ペーチを解決する方法

あなたの胸はどんなトレーニングルーチンでも不可欠です。胸筋は2つの大きな胸筋であり、優れた胸筋は見栄えが良いだけでなく、信じられないほど強力です。この主要な筋肉群に週に1〜2回集中することは、ワークアウトルーチンの大きな部分であり、簡単に開発できます。

ステップ

方法 1 3の： 胸のエクササイズを学ぶ

1. 1胸筋のフライ体操を練習する 。 標準的なフライムーブは、おそらく最高のチェストビルダーの1つです。機器なしで、またはダンベルや抵抗バンドを備えた小さなセットで、何度も繰り返し実行します。それらを行うには：
   • 両手にダンベルを持って仰向けになります。
   • まるで十字架を形成しているかのように、腕を横に伸ばします。手のひらを上に向ける必要があります。
   • ゆっくりと、腕を伸ばしたまま、ダンベルが胸の中心の上で出会うまで両手を一緒に丸めます。
   • ゆっくりと腕を脇に戻します。肘が肩関節の下に落ちないように注意して、過度に伸ばさないようにしてください。ひじを低くしすぎると、肩に怪我をする可能性があります。
2. 2ベンチプレスを試す 。 ベンチプレスは、間違いなく最も人気のある胸のトレーニングの動きです。それは、ホームジムで、またはジムでさまざまなウェイトオプションを使用して行うことができます。ベンチングするときは、体重が落ちた場合に体重を支えるために、常に後ろにスポッターを置いてください。
   • 乳首にほぼ沿って、体重のバーを上にして仰向けに寝ます。
   • 両手を肩にほぼ合わせて、バーをしっかりと握ります。
   • バーをホルスターから押し上げてから、胸から数インチ上になるまでゆっくりと下げます。
   • 滑らかで滑らかな動きで、腕がほぼ完全に伸びるまでバーを押し上げます。それは1人の担当者です。
3. 3傾斜ダンベルプレスを学ぶ 。 従来のベンチプレスに慣れたら、ハンドヘルドダンベルを傾斜ベンチで使用して、胸の筋肉を別の方法で動かすことができます。動作はベンチプレスと同じですが、傾斜したり、傾斜したりして、胸筋のさまざまな部分を動かして、筋肉をより完全に成長させることができます。抵抗バンドを背中に巻き付けて、ダンベルの代わりに使用することもできます。
4. 4アップライトロウで作業する 。 ダンベルの列は、肩、腕、背中を強化するのに役立ち、自宅やジムで行うことができます。
   • 両手にダンベルまたは抵抗バンドを持って立ってください。
   • 手のひらを腰に向けて、おもりを肩の高さまで引き上げます。
     • あなたが人形であり、手の甲の中央にひもがあると想像してみてください。あなたはまっすぐに引き上げられています。
   • ゆっくりと腕を脇に戻します。
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方法 2 3の： 最良の結果を得るためにワークアウトを変える

