肩の痛みや緊張に苦しんでいるなら、あなたはまったく一人ではありません。ほとんどの人は、肩にどれだけのストレスや緊張があるのか気づいていません。おそらく、気づかないうちに緊張しているでしょう。幸いなことに、この痛みを永遠に抱えて生きる必要はありません。いくつかの簡単なストレッチ体操はあなたの体に驚異をもたらすことができます。その緊張を解消し、肩の痛みを過去のものにするために、いくつかのヨガのポーズを試してみてください！
ステップ
方法 1 3の： ウォームアップストレッチ
- 1 死体のポーズで緊張をほぐします。 この動きは簡単に聞こえるかもしれませんが、じっとしているだけでリラックスするだけで、どれだけ緊張を取り除くことができるかに驚くでしょう。両手を両脇に置き、手のひらを上に向けて、仰向けに横になります。足を少し離します。次に、リラックスして筋肉の緊張をほぐすことに集中します。完全にリラックスするには、ポーズを3〜5分間保持します。
- あなたの呼吸とあなたの心をきれいにすることに集中するようにしてください。このポジションは、あなたもそれを試したいのであれば、瞑想するのにも最適です。
- 死体のポーズを使用して、日中の任意の時点でリラックスしたり、トレーニング後にリラックスしたりできます。
- 2 耳を肩に引っ張って首を緩めます。 背中をまっすぐにして、肩をリラックスさせて座ります。次に、頭を左に傾け、耳を左肩に触れさせます。これはあなたの右肩を伸ばします。左手で手を伸ばし、頭をもう少し軽く押し下げて、首と肩を本当に伸ばします。反対側を伸ばすために同じことをしてください。
- ストレッチを感じるまで頭を下げてください。自分にとって快適な範囲を超えて無理に進んではいけません。
- これは、立ち上がったり、足を組んだりまっすぐに床に座ったり、通常の椅子に座ったりして行うことができます。デスクで仕事をするのは簡単なので、これは素晴らしいことです。
- これは、完全なヨガセッションの前に行うのに適したウォームアップエクササイズでもあります。
- 3 クロスボディストレッチで肩を開きます。 これは、おそらく以前に見たことがある非常に一般的なストレッチです。立ったり、直立したりして、右腕を胸の左にまっすぐ伸ばします。次に、左ひじを右腕の上に曲げ、胸に押し付けて背中と肩の上部を伸ばします。ポーズを3回息を止めてから、サイドを切り替えて左肩を伸ばします。
- エクササイズ全体を通して、伸ばしている腕をまっすぐに保ちます。そうしないと、肩のストレッチがあまり感じられなくなります。
- これは机に座っているときにも非常に簡単なので、完全なヨガセッションを行う必要はありません。
- 4 頭上に手を伸ばして肩を伸ばします。 床または椅子の上で快適な直立姿勢で座り、両手を横に置きます。ひじを上に曲げてから、両腕を頭の真上に伸ばします。できるだけ高くなったら、手のひらを頭の上に押し付けてピラミッド型にします。数秒間それを保持してから、腕を離してゆっくりと元に戻します。
- より深くストレッチするには、手のひらを一緒に押したまま、肘を頭の後ろに曲げます。上腕をまっすぐ上に向けて、上腕三頭筋と胸も伸ばします。
- このエクササイズ中は、本当に背中を伸ばしてみてください。手を伸ばすと背骨が開くことを想像してみてください。
- これは前の演習でうまく機能します。肩を後ろに倒してから腕を上げることができます。
- 必要に応じて、立ったままこのエクササイズを行うこともできます。十分なスペースがあり、天井にぶつからないようにしてください。
方法 2 3の： シンプルなヨガのポーズ
- 1 肩を後ろに転がして緩めます。 快適なあぐらをかいて床に座ります。手のひらを床に向け、腕をまっすぐにして膝の上に置きます。次に、肩甲骨をつまんで、肩を上下に動かします。同時に、頭を上げて見上げて首を伸ばします。これを数秒間保持してから、放して数回繰り返し、首と肩を緩めます。
- 必要に応じて、椅子に座ったり立ったりすることもできます。
- 肩を後ろに倒しながら息を吐き、体と筋肉をさらにリラックスさせます。
- 2 立って前屈し、肩を開きます。 足をヒップ幅だけ離してまっすぐに立ち、手のひらをお尻に置きます。息を吐き、前に蝶番を付け、胸を太ももに押し付けようとします。腰を曲げて背中をまっすぐに保ちます。手を足の下にスライドさせて、足首をつかんでみてください。この位置を数回息を止めてから、胸を吸い込んで半分まで持ち上げて保持します。このように4回上下させて、背骨と肩を開きます。
