歩き方

ウォーキングは、影響の少ない最高のエクササイズの1つであり、健康を増進するための最も安価で便利な方法の1つでもあります。しかし、多くのアメリカ人は、毎日の推奨歩数の半分未満しか歩きません。ウォーキングは、慢性的な痛みやストレスを軽減しながら、心臓病や癌のリスクを軽減することができます。

ステップ

部 1 3の： 歩行歩行の改善

1. 1 体を温めます。 歩くときにゆっくりと始めて体を温めると、筋肉への過度の運動が減ります。これにより、より長く、より良いペースで歩くことができます。散歩の始めに5〜10分間ゆっくり歩いてウォームアップしてみてください。
   • これはあなたの筋肉を緩め、運動の準備をします。ウォームアップするには、次の手順をそれぞれ30秒間行います。足首ごとに円を描きます。各脚を振ります。腰や足でゆっくりと円を描きます。腕の輪を作る;所定の位置に行進します。足を前後に振ります。
   • 同様に、5〜10分間減速して、散歩の終わりにクールダウンします。クールダウンしたら、筋肉をやさしく伸ばします。
   • 適切にウォームアップすると、筋肉の緊張などの歩行による怪我を防ぐことができます。
2. 2 歩行姿勢を改善します。 歩くときは、歩きながら意図的な動きをして、姿勢に注意を払ってください。あなたが良い、直立した姿勢を持っていることを確認してください。歩きながら、目の前を12〜20フィート見てみてください。
   • 楽しみながら頭を上げて歩きます。歩くときに常に地面を見下ろさないでください。首に負担がかかる可能性があります。
   • 首、肩、背中をリラックスさせます。姿勢は強くする必要がありますが、歩くときに体を強く握りすぎないようにしてください。
   • 必要に応じて、肘を少し曲げて腕を振ります。胃の筋肉を締め、背中を前後に曲げないでください。
3. 3 かかとからつま先まで歩きます。 歩くときは、足で前に出てください。かかとを目の前の地面に着地させます。次に、足を前に転がし、体重を母指球に移します。もう一方の足でかかとを上げ、足の親指で足を地面から押し出し、最初のプロセスを繰り返します。
   • 歩くことは走ることとは異なります。足が同時に完全に地面から浮き上がることはありません。
   • あなたにとって快適な歩幅を見つけてください。かかとからつま先までの動きを見失い、一貫して足を転がしていない場合は、速度を落とす必要があるかもしれません。
   専門家のヒント

   モニカモリス

   ACE認定パーソナルトレーナーモニカモリスは、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くACE（米国運動評議会）認定パーソナルトレーナーです。 15年以上のフィットネストレーニングの経験を持つモニカは、独自の体力トレーニングの練習を開始し、2017年にACE認定を取得しました。彼女のトレーニングでは、適切なウォームアップ、クールダウン、ストレッチテクニックを重視しています。 モニカモリス
   ACE認定パーソナルトレーナー

   私たちの専門家は同意します： あなたが歩いているとき、あなたのかかとは最初に地面に着地し、次にあなたの足裏、そしてつま先に着地するべきです。それはあなたの足がバネのように働くことを可能にするので、それはあなたの全身が前進するのを助けます。

   
   
