上腕三頭筋を伸ばす方法

上腕三頭筋を伸ばすことは、上半身の柔軟性と可動域を改善するための優れた方法です。仕事で休憩が必要な場合でも、ハードテニスのトレーニングを終えたばかりの場合でも、数分で簡単なストレッチを行うことができます。静的な水平および頭上腕三頭筋のストレッチは、ほぼどこでも実行できるシンプルで基本的なフォームです。腕の振りのようなダイナミックなストレッチも試すことができます。もう少し柔軟性がある場合は、椅子やその他の低くて頑丈な物体を使用して、ひざまずく上腕三頭筋のストレッチを行うこともできます。

ステップ

方法 1 5の： 水平ストレッチを行う

1. 1 左腕を上げて、右側に手を伸ばします。 足を肩幅だけ離して立ち、膝をロックするのではなく少し曲げます。左腕を肩の高さで体全体に持っていきます。
2. 2 左腕を右手首で持ちます。 左腕を伸ばしたまま、右腕を左ひじまで上げます。右手首を左肘の近くの快適な場所に置きます。
   • 柔軟性に応じて、手首を前腕の肘のすぐ下、または上腕三頭筋の肘の上に置くことができます。
   • 手首を腕のさらに上に置くと、力が増し、上腕三頭筋につながる肩と側面の筋肉を伸ばすのに役立ちます。
   • 痛みや不快感のポイントまでストレッチしないでください。体の声に耳を傾け、腕の自然な可動域を超えないようにしてください。
3. 3 20〜30秒間ストレッチします。 左上腕三頭筋が伸びるのを感じるまで、右手首を使って左腕をそっと引きます。能力にもよりますが、20〜30秒間ストレッチしながら、ゆっくりと息を吐きます。
   • ストレッチしている筋肉をバウンドさせるのではなく、ストレッチを均等に保ちます。筋肉をバウンドさせたり、ストレッチの内外に跳ね上げたりすると、怪我をする可能性があります。
4. 4 アームを切り替えて、アームごとに2〜4回繰り返します。 このプロセスを繰り返して、右腕三頭筋を伸ばします。次に、各腕をさらに2〜4回伸ばします。
   • 腕、脚、または体の側面ごとに同じ回数の動きを繰り返すことにより、常に均等にストレッチします。
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方法 2 5の： オーバーヘッドストレッチを行う

1. 1 左ひじを上げて背中の上部に手を伸ばします。 両足を肩幅に広げ、膝を少し曲げてまっすぐ立ってください。左ひじを天井に向け、左手で背中上部の中央に触れます。
   • 背中の上部に届かない場合は、代わりに頭の後ろに手を置いてください。手を置くときに頭を前に曲げてから、頭をそっと後ろに押して、上腕三頭筋の引っ張りを増やします。
2. 2 左ひじを右手でそっと引きます。 右手で左ひじをつかみます。左腕三頭筋が伸びるのを感じるまで、ひじをゆっくりと後ろに、右側に向かって引きます。
   • 自然な可動域を超えて腕を伸ばさないように注意してください。
3. 3 ストレッチを20〜30秒間保持します。 ストレッチを20〜30秒間保持しながら、ゆっくりと息を吐きます。自分の体に耳を傾け、痛みや不快感を感じた場合は、無理に30秒も動かさないでください。
   • 腕をバウンドさせるのではなく、ストレッチを均等に保つことを忘れないでください。
4. 4 アームを切り替えてから、2〜4回繰り返します。 右腕で同じ手順を繰り返します。次に、各腕をさらに2〜4回伸ばします。広告

