ブードゥーフロスの使い方

ブードゥーフロスは、身体の可動性と柔軟性を高めるために使用できる圧縮バンドです。また、トレーニングのためにあなたの体を準備するためにそれを使用することができます。バンドを腰に巻き付けて、腰の可動性を高め、腰の痛みを伸ばします。足と足首にバンドを使用して、柔軟性を高め、ランニングの準備をすることもできます。手首、前腕、膝にバンドを使用すると、手で作業したり、走ったりするときの痛みを和らげることができます。

ステップ

方法 1 5の： ヒップモビリティに使用

1. 1 ヒップのすぐ下でデンタルフロスを始めます。 フロスの端を太ももの上に置き、フロスを一度巻き付けます。できるだけしっかりと包むべきではありません。バンドで利用できるストレッチ/テンションの約半分を使用してください。
2. 2 バンドを太ももに巻き付け続けます。 太ももに巻き付けながら、バンドの重ね合わせを開始します。約1インチ（2.5 cm）のオーバーラップを使用する必要があります。チクチクしたり痛みを感じ始めたら、きつく締めすぎています。
3. 3 バンドの端を前のストリップの下に押し込みます。 デンタルフロスの終わりに達したら、バンドが緩まないように固定する必要があります。バンドの端の約2インチ（5.1 cm）を取り、それを引き上げてから、前のストリップの下に押し込みます。
4. 4 つや消しの脚を前後に振ります。 膝を少し曲げて立った状態で、バランスをとるために包まれていない脚を使用します。次に、腰から包まれた脚をそっと振り始めます。特に前に振るときは、腰が伸びているのを感じるはずです。この動作を15〜20回繰り返します。
5. 5 つや消しの脚を左右に振ります。 アンカーレッグの足が腰の少し後ろになるように立ちます。次に、フロスを付けた脚をアンカー脚の前で左右に振ります。脚が揺れるとき、脚は30〜45度の角度をなす必要があります。これを30秒間繰り返します。
6. 6 5〜10スクワットを実行します。 両足を肩幅以上離して立ってください。足は中心から少し離れた方向を向いている必要があります。次に、膝が足のすぐ上まで伸び、お尻が床にほぼ触れるようにしゃがみます。できるだけ深くしゃがみながら、5〜10スクワットを実行します。
7. 7 ラテラルランジを実行します。 両足を肩幅以上離して立ってください。次に、フロス足の側面に突進します。足は動かないでください。突進の動きは腰から来る必要があります。 5〜10回繰り返します。
8. 8 バンドを取り外します。 一度に2分以上ブードゥーフロスを使用しないでください。セットが終わったら、すぐにバンドを外してください。
9. 9 もう一方の腰にデンタルフロスを使用して、エクササイズを繰り返します。 両方の腰の可動性を高めたい場合は、もう一方の腰をフロスで包みます。次に、その腰で各エクササイズを実行します。広告

方法 2 5の： 足首の可動性の向上

1. 1 座った状態から始めます。 座った状態で足と足首を包むのが最も簡単です。あなたは椅子やトレーニングベンチに座ることができます。次に、反対側の脚に巻き付けている脚を交差させます。足首を包むために足首に着くことができるように、足首のすぐ上に足を置く必要があります。
2. 2 足の土踏まずでラッピングを開始します。 フロスの端を足のアーチの上部に置きます。次に、フロスを足に約3回巻き付け、ゆっくりとかかとに向かって戻します。
   • 足と足首を包むときは、足がニュートラルな位置にあることを確認してください。
3. 3 かかとをスキップして、足首を包み始めます。 かかとに達したら、手に少し余分なデンタルフロスを入れて、足首を包み始めます。
   • 足首を鍛えるのに十分な可動域があることを確認するには、かかとをスキップする必要があります。
4. 4 足の残りの部分でフロスを包みます。 足首を包んだら、ふくらはぎにフロスを包み続けます。あなたはまだ約50％の張力を使用しているはずです。フロスの終わりに来たら、前のストリップの下に終わりを押し込みます。
5. 5 座ったまま足首を曲げて回転させます。 足を包んだら、足を伸ばして足を地面から離しますが、膝はまだ少し曲がっています。足を後ろに曲げてから前に向けます。次に、足首を時計回りと反時計回りの両方に動かして回転させることができます。足首を約1分間曲げて回転させ、組織を温めます。
6. 6 つま先を上げる。 両足を肩幅だけ離して立ちます。次に、かかとをゆっくりと地面から持ち上げ、つま先に体の重さをかけます。可動域の上限に達したらすぐに、かかとをゆっくりと地面に戻します。次に、それらを再び地面から持ち上げます。これを20秒間行います。
7. 7 背屈を実行します。 つま先を20秒間上げたら、最後に背屈を追加します。かかとを下に下げるときは、膝を少し曲げて、膝が足のすぐ上になるまで体を下げます。次に、体を元に戻し、かかとから体重を取り除き、つま先を上げます。このプロセス全体を約20秒間繰り返します。
8. 8 数秒間ホップします。 足首を曲げたり伸ばしたりしたら、両足に飛び乗って床から離します。これにより、ランニングを計画している場合は、組織が十分に温まります。
9. 9 バンドを取り外します。 演習が終了したら、バンドを取り外します。一度に2分以上オンにしたくない。両方の足首の可動性を高めたい場合は、もう一方の足首を包み、すべてのエクササイズを繰り返します。広告

