僧帽筋を伸ばす方法

肩や背中の上部を覆う僧帽筋は、コンピューターの上に腰を下ろしたり、スマートフォンを見下ろしたりして過ごした日々から、痛みと緊張感を感じることがあります。頭を左右に回すなどの簡単な運動は、これらの筋肉を伸ばすのに役立ちます。また、いくつかの簡単なセルフマッサージ技術を使用して、結び目やトリガーポイントを緩和したり、ライフスタイルをいくつか変更して姿勢を改善し、これらの筋肉への負担を軽減することもできます。

ステップ

部 1 3の： 簡単なストレッチを試す

1. 1 頭を左右に向けます。 仰向けに座ったり立ったりして、頭をまっすぐにします。頭を肩と平行になるように、ゆっくりと右端まで回します。中央に戻ります。もう一度右の動きを繰り返します。左に同じ動きをして、もう一度繰り返します。
   • ゆっくりと穏やかな動きを使用してください。左または右にジャークしないでください。
   • ポジションを保持する必要はありません。動きはあなたの筋肉の緊張を解放し、あなたの関節を緩めるかもしれません。
2. 2 首をどちらかの側に伸ばします。 座った状態または立った状態で、頭を左に傾け、鼻を前に向けます。左手を耳に当て、軽く圧力をかけます。右手を使って、下から背中の後ろに手を伸ばします。肩甲骨に触れて、肩甲骨を後ろに下ろしていることを確認します。 30秒間その位置を保持します。
   • 右に傾けて、反対方向にも同じことを行います。
   • 頭を傾けるときは、肩ま​​で下げないでください。
3. 3 クマの抱擁を自分に与えます。 まっすぐ立ってください。胸を横切って左腕に手を伸ばし、右肩を持ちます。右腕で反対のことをします。右手で左肩を押し下げます。あなたがそうするように、筋肉を伸ばすためにあなたの頭を右と前に傾けてください。 30秒間その位置を保持します。
   • 反対側でこのプロセスを繰り返します。左手で右肩に下向きの圧力をかけ、頭を左と前に傾けます。 30秒間保持します。
4. 4 鉛筆を肩に挟むふりをします。 まっすぐ立ってください。鉛筆をそこに留めようとしているように、肩甲骨を後ろに持って一緒にします。引き戻した後、肩を押し下げて肋骨に押し込みます。
   • この位置を数秒間保持してから、最初からやり直してください。あなたの筋肉を伸ばすためにそれを続けて数回行います。
5. 5 幅の広い長いベルトを背中に巻き付けて緊張をほぐします。 ヨガベルトを使用するか、2本の通常のベルトを一緒に取り付けることができます。背中の真ん中、背中のすぐ下に巻き付けます。前の2つの端を取り、それぞれの肩にそれらを投げます。右から出てくるものは右肩越しになります。再び後ろに戻って、両端を後ろから前に動かします。ゆっくりと引っ張って、お腹全体のストラップを締めます。あなたがするように、あなたは僧帽筋をリラックスさせて解放するのを手伝います。
   • 2つの端を前に戻したら、ベルトを締めることもできます。快適に感じる程度に締め、好きなだけつけたままにします。
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部 2 3の： セルフマッサージ技術の使用

1. 1 乾熱または湿熱でその領域を加熱します。 加熱パッドを筋肉の上に約20分間置いて、加熱してみてください。または、温かいシャワーまたはお風呂に入れて、肩の筋肉を5〜10分間浸してみてください。
   • 家にあるもので自分だけの温湿布を作ることもできます。
2. 2 反対の手で首の両側をこねます。 左腕を胸の前で交差させて、手を右肩に上げます。捏ねる動作で、生地を捏ねるのと同じように、肩の後ろの筋肉をこすります。腕をゆっくりと右肩に下げ、こねます。あなたがそれを感じることができるのに十分な圧力をかけますが、それが痛むほどではありません。
   • 反対側でこのプロセスを繰り返します。
   • 必要に応じて、両方の肩を2〜3回繰り返すことができます。
3. 3 指先で結び目をこすり、ポイントをトリガーします。 指先で痛みを引き起こしている部分を押し下げます。感じられるように十分に押し下げてから、最大1分間押し続けます。あなたはそれが緊張を解放し始めるのを感じるはずです。
   • 典型的なトリガーポイントは、肩甲骨が出会う場所のすぐ上の脊椎の中央、または首が後ろで肩と出会う脊椎の右または左にあります。
   • または、指先でその領域に到達するのが難しい場合は、Backnobberなどの圧力ツールを使用します。Backnobberは、自分の背中をマッサージするための長い湾曲したスティックの端にノブが付いています。これらはあなたの背中の様々な部分に圧力をかけるためにあなたに追加の長さを与えます。
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部 3 3の： 救済を提供するためにライフスタイルの変更を行う

1. 1座って、まっすぐに立ちます 日中。 あなたがするように、あなたの肩を下げて、あなたの頭が戻っていることを確認してください。ひもがあなたの体を持ち上げ、あなたを直立させていると想像してください。
   • 良い姿勢は、僧帽筋の緊張を和らげるのに役立ちます。
   • また、片方の肩に電話をかざすなど、片方または両方の肩を痛めるような活動は避けてください。
2. 2 あなたの頭をまっすぐに保つためにあなたの側で寝なさい。 お腹で寝ると、頭が常に片側になり、僧帽筋に負担がかかります。代わりに、あなたの頭を横に向けないように、あなたの側で寝るようにしてください。
   • 仰向けに寝ることもできますが、頭がどちらか一方に倒れない場合に限ります。
3. 3 重いバックパックやショルダーバッグの持ち運びはスキップしてください。 重いバッグは僧帽筋に負担をかける可能性があります。代わりに、ベルトの財布を試して、絶対に必要なものだけを運んでください。
   • より大きなバッグを運ぶ必要がある場合は、ローリングブリーフケースを試してください。
   • ショルダーバッグを携帯する必要がある場合は、必ずショルダーをオフにしてください。
   • 同様に、きつすぎるブラストラップは、僧帽筋に過度の圧力をかける可能性があります。ブラにきちんとフィットするようにしてください。
4. 4 あなたが落ち込まないようにあなたの電子機器を上げてください。 スランプオーバーは僧帽筋の痛みを引き起こす可能性があり、スマートフォンやコンピューターを使用している場合は、スランプが頻繁に発生する可能性があります。この問題を解決するには、目の高さになるようにデバイスを動かします。それはあなたがあなたの前にスマートフォンを持っていることを意味するかもしれません、しかしそれはスランプするよりはましです。
   • デスクで作業する場合は、画面またはラップトップ用の高架スタンドを用意して、目の高さ以上に上げてみてください。
5. 5 キーボードとアームレストを正しい高さに調整します。 腕の重さがしばらくすると筋肉に負担をかける可能性があるため、肘掛け付きの椅子で作業してください。また、肘を直角に立ててまっすぐに座っているときは、キーボードが腕と同じ高さであることを確認してください。入力するために腕を上げる必要はありません。
   • キーボードを下げる必要がある場合は、キーボードシェルフを試してください。
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