   
4. 4 腰や膝腱がきつい場合は、足をまっすぐにします。 座りすぎると、歩きながら常に膝を曲げてしまう傾向があります。これは通常、股関節屈筋と膝腱がきつすぎることを意味します。歩くときは、意識的に足をまっすぐに伸ばしてください。
5. 5 膝を過度に伸ばすことは避けてください。 膝を過度に伸ばすことは、立ったり歩いたりするときに膝を少し後ろに動かすことを意味します。膝を過度に伸ばす自然な傾向がある人もいますが、膝を過度に伸ばすと、関節へのストレスが増大する可能性があります。歩くときは、膝を過度に伸ばさないように注意してください。
   • 特に立っているときに膝が過度に伸びる傾向がある場合は、歩くときに膝を少し曲げてください。これは最初は奇妙に感じるでしょうが、最終的には膝が順応します。
   • ゆっくりと意図的な動きで移動しながら、ゆっくりと階段を上っていきます。
   • ひざの過伸展を助長する可能性があるため、かかとを頻繁に着用することは避けてください。
6. 6 速いクリップで歩きます。 歩くことで最大の健康効果を得るには、単なる散歩よりも少し速いペースで歩くようにしてください。長くはない、速いステップで歩くように努めてください。
   • ウォーキングは中程度の強度の有酸素運動である必要があります。これは、あなたが汗をかき、心拍数が上昇したことを意味します。
   • 十分に速く歩いているかどうかをどうやって見分けることができますか？歩きながら話すことはできますが、歌を歌うことはできません。
   • 健康を増進するために歩いている場合は、時速3マイルが適しています。体重を減らすために歩いている場合は、1時間に4マイル、つまり15分マイルまでペースを上げてください。
7. 7 歩く習慣をつけましょう。 可能な限り、通常の1日のコースにもっと歩くようにしてください。ルーチンに入ると、すぐに手順と健康上の利点が加算されるのがわかります。
   • 可能であれば、歩いて通勤するか、通勤途中です。普段エレベーターに乗るときは階段を上ってください。 30分間座った後、起き上がって歩き回ってください。 30分ごとに5分間歩き回ることで、オフィスの人間工学の悪さによって引き起こされる慢性的な痛みを軽減できます。 30分ごとに5分間のウォーキングを完了すると、1日の歩数の合計がどれだけ増えるかに驚くかもしれません。
   • あなたが歩くことを余儀なくされるようにあなたの目的地からの道にあなたの車を駐車してください。夕食後は、定期的に散歩したり、友達や家族と一緒に散歩したりできます。
   • ジムに行く時間やお金がないため、昼休みに屋内のショッピングモールや会社の階段を上り下りする人もいます。
   広告

部 2 3の： ウォーキングのルーチンを取得する

1. 1 徐々に開始します。 他の運動療法と同様に、あまりにも早くやりすぎた場合、ウォーキングをやめる可能性が高くなります。また、筋肉に負担をかけることもできます。辛抱強く、より長い散歩に取り組んでください。
   • ウォーキングは影響の少ない運動ですが、筋肉、関節、足は、痛みやけがを防ぐために新しい活動レベルに調整する必要があります。約5マイルかかりますが、活発な散歩で約400カロリーを消費できることを覚えて、やる気を引き出しましょう。
   • あなたがしたい場合は体重が減る、1日に食べるカロリーを減らし、より健康的な未加工食品を食べることもお勧めします。初めて歩き始めるときは、日常生活に2,000歩を追加してみてください。エレベーターに乗れるときに階段を上るなど、毎日小さなライフスタイルを選択するだけでステップを追加できる場合があります。
   • すぐに減量が見られない場合は、筋肉が増え始めていることが原因である可能性があります。これは良いことです。しばらくお待ちください。時間の経過とともに結果が表示されます。毎週ゆっくりとステップを追加します。
2. 2 1日21分歩くことを目指します。 特定の週に数日休みを取りたい場合は、それでも構いません。週に合計約2.5時間歩くことを目指してください。
   • ウォーキングの利点の1つは、歩くために多くの特別な機器を必要としないことです。休暇中であっても、どこにいても歩くことができます。あなたはそれを始めるために素晴らしい状態である必要はありません。
   • 長距離の持久力をゆっくりと構築しながら、週に2.5時間を超える推奨値を超えることができます。標準的な公式の健康アドバイスでは、週に150分の身体活動を推奨しています。
   • すべてのフィットネスアドバイスは、あちこちで数分異なる場合がありますが、一貫して同じことをお勧めします。週に数時間歩くことは、それらの時間を分割しても、非常に健康的な利点があります。最終的には、一度に少なくとも30〜45分歩くようにしてください。
3. 3 ほぼ毎日歩きます。 多くの形態の運動の一番の鍵は一貫性です。不規則に歩いたり、たとえば月に1回歩いたりすると、多くのメリットは得られません。定期的に歩くことをしてください。
   • 毎日（または少なくとも週に数回）定期的な活動にウォーキングを組み込むと、多くの健康上の利点が見られます。ウォーキングは、心臓病や脳卒中を引き起こす危険因子を減らします。
   • 確かに、歩くことはあなたのリスクを減らすことができます心臓病30パーセント。また、糖尿病や癌のリスクを制御するのに役立ちます。特に病状がある場合は、新しい身体活動に着手する前に、必ず医師に確認してください。
   • より低い血圧、より低いコレステロール、そしてより鋭い精神的鋭敏さはすべてあなたの健康を改善するための低コストの方法である定期的な歩行活動からの利益です。
   広告

