポーズでは、腰を完全に伸ばす必要があります。このポーズはまた、両方の大腰筋を同時に伸ばします。
  6. 6 ワークアウトに股関節伸展運動を含めます。 サイクリングやランニングなどの運動は、股関節屈筋に大きな負担をかけます。これらのアクティビティと、スケートやクロスカントリースキーなど、股関節伸展効果もあるエクササイズのバランスを取ります。
    • ジムで運動する場合は、トレッドミルまたはエアロバイクにクロストレーニングまたはエリプティカルマシンを追加してください。
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方法 2 3の: 大腰筋を強化する

  1. 1 フランケンシュタインでウォームアップ。 まっすぐ立って、肩を後ろに向けます。数歩進むための十分なスペースがあることを確認してください。腕をまっすぐ前に伸ばします。一歩前進するたびに、足をまっすぐ伸ばして、できるだけ高く上げてみてください。次に、足を下げて、もう一方の足を前に伸ばします。
    • 約10歩進み、次に向きを変えて、開始した場所に10歩戻ります。
    • 背中をまっすぐに保つようにしてください。大腰筋とハムストリングスの筋肉がきつい場合は、背中が前に倒れることに気付くでしょう。
    • このエクササイズの名前は、フランケンシュタインの怪物のように前に出て行くという事実に由来しています。運動は、腰筋を動かしながら、下半身のすべての筋肉を温めるのに役立ちます。
  2. 2 ボートポーズで腰筋を収縮させます。 このポーズの位置に着くには、膝を曲げて足を床に平らにした状態で、床に高く座ります。腕を伸ばしてすねをつかみます。ひじがまっすぐになるまで後ろに寄りかかり、背中を平らに保ちます。腕がまっすぐになったら、すねを放して両手を両脇に伸ばします。
    • 深く呼吸しながら、ポーズを20〜30秒間保持します。
    • フルバージョンのポーズを行うには、足を上に伸ばして足をまっすぐにします。脚と胴体は「V」字型を形成し、ポーズの修正バージョンのように腕を伸ばします。ポーズを10〜15秒間押し続けて開始し、徐々に5秒を追加します。
    • ボートのポーズは、腰筋を強化すると同時に、背中とコアを構築し、バランスを改善するのに役立ちます。
  3. 3 リバースプランクへの移行。 座った状態から、指を足に向けて後ろの床に手を置きます。腕を伸ばし、膝が直角になるまで、臀筋とハムストリングを使用して骨盤を持ち上げます。
    • 開始するには、この位置を20〜30秒間保持する練習をします。この位置で快適に感じたら、完全に逆の厚板の位置に移動できます。足を前に伸ばし、肩を後ろに倒し、腕を安定させます。この位置を30秒から1分保持します。
  4. 4 ハンギングレッグリフトで腰筋を構築します。 チンアップバーまたはプルアップバーにぶら下がってから、腰と脚を上に曲げて、脚を胴体に向かってクランチします。勢いをつけるためにスイングするのではなく、コアの強さを使用して、体をできるだけ動かさないようにします。
    • この演習を5〜10回繰り返すことから始めます。腰筋と周囲のコアの筋肉が強くなるにつれて、徐々に担当者を追加します。
    • バーは、腕を完全に伸ばして足を床から離した状態でぶら下がることができるように十分に高くする必要があります。
    • チンアップバーがない場合は、椅子に座って太ももを椅子の座席から持ち上げます。より簡単なバージョンの場合は足を曲げて、より挑戦的な運動の場合は足をまっすぐにして試してください。ポーズを10〜15秒間保持してから、足を下げて繰り返します。
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方法 3 3の: 大腰筋のテストと保護

  1. 1 トーマステストで腰筋の柔軟性を評価します。 ベンチやテーブルに仰向けに寝ます。テーブルの端まですくって、膝を胸に抱きしめます。背中をテーブルに対して平らに保ち、片方の足を空中に伸ばし、テーブルの端から下げてみます。
    • 腰筋がきつい場合は、足を完全に下げることはできません。また、それを補うために腰を曲げていることに気付くかもしれません。
    • 体の片側の大腰筋がもう一方の側よりもきついことがわかるのは珍しいことではありません。不均衡がある場合は、2つの側面が比較的等しくなるまで、一方の側面をもう一方の側面よりも多く作業します。
  2. 2 大腰筋の強さをテストします。 壁に立ち、膝を1つ曲げて、足を上げます。バランスをとるために壁を使用し、腰の高さより上になるまで膝を持ち上げます。このポーズを30秒間保持してみてください。
    • これはまた、臀筋を含む支持筋の強さをテストします。両側でテストを行います。
    • 大腰筋はそれ自体が比較的強い筋肉です。タイトだからといって必ずしも強化する必要はありません。このポーズを30秒間保持できれば、大腰筋は弱くなりません。ただし、どちらかの側で30秒間ポーズを保持するのが難しい場合は、腰筋を強化する股関節屈筋運動の恩恵を受ける可能性があります。
  3. 3 長時間座っているときは休憩を取ってください。 車や机に何時間も座っていると、腰筋が引き締まって短くなることがあります。定期的に座っていると、大腰筋は時間の経過とともに弱まります。
    • 職場のコンピューターの前に座っている場合は、休憩して立ち上がって1時間ごとに少し歩き回ってください。長時間座っていないように、コンバーチブルデスクまたはスタンディングデスクを購入することも検討してください。
    • 長い車の旅をしている場合は、数時間おきに引っ張って、立ったり、歩いたり、足や腰を伸ばしたりできるようにします。
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コミュニティQ&A

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  • 質問大腰筋をどのように伸ばしますか? wikiHowスタッフエディター
    スタッフの回答この回答は、正確性と包括性について検証した、訓練を受けた研究者チームの1人によって書かれました。 wikiHowスタッフエディタースタッフ回答ハーフニーリングヒップフレクサーストレッチを行うことをお勧めします。バンドを使用して、腰筋のストレッチを感じるまで片足を上げることもできます。
  • 質問坐骨神経痛に苦しんでいるかどうかはどうすればわかりますか?太ももの後ろを伝わる痛み、ピンや針、しびれは、坐骨神経痛の潜在的な指標です。
  • 質問どのくらいの頻度でチェックする必要がありますか?何かがおかしいと思われない限り、毎年。その後、すぐにチェックしてください。
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チップ

  • 腰筋のストレッチに問題がある場合は、トレーナーまたは理学療法士に相談してください。
  • 腰筋にフォームローラーを使用しないでください。そうすることは、良いよりも多くのダメージを与えるリスクがあるかもしれません。
  • ストレッチをしている間は、常に適切な深呼吸を練習してください。そうしないと、筋肉が完全にリラックスできない可能性があります。

サンプル演習とルーチン

大腰筋を伸ばすためのエクササイズ 大腰筋を伸ばすルーチン
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