炎症を起こしたITバンドの治療方法

膝や腰の外側に奇妙な痛みがある場合は、ITバンドが炎症を起こしている可能性があります。 ITバンドの痛みや刺激は、ITバンド症候群と見なされますが、心配する必要はありません。この「症候群」は慢性的ではなく、自宅でストレッチや休息をとることで治療できることが多いため、この診断は本当に誤解を招く恐れがあります。この種の怪我を最もよく治療する方法については、医学界の間で多くの矛盾する意見があります。したがって、1つのストレッチや運動がうまくいかない場合は、それを手放して別のことを試してください。この怪我は通常、ランナーやサイクリストに影響を与えるため、イライラしたITバンドを治療している間は、標準的な運動ルーチンを一時解雇する必要があることに注意してください。

ステップ

方法 1 4の： ストレッチ

1. 1 側壁を伸ばしてITバンドを直接ターゲットにします。 壁から6〜8インチ（15〜20 cm）ほど離れて立ちます。負傷した脚を内側にして、腰で壁に横向きに寄りかかります。健康な脚を負傷した脚の前で交差させて、壁から約2〜3インチ（5.1〜7.6 cm）離します。このストレッチを15〜30秒間保持し、2〜4回繰り返して、ITバンドを伸ばします。
   • 怪我が発生した後、毎日ストレッチを開始する必要があります。ただし、ストレッチによって痛みが悪化したり、身体的にストレッチを完了できない場合は、医師の診察を受けることをお勧めします。
   • ストレッチやエクササイズがイライラしたITバンドを助けることについて、医学界では多くの議論があります。これらのストレッチやエクササイズのいずれかが痛い場合、または問題を悪化させていると感じた場合は、スキップしてください。
2. 2 仰向けになって、影響を受けた脚を膝の上に伸ばします。 ヨガマットまたはカーペットの上に横になります。背中を床に対して平らに保ち、持ち上げた脚の側面が伸びているのを感じるまで、負傷した脚を健康な膝の上にゆっくりと持ち上げます。負傷した脚の膝を少し曲げ、ゆっくりと手前に引いて、ストレッチの強度を徐々に上げます。この位置を15〜30秒間保持し、休憩してから2〜4回繰り返します。
   • これに十分な柔軟性がない場合は、仰向けになり、両膝を45度の角度で上に曲げ、足を床に置きます。次に、負傷した脚を持ち上げて、足首をもう一方の膝に置きます。これを30秒間行い、2回繰り返して、同じ筋肉を伸ばします。
3. 3 ハムストリングを伸ばすために、壁に対して脚を上げます。 ドアを開けて、腰を敷居の上に置いて戸口に仰向けに横になります。影響を受けた脚をゆっくりとまっすぐ上に持ち上げます。ドアの隣の壁に置き、背中と自由な脚を床に対して平らに保ちます。どちらの膝も曲げないで、このストレッチを1分間保持します。休憩を取り、2〜4回繰り返します。
   • これを行う間、上げた脚は床に対して60〜70度の角度で座る必要があります。
4. 4 椅子を使用して立ち屈筋を行い、腰の前部を伸ばします。 立ち上がって、怪我をしたすねを椅子の座席に平らに置きます。もう一方の足を使ってバランスを取り、お尻を締めます。骨盤の筋肉が伸びているのを感じるまで、腰を前に傾けます。この位置を30秒間保持し、休憩してからもう一度やり直してください。
   • ローリングチェアを使用すると、前に傾く代わりに椅子を後ろにスライドできるため、これを行う方が少し簡単な場合があります。
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方法 2 4の： 演習