- 始めたばかりのときは、完全に下に曲がることができない場合があります。それは問題ありません、そしてあなたはまだ良いストレッチを得るでしょう。
- 3 試してみてください 猫と牛のポーズ 首を温めます。 これは、背中、首、肩に最適なストレッチです。手と膝で休んで、テーブルトップの位置で床から始めます。腰を上げて背中の上部を丸め、あごを押し込んで猫のポーズを取ります。次に、腰を下に押して、牛のポーズのために背中をアーチ状にします。これらの2つの位置をスムーズに切り替えて、背中と肩を鍛えます。
- 吸い込んだり吐いたりする位置を変えてみてください。猫のポーズに上がるときは吸い込み、牛のポーズに入るときは息を吐きます。
方法 3 3の： 強化演習
- 1 雷電のポーズで背中と肩を転がします。 太ももを前に伸ばして床にひざまずきます。頭の真上で腕に手を伸ばします。息を吐き、太ももに向かって前に曲がり、同時に腕を下に、背中の後ろをスイープします。手を腰に当て、胸を太ももに数回押し付けます。次に、息を吸い込んで元に戻します。これを6〜8回繰り返します。
- できれば、額を床まで持っていきます。まだそれほど柔軟ではない場合でも、心配する必要はありません。できるだけ遠くまで行ってください。
- 腰から曲げるだけでなく、コアから引っ張って転がしてみてください。お腹を吸い込んで背中を下ろしていると想像してみてください。
- 2 立っている三角形のポーズで肩を伸ばします。 足を肩より広く広げ、腕を伸ばして地面と平行にして、まっすぐに直立します。左足を左に90度回転させます。次に、腰から左足に向かって曲がり、足首をつかみます。右腕をまっすぐに保ち、右腕で頭の上にリーチを伸ばして、側面をさらに伸ばします。吸入時に右腕を元の位置に戻します。この腕の動きを4回繰り返してから、サイドを切り替えます。
- まだそこまで到達できなくても心配しないでください。練習すればするほど、柔軟性が増します。
- 3 スフィンクスのポーズで首と肩を動かします。 お腹を平らに置き、手のひらを肩のすぐ上に置きます。次に、頭を後ろに転がし、腕で自分を押し戻しながら見上げます。足と腰を平らに保ち、背中が丸くなるようにします。良いストレッチを感じたら停止します。体を伸ばすために1〜2分間その位置を保持します。
- ヨガマットの上でこの動きをすると、より快適になりますが、それは重要ではありません。
- 自分が満足している以上に自分を押し込もうとしないでください。背中を痛めたくない。
- 4 戦士2のポーズで肩の強さを構築します。 右足で前に突進し、左足を3〜4フィート（0.91〜1.22 m）後ろに保ちます。右足を前に向け、左足を横に傾けます。右膝を右足より上になるように曲げ、左足をまっすぐに保ちます。両肩が左を向くように回し、両腕を手のひらを下に向けてまっすぐ横に伸ばします。このポーズを約1分間保持してから、サイドを切り替えます。
- 肩甲骨をつまんで、肩により多くのエネルギーを集中させます。
- これは、筋力増強の練習ほどのストレッチではありません。肩にある程度の力を加えると、痛みやこわばりを取り除くのに役立ちます。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問肩のすぐ下の上腕の痛みに役立つ運動は何ですか？関節可動域の運動を行うと、上腕の痛みを和らげることができます。関節を動かし続けるために、1日2回行ってください。痛みがなくなったら、将来の痛みや怪我を防ぐために肩の筋肉を強化することに集中してください。
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チップ
- ヨガをしている間は、常に呼吸に注意を払ってください。筋肉がリラックスできるように、スムーズに息を吸ったり吐いたりしてください。
- 一日中頻繁に立ち止まって、肩が緊張していないか確認してください。これは肩の痛みの一般的な原因です。痛みを防ぐために肩をリラックスさせることを忘れないでください。
- さらに指導が必要な場合は、いつでもクラスに参加したり、ガイダンスとしてYouTube動画を視聴したりできます。
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