太ももの筋肉は、あらゆる種類の運動や日常の活動にとって重要です。走ったり、階段を上ったり、テニスをしたり、ただ歩き回ったりするときは、太ももの内側の筋肉が深く関わっています。怪我をしないように、または太ももがきつく締まったと感じた場合は緊張をほぐすために、できるだけ伸ばすことが重要です。鼠径部の筋肉がきつくなると、股関節屈筋や膝腱に問題が発生するほか、他の多くの問題が発生する可能性があります。とはいえ、痛みを伴う股間引っ張りを避けるために、注意してストレッチする必要があります。軽い引っ張り感覚を目指し、痛みを感じたらやめます。
ステップ
方法 1 3の: 基本的なストレッチの使用
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1 つま先に手を伸ばす。 この非常に基本的なストレッチは、太ももの後ろと内側の筋肉を伸ばすのに役立ちます。最初は先のとがったつま先で、次につま先を曲げてこれを行うことを忘れないでください。少なくとも20秒間その位置を静止させます。ストレッチをしている間は息を止めないでください。息を吐きながらリラックスしながら、長くゆっくりとした深呼吸に集中します。 -
2 バタフライストレッチをお試しください。 あぐらをかいて座るかのように地面に座ります。両足をかかとで合わせ、ひじでゆっくりと膝を押します。ひじを強く押して上下に動かさないでください。ストレッチを感じ、怪我をしないように一定の圧力を保ちます。これは太ももの内側を緩めるのに最適なストレッチであり、両側を同時に行うことができ、大きなメリットがあります。 -
3 サイドランジを行います。 右足で大きく踏み出し、右膝を曲げて少し下に下げます。腰から少し前にヒンジを付け、背中をまっすぐに保ち、腰を後ろに押します。これにより、左内側の太ももが伸びます。開始位置に戻る前に、この位置を数秒間保持します。今度は左足を伸ばして、もう一度やり直してください。 -
4 壁にまたがる。 足を壁にまっすぐ立てて、壁に向かって横になります。足を広げて快適な位置にします。重力はあなたのためにあなたの内腿を伸ばします。ゆっくりとストレッチから抜け出す前に、10〜15回呼吸してください。広告
方法 2 3の: ヨガでストレッチ
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1 リープフロッグストレッチをお試しください。 ひざまずいて、肘を目の前の床に置き、怪我をしないように膝と脚をできるだけ離して広げます。それがあまり痛みを引き起こさないことを確認してください。引き裂き感ではなく、ストレッチである必要があります。いつでも痛みが鋭く感じ始めたら、やめてください。 「フロガーポーズ」と呼ばれることもあるこのストレッチは、保持するのがそれほど難しくないため、長時間そのストレッチにとどまることができます。 -
2 足の広い前屈「E」を打ちます。 足を大きく広げて立ってください。腰を前に倒し、手のひらを目の前の床に置きます。背中をまっすぐに保ちながら、頭を下げて頭のてっぺんを足の間の床に触れさせます。手に体重をかけたまま、足をさらに離します。- かかとではなくつま先に体重をかけ続けるようにしてください。
- プラサリータパドッタナサナとも呼ばれるこのストレッチは、ヒップやハムストリングスだけでなく、太ももの内側にも最適です。
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3 横になっている股間ストレッチを試してみてください。 もう一度仰向けに寝転がり、足の裏を一緒に押します。このストレッチは基本的に通常の蝶のポーズと同じですが、座っている代わりに仰向けになっている点が異なります。膝を押して足を開き、膝を互いに離して、どちらかの側でできるだけ床に近づけます。このリラックスしたポーズは、太ももの内側を緩めるのに役立ちます。広告
方法 3 3の: ストレッチの準備
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1 快適なショートパンツおよび/または柔軟なズボンを着用してください。 体を自由に動かすことができます。ジーンズやその他の制限のある素材を着用している場合、ストレッチはほぼ不可能です。一人でいる場合は、下着でそれを行うことができます。腰と脚の可動性を制限しないものを着用してください。 -
2 靴を履くか、裸足で行きましょう。 靴下だけにいると、筋肉を滑らせたり引っ張ったりする可能性があります。特に、両足を互いに押し付けたり、立ったまま一定の姿勢を保とうとする場合は、しっかりとした足元を用意することをお勧めします。靴下をなくします。 -
3 ストレッチに時間をかけます。 2分ですべてを修正することを期待しないでください。さまざまなストレッチを行うために少なくとも15〜20分を費やし、それを毎日維持するようにしてください。 -
4 朝一番にストレッチしないでください。 特に腰の怪我をしている場合、体を少し温める時間を与えないと、問題が悪化する可能性があります。起きてから少なくとも1時間待ってから、開始してください。広告
コミュニティQ&A
探す 新しい質問を追加- 質問太ももや股間をどのように強化しますか? モニカモリス