1. 1 横になって膝を上げて、15個のクラムシェルを行います。 頭の下に枕を置いて横になります。膝を曲げて、負傷した脚を上にして両足を重ねます。次に、影響を受けた脚をゆっくりと持ち上げ、両足を合わせたまま、腰に少し圧力がかかるまで45〜65度の角度まで回転させます。ゆっくりと元の位置に戻し、1回繰り返します。 15の2セットを行います。
   • これらの運動が痛みを引き起こさない限り、怪我の直後にITバンドの強化を開始できます。少しきつさやこわばりは問題ありませんが、これらのエクササイズは害にはなりません。もしそうなら、今のところストレッチに固執します。
   • ストレッチをすることで多くの改善が見られた場合は、それを続け、完全に回復するまで待ってから強化運動を行ってください。
2. 2 抵抗バンドを使用して、脚を前方に動かして10回の股関節屈曲を行います。 負傷した脚の足首に抵抗バンドを巻き付け、もう一方の端をテーブルの脚または重いおもりに巻き付けて固定します。アンカーから1〜2歩離れて、バンドをぴんと張って反対側に向けます。足をまっすぐに保ち、影響を受けた足をゆっくりと6〜12インチ（15〜30 cm）離して持ち上げ、1回の繰り返しを数えます。 10を2セット行います。
   • これらすべてのレジスタンスバンドのエクササイズでは、バランスをとっている脚の上に腰を置きます。トランクをできるだけまっすぐに保ち、手を腰に当てます。
   • バンドがこれをあなたにとって難しすぎる場合は、それなしでこれらの演習を行ってください。その後、1週間ほど経ってから、抵抗バンドを使用してみてください。それでも使用できない場合は、医師の診察を受ける必要があります。
3. 3 横を向いて、脚を横に動かして10回の誘拐を行います。 抵抗バンドをしっかりと保ち、横に曲がって、影響を受けた脚がアンカーから最も遠くなるようにします。影響を受けた脚を地面から少し持ち上げて、横に動かします。足を6〜12インチ（15〜30 cm）動かし、ゆっくりと開始位置に戻って1回の繰り返しを数えます。 10を2セット行います。
   • 抵抗バンドがもう一方の脚の後ろをこすっている場合は、わずかな角度で回して、アキレス腱とバンドの間に少しスペースを作ります。
4. 4 バンドに向かい、脚を10回後ろに動かして、エクステンションを行います。 アンカーの方を向いてください。もう一度足を持ち上げ、負傷した足をゆっくりと数インチ戻します。次に、ゆっくりと元の位置に戻し、1回の繰り返しをカウントします。繰り返しますが、10回の繰り返しを2セット行います。
   • ITバンドが緩み、少し強化されるにつれて、これらの演習はますます簡単になるはずです。時間の経過とともに困難になった場合は、医師に相談してください。
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方法 3 4の： 医療

1. 1 数週間経っても改善しない場合や痛みが悪化する場合は、医師の診察を受けてください。 ほとんどのITバンドの問題は、休息、ストレッチ、強化のエクササイズで解決します。 2〜3週間経っても問題が改善しない場合、または痛みが悪化し続ける場合は、かかりつけ医に連絡して診察を受けてください。彼らはあなたの柔軟性をチェックし、あなたの可動域を検査し、あなたの個人的な症状に基づいて問題を最もよく治療する方法についてアドバイスします。
   • 医師は、可動域を検査し、怪我の深刻さを判断するために、Oberの検査を行う可能性があります。これを行うには、負傷した脚を上にして横になり、健康な膝を曲げてから、負傷した脚を後ろに伸ばします。これがあなたにとってどれほど難しいかはあなたの怪我の重症度を決定します。
   • 残念ながら、このテストがそれほど正確ではないという証拠がいくつかあります。したがって、このテストを問題なく実行できるのであれば、ITバンドの怪我がないとは限りません。
   • これが慢性的な問題ではない場合、医師はおそらくあなたにそれを楽にして、怪我を修復するためにいくつかの異なるストレッチをするように指示します。
2. 2 あなたの痛みが本当に激しい場合は、ステロイド注射について尋ねてください。 痛みがひどい場合は、膝や腰にコルチコステロイド注射をしてもらえるかどうか医師に相談してください。これは炎症を軽減し、症状を和らげますが、それはショットを取得することを含みます。ただし、これを行う場合は、通常のランニングやサイクリングのルーチンに戻る機会としてこれを利用しないでください。あなたの足はまだ治るのに時間が必要です。
   • これらのショットのいずれかを取得する場合は、注射部位で局所麻酔薬を使用します。少しプレッシャーを感じるかもしれませんが、おそらく深刻な痛みはありません。
   • 痛みが再発し、けがが治るまでに長い時間がかかる場合は、これらのショットを1年に3〜4回取得できます。
3. 3 他に何も機能しない場合は、整形外科医に手術の選択肢を調べてもらいます。 ITバンドが治癒せず、慢性的な痛みを引き起こしている場合は、整形外科医への紹介を医師に依頼してください。彼らはMRIに詳細を調べるように命じることがあります。 ITバンドが本当に炎症を起こしていて、痛みがひどい場合は、手術が適している可能性があります。ほとんどの場合、外科医はバンドの薄い部分を取り除き、大腿骨をこすって痛みを引き起こします。
   • ITバンド手術に関するある研究では、患者の84％がこの手順に満足しており、完全に治癒した後、柔軟性に深刻な改善が見られました。
   • ほんの少しの炎症に対処しているだけなら、通常は手術は必要ないので、心配しないでください。これになる可能性は非常に低いです。もしそうなら、ITバンド手術は通常成功し、すぐに良くなるので安心してください。
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方法 4 4の： 防止