部 3 3の： 適切な機器を歩く

1. 1 歩数を追跡します。 かう歩数計毎日何歩歩くかを追跡します。多くのスマートフォンは無料の健康アプリをダウンロードでき、毎日の歩数も追跡できます。
   • のために撃つ10,000ステップ1日。ほとんどの人は、通常の活動をしているだけで、すでに1日に3,000〜4,000歩歩きます。したがって、意識的にそれを行おうとすると、達成するのはそれほど難しくありません。疾病対策センターは、少なくとも7,000から8,000歩が健康な成人にとって良い閾値であると示唆しています。
   • 10分で約1,000歩歩くことができます。 1万歩は1日約5マイルです。
   • 毎日の歩数を記録し、毎日および毎週の平均を計算します。目標は、持久力が増し、歩く時間が増えるにつれて、平均が徐々に上がることです。
2. 2 ウォーキング用のまともな靴を購入します。 ウォーキングは非常に安価な運動ですが、まともな靴に投資する必要があります。ウォーキング専用にデザインされた靴が販売されていますが、ランニングシューズやクロストレーニングシューズも使用できます。
   • 歩きながら十分なサポートを提供する快適な靴は非常に重要です。水ぶくれの原因となる靴を履かないでください。靴は、衝撃を吸収するために、優れたアーチサポートと厚い柔軟なソールを備えている必要があります。
   • ウォーキングに使用できる靴は、かなり耐久性がありながら、母指球を簡単に曲げることができます。かかとの低い靴を選択してください。
   • ハイトップは、ウォーキングやハイキング用に特別に設計されていない限り、ウォーキングに最適ではありません。
3. 3 適切な服を着てください。 薄層のゆったりとした衣服は、重くならず、摩擦の可能性を減らし、快適に動くことができます。
   • ゆったりとしたTシャツやタンクトップ、ランニングショーツを選ぶ人もいます。明るい色または反射テープは視認性を向上させます。
   • 季節や気候によっては、太陽に注意してください。日焼け止めを毎日着用することは、太陽の破壊から肌を保護するために重要です。日よけ帽や野球帽をかぶることもできます。
   • 寒いときや雨が降る可能性がある場合は、ジャケットを忘れないでください。歩く前に天気予報を見て、気温に合った服装をしてください。
4. 4 おげんきで。 外を歩くことには危険が伴うため、安全に歩くことが重要です。危険には、車にぶつかったり、障害物につまずいたりすることが含まれます。
   • 交通に注意し、歩きながら注意を払い、考えを失ってはいけません。歩道を歩くか、歩道が利用できない場合は、交通に面した通りの左側を歩きます。
   • 必要に応じて公衆電話を使用できるように、ID、携帯電話、およびいくつかの変更を携帯してください。夕暮れや夜に歩く場合は、反射ギアを着用してください（非常に危険な場合があります）。
   • ヘッドホンは危険を警告する可能性のあるノイズを遮断するため、ヘッドホンを装着するときは注意してください。あなたがまだ交通を聞くことができるように、1つのヘッドピースだけを着ることを検討してください。
5. 5 ロケールを切り替えます。 ウォーキングはとてもリラックスして楽しいアクティビティですが、一人で毎日同じルートに沿って歩くと退屈することもあります。
   • 代わりに、あなたが歩く場所を混同してください。公園を歩き回り、川沿いの小道を下り、森林地帯を通り、区画道路を下ります。
   • けがの原因となる可能性のある、ひびの入った歩道、穴、または垂れ下がった木の手足で満たされていないコースを選択してください。退屈を減らすために歩きながらMP3プレーヤーで音楽を聴きます。さらに、研究は、活発な音楽への活発な歩行が脳への血流を増加させ、脳由来神経栄養因子（BDNF）の放出を刺激することを示しました。これは、特に重要な新しい脳細胞の生成に寄与するホルモンです。あなたが年をとるにつれて。
   • 家族や近所の人、友達などと一緒に歩き、モチベーションを高めましょう。また、途中で話すことができるので、他の人と一緒に歩くのも退屈ではありません。
6. 6 トレッドミルの上を歩きます。 寒い気候に住んでいる場合、または玄関の外を歩くのに適した環境がない場合は、トレッドミルを使用してください。
   • トレッドミルの良いところは、外を歩いているかのように速度と傾斜を設定できることです。
   • 自宅用のトレッドミルを購入する余裕がない場合は、多くのトレーニングセンターでトレッドミルを提供しています。
   • 外を歩くことに当てはまるものはすべて、歩道や道路の交通や障害物につまずく心配がないことを除いて、通常はトレッドミルでの歩行に当てはまります。
   広告

