自宅で背中の筋肉を鍛える方法

私たちの多くは定期的にジムに行く時間やお金がありませんが、背中の筋肉を鍛えたいのであれば、自宅から完全に行うことができます！これらの基本的な動きで、自分の体重、またはダンベルやゴムバンドなどのシンプルで安価な機器を使用して、背中のすべての筋肉をターゲットにすることができます。これらのエクササイズのいくつかを日常生活に取り入れて、家の周りの定期的な雑用に組み込むこともできます。

ステップ

方法 1 4の： あなたの体重を使う

1. 1 逆スノーエンジェルを作ります。 このエクササイズでは、雪の中で子供の頃と同じように、腕を大きく伸ばします。腕は、僧帽筋、広背筋、菱形筋、脊柱起立筋の完全な運動のために、頭上から腰の横まで、「天使の羽」の全範囲を移動できます。胴体と腕を床から少し持ち上げ、肩を後ろに引いた状態をマスターしたら、スープ缶を持って抵抗を増やします。
   • 地面、またはマットに伏せて横になります。手のひらを下に向けて手を横に置きます。
   • 頭を越えて親指が触れるまで、ゆっくりと腕を肩で前に出します。
   • ゆっくりと腕を開始位置に戻します。腕がまっすぐで、動き全体で肘がロックされていることを確認してください。
   • 5回の繰り返しを3セット行います。セットの合間には、必ず30〜60秒ほど休憩してください。
   • 初心者の方で、腕をぐるぐる回すのが苦手な方は、肩でも腕を伸ばすことができます。最終的には、頭上に到達するための強さを構築できるはずです。
2. 2 ヒップヒンジを行います。 「おはよう」とも呼ばれるこれらは、腰を前に曲げる簡単な運動です。機器を必要としない非常に単純な操作を実行するときに、脊柱起立筋（および臀筋、ハムストリングス、腰）を操作することができます。
   • 両足を肩幅より少しだけ離してまっすぐに立ちます。手を腰に当てます。
   • 肩を少し後ろに引いて、背中の筋肉を引き締めます。
   • 腰をゆっくりと前に曲げます。前進するときは、肩が腰と一致していることを確認してください。
   • 地面と平行になるまで前に曲がり、ゆっくりと引き上げます。
   • 動きを遅くし、腹筋を収縮させます。
   • このエクササイズがあなたの背中と一致することを確認するために、1つのセットから始めてください。 10〜15回の繰り返しを最大3セットまで徐々に増やします。セットの合間に30〜60秒の休憩を取ります。
   • 座ったままこれらのエクササイズを行うこともできます。膝の真下の地面に足を置いて、椅子にまっすぐ座ってください。手を腰に当てます。肩を少し後ろに引いて筋肉を収縮させてから、45度の角度まで前に曲げます。
   • これを行うときは、背中を曲げないように注意してください。これにより、背中の筋肉が実際に機能しなくなるだけでなく、脊椎を傷つける可能性もあります。
3. 3スーパーマンを行う 。 これは、脊柱起立筋、臀筋、僧帽筋に最適な運動です。設備は必要なく、地面にレイアウトするのに十分なスペースが必要です。スーパーマンが飛ぶときにエミュレートすることで、コアマッスルを分離して、優れたトレーニングを行うことができます。
   • 腕と脚をまっすぐ伸ばして、うつ伏せになります。手のひらと足の甲は下を向いている必要があります。
   • 腕と脚を地面から持ち上げます。コアを所定の位置に保ちながら、まっすぐになっていることを確認してください。彼が飛ぶように伸びたスーパーマンのことを考えてみてください。
   • 15〜30秒間その位置を保持してから、腕と脚をゆっくりと地面に戻します。
   • このホールドで3回繰り返し、30〜60秒休んでから別のセットを行います。
   • より深い腰の筋肉を動かすには、アクアマンと呼ばれるものを試してみてください。ここでは、反対側の腕と脚（たとえば、左腕と右脚）を上下させ、15〜13秒間保持します。もう一方の腕と脚で繰り返します。
   • 初心者の場合は、スーパーマンを5秒間保持し、最大15〜30秒保持してみてください。
4. 4コブラヨガのポジションを試す 。 これは、背中の中央から腰まで働き、柔軟性を高める初心者のヨガのポジションです。
   • 床に伏せて横になります。足の甲を床につけて、足を後ろにまっすぐ伸ばします。腕を体に入れ、ひじを曲げ、手を肩の下に置きます。
   • 背中の筋肉を収縮させて体を上に持ち上げ、手を使ってポジショニングを支援します。足、脚、太ももを地面に押し付けます。持ち上げながら吸い込みます。
   • 正常に呼吸しながら、15〜30秒間その位置を保持します。
   • ゆっくりと地面に戻り、息を吐きます。
   • 約10回繰り返します。他のエクササイズと同様に、毎回、さらに数秒間ホールドするように自分を押してみてください。これを毎日行う必要はありませんが、週に数回行うことができます。
5. 5 いくつかの壁のスライドを行います。 これらは、壁だけを使用して実行できる簡単な演習です。また、作業中に発生する可能性のある腰痛を予防または緩和するのにも非常に役立ちます。
   • 背中を壁に向けて立ち、足を肩から離し、かかとを壁から1歩の長さだけ離します。
   • 膝が90度の角度になるように、しゃがみに滑り込みます。その位置を5秒間保持します。
   • 再びまっすぐになるまでゆっくりと壁を上にスライドさせてから、5回繰り返します。
6. 6プルアップを行う 。 チンアップとも呼ばれ、これは固定バーを使用して自分を引き上げる一般的な運動です。それはあなたの広背筋を動かすためにそこにある最も簡単で最高のエクササイズの1つです。戸口に恒久的に設置できるプルアップバーが必要です。または、作業が終わったら簡単に吊るして取り外すことができるドアハンギングバーを購入することもできます。これは高度な動きであることに注意してください。初心者の場合は、抵抗バンドを使用して開始できます。
   • 肩幅より少しだけ離れて、バーの上部に手を包みます。腕をまっすぐにしてしばらく吊るします。あごがバーをクリアするように、背中をアーチ状にして引き上げます。筋肉の収縮を維持するために、チンアップの上部で一時停止します。開始位置に戻り、繰り返します。
   • グリップを変更して、さまざまな筋肉グループを操作できます。バーで手をさらに離すと、引き上げるのが難しくなりますが、広背筋により多くのエネルギーを集中させます。バーの後ろに手を包む逆グリップは、上腕二頭筋をより強調します。
   • このエクササイズ中はスイングしないでください。誘惑は勢いを使って自分自身を助けることですが、これはあなたの広背筋への運動の影響を減らします。あなたはあなたの胸に向かってバーを引っ張ることになります、そしてそれはあなたが解決しようとしていない他の筋肉に従事します。
   • 抵抗バンドを使って初心者向けの修正を行うには、バンドをプルアップバーに巻き付け、バンドの両端をつかんで、バンドに張力がかかるようにバックアップします。腕を肩幅に離し、肘を両脇に引き下げて、肩甲骨を合わせます。 10回の繰り返しを2〜3セット行います。
   • プルアップを実際に試す前に、すでにある程度の力こぶの強さが必要なため、プルアップを開始するのは難しい場合があります。重要なのは、初期の欲求不満を乗り越えて、より多くのことを行うために必要な筋肉を構築できるようにすることです。
   • 自宅のチンアップバーが肩の高さより上にあり、しっかりと固定されていることを確認してください。運動中に外れると、かなり厄介な転倒に見舞われます。
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方法 2 4の： ダンベルで運動する