1. 1 運動やランニングの前にストレッチして、ITバンドを緩めます。 将来的には、運動する前に必ずITバンドを伸ばしてください。これは、走ったり自転車に乗ったりする場合に特に重要です。脚、腰、膝を伸ばすと筋肉が緩み、ITバンドを傷つける可能性が低くなります。
   • 最初の怪我から回復するのに役立ったストレッチは、将来的には良いウォームアップストレッチになります。
2. 2 丘や凹凸のある路面での走行は避けてください。 ITバンドの炎症は通常、ITバンドが骨や筋肉をこすることによって引き起こされます。上り坂や凹凸のある路面を走るときは、足を不自然に動かす必要があり、このような摩擦を引き起こす可能性が高くなります。平らで滑らかな道路、歩道、または歩道でのみ走行してください。
   • 寒い天候下でのランニングや使い古した靴でのランニングも、ITバンドの苛立ちの一因となります。
   • トラックを走る場合は、同じ方向から足に大きな圧力がかからないように、ラップごとに方向を変えてください。
3. 3 長距離の自転車に乗ったり走ったりするのを少し減らしましょう。 ITバンドの怪我は、通常、長距離のバイカーやランナーに見られます。週に1回3マイル（4.8 km）を走ったり自転車に乗ったりする場合は、1日おきに1マイル（1.6 km）走って分割します。短いランニングと自転車に乗ると、ITバンドにかかる圧力を最小限に抑えることができます。
   • 医療専門家は、あなたのランニングや自転車に乗る長さや短さのガイドラインを作成していませんが、この怪我が主に長距離有酸素運動に従事する人々に影響を与えるという事実は、あなたがより短いランでより良いことを示しています乗り物。
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コミュニティQ＆A

チップ

• 腰、太もも、または膝の外側に痛みがある場合は、ITバンドの問題である可能性があります。その他の症状としては、膝を曲げたときのポンという音、腫れ、腰や膝の周りの針のようなとげのある感じなどがあります。
• あなたがランナーでもサイクリストでもない場合、そして痛みが特に足の側面にあるのでなければ、それはおそらくあなたに痛みを引き起こしているITバンドではありません。
• 自宅での激しい痛みを和らげるために、アイスパックまたは加熱パッドを使用できます。
• ITバンド症候群は、単に「ITバンド」と呼ばれることがよくありますが、ITB症候群としても知られています。
• ディープトランスバースフリクションマッサージが何らかの形で役立つという医療データはありません。実際、他の形式のマッサージも役立つという証拠はほとんどありません。
• グラストンテクニックがITバンドの問題に役立つという説得力のある証拠は多くありません。

必要なもの

ITバンドの強化

• 抵抗バンド