コンピューターの前に長時間座っていると、肩こりや肩の丸めが発生する可能性がありますが、適切なトレーニングを行うと、胸と肩の前部を開いて背中を強化することができます。ストレッチは肩と背中の腰を保つことができます。筋力トレーニングは、特に上半身を鍛える場合に、良い姿勢を促すことができます。コアエクササイズも重要です。一般的な姿勢を改善し、脊椎をまっすぐに保つからです。
ステップ
方法 1 3の： 背中を伸ばす
- 1 肩を丸めてウォームアップします。 ストレッチを始める前に、肩を丸めて背中の筋肉を温めます。 10個の前方ショルダーロールのセットから始めて、10個の後方ショルダーロールが続きます。
- アームサークルもできます。肩の高さで両腕を両脇に伸ばし、約10秒間小さな円を描きます。円の方向を逆にして、さらに10秒間繰り返します。
- 2首を伸ばします 。 背中をまっすぐにし、肩を直角にして立ったり座ったりします。次のストレッチを行って、首の筋肉をやさしくストレッチします。これらの動きはすべて、筋肉を過度に伸ばしたり緊張させたりしないように、ゆっくりと注意深く実行する必要があります。
- 頭を前に傾けて、あごを胸に近づけます。痛みを引き起こす場合は、あごを胸まで近づけようとしないでください。できるだけ快適に近づいてください。
- あごを天井に向かって持ち上げながら、頭を後ろに傾けます。
- まっすぐ前を見て、頭を片方の肩に向けて傾け、次にもう一方の肩に向けます。両肩に耳で触れてみてください。
- 頭を回して右を向いてから、左を向いてください。
- 各位置を約20秒間保持し、次のストレッチを実行する前に開始位置に戻ります。
- 3 ゴールポストストレッチを行います。 このストレッチには、縄跳び、ヨガストラップ、ベルト、またはその他のロープが必要です。まっすぐに立つか座って、ストラップの一方の端を両手で持ちます。次のようにストレッチを実行します。
- 腕を体の前に伸ばし、手のひらを下に向けて肩の高さに保ちます。両手を肩幅より少し離してください。
- 息を吸うときは、ストラップを持ったまま、肘をまっすぐにして腕を頭の上に持ち上げます。手のひらを外側に向け、両手を肩幅より少し離してください。
- 息を吐きながら、ひじを肩の高さまで下げ、手のひらを外側に向けたまま、頭の後ろのストラップを下げます。この時点で、腕は「ゴールポスト」の位置にあるはずです（上腕は横にまっすぐに伸び、前腕は90°の角度で上に曲がっています）。これにより、肩が後ろに押し出され、胸が開きます。
- もう一度腕を吸い込んで伸ばします。
- 息を吐き、腕を開始位置に戻し、肩の高さで真正面に戻します。
- このストレッチは3〜5回繰り返すことができます。
- 4 Tストレッチを実行します。 背骨に沿って支えられたフォームローラーで横になります。頭、肩、背中の上部がすべてローラーに触れている必要があります。膝は、足を地面に平らにした状態で曲げる必要があります。腕を横に伸ばして「T」字型にします。あなたの腕はあなたの肩と直線を形成する必要があります。このポーズを1分間保持します。
- 5 背中の後ろで手を握ります。 両手を背中の後ろに持ち、腕をまっすぐに保ちます。腕で肩を引き戻します。肩を絞ると、胸が開いて伸びるのを感じるはずです。
- 6 床や壁に天使を作りましょう。 床に横になり、背骨の下に巻いたタオルまたはフォームローラーを支えます。腕を腕の上の地面に置き、床に雪の天使を作っているかのように、腕をゆっくりと横に倒します。これを2、3分間行います。
- フォームローラーが難しすぎる場合は、フォームローラーを取り外して簡単に運動できます。
- この演習は壁に対して行うこともできます。背骨を壁に対して平らに立てます。腕を頭の上にかざしますが、壁に押し付けます。腕をゆっくりと横に倒し、再び元に戻します。
- 7出入り口のストレッチを行う 。 ゴールポストの位置で前腕をドアフレームに当てた状態で戸口に立ちます（前腕を真上に向けて肘を90°の角度で曲げます）。片方が少し前に、もう片方が後ろになるように、足をストライド位置に置きます。次に、ストレッチを実行します。
- 開始位置に立っている間、胃の筋肉を緊張させ、背中をまっすぐにします。
- 腕と脚を元の位置に保ちながら、上半身を前に押します。このポーズを少なくとも30秒間保持してみてください。
- 数秒間リラックスしてから、足の位置を切り替えてストレッチを繰り返します。
- 合計3セット行います。
方法 2 3の： 上半身の強さを構築する
- 1 下向きの犬のポーズで立ちます。 立っていることから始めて、手が地面に着き、腰が空中に浮かぶまで前傾します。あなたの体があなたの腰からあなたの手まで直線であると想像してください。これはあなたの背骨を伸ばすのに役立ちます。このポーズを最大1分間保持します。
- 2 Yレイズでダンベルを持ち上げます。 両手にダンベルを持ちながら、バランスボールに伏せて横になります。足は真後ろに伸び、足は肩より少し広くする必要があります。あなたが始めるとき、あなたの腕はあなたの肩の下に伸ばされるべきです。ダンベルを肩の高さまで持ち上げ、腕をまっすぐに保ち、再び下げます。
- 10回の繰り返しを2〜3セット行います。
- 3 抵抗バンドのある列。 ドアや頑丈な家具に抵抗バンドを設置します。バンドの端を持って、数フィート後ろに移動します。足を少し曲げて背骨をまっすぐにした状態で、肘を腰の後ろに引いてバンドで「漕ぎ」を開始します。肩甲骨を握り、開始位置に戻ります。