1. 1 かがんだ状態でリバースフライを行います。 腕を完全に伸ばしたまま効果的に腕を持ち上げることで、背中の上部の筋肉の全範囲を動かすことができます。腕を広げるために少しスペースが必要ですが、ダンベル以外の機器は必要ありません。
   • 両足を肩幅に広げ、膝を曲げ、背中をまっすぐにし、腹筋を引き込み、お尻を伸ばした状態で腰を曲げます。手のひらを内側に向け、ひじを少し曲げてダンベルを持ちます。腕は地面に向かってぶら下がっていなければなりませんが、ゆるくぶら下がっていてはいけません。
   • ゆっくりと腕を横に上げます。それらは地面と平行に終了する必要があります。ひじを少し曲げたままにし、背中の上部を使ってウェイトを持ち上げます。
   • ゆっくりと腕を下げて元の位置に戻します。あなたの腕の筋肉はまっすぐにとどまることに集中するべきです。あなたの背中に仕事をさせてください。
   • ゆっくりと腕を上げて約30秒間戻しながら、運動を繰り返します。このエクササイズ中は背骨をまっすぐに保ち、腕が振れないようにしてください。ゆっくりと動くと、背中が仕事をしていることを確認するのに役立ちます。
2. 2 腕のダンベルの列を行います。 ボートを漕ぐのと同じように、ウェイトを上に引っ張ることで背中の上部を動かすことができます。これは、肩と背中の上部を発達させ、物を持ち上げるときに腕を助ける筋肉を構築するのに役立ちます。あなたはウェイトベンチ、または少なくともあなたが自分自身を支えることができる低くて頑丈な椅子へのアクセスを望むでしょう。
   • 片方の膝と手をウェイトベンチまたは頑丈な椅子に置いて支え、もう一方の手でダンベルを持ちます。その腕を床に向かって伸ばしたままにします。
   • ひじを体に向けて体重を引き上げます。担当者ごとに背中の筋肉を引き締めてください。手漕ぎボートの高さで、収縮を最大化するために1秒間その位置を保持します。
   • ゆっくりと腕を下げます。
   • 背中の筋肉が適切に機能していることを確認するために、動きがゆっくりで慎重であることを確認してください。腕を上下に動かしてはいけませんが、ゆっくりと腕を位置の間で動かしてください。
   • 片方の腕で30秒間これを行い、次に両肩を動かすために側面を切り替えます。 1セットは両腕を動かすことを含みます。
   • ベンチや頑丈な椅子がない場合は、膝と腰を曲げて床に向かって前傾します。追加の抵抗のために重力を使用するために上に引っ張っていたいと思います。前かがみになっている場合は、もう一方の手をサポートする必要がないため、一度に2つのダンベルを使用することもできます。
   • ダンベルをお持ちでない場合は、重さが約3〜5ポンドで、手に持っやすいものを探してください。重さは抵抗を与えるためにありますので、片手で簡単に握ることができる限り、それは助けになります。あなたのパントリーからの食物の缶は良い代替品です。
3. 3 ルーマニアのデッドリフトを行います。 このエクササイズにダンベルを追加すると、ワークアウトを取り戻すための抵抗が増えます。デッドリフトはまた、実際にあなたの足の後ろにかみ合います。このエクササイズ中に背中を丸めると、重傷を負う可能性があります。まっすぐに保つようにしてください。ただし、正しく行うと、下向きに手を伸ばすと、中腰の筋肉を伸ばすのに役立ちます。
   • 両足を肩幅だけ離してまっすぐに立ちます。両手にダンベルを持ち、膝が少し曲がっていることを確認します。
   • 背中が床とほぼ平行になるまで、背中をまっすぐに保ちながら、腰を前に曲げます。ダンベルはほぼすねの高さにする必要があります。背中があなたを下げる仕事をしていることを確認するために、腕がまっすぐになっていることを確認してください。腰を丸めて怪我をしないように、腹筋を引っ張ったままにします。
   • その位置で少し間を置いた後、完全に直立するまで上半身をゆっくりと持ち上げます。
4. 4 反対側の足にねじり曲げを行います。 このエクササイズでは、ダンベルを使用して、かがんだときに抵抗を与えます。さらに、足の間を移動する際のねじれは、腰と芯を強化するのに役立ちます。腹筋をしっかりと締め、まっすぐに戻します。
   • 足を肩幅よりも広げてまっすぐに立ちます。両手に重りを持ってください。ダンベルが1つしかない場合は、両手でつかみます。
   • 吸い込んで片方の足まで手を伸ばし、その足に向かって体をひねります。膝が少し曲がっていて、腕がまっすぐになっていることを確認してください。前方へのリーチを快適な可動範囲内に十分に保ちます。
   • ゆっくりとまっすぐに立ち、上半身をもう一方の足に向けて下げます。交互の側を続けます。
   • この動きはその状態を悪化させる可能性があるため、腰痛や坐骨神経痛のある人はこの運動を行わないでください。
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方法 3 4の： ゴムバンドで強化