ACE認定パーソナルトレーナーモニカモリスは、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くACE(米国運動評議会)認定パーソナルトレーナーです。 15年以上のフィットネストレーニングの経験を持つモニカは、独自の体力トレーニングの練習を開始し、2017年にACE認定を取得しました。彼女のトレーニングでは、適切なウォームアップ、クールダウン、ストレッチテクニックを重視しています。 モニカモリス ACE認定パーソナルトレーナーエキスパートの回答足首のウェイトをいくつか付けて、まっすぐに立ちます。片方の足から始めて、足首をもう一方の足に向けてひねります。太ももの内側に感じるまでこれを続けてから、足を切り替えます。スクワットもできますが、スクワットは全身トレーニングのようなものです。 - 質問膝の内側のすぐ上を伸ばすにはどうすればよいですか? ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。 ミケーレ・ドラン 認定フィットネストレーナーエキスパートの回答ディープサイドランジを試してみてください。ストレートレッグがストレッチします。直立した胴体で試してみてください。また、あなたの前に椅子を置いてつかむか、あなたの前の地面に手を置いて、後端を突き出すこともできます。これは、太ももの内側と後ろの筋肉を膝まで引き下げるのに役立ちます。太ももの内側に沿ってテニスボールやソフトボールを上下に転がすこともできます。 - 質問ストレッチすると太ももの内側に痛みがあるのはなぜですか? ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。 ミケーレ・ドラン 認定フィットネストレーナーエキスパートの回答痛みは通常、怪我の警告サインであるため、ストレッチが長すぎる可能性があります。痛みが続くかどうかを医師に確認することをお勧めします。 - 質問内腿を丸めるにはどうすればよいですか? ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。 ミケーレ・ドラン 認定フィットネストレーナーエキスパートの回答ウェイトボールやメディシンボールなどの重いボールを使用して、太ももの内側を簡単かつ効果的に転がすことができます。 - 質問太ももの筋肉をどのように緩めますか? ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。 ミケーレ・ドラン 認定フィットネストレーナーエキスパートアンサートレーニング後のロルフィング、マッサージ、ストレッチはすべて、太もものタイトな筋肉を緩める良い方法です。 - 質問太ももを伸ばすにはどうすればよいですか? ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。 ミケーレ・ドラン 認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー脚を広げてまたがる姿勢で座り、バタフライヨガのポーズを練習することは、どちらも太ももの内側を伸ばすのに最適な方法です。 - 質問分割を行うのに助けが必要です。私は試し、伸ばしましたが、うまくいきませんでした。私にできるストレッチはありますか?ストレッチをもっと深くしたい場合は、本当に良いウォームアップを行う必要があります。毎日または一日おきにウォームアップしてストレッチします。
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- 質問私はほとんど分裂しているところですが、小さなギャップがあります。 1か月経ちましたが、まだそこにあります。私に何ができる?ストレッチを続けます。最終的には、完全な分割を行うのに十分な柔軟性を構築します。
- 質問これらは私の中間分割を取得するのに役立ちますか?はい、そうなります。 YouTubeでAnnaMcNuttyを見てみてください。ミドルスプリットで可能な限り到達します。
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チップ
- ストレッチしすぎると、筋肉がけいれんする可能性があります。自分の限界を知り、体を押しすぎないようにしてください。
- 1分以上ストレッチを保持しないでください。これより長くストレッチすることに追加の利点はありません。
- 運動後少しストレッチすることは、筋肉を緩くしなやかに保つための素晴らしい方法です。運動前にストレッチするのが好きな人もいますが、運動後にストレッチすると筋肉が引き締まりません。
- ストレッチする前に必ずウォームアップしてください。そうしないと、筋肉が引っ張られる可能性があります。
- ストレッチしながら眠りに落ちないでください。起きたら本当に痛い!
- ヨガのクラスに参加してください。自分でストレッチするのが嫌いな場合や、追いつくのが難しい場合は、ヨガのクラスに参加して他の人と一緒に行うことは、ルーチンを始めるのに最適な方法です。
- 一度ストレッチしても、すべてが修正されるわけではありません。筋肉が引き締まるのに1日以上かかり、再び緩むのに1日以上かかることを忘れないでください。それにこだわります。
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警告
- 滑る可能性があると思われる場合は、太ももの内側のストレッチを絶対に行わないでください。脚を引き離しすぎたり、速すぎたりすると、股間が痛くなる可能性があります。
- 鼠径部の緊張は、股関節の問題の初期の指標である可能性があります。鼠径部に持続的な痛みや不快感がある場合は、医師の診察を受けてください。