前腕を伸ばす方法

運動するとき、必ずしも前腕をターゲットにする必要はありません。ただし、強くて柔軟な前腕は、手首の可動性と機能を改善するのに役立ち、痛みやこわばりを和らげるのに役立ちます。これは、1日の大半をコンピューターで入力したり、手で他の反復的なアクティビティを行ったりする場合に特に重要です。良い姿勢と強い前腕がないと、手根管症候群を発症するリスクが高くなります。

ステップ

方法 1 3の： 柔軟性の向上

1. 1 指を伸ばして前腕を緩めます。 片方の腕を肩の高さで前に伸ばし、手首を曲げて、指が上を向き、手のひらが前を向くようにします。上向きの指をもう一方の手でつかみ、前腕の下のストレッチを感じるまでゆっくりと手前に引き戻します。指を下に曲げて同じストレッチを行い、前腕の上部をストレッチします。
   • 深く呼吸しながら、各ストレッチを20〜30秒間保持します。もう一方の腕でストレッチを繰り返します。ひじを緩めたままにしてください。ひじをロックしないでください。
2. 2 祈りのストレッチで下前腕を伸ばします。 指を大きく広げることから始めます。あごのすぐ下で指先を使って、手のひらを前に押し付けます。手のひらを合わせたまま、ゆっくりと手を腰に向けて下げます。手を下ろすときに指を合わせてから、もう一度広げます。下前腕のストレッチを感じたら停止します。ストレッチを15〜30秒間保持し、深呼吸してから、最初に戻ります。 2〜4回繰り返します。
   • このストレッチは、手首のスペースを広げるのに役立ち、手根管症候群の予防に使用できます。手首がきつく感じるとき、または長時間入力した後にそれを行うことができます。
3. 3 手を回転させて、手首をあらゆる角度から伸ばします。 膝を腰の真下に、手首を肩の真下に置いて、四つんばいから始めます。内側の肘を前に向けて指が体に向くまで、手首を外側に回転させます。かかとで休むまでゆっくりと後ろに揺り動かしてから、もう一度前に進みます。 10回繰り返します。
   • 手のひらを上に向け、指を手前に向けて、手の甲が地面に対して平らになるように手を回します。かかとに戻ってから、もう一度前方に10回繰り返します。
   • 手を床に平らに置き、指を前に向けます。後ろに揺れる代わりに、腕が約45度の角度になるまでストレッチに前に揺れます。 10回繰り返します。
   • 手のひらを床に平らに置いた状態で、手を内側に向けて、指が互いに向き合うようにします。腕が約45度の角度になるまで、前方に揺り動かします。 10回繰り返します。

   ヒント ：これらのストレッチを行うときは、可動範囲が許す範囲でのみ行ってください。痛みではなく、わずかな伸びを感じるだけです。ストレッチをする習慣があると、機動性が高まり、より多くのことができるようになります。

4. 4 指をひもで締めて、前腕、肩、胸を伸ばします。 指を織り交ぜて、手のひらが反対側を向き、親指が下を向くように、腕を前に伸ばします。ストレッチを感じるまで腕を伸ばし続けます。 10〜15秒間押し続けてから、離します。肩と胸を開くのを助けるために指を織り交ぜて腕を後ろに伸ばして同じストレッチを行います。
   • このストレッチを行う間は、肩甲骨を下げて背骨の側面に沿って押し込み、肩をリラックスさせてください。可動域が許す範囲で腕をまっすぐにし、穏やかなストレッチを目指します。
5. 5 腕と手を振って緩めます。 ストレッチの前後に、腕を横に垂らして手を振ります。手を振りながら、徐々に腕を前に伸ばし、頭上に上げます。次に、ゆっくりと再び下げます。
   • これは、しばらく入力した後で行うのが良いことです。筋肉をほぐし、関節の炎症や水分の蓄積を減らすのに役立ちます。
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方法 2 3の： 前腕の筋肉の構築

1. 1 手首を曲げたり曲げたりして、前腕を隔離します。 両足を肩幅ほど離して立ち、腕を肩の高さで真正面に伸ばします。手首を曲げて手を下げ、手のひらが自分の方を向くようにします。息を止めてから、手首を上に曲げて手を上げ、手のひらが外側を向くようにします。各方向に12〜16回繰り返します。
   • このエクササイズは、座った状態から行うこともできます。椅子またはベンチの端に座り、足を床に平らに置き、膝を90度の角度にします。あごを押し込み、頭頂部を持ち上げ、肩を下に転がして後ろに倒し、肩甲骨が脊椎の両側に揃うようにして、正しい姿勢を維持します。

   高度なバリエーション： 手首を曲げたり曲げたりするときは、両手にダンベルを持ってください。エクササイズが前腕の強さを構築しやすくなるにつれて、徐々に体重を増やします。

   
   