1. 1 ストラップを引っ張ってください。 抵抗バンドと横になるのに十分なスペースがあれば、肩と背中の上部をすばやくトレーニングできます。
   • 胴体の下に輪ゴムを下にして横になります。バンドの一方の端を両手で持っていることを確認してください。両手を肩の下に置き、ひじを両脇に引き寄せます。
   • 胸を地面から持ち上げ、両腕を肩からまっすぐ伸ばします。完全に伸ばしたら、肩甲骨を一緒に引いてバンドを引っ張ります。この位置を非常に長く、おそらく数秒間保持することはありません。
   • 肩をリラックスさせて、手を元の位置に戻します。ゆっくりと胸を地面に下げます。 8回繰り返します。
2. 2 座って列を作ります。 ゴムバンドを使用して、ローイングマシンを模倣できます。バンドは、引き戻すときに肩と背中の上部に抵抗を与えます。
   • 足を前に伸ばして地面に座ります。ゴムバンドを足の裏、または足の近くの固定物に巻き付けます。片方の手に片方の端を付けて、バンドができるだけ緩くなるように腕を伸ばしたままにする必要があります。
   • 腕を体の方に引き、肩甲骨を締めて背中に効果を与えます。
   • 腕を元の位置に戻します。エラスティックを引っ張って戻すときは、足がしっかりと固定されていることを確認してください。
3. 3 拡張機能を実行します。 ゴムバンドを床に固定することで、後ろに傾いて背中の筋肉を伸ばすことができます。背中をまっすぐに保ちながら、バンドは抵抗を与えます。
   • ゴムバンドが膝の下で安定したものに固定されていることを確認してください。それはあなたの足の下にあるか、または本当に重い物体によって押さえられている可能性があります。
   • 背もたれのないスツールやその他の物に直立して座り、後ろに寄りかかることができます。バンドのもう一方の端を胸に当てて、ぴんと張るようにします。
   • 約30度になるまでゆっくりと後ろに傾きます。骨盤が動かず、背中がまっすぐになっていることを確認してください。
   • その位置を数秒間保持してから、ゆっくりと直立に戻します。 10回繰り返します。
4. 4 体幹の回転運動を行います。 ゴムバンドを抵抗として使用すると、座った状態で上半身を回転させて背中の筋肉を動かすことができます。ゴムバンドを固定するために使用できるドアノブまたはその他のポイントが必要になります。特に抵抗下での回転は背中を傷つける可能性があるので、この運動は注意して行い、腹筋を動かさないようにしてください。
   • バンドを閉じたドアのノブまたは着席した胸の高さの他の場所に固定します。ドアなど、バンドを固定したものが動かないことを確認してください。
   • ドアの横に座って、右側に寄ります。片手でバンドのもう一方の端を胸に当てます。バンドがぴんと張られていることを確認してください。
   • 上半身をゆっくりと左に回転させ、ドアから離します。背中の筋肉が機能するように、骨盤と膝が所定の位置にあることを確認してください。
   • 位置を数秒間保持してから、ゆっくりと後ろに回転させます。 10回繰り返してから、向きを変えて右に回転させ、反対側の筋肉を動かします。
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方法 4 4の： 家で雑用をする

