肩回旋筋腱炎は痛みを伴い、イライラし、基本的な日常生活に支障をきたします。幸いなことに、それを管理する方法があります。繰り返しの動きが原因ですので、肩を動かさないようにしてください。痛みや炎症を和らげるには、氷を塗り、市販薬を服用します。ストレッチは可動性を改善するのに役立ちますが、それ以上の怪我を防ぐために最初に医師に相談する必要があります。痛みが続くか悪化する場合は、理学療法士の診察、コルチゾンの注射、その他の治療法について医師に相談してください。
ステップ
方法 1 3の： 肩の痛みの管理
- 1 できるだけ肩を使わないでください。 数日間、肩を悪化させるような活動は避けてください。ただし、肩を長時間使用することは避けてください。数日経っても痛みを伴わずに肩を動かすのに問題がある場合は、医師に連絡してください。最初の数日で影響を受けた腕を使用する必要がある場合は、肩を動かさず、肘への動きを制限するようにしてください。オブジェクトをつかむために手を伸ばす必要がないように、オブジェクトを近くに、より低い高さに保つように最善を尽くしてください。
- たとえば、影響を受けた腕でフォークを使用する必要がある場合は、肘を曲げて器具を口に運びます。前腕を動かすときに、肩を上げたり回転させたりしないようにしてください。
- 重いものを持ち上げたり、影響を受けた腕を使ってスマートフォンを耳に当てたり、肩の痛みを伴うその他の活動を行ったりしないでください。
- 2 1日3〜4回20分間氷を適用します。 定期的に、そして痛みを悪化させる活動の後に肩を冷やしてください。氷や保冷剤を直接肌に塗るのではなく、清潔なタオルで包みます。痛みが改善するまで、1日に数回アイシングを続けます。
- 3 こわばりを和らげるために熱いシャワーを浴びてください。 熱は血流を増加させ、あなたがより快適に感じるのを助けるかもしれません。また、適用してみることができます温湿布または1日2〜3回15分間加熱パッド。
- 氷は腫れを抑えるのに役立つため、通常、最初の3日間は氷が最適です。熱は炎症を悪化させる可能性がありますが、筋肉をリラックスさせ、治癒を促進します。一部の人々はどちらか一方によく反応するので、最も安心できるオプションを選択してください。
- 4 立ったり、座ったり、寝たりするときは、正しい姿勢を保ちます。 肩、頭、首、背中を常に適切な位置に保つようにしてください。座って立っているときは、しゃがむのを避け、頭をまっすぐに持ち上げてください。影響を受けていない側または背中で寝るように最善を尽くしてください。
- 姿勢が悪いと肩が悪いと、関節がずれて、炎症を起こした腱が悪化する可能性があります。
- 5 市販の鎮痛剤を服用してください。 アスピリンやイブプロフェンなどのNSAID鎮痛剤は、痛みや炎症の管理に役立ちます。ラベルの指示に従って薬を服用するか、医師または薬剤師に投与量を推奨するように依頼してください。
- NSAIDを数日以上毎日服用する場合は、医師に相談してください。鎮痛剤に頼ることは、固定ブレース、コルチゾンショット、理学療法士など、他の治療オプションが必要な兆候である可能性があります。
方法 2 3の： 安全に肩を伸ばす
- 1 怪我を悪化させないように、医師または理学療法士に相談してください。 ストレッチは、可動性を回復し、腱を強化するのに役立ちます。ただし、ストレッチを始める前に、医療専門家にアドバイスを求めることをお勧めします。準備が整う前にストレッチすると、さらに怪我をする可能性があります。
- 医師または理学療法士は、ストレッチを適切に行う方法を示すこともできます。
- 2 限界を超えてストレッチしようとしないでください。 痛みがほとんどないかまったくない状態で肩を動かすことができる場合にのみ、ストレッチを開始します。ゆっくりと穏やかに動き、快適なストレッチを感じたらその位置を保持します。
- ストレッチの目標は、可動域を徐々に広げることです。肩を少しだけ上げることができる場合は、痛みを押し通して腕を頭の上に上げようとしないでください。
- 3 ストレッチする前に、少なくとも5〜10分間ウォームアップします。 汗をかくまで、活発に歩くか、軽くジョギングします。血液を送り出すことで筋肉が緩み、ストレッチに関連する怪我を防ぐことができます。