   
2. 2 手首を回転させて前腕屈筋を強化します。 手のひらを床に向けて、腕を肩の高さで真正面に伸ばします。手のひらが前を向き、指が天井を向くように手首を曲げます。次に、指がどちらかの側を指すように手を外側に回転させます。もう一度手を回転させて、指が下を向き、手のひらがまだ正面を向くようにします。この演習を8〜10回繰り返します。
   • 手のひらが完全に前を向くように手首を曲げることができない場合は、無理に押し込まないでください。快適にできる範囲でのみ手を上げてください。
3. 3 握力を強化するためにロープをねじるのを模倣します。 肩の高さで腕を前に伸ばし、手を拳にします。手首を曲げて、ロープをひねったりタオルを絞ったりするように、片方の拳が上を向き、もう片方が下を向くようにします。この演習を5〜10回繰り返します。
   • 動きを模倣するのが難しい場合は、実際に拳にタオルを持ってひねることができます。
4. 4 ボールを絞って手と前腕を強化します。 手のひらに簡単にフィットするボールを選択してください。ボールを持って、片方の腕を肩の高さで前に伸ばします。ボールを握り、深く呼吸しながら1分間握り続けます。もう一方の腕で繰り返します。
   • この演習を1週間行った後、時間を1分15秒に増やします。その後、毎週ボールを握る時間を徐々に増やしていきます。
   • さまざまな重量と密度のボールを試すこともできます。基本的な「ストレスボール」から始めるのが良いでしょう。その後、テニスボールに移動する可能性があります。
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方法 3 3の： 反復運動過多損傷の予防

1. 1 手首を毎日伸ばしますか。 手首と前腕のストレッチは、たまにしか行わないと、あまり効果がありません。少なくとも1日1回はストレッチする習慣をつけましょう。コンピューターの前で長時間の作業やその他の繰り返しの動きが必要な場合は、手首と前腕を1日2〜3回伸ばしてみてください。
   • 改善に気づいたとしても、習慣を維持してください。手首と前腕の調子が良くなるとすぐにストレッチをやめると、再びきつくなります。
2. 2 キーボードの高さを評価します。 入力中は、手首が平らな位置、つまりニュートラルな位置にある必要があります。角度が付いている場合は、キーボードが高すぎる可能性があります。これにより、前腕に追加のストレスがかかります。同様に、キーボードが低すぎると、前腕に負担がかかる可能性があります。
   • キーボードが正しい高さにない場合、これは通常、椅子の高さを調整するか、ワークスペースを再配置することで解決できます。
3. 3 テキストメッセージを送信している間、ひじを緩めます。 両方の親指でテキストを書く傾向がある場合は、そうするときに体に注意を向けてください。ひじを横に近づけると、手首や前腕にさらに負担がかかり、怪我をする可能性があります。前腕が胴体とほぼ平行になるように、肘をさらに外側に保持する練習をします。
   • 腕や手首を緩め、握り締めたり緊張させたりしないでください。腕や指が締まり始めたと感じたら、それらを振り払って緩めます。
4. 4 長時間入力するときは休憩を取ってください。 一度に何時間もコンピューターの前に座る必要がある仕事がある場合は、少なくとも1時間に1回は1分間立つように努力してください。腕を振り、手首を少し伸ばして緩めます。
   • これを始めたばかりの場合は、1時間ごとに立つようにリマインダーを設定してください。数週間後、それは習慣として根付いて、あなたはもうリマインダーを必要としなくなります。
5. 5 指だけでなく、手全体でアイテムをつかみます。 指でアイテムを握ると、手首と前腕、特に手首の周りの腱に負担がかかります。代わりに、手全体で物を持ってみてください。
   • たとえば、ハンドルに指を巻き付けてコーヒーマグを保持することに慣れている場合は、ハンドルを通して指でコーヒーマグを手に持ってみてください。
6. 6 適切な姿勢で座ります。 入力するときは、足を床に平らに置いて椅子の端に座ります。椅子は、膝を90度の角度にして、足を床に平らに置くことができる高さにする必要があります。肩をリラックスさせ、肩甲骨を背骨に合わせて背中から下ろします。
   • 体を適切に配置することで、手首や前腕にうっかりとストレスをかけすぎないようにすることができます。
   • 一日中姿勢を確認し、必要に応じて調整してください。良い姿勢が習慣になるまでには少し時間がかかることがあります。}

   ヒント： スタンディングデスクに切り替えることも、あなたの手段の範囲内であれば、役に立ちます。

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コミュニティQ＆A

チップ

• 追加の緊張を防ぐために、前腕のストレッチやエクササイズを行う前にウォームアップしてください。手首を上下左右に数回回転させ、指を伸ばして、腕をそっと振ります。

警告

• 新しい運動プログラムを開始する前に、特に手根管症候群やその他の手や手首の怪我から回復している場合は、医師に相談してください。