- それぞれ10〜20回の繰り返しを2〜3セット、または30〜60秒続く2〜3セットを行います。
- 肩や腕の後ろに灼熱感を感じ始めるまで続けてください。
- このエクササイズが難しすぎる場合は、椅子に座ってエクササイズをしてみてください。
- 抵抗バンドは腰の高さくらいでなければなりません。
- 4 latプルダウンを実行します。 ジムで、幅の広いバーが付いたプルダウンマシンを見つけます。胸を少し膨らませてバーを持ちます。息を吐きながら、胸にほぼ触れるまでバーを引き下げます。ポーズを1秒間保持した後、バーをゆっくりと開始位置に戻し、吸い込みます。
- それぞれ10〜15回の繰り返しを1セットまたは2セット行うことから始めます。体力をつけてエクササイズに慣れてきたら、セットや担当者の数を徐々に増やし、体重を増やしていきます。
- このエクササイズを開始する前に、シートを身長に合わせて調整し、正しい体重が選択されていることを確認してください。
方法 3 3の： コアの安定化
- 1 板のポーズを保持します。 手と膝を下ろします。あなたの手のひらはあなたの肩の真下にあるべきです。両足を後ろに伸ばします。これは腕立て伏せの開始に似ているはずですが、自分を下げる代わりに、この位置を少なくとも30秒間保持します。
- 安定性を高めるために腹筋を引き込んでください。
- このエクササイズは、肩や背中を含む体全体に力を与えます。
- この動きが簡単すぎる場合は、前腕で休んでやってみてください。
- 2 背中を持ち上げます。 足をまっすぐ前に伸ばし、足を一緒に伸ばして座ります。手を背中の後ろに置き、指を前に向けます。体を持ち上げ、背中と背骨をまっすぐにします。これを行うときは、肩を直角に保ちます。彼らがあなたの耳に向かって前方または引き上げることを許可しないでください。あなたの体はあなたの頭とあなたのつま先の間を下る直線を形成するべきです。
- このポーズを最大10秒間保持してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 体を上げるときは、足を向ける必要があります。
- 3 エクササイズボールのデッドバグを実行します。 地面に背を向けて始めます。膝とひじの間にエクササイズボールを持ちます。左脚と右腕がエクササイズボールを保持している間に、右脚と左腕を伸ばします。腕と脚を元に戻し、エクササイズボールを保持し、もう一方の脚と腕を伸ばします。
- 各脚で8〜10回繰り返します。
- 4 胸椎マッサージを行います。 肩の下にフォームローラーを置いて横になります。ローラーは背骨に対して垂直に、つまり肩から肩まで幅方向に配置する必要があります。両足を地面に平らに置いて足を曲げます。両手を頭の後ろに置き、ひじを互いに引き寄せ、頭を床に立てかけます。足を押して背中を動かし、フォームローラーを背骨に巻き上げたり下げたりします。敏感な、緊張した、または痛い場所に到達するまで、フォームを上下に回転させます。ゆっくりと頭を10回持ち上げてから、開始位置に戻ります。
- 1セット完了したら、フォームを新しい位置に転がし、背骨全体が機能するまで繰り返します。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問肩を広げたい場合の最良のエクササイズは何ですか？Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT
認定パーソナルトレーナーJulianAranaは、フロリダ州マイアミを拠点とするパーソナルトレーニングとウェルネスのスタジオセットであるB-Fit TrainingStudiosのパーソナルトレーナー兼創設者です。ジュリアンは12年以上のパーソナルトレーニングとコーチングの経験があります。彼は、National Council on Strength and Fitness（NCSF）によって認定されたパーソナルトレーナー（CPT）です。彼はフロリダ国際大学で運動生理学の理学士号を取得し、マイアミ大学で筋力とコンディショニングを専門とする運動生理学の修士号を取得しています。Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT認定パーソナルトレーナーエキスパートの回答肩を広げるには、背中を広くすると肩が大きく見えるため、主に背中に集中する必要があります。これは、広背筋に集中することが最善の戦略であることを意味します。ラットプルダウン、プルアップ、ダンベル列、バーベル列はすべて素晴らしいオプションです。次に、肩を鍛えたい場合は、ダンベルレイズ、リバースフライ、フェイスプルはすべて本当に良いエクササイズです。
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チップ
- 座るときは、背骨がまっすぐで、肩が後ろにあることを確認してください。これはあなたが良い姿勢を保つのに役立ちます。
- 全身を運動させることで、姿勢の悪さを防ぐことができます。運動するときは、腕、脚、または体の他の部分を無視しないでください。
- ワークアウト中にストレッチを行う必要はありません。朝起きたときや仕事帰りにできます。
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警告
- 特にウェイトを持ち上げる場合は、正しい姿勢を維持することが重要です。
- 怪我を防ぐために運動するときは呼吸することを忘れないでください。