1. 1 バランスの取れたペーチを構築するために、実行する演習とその方法を調整します。 バランスの取れた胸筋トレーニングを行うための最良の方法は、さまざまなテクニックを使用することです。定期的にペックワークアウトの種類とツールを変更することで、筋力トレーニングが頭打ちになったり、ワークアウトに飽きたりするのを防ぐこともできます。
   • 通常、同じ筋肉グループで毎日2〜4回のエクササイズしかできません。あなたが完全なトレーニングを得るためにあなたのペーチをトレーニングするたびに異なるセットを試してください。
   • リフトを完了する角度を変更すると、胸筋のさまざまな筋繊維がどのように機能するかに影響します。
2. 2調整された、簡単に調整できるワークアウトにはフリーウェイトを使用します 。 フリーウェイトを使用すると、さまざまな場所や身体的ニーズに合わせてワークアウトを調整できます。強力なペーチを構築するには、可動域とスタビライザーの筋肉への追加のストレス（ウェイトマシンと比較して）が不可欠です。
   • フリーウェイトとは、ケーブルや機械に取り付けられていないウェイトのことです。つまり、ダンベルやバーベルです。
3. 3より大きなウェイトと特定の筋肉グループにはウェイトマシンを使用します 。 ウェイトマシンは、抵抗を追加または削減するためにすばやく変更できるさまざまな便利な胸部トレーニングを提供します。フィジカルトレーナーは、チェストプレス、他の一般的な胸部エクササイズのペックフライマシンを含む追加のペックワークアウトについてアドバイスを与えることができます。ある範囲の動き（マシントラックが移動する範囲）に固定されているため、ウェイトマシンは集中的で激しいトレーニングに適しています。
   • ウェイトマシンだけを使用しないようにしてください。フリーウェイトは、筋肉を自然に動かして怪我を防ぐために重要です。
4. 4ジムに行けないときは、レジスタンスバンドを使用してください 。 レジスタンスバンドは、フリーウェイトやウェイトマシンに代わる便利で手頃な価格の代替品を提供します。それらは持ち運び可能であり、実質的にあらゆる胸部ルーチンに使用できます。それらは、あらゆるスキルレベルで有益な胸部トレーニングのためにさまざまな抵抗レベルで販売されています。
   • 多くの場合、抵抗バンドは「簡単すぎる」人もいます。これを回避するには、軽量で高反復のセットを行うことに集中し、60秒間運動を繰り返し、3セットを行います。
5. 5 体の抵抗を使用します。 体重は、腕立て伏せと懸垂で胸の筋肉を構築し、調子を整えるのに役立ちます。体重を使うことは、機器なしで家で大きくなるための素晴らしい方法です。
   • 腕立て伏せ： つま先と両手のひらを床に置き、肩幅を離して、背骨をまっすぐにします。床に降りてから、腕が伸びるまでゆっくりと押し上げます。手の幅を広いものから狭いものに変えて、さまざまな筋線維をターゲットにします。
   • ' ディップ： 両手を床に置き、お尻を地面から離して、棚から空中に座ります。あなたの体はあなたの後ろに腕を伸ばした状態で小さな椅子を形成します。前腕を脚と平行に保ち、お尻を地面に向けて下げ、腕が90度の角度になるまで下に沈め、腕が伸びるまで押し上げます。
6. 6 重量挙げが強い胸を作る唯一の方法ではないことを知ってください。 強い胸筋には、さまざまな課題とさまざまな状況でうまく機能する能力が必要です。あなたのペーチに最高のトレーニングを与えるために、あなたの胸筋が腕、肩、そして背中の筋肉と一緒に成長することを強制する他の様々なエクササイズを実行してください。上半身の強さと協調を必要とするスポーツをします。投げる、押す、引くなど、上半身のかなりの動きを伴う活動を選択します。
   • 手漕ぎ
   • ラグビー
   • フットボール
   • 野球/ソフトボール
   • 水泳
   • ロック・クライミング
   • バレーボール。
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方法 3 3の： 適切な筋肉増強技術を学ぶ