1. 1 スラスターにはほうきを使用します。 ウェイトバーやその他の機器の代わりにほうきを使用すると、背中やその他のさまざまな筋肉を鍛えることができます。あなたの家を掃除している間、それは素晴らしい休憩になることができます。背中の場合、これは背中の上部と肩の筋肉を鍛えます。
   • 足を離して、腰より少し広く立ってください。ほうきの柄を目の前に持ち、腕を肩幅または少し広くします。ほうきを地面と平行に、胸の高さで持ちます。
   • しゃがんで、ほうきの柄をまっすぐ上に押します。ほうきの棒を上に押すときは、背中の上部の筋肉を締めていることを確認してください。
   • ほうきを下げて、また立ち上がってください。
2. 2 立っている腕立て伏せを試してください。 通常の腕立て伏せと同様に、洗濯機などの家電製品の端を使用して、背中や腕を動かすことができます。洗濯が終わっている間に殺すのに数分あれば、これは素晴らしい運動です。
   • 洗濯機から数フィート離れて立ってください。両手を肩幅ほど離して機械に置きます。足を一緒に保ちます。
   • 腕を曲げて、ゆっくりと胸を洗濯機に向かって下げます。足を地面に平らに保つのではなく、つま先に寄りかかってください。
   • 腕が再び完全に伸びるまで押し戻します。 20回繰り返します。
3. 3 洗濯かごは床に置いておきます。 これは、洗濯機、乾燥機、アイロン台、または引き出しとの間で衣類を移動する場合に適しています。バスケットを床に置いたままにしておくと、常にかがんで物を引き出します。かがむたびに背中を伸ばしてください。
   • 前屈するときは、腹筋をしっかりと締め、まっすぐに戻ることを忘れないでください。
   • アイテムを一度に1つずつ取り出すことも役立ちます。これにより、モーションを何度も繰り返す必要があります。
4. 4 側溝を掃除します。 樋から葉や破片に手を伸ばして取り除くと、背中を含む全身がトレーニングされます。はしごから側溝を越えて手を伸ばして手を伸ばし、はしごのバランスを保つためにコアを使用します。
   • 側溝に沿って進むときは、はしごを動かし続けることを忘れないでください。手を伸ばしすぎると転倒する可能性があります。さらに、絶え間ない上下運動は足に良い運動です。
5. 5 ガーデニングをしてください。 屋外での植栽、水やり、除草はすべて、ジムに行かなくてもストレッチや運動をするのに良い方法です。あなたは地面の近くで屈むでしょう。緊張を避けるために、膝を曲げて背中を曲げないようにしてください。
   • マルチングは、背中を動かすためのもう1つの優れたガーデニングタスクです。あなたは根おおいの重いバッグを持ち歩き、それからあなたの庭や庭の周りにそれをシャベルで運ぶ必要があるでしょう。背中に負担がかからないように、根おおいを運ぶときは正しく持ち上げることを忘れないでください。
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サンプル演習とルーチン