- 4 腕を体全体に10〜15秒間伸ばします。 影響を受けた腕を胸全体に上げ、肘を反対側の肩にできるだけ近づけます。影響を受けた腕の肘を反対の手でつかみ、そっと引っ張ってストレッチを増やします。
- ストレッチを10〜15秒間保持し、5〜10回繰り返します。
- 快適にできる限り腕を上げます。胸の奥まで届かなくてもがっかりしないでください。可動域は時間とともに改善されます。
- 5 10〜15秒間、頭の上に腕を伸ばします。 両腕を頭の上に上げ、ひじを外側に向けます。ひじを伸ばしてまっすぐにし、手の甲を頭に向けて指をかみ合わせます。ストレッチを10〜15秒間保持し、腕を下げてから、合計5〜10回繰り返します。
- 腕を頭の真上に完全に伸ばすことができない場合は、肘を曲げて、腕をできるだけ高く上げます。
- 6 背中のストレッチの後ろに5〜10を行います。 タオルの端を持っているか、影響を受けていない側に手で貼り付けます。影響を受けた腕の手を背中の後ろで反対側の腰に持っていき、肘を90度の角度で曲げます。影響を受けていない手を頭の上と後ろに上げ、タオルをつかむか、両手で背中の後ろに貼り付けます。
- 反対側の肩が快適に伸びるのを感じるまで、タオルをそっと引っ張るか、影響を受けていない腕で上に突き刺します。ストレッチを10〜15秒間保持し、5〜10回繰り返します。
- 反対側の腰に手を近づけることができない場合は、スティックやタオルを使用しないでください。快適にできる限り腰に向かって手を伸ばすだけです。
- 7 コーナーに寄りかかって、外部回転ストレッチを行います。 両足を肩幅だけ離して、角を向いて立ちます。ひじを90度の角度で曲げ、横に伸ばし、手のひらを前に向けて肩の高さまで上げます。前腕を各壁に置き、体重を支え、肩が快適に伸びるまで角に寄りかかります。
- 腕を大きく広げて身を乗り出すことができるように、角から十分に離れて立ってください。肘は左から右にまっすぐな水平線を形成する必要があります。
- ストレッチを10〜15秒間保持し、5〜10回繰り返します。
- 始めたばかりの場合は、コーナーを使用してストレッチを増やす前に、肘を肩の高さまで上げる練習が必要になる場合があります。
方法 3 3の： 治療を求める
- 1 痛みが続くか悪化する場合は、医師の診察を受けてください。 痛みが悪化したり、数日経っても改善が見られない場合は、医師に身体検査を依頼してください。彼らは、腱炎を診断したり、あなたの状態が悪化したかどうかを確認するために、MRIまたは超音波を注文する場合があります。
- 痛みがいつ始まったのか、どのくらいの痛みを感じているのか、どのような活動をしているのか、どのような薬を服用しているのかを医師に伝えてください。
- 2 理学療法士への紹介を取得します。 理学療法士は受動的にあなたを伸ばしたり、手動で腕を動かしたりして、あなたの可動性を回復させます。次に、腱を強化するためのアクティブなストレッチやエクササイズをガイドします。
- 理学療法士は、どのストレッチが影響を受ける肩の特定の部分に役立つかを知らせます。また、自宅で適切にストレッチして運動する方法も紹介します。
- 3 コルチゾン注射について医師に相談してください。 市販の鎮痛剤が効果的でない場合は、医師がコルチゾンショットを投与して痛みや腫れを抑えることができます。注射前にその部分を麻痺させるので、何も感じません。注射を受けた後、2週間は激しい活動を避ける必要があります。
- コルチゾン注射を受ける前に、抗凝血剤などの薬の服用をやめる必要があるか、食事を変える必要があるかどうかを医師に確認してください。
- 多くの主治医はオフィスでコルチゾン注射を行いますが、他の医師はこれについてスポーツ医学や整形外科医に紹介する場合があります。
- 4 必要に応じて、外科的修復について話し合います。 腱炎がひどい場合、または完全に裂けるまで進行した場合は、関節を修復するか、損傷した組織を取り除くために手術が必要になる場合があります。ほとんどの人は手術後約4時間で帰宅し、回復には通常1〜6か月かかります。
- ほとんどの場合、手術後少なくとも1週間はスリングを着用する必要があります。手術後数ヶ月間理学療法士に診てもらうと、可動性と体力を取り戻すのに役立ちます。腱炎の手術後、完全な力を取り戻すことはできないかもしれませんが、それはあなたの痛みを和らげるはずです。
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