方法 3 5の： 椅子を使ってストレッチする

1. 1 低い椅子またはオットマンの前にひざまずきます。 椅子、オットマン、重いコーヒーテーブルなどの頑丈で低い物が必要になります。膝から頭のてっぺんまでの長さにほぼ等しい距離で、オブジェクトからひざまずきます。
   • 頭が物体に触れずに、体を床と平行にして身を乗り出すことができる必要があります。
2. 2 前かがみになり、肘を椅子に置きます。 前かがみになり、肘を頭の上に持ってきて、椅子の端に置きます。上半身の体重を支えるために、肘を椅子に乗せて曲げます。所定の位置に着いたら、椅子と床を使って自分を支え、腰に負担がかからないようにします。
   • ひざまずいて前傾し、すねが床に触れた状態で膝が90度の角度で曲がるようにします。
3. 3 顔を下にして、頭、首、背中を揃えます。 床を見て、頭と首が背中に揃うように、顔を下に向けます。背中はまっすぐで床と平行でなければなりません。腕を頭を超えて伸ばし、肘が椅子に触れる体の唯一の部分になるようにします。
4. 4 手を首に向けて押し込みます。 所定の位置に留まったまま、肘を曲げて前腕を首に近づけます。首の後ろが背中の上部と出会う場所に手を置きます。
   • このストレッチは、水平および頭上腕三頭筋のストレッチよりも少し進んでいます。問題が発生したり、不快感を感じたりした場合は、無理にやらせないでください。
5. 5 胴体を床に向かって押し、ストレッチを保持します。 胸を床に向かってそっと押しながらゆっくり息を吐きます。上腕三頭筋から回旋腱板および背中の側面まで、十分なストレッチを感じるはずです。ストレッチを最大30秒間保持してから、腕をまっすぐにし、腕を使ってひざまずく位置に戻します。
6. 6 反対の手で各手首をつかみます。 一度に1つの手首をそっと引っ張ることで、このストレッチをさらに活用できます。所定の位置に来たら、左手を右手の下に置き、左手首をつかんで左腕を背中の上部に向かってゆっくりと引き、より深く伸ばします。
   • 最大30秒間保持してから、ひざまずく位置に戻って約15〜30秒間休憩します。所定の位置に戻り、右手首をつかんで右腕をより深く引き伸ばします。
   • あなたの体に耳を傾け、あなたの自然な可動域を超えて腕を伸ばさないでください。
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方法 4 5の： 動的ストレッチを試す

1. 1 頭上の腕を各方向に30秒間スイングします。 腕をまっすぐ横に上げて、床と平行になるようにします。それらをまっすぐに保ちながら、腕を後ろ向きに30秒間回転させます。次に、それらを30秒間前方に回転させます。
   • スムーズな動きを使用し、腕を自然な可動域を超えて振り出さないでください。
2. 2 フロントクロスオーバースイングを30秒間行います。 腕を横に上げて、床と平行になるようにします。抱きしめているように包み、開いてから閉じます。
   • 手に負えないほど、または自然な可動域を超えて腕を振らないでください。
3. 3 上腕三頭筋の伸展を行うには、抵抗バンドを使用します。 バンドの中央の上に立ち、両足を肩幅に広げ、膝を少し曲げます。バンドの一方の端を両手で持ちます。曲がった肘を上げて天井を向くようにし、手を頭の後ろに持っていきます。
   • 1回の繰り返しを完了するには、腕をまっすぐにして手を天井に向けて上げ、前腕を下げて肘を曲げた位置に戻します。スムーズで制御された動きを使用し、30秒間繰り返します。
   • 前腕を曲げた肘の位置に下げると、上腕三頭筋が伸びるのを感じるはずです。
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方法 5 5の： あなたのルーチンにストレッチを組み込む

1. 1 週に少なくとも2〜3回ストレッチします。 上腕三頭筋を1日1〜2分間、週に2〜3回伸ばすことを目指します。
   • 同じ筋肉群を毎日激しく伸ばすと、怪我のリスクが生じる可能性があります。少しきつい（緊張したり痛みを感じたりしていない）と感じている場合は、毎日すばやくストレッチを行うことができますが、ストレッチのルーチンを混同してみてください。ある日、ある筋肉グループをストレッチし、次の日に別の筋肉グループに取り組みます。
2. 2 ストレッチする前にウォームアップしてください。 血液を送り出すことで、筋肉が伸びすぎないようにすることができます。早歩き、クイックジョギング、ジャンプジャックなど、5〜10分の軽いウォームアップを行います。
   • また、運動前ではなく運動後にストレッチすることをお勧めします。
3. 3 動的ストレッチの前に静的ストレッチを実行します。 ウォーミングアップしてから静的ストレッチを行うと、筋肉が緩み、動的ストレッチに備えることができます。ウォームアップせずに動的ストレッチを実行し、静的ストレッチを実行すると、怪我のリスクが生じる可能性があります。
4. 4 仕事で定期的にストレッチ休憩を取ります。 水平および頭上腕三頭筋ストレッチなどの迅速で静的なストレッチは、仕事で行うのに最適です。 1時間ごとに休憩を取り、立ち上がって歩き回り、ストレッチします。
   • 仕事で素早くストレッチをするときは、気楽にやってください。ウォームアップのために少し激しい運動をすることができる状況にない場合は、安全で効果的なストレッチを行うのに十分な血流が筋肉にない可能性があります。
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コミュニティQ＆A

チップ

• 怪我や心臓、骨、関節の問題の病歴がある場合は、ストレッチやその他の運動を始める前に医師に相談してください。

警告

• ストレッチは筋肉痛や軽度の緊張を和らげることができると考えるのは簡単です。ただし、痛みがある場合や筋肉に負担があると思われる場合は、ストレッチを避ける必要があります。損傷した筋肉を伸ばすと、怪我を悪化させる可能性があります。