コミュニティQ＆A

• 質問ウェイトなしで背中を強化するにはどうすればよいですか？Shira Tsvi
  パーソナルトレーナー＆フィットネスインストラクターShira Tsviは、7年以上のパーソナルトレーニング経験と2年以上のグループトレーニング部門を率いるパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターです。 Shiraは、イスラエルの国立運動専門学校とOrde Wingate Institute for Physical Education andSportsによって認定されています。彼女の練習はサンフランシスコベイエリアに基づいています。Shira Tsviパーソナルトレーナー＆フィットネスインストラクターエキスパートアンサー自宅にプルアップバーがある場合、プルアップとチンアップは背中を強化する驚異的な方法です。腕立て伏せは胸のエクササイズですが、腕立て伏せもできます。毎日ストレッチすることも、背中の柔軟性と強さを向上させるための素晴らしい方法です。
• 質問背中を強くするにはどうすればよいですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー腕立て伏せとダンベル付きのベントオーバーローイング（またはレジスタンスバンドロー）は、最初から良いエクササイズです。スーパーマンやポインティングドッグは、背中の重要な姿勢の筋肉にも働きます。
• 質問どうすれば腰を強化できますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサーポインティングドッグ、スーパーマンエクササイズ、背中の伸展はすべて、腰の筋肉を強化します。
• 質問お尻を大きくするエクササイズは何ですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサーヒップスラスト、キックバック、ランジ、デッドリフト、スクワットはすべて大殿筋に作用します。
• 質問どのように背中を鍛えますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答主な背中のエクササイズは、列、懸垂、背中の伸展（スーパーマンのポーズのように）、デッドリフトです。
• 質問ウォームアップ中や朝の散歩の前後にヒップヒンジやスノーラウンドを行うことはできますか？あなたはいつでもヒップヒンジを行うことができます。これは散歩に行く前にウォームアップするのに良い方法ですが、散歩が終わったらストレッチもする必要があります。

チップ

• 新しい研究によると、活動の前にストレッチをすると、筋肉が弱くなり、遅くなる可能性があり、怪我の可能性を減らすことはできないでしょう。代わりにウォーミングアップに集中してください。
• 運動を始めたばかりの場合は、自分の腕や体の重さだけを使用するか、3〜5ポンドのダンベルから始めてみてください。腕と背中の筋肉が強くなるにつれて、増加することができます。体重を増やすことができない場合は、それで問題ありません。重要なことは、あなたの動きに少し抵抗を与えることです。
• 正しい姿勢は、これらすべてのエクササイズを行う上で重要な部分です。不適切な背中のトレーニングは、怪我をしたり、筋肉を適切に機能させなかったりする可能性があります。特に背中の筋肉は怪我に敏感である可能性があるので、注意する必要があります。
• ラットのエクササイズでは、肩を後ろに引いたままにしておきます。これにより、広背筋が隔離され、筋肉の収縮がピークに達するのを助けます。菱形筋の働きをよくし、肩への負担を防ぎます。
• あなたの家の交通量の少ないエリアで運動するので、あなたが持っているどんな機器も邪魔にならず、あなたはそれを毎回の運動から引きずり出すことを考える必要はありません。

警告

• これらのエクササイズ中に痛みを感じたら、やめてください。背中は非常に敏感になる可能性があり、背中を痛めると他の問題が発生する可能性があります。
• 重量と抵抗は重要ですが、あなたの安全も重要です。処理できるウェイトから始めて、ゆっくりと重いサイズに進みます。何かを持ち上げることができないことに気付いた場合は、試してみるのをやめてください。あなたの筋肉を過度に行使することはあなた自身を傷つける良い方法です。