1. 1ストレッチ あなたが運動した後。 あなたの筋肉を伸ばすことは怪我を防ぎそしてあなたの筋肉があなたの努力から最大の利益を得るのを助けるために不可欠です。それはまた彼らがあなたのトレーニングに効果的に従事するのを助けるためにあなたの肩をしなやかにします。
   • 腕をゆっくりと円を描くように振り、運動する前に円をゆっくりと大きくします。
   • ひじを上に伸ばし、手を肩に引き戻します。ストレッチを感じるまで、ひじを後ろにそっと押し戻します。
   • 両手を上にして腕を横に置き、小さな正方形の「U」を形成します。友達にひじをつかんでゆっくりと後ろに引っ張ってもらいます。胸の筋肉を引き寄せてゆっくりと抵抗します。
     • 自分で壁に立てかけることもできます。壁に手を置き、壁を通り過ぎてペックを伸ばします。
2. 2 エクササイズの全範囲でゆっくりと押してリラックスします。 ゆっくりとした意図的な動きに集中することで、ワークアウトで使用している動きに関連するすべての筋肉を強化することができます。これにより、スタビライザーの筋肉が成長し、より適切に制御して実際の活動を実行できるようになります。
   • すべてのモーションを制御する必要があります。持ち上げたり押したりするたびに、ぎくしゃくするのではなく、流動的であると考えてください。
3. 3 筋肉を引き締めることに焦点を合わせます。 繰り返しを実行するときに胸の筋肉を収縮させて緊張させ続けることに集中することで、同じ回数の繰り返しで筋肉に挑戦し、より緊張させることができます。胸の筋肉が機能しているのを感じることができるので、それらに焦点を合わせてください。そうでなければ、あなたのフォームは苦しみ始めます。
4. 4 あなたの体に適切な回数の繰り返しを実行します。 調子を整えたり引き締めたりする場合は、各エクササイズを約20回繰り返すことを目指しますが、最後には繰り返しが難しくなります。大きなチェストを目標とする場合は、8〜12回の難しい繰り返しを目指します。問題なく12を実行できるようになったら、そのエクササイズのウェイトまたは抵抗を増やして、8が再び最大になるようにします。
   • 筋肉量を増やすために6-10回の繰り返しの3-5セットを行います。
   • あなたは苦労しているはずですが、それでも各セットの8、9、および10番目の担当者で演習を完了することができます。
5. 5背中、肩、腕もトレーニングします。背中、肩、腕のエクササイズは、ペックを強化するだけでなく、筋力と成長のバランスを取ります。これにより、1つの筋肉グループだけを過剰に動かすことによって引き起こされる可能性のある姿勢の悪さや見苦しい体格を防ぎます。
6. 6胸のエクササイズに戻る前に、筋肉を1〜3休ませます 。 あなたはあなたのペーチが目標とされたトレーニングの間に1から3日休むのを許すべきです。毎日筋肉を砕くことで筋肉が早く得られるように感じるかもしれませんが、実際に休息して新しい筋肉繊維を成長させるには時間が必要です。毎日あなたの胸筋を打つことは痛みを伴うだけでなく、それらが実際に成長するのを防ぎます。さらに重要なことに、それは怪我に終わるための速い方法です。広告

コミュニティQ＆A

• 質問1週間に何回胸を動かすことができますか？ 1日おきが最適です。それ以上のことは、トレーニングの合間に筋肉が治癒するのに必要な時間を与えません。
• 質問私はいつもダンベルフライを毎日170〜200回行っていますが、胸が伸びていません。どうして？おそらく、あなたは十分な体重であまりにも多くの繰り返しをしているでしょう。セットごとに5〜10回しか実行しないように十分な重みを追加してみてください。
• 質問腹筋を鍛えるにはどうすればよいですか？腹筋やクランチをたくさんしますが、腹筋だけに集中するのではありません。体がそれに慣れると、その後は多くの結果が得られないからです。
• 質問すべての代わりに腕立て伏せを使用できますか？腕立て伏せだけでは、他のエクササイズを補うのに十分ではありません。
• 質問愛のハンドルとお腹を取り除き、胸を固めるにはどうすればよいですか？筋肉を固めるには、筋肉を増やして脂肪を減らす必要があります。あなたが1ポンドの毎週の低下を見て、ウェイトを持ち上げ始めるように、少し少なく食べてください。

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チップ

• 体が自然な形になり、どの部分にも過度のストレスがかからないように、ワークアウトのバランスをとることが常に重要です。これにより、姿勢が悪くなる可能性があります。
• 食事にタンパク質を加え、バランスの取れた食事をとり、体脂肪を減らすと、胸筋がより引き締まったように見え、筋肉を構築するために必要な栄養が提供されます。

警告

• 激しい運動を始める前に、必ず医療専門家とフィジカルトレーナーに相談してください。心臓病や以前の怪我をしている人は、特定の胸筋トレーニングを行うべきではありません。