楽しませ続ける、正しい姿勢を使用する、ウォーキングスケジュールを作成するのに役立ちます

コミュニティQ＆A

• 質問歩くことは日常生活の一部だと思います。これと通常の日常のウォーキングの違いは何ですか？健康上の問題で長時間歩くことができなかった方のためのチュートリアルです。
• 質問誰もが歩き方を知っています。なんでこれなの？足の怪我をしたり、昏睡状態になったり、その他の問題で長時間（起きずに）ベッドにいなければならなくなったことはありませんか？数年ぶりに車椅子から降りたばかりの友人がいて、彼女は歩き方を再学習しなければなりませんでした。いずれにせよ、この記事の焦点は、最も健康的で効果的な方法で運動のために歩く方法です。これは、歩く方法を知っているすべての人が必ずしも知っているわけではありません。
• 質問路上を歩いていると、車が鳴り響きますが、これは正常ですか？いいえ。通りを歩くべきではありません。安全ではありません。歩道がある場合は歩道を使用し、対向車がない場合にのみ横断歩道を使用して横断します。
• 質問歩くときはゆったりとした服を着る必要がありますか？ Magic67 快適な服装で歩くのがベストです。ルーズな服装の方が快適だと感じる人も多いですが、タイトなアイテムを好む場合は、レギンスやタイトなショートパンツと通気性のあるTシャツが最適です。
• 質問私は歩くことができません、そしてこの記事はより多くの歩行姿勢/速度を改善することについてであるようです。私が実際に歩くのを手伝ってくれませんか。何らかの障害/病状のために歩くことができない場合は、医師または理学療法士に相談してください。
• 質問ノルディックウォーキングとは何ですか？ノルディックウォーカーは、スキーストックに似たウォーキングポールを使用します。ノルディックウォーキングは、ポールにより多くの圧力をかけ、運動により多くの体を巻き込むことにより、通常のウォーキングよりもフィットネスを構築します。
• 質問歩くときにスピードを上げるにはどうすればよいですか？足を速く動かします。足を持ち上げて、加速して前方に動かすだけです。
• 質問なぜ私たちは歩き方を知る必要があるのですか？一部の人々は、長い間片方の足を骨折したり怪我をしたりした後、再学習する必要があります。足の筋肉が弱くて硬くなる人もいます。
• 質問ノルディックウォーキングとは何ですか？ノルディックウォーキングは、スキーストックに似た長いポールを使って国中を歩くスポーツまたはアクティビティです。
• 質問通常の歩数計の代わりにWiiフィットメーターを使用して歩数を追跡できますか？はい、それで結構です。

ビデオ 。このサービスを利用することにより、一部の情報がYouTubeと共有される場合があります。

チップ

• ウォーキングは全体的な気分を改善することもできます。研究によると、一般的にウォーキングや身体活動がうつ病の症状を緩和するのに役立ちます。
• ウォーキングレースに登録します。外に出て歩くための言い訳が必要な場合は、フィットネスチームまたは「Walkfor the Cure」レースが、フィットネスの目標を達成しながら大義を助けるための優れた方法です。
• 500マイルごとにウォーキングシューズを交換してください。足の裏が壊れ始め、もはや支えになりません。
• ハイキングを好む人は、より良いトレッドと耐久性を備えたハイキングシューズを購入することをお勧めします。