方法 3 5の： 手首と前腕のデンタルフロス

1. 1 バンドを手に持って、手首を包み始めます。 巻きたい手にバンドの端を持って。次に、50〜75％の張力を使用して、バンドを少し重ねて手首を包み始めます。
2. 2 フロスをひじまで巻き付けてから、元に戻します。 手首から腕を包むときに、フロスを少し重ねます。肘から約2インチ（5.1 cm）に達したら、方向を逆にして、フロスを前腕から手首に向かって巻き戻します。
   • 終了したら、最後のストリップを前のバンドの下に押し込みます。
3. 3 腕を下向きから肩の後ろに振ります。 腕を横に垂らして立ってください。次に、腕を上に振り、おもりを持ち上げるときと同じように、手が肩に触れるまで腕を丸めます。次に、開始位置に戻り、モーションを繰り返します。
4. 4 壁に対して手首を伸ばす。 手のひらが上になり、ひじがほぼ完全にまっすぐになるように腕を伸ばします。次に、手を平らな面に押し付けます。壁が最適です。手首を壁から引き離しながらリラックスします。次に、モーションを繰り返します。
   • 肩がニュートラルな位置にあることを確認してください。肩が動くほど強く押しないでください。
5. 5 床に対して手首を伸ばす。 両膝を床に置き、足と足を後ろに伸ばした状態でひざまずきます。腕を伸ばして手のひらを上にして始めます。次に、前に曲がって手のひらを床に置き、指が足の方を向くようにします。手と膝をゆっくり前後に揺らして、手首を伸ばします。
   • また、手を逆にして、指を足の方に向けながら、手の上部が床にくるようにすることもできます。
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方法 4 5の： 肩をフロスする

1. 1 友達に肩を包んでもらいます。 腕を友達の肩に乗せて立ってください。肩と腕はニュートラルな位置にある必要があります。決して伸ばしたり曲げたりしないでください。フロスの端を肩の上部、上部の関節から少し下に配置する必要があります。アンカーストリップ用に1回ラップしてから、50％の張力を使用してラップを続けます。
   • この特定のラップでは、咬合（手にある程度の圧力とうずき）を感じ始めるかもしれません。
   • それらが前のストリップの下で端を包んでいることを確認してください。
2. 2 腕を曲げて伸ばします。 両足を肩幅に広げ、腕を横に、指を地面に向けて立ちます。次に、腕を上げて天井に向かって伸ばします。次に、腕を上下に振り、腕と約30度の角度をなします。これを10〜15回繰り返します。
3. 3 腕を体全体に振ります。 腕を横に伸ばした状態から始めます。ひじはほぼまっすぐになっているはずです。次に、肘をまっすぐに保ちながら、腕を胸と平行になるように体全体に振ります。次に、腕を後ろに振り、横に伸ばすようにします。この動きを15〜20回繰り返します。
4. 4 スティックまたはダボを持ってパススルーを実行します。 スティックまたはダボを前に持って、腕が肩幅を少し超えるようにします。ダボを頭上に持ち上げ、腕を体の後ろに伸ばします。次に、だぼを前に戻します。これを15〜20回繰り返します。
5. 5 ダボを使用して頭上を押します。 腕を肩幅の少し上に離してダボを持ちます。ダボを持ち上げて、頭の上と少し後ろに持ってください。次に、ひじを曲げて、首のうなじに当たるまでダボを元に戻します。広告

方法 5 5の： 膝の痛みにブードゥーフロスを使用する

1. 1 前膝の痛みのために膝蓋骨の下で膝を包み始めます。 膝前部の痛みは、膝の前部と中央に発生します。膝蓋骨のすぐ下でフロスを開始します。デンタルフロスを膝に巻き付け、太ももに向かって上に移動し、各バンドを重ねます。前のバンドに終わりを押し込みます。
2. 2 膝の外側の痛みのために、膝蓋骨の上で足を包み始めます。 足の外側からフロスを始めます。次に、膝の外側から、脚を横切って、太ももの内側に向かってフロスを引っ張ります。膝の上に向かって下向きに作業しながら、ラッピングを続けます。前のバンドに終わりを押し込みます。
   • 横方向の膝の痛みがある場合は、膝を包むべきではありません。バンド全体を膝蓋骨のすぐ上で脚に巻き付ける必要があります。
3. 3 膝蓋骨の下の痛みには、膝下のデンタルフロスを使用してください。 膝蓋骨のすぐ下、足の外側からフロスを始めます。次に、太ももの内側に向かって、足の前に巻き付けます。フロスを包むときに重ねて、端を前のバンドに押し込みます。
4. 4 20〜30スクワットを実行します。 両足を肩幅のすぐ上に置いて立ってください。背中をまっすぐに保ち、膝が足のすぐ上になるまで膝を曲げます。次に、地面に押し込み、体を元に戻します。広告

コミュニティQ＆A

チップ

• このツールを使用することの有効性または安全性を証明する科学的研究はありませんが、多くの人々は、これらのバンドを適切かつ推奨どおりに使用することにより、可動性の向上と関節痛の軽減の利点を経験しています。

警告

• フロスを使用した後も痛みが続く場合は、医師の診察を受けてください。
• 包んでいる体の部分に痛み、うずき、または閉塞を感じ始めた場合は、すぐにフロスを開封してください。

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